Диета для похудения при спорте

Самое полное освещение темы: «диета для похудения при спорте» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.

При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.

Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:

• Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
• Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
• Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
• Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
• Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.

Спортивная диета для похудения – специально составленный рацион питания спортсменов для сброса веса. Правильное спортивное питание для снижения веса необходимо в определенных видах спорта, чтобы попасть в желаемую весовую категорию или как подготовительный период перед «сушкой» в фитнесе, бодибилдинге и др.

Наибольший эффект спортивная диета для похудения дает в сочетании с силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Правильное спортивное питание дробное, обогащенное клетчаткой, белком, сложными углеводами и комплексом витаминов и минералов переключает организм в режим сжигания жиров, способствует восстановлению мышечной ткани, ускоряет обмен веществ.

Рекомендуемое меню спортивного питания для сжигания жира:

• I завтрак – 1 стакан 2,5% жирности кефира, или 2 средних кисло-сладких яблока, или 1 банан. Такой завтрак усваивается быстро и легко. Для лучшего усвоения питательных веществ и витаминов чай или кофе следует пить через полчаса после приема пищи;
• II завтрак на выбор:

– Морковно-капустный салат – 200 г, любое постное мясо 100 г, 2 белка куриных яиц. На сковороде без масла готовится омлет из мяса и белков. Разрешен черный хлеб – 30 г, чашка чая с медом и лимоном;

– Отварной коричневый рис – 100 г, 2 белка, куриное мясо – 100 г, запечь в духовке. Салат из морской капусты заправить оливковым маслом. Чашка кофе без сахара;

– Овощной салат – 100 г. Бутерброд из куриной грудинки – 100 г, 20 г сыра, 5 г масла сливочного, черного хлеба 30 г. Кофе или чай;

• Обед спортивной диеты на выбор:

– Постный борщ без мяса, салат из болгарского перца с белокочанной капустой, 100 г отварной телятины, 30 г черного хлеба, свежеотжатый фруктовый сок 100 мл;

– Рагу из тушеных овощей (200 г) с мясом (100 г), 30 г черного хлеба, курага 1-2 шт. Кофе или чай;

– Овощная солянка – 250 мл, нежирная рыба на пару – 150 г, салат из белокочанной капусты с лимонным соком и оливковым маслом;

• Перекусы между приемами пищи для утоления чувства голода и дополнения рациона витаминами – яблоко, или апельсин, или полстакана свежеотжатого фруктового сока;
• Ужин на выбор:

– Овсянка, сваренная на воде (200 г), салат из любых овощей (100 г);

– Рыба или постное мясо (150 г) готовятся на пару с брокколи и зеленью.

Раз в неделю в спортивной диете обязательны разгрузочные дни: кефирные или на минеральной воде. Если сложно, то допускаются разгрузочные дни на овощных салатах с лимонным соком без добавления масла или яблочные.

При спортивном питании для сжигания жира необходимо выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно, ограничить потребление соли и принимать дополнительно комплекс минералов и витаминов.

Такая спортивная диета относится к разряду «строгих», необходимо разрешение вашего лечащего врача для ее применения.

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.

 

Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

• любая зелень;
• крупа;
• ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
• куриные яйца;
• рыба любых сортов;
• масло растительного происхождения;
• молочные и морские продукты;
• овощи в неограниченном количестве;
• все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

• быстрое избавление от лишних килограммов;
• абсолютная безопасность для здоровья;
• минимальное чувство голода;
• отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

На завтрак можно съесть:

• 2 яйца,
• стакан сока из апельсинов,
• 250 г овсяной каши,
• 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

• салат из пары огурцов,
• порция в 150 г рисовой каши,
• мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

• омлет из пары яиц,
• капустный салат,
• борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

С утра:

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

• гречневая крупа отваренная,
• куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

После пробуждения:

• кофе без подсластителей,
• глазунья (2 яйца),
• овсяная каша (250 г),
• банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

• рисовая каша (около 300 г),
• говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

Завтрак пятого дня:

• пара яиц,
• мюсли (не больше стакана),
• чай,
• грецкие орехи (6 ст. л.),
• яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

 

Обеденное время:

• яблоко,
• картофель вареный (пара штук),
• мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

После сна вариант завтрака:

• гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
• молоко 0% жирности,
• пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

• грейпфрутовый сок,
• рыба любая запеченная,
• огурец свежий,
• несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

Завтрак:

• овсянка (1 стакан),
• любые фрукты (можно смешать),
• вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

• пара помидоров,
• рис (не более 150 г),
• тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Внимание!

Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на

и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Многие в погоне за красивым телом истязают себя невероятными диетами или каждый день занимаются в тренажерных залах. Порой такие действия не оправдывают потраченных усилий. Это связано с тем, что люди не умеют соблюдать правильный баланс между физическими нагрузками и правильным питанием.

Спорт и диета – единый тандем для обретения красивой фигуры

Спортивные занятия и правильный рацион – это два неразрывных элемента, ведущих к здоровью и красивой фигуре. Неправильное меню при интенсивных нагрузках может истощить организм. А если увлекаться новомодными диетами и совершенно не заниматься спортом, то это также не принесет

желаемых результатов.

Спортивная диета – это временное явление, которое легко можно превратить в стиль жизни. Чтобы оставаться всегда в тонусе важно всегда заниматься своим телом.

Ежедневный рацион не должен превышать 1800-2000 калорий в день. Спортивная диета

основывается на таких элементах:

1. Углеводы. Они служат основным источником энергии. Углеводы должны составлять 55% дневного рациона. Для простого расчета это выглядит так: 5 грамм углеводов на 1 кг массы тела.
2. Белок, составляющий 15% дневного набора продуктов. Это основной строительный материал для мышц.
3. Жиры, в объеме 30% общего меню. Жиры должны быть растительного происхождения: орехи, авокадо, оливковое масло.
4. Витамины и минералы, которых много в овощах, фруктах, зелени. Они регулируют нормальную работу кишечника и обеспечивают хорошее усвоение вышеперечисленных элементов.
5. Вода в количестве 1,5-2 л в день. Водным рационом ни в коем случае нельзя пренебрегать, так как посредством чистой жидкости происходит активный обмен веществ и вывод шлаков из организма.

• завтрак: крупа, сваренная на воде или молоке, 2 яйца, фрукты;
• обед: куриная грудка в отварном виде, тушеные овощи;
• полдник: кисломолочные продукты;
• ужин: рыба, запеченная или приготовленная на пару и свежий овощной салат.

Спортивная диета предусматривает такие правила:

• полдня до тренировки не кушать белковую пищу;
• за 1,5 часа до и после занятий не есть вообще;
• спустя 2 часа после физических занятий, покушать белковой пищей: вареным мясом, рыбой, яйцами, творогом, запеченным картофелем.

 

Данное меню достаточно калорийно. Поэтому следует обязательно включать физические нагрузки. В противном случае будет происходить набор веса.

Прием пищи должен происходить в одно и тоже время каждый день. Так организм быстрее «настроиться» на похудение и обмен веществ будет происходить правильно.

При правильном балансе питания и спорта, в неделю можно терять по 2-3 кг. Это нормальное снижение веса без ущерба для здоровья. Однако, в некоторых случаях, при правильно выполняемых рекомендациях, вес может оставаться на месте. Это происходит, когда интенсивно наращивается мышечная масса. Поэтому, девушкам, решившим похудеть, следует такие включить упражнения, которые помогут терять вес и не накачивать ненужные мышцы.

Спорт и диета для похудения: упражнения для похудения

Спорт для похудения – это не всегда занятия в фитнес центре. Не меньшую пользу фигуре принесут занятия йогой, танцами, шейпингом. Главное, что выбранная физкультура несла удовольствие и хорошее настроение, только тогда будут результаты!

Если девушка пропустила свой сеанс занятий, то восполнить нагрузку помогут 4 «волшебные» упражнения:

1. Лечь на спину, стопы поставить на пол, а руки завести за голову, сцепив кисти в замок. Приподняться и коснуться левым локтем правое колено и снова лечь. Далее все это сделать с противоположными конечностями. Важно следить за дыханием: при подъеме – вдох, опускании – выдох. Такое занятие помогает укрепить пресс.
2. Лечь на бок, руки завести под голову, согнув их в локтях. Медленно поднять верхнюю ногу, вдыхая при этом, а затем опустить при выдохе. Повторить 10-15 раз. Упражнение полезно для бедер.
3. Лечь на спину, согнуть колени и расставить ноги на ширине плеч. Руки свободно вытянуть вдоль туловища. Поднять таз как можно выше, оставив руки на полу и опуститься вниз. Повторить до 20 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
4. Сделать 10-15 обычных приседаний. Эти простые движения сделают ноги стройными и подтянутыми.

Данный комплекс рассчитан на укрепление самых проблемных зон тела. Его легко можно дополнить другими упражнениями, направленными на укрепление мышц груди, рук, шеи.

Спортивная диета и комплекс упражнений – это путь к здоровью и красоте. Правильно подобранный рацион и системные физические занятия всегда подарят должный результат. Главное: самодисциплина и хорошая мотивация!
Возможно, вас также заинтересуют:

Спорт, диета и фигура – это неразрывный тандем, но не каждый может взять над собой верх и заставить себя заняться спортом, а тем более сесть на диету.

Некоторым заняться спортом просто лень, другие начинают спортивные занятия, и они им быстро надоедают, остальным на это просто нет времени.

Что касается диеты, тут такая же беда, кому-то перебирать продуктами лень, кому-то некогда, а других постоянно смущает полный холодильник.

Ну что же, данная статья будет посвящена нашим самым сильным, смелым и решительным читателям, потому что выбор такого вида похудения как спортивная диета, даётся самым отважным!

Ни для кого не секрет что спорт самый лучший и эффективный способ для того чтобы похудеть и иметь красивую фигуру. Для пользы и эффективности от занятия спортом необходимо разработать специальный рацион, который будет способствовать потери лишних килограмм и достижению стройности.

Если вы будете придерживаться правильного питания и упражнений, то сможете терять в среднем 2 килограмма в неделю, особенно данная диета будет полезна, если перед этим вы проведёте разгрузочные дни.

Неправильно полагать, что спортивные диеты только для женщин, они точно также подходят и для мужчин которые прибегают к ней, чтобы скинуть лишние килограммы и получить спортивное тело, накачав мышцы.

Далее в статье мы расскажем вам:

• когда и чем необходимо питаться до и после спортивных упражнений,
• составим самый лучший рацион на 2 недели для достижения максимального эффекта похудения,
• расскажем, какие упражнения необходимо выполнять в спортзале и дома.

Начиная заниматься в спортзале, включите в свой рацион белки, они состоят из аминокислот, которые так полезны для мышц (особенно после тренировок).

Не обойтись и без углеводов, которые обеспечивают мышцы и мозг энергией.

Ну и как же без ограничений в этой диете, а ограничить себя, как вы сами понимаете, необходимо в пище содержащей жиры, которые замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Жирные продукты, находясь в желудке, долго перевариваются, тем самым создавая дискомфорт, что негативно сказываются на фигуре.

Перед тренировкой употреблять лучше всего:

• омлет из белков яиц;
• нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
• варёную куриную грудку с рисом;
• запечённый картофель с овощами;
• кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек, как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

• За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
• За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
• После этого принять белковую пищу.

 

Спортивная диета для мужчин заключается в похудении и накачивании мышц. Также это питание до и после тренировки будет полезно девушкам, которые хотят придать форму своим мышцам.

Итак, следуйте такому питанию, если вам нужна спортивная диета для роста мышц:

• За 2 часа до тренировки съесть большую порцию салата или супа;
• За час до начала занятий съешьте крупный фрукт, такой как яблоко, груша, персик и др.;
• За полчаса до выполнения упражнений выпейте стакан крепкого чёрного кофе без сливок или зелёного чая, без сахара;
• После спортзала рекомендуется поесть в течение 20 минут, так как это самое благоприятное время для приёма пищи;
• Из еды рекомендуем: куриную грудку, картофель, рис, овощи, белки яиц, творог, йогурт, фрукты и варенье;
• Запить лучше всего стаканчиком виноградного или клюквенного сока;
• Исключите чай, кофе, какао и шоколад после тренировок.

Учтите, что накачанные мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете не терять в весе. Поможет ориентироваться в результате одежда, если вам стало в ней просторнее, значит, результат есть.

Немаловажным моментом является потребление воды во время занятий спортом. Вода должна быть без газа, рекомендую покупать для этого специальную воду в бутылочках, которые имеют крышку-дозатор.

За 20 минут до занятий выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Любителям фруктов рекомендуем ограничиться зелёными яблоками и цитрусовыми.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Далее мы представляем вам полный рацион на 14 дней.

1й день
Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

2-ой день
Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

3-ий день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

4-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

5-ый день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

6-ой день
Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

7-ой день
Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

8-ой день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

9-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день
Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день
Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

 

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Праздничное меню спортивная диета также имеет:

Салат с кукурузой и пармезаном

Данный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

• Куриной филе – 400г;
• Сыр (пармезан) – 150г;
• Свежие листья салата;
• Лимон – 1 штука;
• Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

• Картофель – 7 штук;
• Помидоры черри – 12 штук;
• Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.

Хотим сразу отметить, что данный рацион мы рекомендуем, так как он составлен диетологами и будет способствовать достижению наилучшего эффекта похудения в комплексе с занятиями спортом. Вы можете использовать и свою диету в этот период, учитывая рекомендации, которые мы дали выше.

Спортивная диета для похудения подразумевает, конечно же, занятия спортом.

Сформировать занятия вам поможет инструктор, который есть в любом спортзале. Исходя из ваших желаний, он подберёт необходимые упражнения и количество подходов к ним. Комплекс упражнений должен быть для всего тела, а не сосредоточен только на «проблемном месте» на котором необходимо сделать уклон.

Если по каким-либо причинам вы пропустили занятия то их необходимо восполнить дома, в этом нет ничего сложного.

Уделите 30-40 минут дома для несложных упражнений, предварительно сделав небольшую разминку для разогрева мышц.

Рекомендуем вашему вниманию 4 упражнения:

1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Приподнимаясь, старайтесь достать правым локтём левое колено – медленно возвращайтесь в исходное положение.Затем наоборот приподнимаемся и касаемся левым локтём правого колена.

Во время выполнения упражнения необходимо дышать ртом, поднимаясь – вдох, возвращаясь – выдох.

Сначала необходимо делать 3 подхода по 10 раз, в процессе диеты количество раз можно понемногу увеличивать. Данное упражнение полезно для пресса и талии.

2. Лежим на боку, согните руки в локтях и положите под голову. На выдох медленно поднимайте вверх нижнюю ногу 15-20 раз, на выдохе — опускайте. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение поможет вам сделать стройными ножки и подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

3. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Затем поднимаем таз вверх как можно выше, не отрывая при этом руки и ноги от пола. Для начала сделайте 20 раз по 4 подхода, с каждым занятием увеличивая количество раз.

Это упражнение поможет накачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.

4. Закончить домашние упражнения рекомендуем обычными приседаниями. Для первого раза будет достаточно 3 подхода по 15 раз.

Приседания полезны для мышц ног и для избавления от жира на бёдрах.

Вышеуказанный перечень упражнений вы можете добавить своими упражнениями для той части тела, в которой вам необходимо похудеть.

Между подходами не забывайте делать небольшие перерывы, а так же не забывайте про приём воды, дабы избежать обезвоживания. Пейте через каждые 15 минут, но при этом не надо напиваться много воды, так как это принесёт дискомфорт при выполнении упражнений.

У некоторых читателей возникнет вопрос: можно ли проводить занятия спортом не в спортзале, а исключительно дома? В принципе да, но учитывайте, что результат домашних занятий не так эффективен, как в спортзале, а так же исключит некоторые очень полезные для фигуры упражнения.

При признаках недомогания или плохого самочувствия занятия необходимо прекратить. Если же плохое самочувствие не проходит — от спортивной диеты необходимо категорически отказаться и обратиться к врачу.