Самое полное освещение темы: «хочу похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Худеем на 10 кг за месяц – эффективные диеты и упражнения
Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.
Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.
Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:
- сало и другие жирные блюда;
- алкоголь;
- соль;
- сахар и все сладкие продукты;
- специи;
- соусы, майонез, кетчуп;
- жареные и копченые блюда;
- газировка;
- чипсы;
- пакетированные соки;
- жирные сорта мяса;
- мучные изделия.
Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:
- свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
- обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
- вареные яйца;
- постные сорта мяса и рыбы;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- несладкие фрукты.
На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:
- Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
- Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.
В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.
Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:
- уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции – до 200-250 г;
- кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
- перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
- не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
- заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
- ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
- готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
- не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
- использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.
Как похудеть на 10 кг за месяц и обрести фигуру мечты
Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях — это реально. Существуют некоторые эффективные способы похудения . Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Прочитайте всю статью до конца и действуйте.
Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.
Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.
Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.
Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% овощи, 25% белки и 25% здоровые углеводы.
Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.
Белки также важны при похудении и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.
Вот список белков:
- яйца;
- птица (курица и индейка);
- молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
- морепродукты;
- постная говядина.
Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:
- чечевица;
- бобы, горох и фасоль;
- тофу;
- орехи (миндаль, арахис, кешью);
- семена (тыква и семена Чиа);
- овёс;
- шпинат;
- авокадо.
Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:
- овощи;
- бобовые;
- дикий и нешлифованный рис;
- цельнозерновые крупы;
- из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.
Диета на натуральных продуктах — ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.
Увеличить потребление воды — самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.
Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины.
Цель — 2 литра гарантированно разгонит метаболизм и избавит организм от всех тех токсинов, которые препятствуют потере веса.
Если вам не нравится вкус воды, я рекомендую попробовать детокс напитки, они очень вкусные и являются ключом к тому, чтобы похудеть на 10 кг.
Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?
Замените кусок торта с конфетой на свежие фрукты:
Они подавляют аппетит, притупляют чувство голода и тягу к сладкому.
Замените кислые конфеты:
- грейпфрут;
- горсть малины или винограда.
Съешьте 1–2 кубика чёрного шоколада. А ещё лучше подождите пока он растает во рту. Это лучше, чем наброситься на целую плитку шоколада.
Даже не думайте есть чипсы, исключите их.
Знаете ли вы, что средний картофель имеет всего 163 калории? Когда очень хочется булочек — приготовьте печёный картофель с греческим йогуртом и рубленым зелёным луком. Такое блюдо поможет побороть тягу к мучному.
Почему мы всегда ищем еду с нулевой калорийностью? Что съесть чтобы похудеть на 10 кг и как можно больше без лишних калорий. Вместо того чтобы бороться, давайте с этим работать.
Ешьте как можно больше овощей, которые вам нравятся, относитесь к ним как к еде с нулевой калорийностью.
Наполните тарелку овощами в каждый приём пищи, в идеале более 50%. Это позволит насытиться без лишних калорий. Мозг имеет датчики голода, и это единственный способ отключить рецепторы голода.
Вы когда-нибудь замечали, что через несколько часов после жирной (но вкусной) еды снова чувствуете себя голодным? Это потому что вы не отключали свой рецептор голода и организм всё чаще требует жирной пищи.
Что же делать, если вы ненавидите овощи? Готовьте зелёные коктейли из овощей, фруктов и зелени.
Если вы привыкли заедать стресс, то настал момент противостоять этой пагубной привычке с техникой правильного дыхания. Используйте для этого метод 4-7-8:
- Вдыхайте воздух считая до 4.
- Задержите дыхание и досчитайте до 7.
- Затем выдыхайте медленно считая до 8.
Выдыхать обязательно через рот. Повторите упражнение 8-10 раз или как сможете. Техника правильного питания поможет подавить и в дальнейшем контролировать аппетит.
Вы действительно делаете всё от вас зависящее, чтобы похудеть на 10 кг или хотите пойти по лёгкому пути? Будьте честны сами с собой; нет легкого пути, и вы это знаете. Для быстрого похудения понадобится настойчивость и немного выносливости.
Если вы морально не готовы к потере веса, трудно будет преуспеть в этом.
Часто мы любим себя обманывать, придумывая разные отговорки. Это нужно прекратить, если собираетесь похудеть. Будьте честны и строги к себе, когда дело доходит до диет и физических упражнений.
Один из лучших способов похудеть на 10 кг — составить список покупок и придерживаться его. Этот список покупок должен включать в себя все полезные продукты, который приводит к потере веса. Если вы будете придерживаться этого списка и посещать супермаркет только раз в неделю, то не возникнет соблазн купить нездоровую пищу.
Делайте снимки, чтобы отслеживать процесс похудения. Это мотивирует продолжать терять вес.
16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг (видео)
Золотое правило — никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы действительно сделать всё, что в ваших силах, чтобы похудеть.
Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм — каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом. Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма. На завтрак можно есть либо гречневую кашу, либо овсяную без соли и, конечно же, сахара.
Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий кусок, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.
Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.
Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь день за днём. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.
Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:
- пешие прогулки;
- пробежки;
- подъеме по лестнице;
- танцы;
- отжимания;
- приседания;
- аэробика, которую вы можете выполнять дома;
- просто прогулка с собакой.
По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться. Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме. Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.
Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.
Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:
- Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
- Введите в рацион больше овощей.
- Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
- Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
- Принимайте витамины.
- Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
- Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
- Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Полюбите спорт.
- Больше двигайтесь.
- Высыпайтесь.
Главное, что должен помнить каждый человек, которому удалось похудеть – это сохранение достигнутых пропорций. Стремительно сбрасываемый вес также быстро может вернуться.
Поэтому после диеты питание рекомендуется умеренное, с постепенным введением продуктов.
На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.
Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо — сбросить ненавистные килограммы.
Поделитесь с нами способами похудения в комментариях. Если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.
Что делать, если хочешь похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях
Многие считают, что похудеть быстро на 10 и больше килограмм невозможно, если не принимать при этом специальные препараты и не посещать спортзал. На самом деле похудеть на 10 килограмм в течение месяца можно и в домашних условиях, для этого нужно правильно питаться и главное – действительно хотеть сбросить лишний вес.
Прежде чем приступать к похудению и составлять свое правильное меню, нужно выяснить, действительно ли у вас есть лишний вес. Существуют специальные сервисы по индексу массы тела, которые помогут вам выяснить, нужно ли вам худеть, или лишний вес – лишь плод вашего воображения и воплощение комплексов.
Если вы сильно хотите похудеть, то даже в домашних условиях, придерживаясь простых правил, вы избавитесь от 3 кг за неделю и от 10 кг в течение месяца соответственно. Но желание похудеть не должно выходить за рамки, нельзя пренебрегать правилами и подвергать свое здоровье опасности.
Способы быстрого похудения должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей и быть вредными для вас. Чтобы похудеть максимально быстро и безболезненно, нужно действовать так:
- выясните причину излишнего веса;
- устраните ее, если это возможно, и составьте план похудения на 10 кг за месяц;
- пересмотрите свое питание;
- занимайтесь физическими упражнениями даже в домашних условиях.
Помните, что полнота может быть не только последствием переедания и малоподвижного образа жизни, иногда ее могут спровоцировать такие факторы:
- наследственность;
- нарушение обмена веществ;
- гормональный сбой.
Несмотря на то, что с перечисленными причинами бороться трудно, можно исключить их последующее влияние на увеличение веса.
Независимо от причины наличия лишнего веса, нужно разработать стратегию избавления от него. Главное – это действительно хотеть похудеть и упорно работать над этим. Ни в коем случае не слушайте тех, кто обещает вам быстрое похудение на 10 и больше кг за месяц без лишних усилий и без диет посредством каких-то таблеток.
Естественно, что есть препараты, которые помогают похудеть, но они, как и голодание, могут впоследствии негативно отразиться на вашем состоянии. Поэтому не думайте о легких путях, чтобы похудеть быстро и просто на 10 кг в течение месяца.
Этапы похудения должны быть такими:
- консультация с врачом;
- подбор диеты и спортивных нагрузок в домашних условиях и не только;
- поэтапная подготовка организма к похудению;
- соблюдение всех условий, включая диету и занятия;
- выход из диеты;
- сохранение результата.
Такая поэтапная схема нужна затем, чтобы не только похудеть за месяц на 10 кг и больше, но и сохранить такие показатели на будущее и не иметь проблем со здоровьем. Ведь часто быстрые методики похудения сказываются в виде сильных стрессов и заболеваний.
Возможно, вам помогут похудеть на 10 кг и больше в течение одного или нескольких месяцев простые правила, если вам будет сложно соблюдать сложные диеты, просчитывать количество калорий и изучать состав продуктов. Ниже предлагаем с ними ознакомиться:
не ешьте мучных продуктов. Если вы не можете целиком перестать употреблять хлеб, выбирайте черный или зерновой, а выпечку попробуйте сменить фруктами;- откажитесь от сахара, в чай или кофе кладите заменитель этого продукта;
- сведите потребление жирной, жареной и острой пищи к минимуму, если не сможете целиком от нее отказаться. Мясо и рыбу готовьте на пару или запекайте;
- завтракайте плотно, а ужинайте легко как минимум за 2 часа до сна;
- углеводы в виде макарон, орехов, хлебцов и овсянки употребляйте утром и днем, а вечером выбирайте белковые блюда – яйца, курицу, творог или рыбу. Смешивать их не рекомендуется;
- откажитесь от соков с сахаром и газированных напитков.
Как видите, все достаточно просто, такие простые правила позволят не только похудеть, но и улучшить общее состояние и состояние кожи. Даже если вы разнообразите меню, то при постепенном похудении вы привыкните к своему весу и не поправитесь.
Нужно очень хотеть похудеть. И конечно же, даже в домашних условиях находите время заниматься физическими упражнениями.
Похудеть на 10 кг и больше за месяц можно по-разному. Наиболее действенные диеты такие:
- гречневая диета;
- яблочные разгрузочные дни;
- разгрузка на кефире;
- разгрузка на грейпфрутах.
Десятидневная диета очень полезна, только тогда, когда вы предварительно к ней готовитесь. Заблаговременно сокращайте количество продуктов в своем рационе, медленно отказывайтесь от мучного и мясного. И возвращаться к привычному рациону после диеты тоже нужно постепенно, иначе вы быстро наберете опять вес. Рассчитайте свою диету на месяц, прежде чем к ней приступать.
Также не забывайте о физических упражнениях. В домашних условиях можно выполнять такие:
15-минутная зарядка утром;- до 20 приседаний;
- поворачивайте телом по сторонам по 15 раз;
- наклоняйтесь в разные стороны по 15 раз;
- вращайте тазом;
- качайте пресс от 15 до 30 раз;
- ходите на месте в течение 2 минут.
Чтобы похудеть на 10 кг за месяц нужно не только соблюдать диету и знать базовые правила, учтите ряд правил, чтобы опять не набрать вес.
Например, есть ряд продуктов, которые способствуют ожирению больше всего:
- конфеты;
- пирожные;
- булки;
- чипсы;
- бургеры и фри, прочие блюда с быстрыми углеводами.
Все эти продукты усваиваются быстро, но не подавляют голод. А опаснее всего, когда углеводы поедаются вместе с жирами, например, пирожные со сливочными кремами.
Для похудения за месяц на 10 кг и больше лучше всего есть белки с углеводами (например, курицу с овощами), а жиры свести к минимуму.
Еще некоторые рекомендации для быстрого похудения:
- не ешьте после 19 часов;
- фрукты во второй половине дня могут повысить количество сахара в крови;
- строго придерживайтесь составленной диеты;
- регулярно выполняйте физические упражнения.
Чтобы не допускать переедания, не ложитесь позже 23 часов, а если вечерний голод вы не в состоянии вытерпеть, то за пару часов до сна можно позволить себе следующее:
Если не наедаться на ночь, то вы будете худеть ночью, поскольку именно в это время суток вырабатывается соматропный гормон, который помогает расти детям, а взрослым – худеть. А еще он помогает в борьбе с голодом, благодаря ему мы не голодны, когда спим. И благодаря ему не всегда хотим есть по утрам.
Также не рекомендуется наедаться слишком, поскольку большой объем пищи может растянуть стенки желудка, а это способствует ожирению и плохому состоянию.
В интернете можно найти большое количество меню для быстрых и жестких диет, которые помогают сбросить от 10 кг и выше за месяц и даже меньше. Однако они могут быть опасны, о чем часто говорят диетологи. Страдает организм, кожа, внутренние органы, волосы и ноги. Теряется вес – выводится жидкость, но жировые отложения иногда все равно остаются.
Как же быть? Прежде всего, соблюдайте режим дня, не наедайтесь на ночь, не ешьте, когда не можете, много пейте, принимайте витамины и не нервничайте.
Если говорить о меню диеты, которая поможет похудеть быстро на 10 кг, то наиболее популярное – это на основе овощных салатов. Так, можно делать салат из любых овощей, заправляя их оливковым или льняным маслом или лимонным соком.
Диета состоит в том, чтобы к любому блюду добавлять по 4 ложки салата. Благодаря этому вы за месяц похудеете на 10 кг.
Другая же диета предполагает потребление блюд без ограничений, за исключением легкоусвояемых углеводов, то есть сладкого. Тяга к подобным продуктам со временем уходит. Предполагается в большом количестве есть кальций, лактозу и белок. А вот жиры нужно прекратить потреблять в течение 2 недель, чтобы сохранить мышечную массу. Меню на месяц будет выглядеть так:
- в первую неделю ешьте свежие овощи, кислые яблоки, крутые яйца (1 штука за неделю), йогурт;
- на второй неделе добавьте рыбу и мясо;
- на третьей ограничьте потребление молочных продуктов;
- на четвертой неделе допускается мясо, творог, овощи , одно яйцо, пейте зеленый чай и минеральную воду.
За все время пейте в большом количестве чистую воду. Занимайтесь упражнениями в домашних условиях либо ходите в зал, либо пойдите на аквааэробику.
Как можно убедиться, сбросить лишние 10 кг за месяц можно, если сильно захотеть и приложить к этому максимум усилий. И если правильно питаться и вести соответствующий образ жизни, то все получится.
Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях?
Вопрос «экстренного» похудения, хотя бы один раз, но вставал перед каждым. Времени в обрез, а лишних килограммов не 1, не 2, а целых 8, 10 или даже 12. Конечно, было бы правильнее, позаботиться о стройной фигуре заранее. Но не стоит отчаиваться, ведь у вас есть в запасе целый месяц.
Любые эксперименты, так или иначе, связанные со здоровьем важно продумывать заранее. Очень важно не навредить самой себе при похудении.
Можно прибегнуть к помощи фитнес-тренеров и профессиональных диетологов, но имея силу воли и желание похудеть — вполне реально добиться видимого эффекта. Главное, при этом, знать основы безопасного похудения и грамотно их применять на себе.
Чтобы усилия не прошли напрасно, не стоит пренебрегать основными принципами питания для похудения, а именно:
- Каждый час выпивать 1 стакан негазированой воды для улучшения метаболизма. Нам свойственно путать голод и жажду. Перед приемом пищи, выпейте воду и количество съеденного уменьшится в разы.
- Калорийные продукты употреблять на завтрак, чтобы в течении дня все лишние калории были израсходованы.
- На ужин отдавать предпочтение низкокалорийным сортам мяса или рыбы. Сочетая их тушёными овощами.
- Ограничить или полностью исключить употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме, а это препятствует похудению.
- Исключить из меню колбасы, сосиски, котлеты промышленного производства.
- Их кондитерских изделий отдать предпочтение горькому шоколаду и десертам на основе фруктов (желе, сорбет, салаты).
- Исключить мучное, жареное, копченное, сладости и фастфуд.
- Порции должны быть маленькими.
- Исключить голодание и переедание.
- Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день).
Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, необходимо заранее спланировать свой рацион и расписать меню на предстоящий месяц.
Реально ли похудеть за месяц на 10 кг? Все зависит от исходных данных. Если при росте 170 см, вы весите 60-65 кг, то вопрос о похудении на 10 кг вообще не целесообразен. Для этого случая лучше использовать сбалансированное, здоровое питание и спорт.
Но, если проблема является серьезной, и вас мучает лишний вес — диета на месяц — именно то, что вам нужно!
Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях:
1 неделя похудения
Пн
- Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: суп овощной, нежирная рыба на пару и любая каша;
- Перекус: 1 яблоко;
- Ужин: салат овощной.
Вт
- каша гречневая на воде и 1 ломтик сыра;
- горсть сухофруктов — 20 г;
- овощное рагу и вареная грудинка;
- низкокалорийный кефир;
- диетическая творожная запеканка — 150 г.
Ср
- сырники диетические;
- 1 банан;
- суп овощной и запеченая рыба;
- 1 творожок с низкой калорийностью;
- салат из помидор, огурцов и вареной грудинки.
Чт
- омлет на пару;
- 150 г низкокалорийного творога;
- диетическая уха и 2 котлеты на пару;
- 2 запеченных яблока;
- карп на пару и 150 г риса.
Пт
- 2 отварных яйца, ломтик черного хлеба и 20 г сыра;
- 1 яблоко;
- картофельное пюре и грудинка;
- 1 нежирный творожок;
- помидоры и гурцы — по 2 шт.
Сб
- Диетическая запеканка;
- 1 банан;
- овощной суп и отварная грудинка;
- фрукты;
- салат из свежих овощей и 1 ломтик хлеба.
Вс
- 150 г нежирного творога и ломтик черного хлеба;
- горсть сухофруктов;
- овощное рагу и вареное куриное мясо;
- 2 яблока;
- семга на пару и немного риса.
2 неделя похудения
Пн
- Завтрак: кефир с гречкой и 1 яйцо;
- Перекус: 1 яблоко;
- Обед: луковый суп и отварная грудинка;
- Перекус: 1 банан;
- Ужин: овощное рагу и желе с фруктами;
Вт
- овсяная каша с сухофруктами;
- 1 нежирный творожок;
- суп-пюре из овощей и хек на пару;
- 1 яблоко;
- диетическая запеканка.
Ср
- творожок с сухофруктами и орехами;
- 1 банан;
- Свеккольный суп с ломтиком черного хлеба;
- салат из овощей и грудинки;
- кефир.
Чт
- омлет на пару и 20 г нежирного сыра;
- нежирный йогурт;
- овощное Щи, отварная гречка с грудинкой;
- 2 яблока;
- 150 г творога 0-5%.
Пт
- 2 яйца, сваренных вкрутую;
- 1 банан;
- картофельное пюре, карп запеченный;
- 1 яблоко;
- овощной салат с добавлением грудинки.
Сб
- диетические сырники;
- горсть орехов;
- нежирная уха и ломтик черного хлеба;
- 1 яблоко;
- кефир.
Вс
- йогурт с сухофруктами;
- 1 банан;
- картофельное пюре и 2 котлеты на пару;
- 2 запеченных яблока;
- макароны твердых сортов и отварная грудинка.
3 неделя похудения
Пн
- Завтрак: гречневая каша на молоке;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: капустный суп, рис с овощами;
- Перекус: 1 яблоко;
- Ужин: рыба на пару с салатом из огурцов.
Вт
- овсянка и 1 яйцо;
- фрукты;
- тыквенный суп, рис с котлетами (на пару);
- фруктовое желе;
- кефир.
Ср
- творог (0-3%) — 170 гр;
- смузи;
- рыбные котлеты на пару, картофельное пюре;
- творожок;
- салат из овощей;
Чт
- гречка и 1 яйцо;
- 1 банан;
- луковый суп и 1 ломтик черного хлеба;
- вареное мясо грудинки, сырые овощи.
Пт
- омлет на пару;;
- овощное рагу, рыба на пару;
- 200 г творога;
- ряженка.
Сб
- диетические драники и чай;
- горсть сухофруктов;
- борщ диетический и ломтик черного хлеба;
- овощная запеканка.
Вс
Разгрузочный день на гречке и овощах.
4 неделя похудения
Пн
- Завтрак: овсянка и 1 яйцо;
- Перекус: фрукты;
- Обед: рыба, запеченная с овощами;
- Перекус: кефир;
- Ужин: отварная грудинка.
Вт
- омлет на пару и 1 ломтик сыра;
- горсть орехов;
- рисовый суп и запеченная рыба;
- 150 г творога.
Ср
- рисовая каша;
- творожок — 1-2% жирности;
- отварная рыба с овощами;
- фруктовый смузи.
- каша гречневая, кефир.
Чт
- 150 г нежирного творога;
- 1 банан;
- нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
- смузи;
- диетический омлет.
Пт
- йогурт с сухофруктами;
- фруктовое желе;
- картофельное пюре, говяжьи котлеты на пару;
- ягоды;
- салат из свежих овощей.
Сб
- овсянка на воде и ломтик сыра;
- горсть сухофруктов;
- нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
- фрукты;
- кефир.
Вс
- тост с сыром;
- 1 банан;
- рагу с отваренным куриным мясом;
- 2 запеченных яблока;
- ряженка.
За счет прекращения употребления в пищу соли, организм очень быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за неделю можно похудеть на 4-6 кг! Это вполне реальные цифры при похудении! Так что вы на правильном пути к стройному телу.
Безопасным считается потеря веса 850-950 гр в неделю. Однако если хочется побыстрее похудеть (в нашем случае 2.5 кг за неделю), то следует строго придерживаться рекомендаций в питании и увеличить физические нагрузки.
Рацион питания для похудения на 10 кг за месяц, обязательно должен включать:
- овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и тушёные. Лучше отдать предпочтение овощам, богатых клетчаткой (кабачки, капуста). В них много грубых волокон, что положительно сказывается на пищеварении. Исключение составят картофель и бананы;
- белки — мясо, яйца, бобовые. Белки- питание для мышечной ткани. Они быстро усваиваются, что не дает им оседать на нашей талии, в виде неказистых складочек. Предпочтительней, белое мясо — курица, индейка, нежирные сорта рыбы (треска, морской окунь);
- медленные углеводы — каши, хлеб из муки грубого помола. Лучше употреблять их на завтрак, т.к. они очень калорийны.
Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц? — Для эффективного похудения женщине необходимо съедать не более 1 200 ккал в день, мужчине 1400.
Суточная норма калорий для женщин:
При похудении, важно помнить о питьевом режиме в (каждый час стакан воды). Рекомендуется употреблять в пищу поливитамины, чтобы восполнить недостаток минералов и микроэлементов при похудении.
Как похудеть за месяц на 10 кг на правильном питании? Если вы твердо решили идти к намеченной цели, то без нормализации рациона не обойтись.
Чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания:
- пейте больше воды;
- регулярные физические нагрузки;
- не переедайте (кушайте часто и понемногу);
- исключите соль (сразу увидите заметный результат).
Итак, решив «дать бой» пышным формам, нужно понимать, что ограничения в питании будет мало для похудения.
Чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс физических упражнений.
Тренировка должна длиться 40-60 минут, 3-4 раза в неделю. Лучше делать упражнения для всех групп мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.
Примерный план тренировки для похудения:
Перед началом занятий, нужно разогреть мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10 минут.
Чтобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без диет, нужно много тренироваться. Спорт помогает решить проблему похудения и добиться стройного и упругого тела.
Кардио-тренировка — это прежде всего аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Если сердце работает быстрее, увеличивается обмен веществ.
Важно не переусердствовать и давать нагрузку дозировано (2-3 раза в неделю). Для того, чтобы организм успел восстановиться.
- Самым доступным, но от этого не менее эффективным, упражнением для домашних занятий, станут прыжки на скакалке. 120 прыжков в минуту — средняя скорость. Всего за час сжигается 750 ккал.
Чтобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио, перед началом тренировки рекомендуется обернуть тело пищевой пленкой. Это поможет быстро похудеть и вывести лишнюю жидкость из организма.
Программа кардио для похудения на 10 кг:
- Приседания с прыжками: ноги на ширине плеч, выполняем приседание с прямой спиной. Из этого положения делаем прыжок вверх. И так — 15 повторений.
- Прыжки на скакалке — 20 минут.
- Выпады и махи по 40 раз;
- Отжимания: поставьте ладони на пол, на ширине плеч и упритесь мысками. Плавно опускаться параллельно полу. Таким образом, 20 повторений.
Выполнить 3-4 подхода.
При выполнении всех рекомендаций, вам обязательно удастся избавиться от лишних килограммов и эффективно похудеть всего за месяц.