Как начать диету

Самое полное освещение темы: «как начать диету» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

С чего начать диету и как правильно выбрать подходящую систему похудения

Желание похудеть – страшная сила, но оно иногда может трансформироваться в несбыточную мечту, при воспоминаниях о которой нам остается только вздыхать. Большинство женщин, которые хотят привести в порядок фигуру, так и не начинают диету, поскольку не знают, как это правильно сделать. Также их очень смущает страх неизвестности, ощущение голода и муки физических упражнений. Однако со всеми этими «монстрами» нашего сознания можно с легкостью справиться.

Прежде чем начать питаться в особом режиме, нужно адекватно оценить состояние своего тела. Посмотрите на себя в зеркало, взвесьтесь, пройдите специальные тесты, которые помогут вам определить идеальный вес, и убедитесь в том, что у вас действительно есть жировые отложения, от которых нужно избавиться. Нередко девушки слишком самокритичны и стараются худеть даже тогда, когда этого делать не нужно, и даже нельзя.

Если вы полностью уверились, что чрезмерные жировые запасы в теле все же есть, то нужно очень скрупулезно подойти к выбору методики, которая позволит вам от них избавиться.

Идеальный вариант – посещение диетолога, который составит лично для вас индивидуальный рацион, беря во внимание ваш начальный и желаемый вес, состояние здоровья, вкусовые предпочтения в пище, режим дня и многие другие факторы.

Если же вы не можете по определенным причинам довериться специалисту, стоит воспользоваться уже готовыми диетами, которых в Интернете больше десяти тысяч.

Правила выбора диеты:

• система питания не должна быть однообразной;
• калорийность дневного рациона не может сокращаться больше, чем на 200 единиц от оптимального калоража пищи;
• питание на диете – дробное;
• меню должно включать в себя еду, в которой есть все необходимые для организма питательные элементы;
• похудение не может проходить слишком быстро, в неделю терять нужно максимум по 2-3 кг, но не более;
• диета должна быть совместима с простыми физическими упражнениями.

Реальное решение всех проблем с лишним весом происходит только у 18% людей, которые решили попробовать диеты. Четверть всех худеющих не выдерживают больше месяца диетического питания, а 10% могут соблюдать рацион 2 месяца.

Следовательно, вам не подойдут экспресс-диеты и монодиеты, предполагающие очень строгий и скудный рацион, следуя которому можно сбросить в считанные дни все то, что вы «наедали» долгие месяцы, а то и годы.

Подобные методики не работают, поскольку все килограммы, от которых вам удастся избавиться непосильным трудом, вернутся сразу же после диеты. Объясняется это очень просто – во время соблюдения системы похудения вес будет уходить, но это не жир, а вода, шлаки и мышечные ткани.

На такой системе питания значительно замедляется метаболизм, и после возврата к обычному рациону организм начинает очень бережно превращать каждую калорию в жировые клетки и запасать их под кожей на случай новой голодовки. Кроме того, даже неделя, проведенная на гречке, яблоках, кефире или другой малокалорийной пище, может нанести здоровью непоправимый вред.

Выбирать нужно только сбалансированные и длительные диеты, которых после стабилизации веса можно будет придерживаться хоть всю жизнь.

Когда вы определились с диетой, нужно обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к ее соблюдению. Только после этого можно приступать к следующему этапу подготовки.

Есть в диетологии такое понятие, как «благоприятные дни» для начала диеты. Для женщин это будет первая фаза менструального цикла, поскольку именно в это время метаболизм ускоряется, ощущается прилив сил и энергии, организм находится в полном порядке. Во время ПМС вообще не рекомендовано начинать худеть, поскольку в этот период гормональные всплески могут сильно влиять на настроение, а совместив их с кулинарными лишениями, можно даже впасть в депрессию. Выберите для себя один из понедельников в начале менструального цикла и становитесь стройнее с этого дня.

Постарайтесь морально настроить себя на то, что диета пойдет вам на пользу и станет поощрением для тела, а не наказанием для него. Не думайте о том, что у вас ничего не получится, вера в себя не только подбодрит вас, но и поможет стремительнее снижать вес.

Психологическая подготовка включается в себя такие пункты:

Ошибки, которых не стоит допускать во время похудения

Целеустремленность, несомненно, прекрасная черта, но иногда с худеющими она может сыграть злую шутку. Когда вы серьезно настроитесь на снижение веса и выберете для себя наиболее подходящую диету, может случиться так, что специального рациона вам покажется мало для достижения результатов. Запомните, что слабительные, мочегонные таблетки и всевозможные БАДы не принесут никакой пользы для похудения, кроме того они могут быть вредными для здоровья.

То же самое касается и изнурительных тренировок в зале. Если вы до момента похудения не отличались любовью к спорту, чрезмерные физические нагрузки не дадут вам ничего хорошего. Мало того, что они будут стимулировать расщепление углеводов, а не жиров, вы можете еще получить и серьезные травмы.

Лучше всего заменить занятия в зале на прогулки быстрым шагом, прыжки со скакалкой и другие простые упражнения, которые будут вам даваться без труда. Это поможет поддерживать мышцы и кожу в тонусе и не ухудшит самочувствие.

 

Примерное меню диеты для похудения

1. На завтрак готовим отварное постное мясо, можем взять индюшатину, телятину или куриную грудку, на гарнир берем любую нешлифованную крупу, выпиваем чашку травяного чая с лимоном.
2. На ланч съедаем смесь обезжиренного творога и такой же сметаны, в нее можно добавить свежий персик или другие фрукты по вкусу.
3. Обедаем супом из овощей, использовать нельзя только картофель, все остальное – по вашему желанию, готовим запеканку из кабачков и индюшатины, на десерт съедаем грейпфрут или апельсин.
4. На полдник съедаем кусочек цельнозернового подсушенного хлеба с медом, выпиваем стакан ряженки или кефира.
5. Ужинаем творожной запеканкой с зеленью, отварной или паровой рыбой, салатом из листовых овощей, выпиваем стакан компота без сахара.

Для похудения важно придерживаться не только пищевого, но и питьевого режима. Рассчитать количество необходимой для вас чистой воды в сутки очень просто, для этого нужно взять реальную массу тела – на каждый килограмм приходится 30 г жидкости. Пить нужно небольшими глотками, за полчаса до приема еды и через час после него.

Правильно начав диету и соблюдая все ее правила, вы можете плавно перейти на полезное питание и больше никогда не переживать о лишнем весе. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что спустя 2 месяца системы питания появляются совершенно новые, правильные пищевые привычки. Вам уже не захочется наедаться до отвала, лакомиться бутербродами с колбасой и тортами, а ведь именно такие продукты и портят наше тело некрасивыми жировыми складками. Питайтесь вкусно и полезно и будьте стройными!

Вы наверняка ищете советы как начать худеть, если у вас есть лишний вес или вы уже страдаете от ожирения. И наверняка кажется, что похудеть – это лишь фантазия, которая никогда не станет реальностью. Но вы можете это сделать.

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, цель похудения . Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты — это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

• фрукты и овощи;
• цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
• нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
• белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

• хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
• только горстку риса в день;
• горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

• только фрукты, овощи, семена и бобовые;
• пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
• конечно, много воды;
• не употребляйте мясо и рис.

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

 

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. Кетогенная диета является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны — молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

• включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
• вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
• масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
• не пейте слишком много молока на этой диете;
• зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3—4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное — позитивный настрой и вера в успех.

К тому же сами врачи-диетологи не рекомендуют экстремальные диеты, которые потом всё равно возвращают потерянные килограммы и, кроме вреда для здоровья, ничего не приносят.

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Если есть какие-либо другие способы похудеть, которые вы знаете, поделитесь ими с нами в комментариях. И если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.

Поделитесь ссылкой:

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

 

Диета для начинающих менее строгая, но, тем не менее, эффективная. Главная задача – изменить отношение к полезным продуктам, чтобы они воспринимались не как лекарство, а результат кулинарного творчества. Главное умение, которым нужно овладеть новичкам, это использование специй. Благодаря им привычные блюда заиграют новыми вкусовыми оттенками и ароматами.

Длительность любой диеты определяется исходными данными достижением цели. Это значит, что последовательность действий для желающих стать немного стройнее и убрать несколько сантиметров в талии и бедрах будет отличаться от подхода для представителей весовой категории «100+».

Этап диеты для начинающих условный. Каждый этап призван решить одну задачу, чтобы организму было легче адаптироваться к непривычным условиям. Ниже их описание.

Первый этап – это подготовка организма к диете. Многие решают начать новую жизнь с понедельника, поэтому в оставшиеся до него дни стремятся восполнить будущий дефицит по калориям и «оторваться» напоследок. Это в корне неправильно. Нельзя вот так резко изменить пищевые пристрастия и отказаться от привычных блюд. В лучшем случае новичков постоянно будет мучать голод, а при виде маленького пирожного может произойти срыв. В худшем случае для начинающих грозит пищевое расстройство (вздутие, тошнота, метеоризм, диарея).

С чего начать: за два-три дня до начала диеты откажитесь от тяжелых продуктов. Включите в рацион больше овощей и фруктов. Не забывайте про белки – творог, постное мясо, бобовые. Размеры порций могут быть привычными, сократить нужно только количество пищи, употребляемой на ужин. От алкоголя тоже следует отказаться, чтобы организм не запасал лишнюю воду.

Второй этап – постепенное уменьшение калорийности рациона. Высчитать оптимальное количество калорий в день можно при помощи специальных приложений и формул, однако общепринятым считаются следующие показатели. Для спортсменов энергетическая ценность меню составляет 2000 ккал. Для новичков, практикующих 2-3 занятия в зале или дома в неделю, при сидячей работе калорийность рациона в день составляет 1500 кКал. Для тех, кто по долгу службы находится постоянно на ногах, избавиться от избыточной массы тела в 3-5 кг за месяц можно, сократив привычный рацион на 300-400 кКал.

С чего начать: первые ограничения в питании должны касаться, в первую очередь, сахара. Сбрось лишнее благодаря кофе или чаю без сахара. Заменить его можно медом. То же самое касается добавления сахара в блюда. Запеканка с медом вместо сахара такая же сладкая, но гораздо полезнее.

Третий этап: «сбрось лишнее» (очищение). Он длится 1-3 дня. Благодаря тому, что в предыдущие дни меню не было тяжелым, организму намного легче вывести лишнюю жидкость и токсины. Основными компонентами меню в это время должны быть блюда, содержащие клетчатку. Последняя представляет собой пищевые волокна, которые разбухают в кишечнике и обеспечивают чувство насыщения на 4-5 часов. С другой стороны, меню на основе клетчатки стимулирует пищеварение. Для похудения это очень важно. Организм не испытывает дефицит энергии, но полон сил, чтобы не пропускать занятия в спортивном зале или дома.

С чего начать? На завтрак нужно включать в меню любые каши, кроме рисовой (рис крепит и удерживает воду). Для начинающих худеть каши могут быть приготовлены на молоке пополам с водой. Допускается небольшое количество сливочного масла (чайная ложка в день). Днем – паровые овощи и фруктовый салат. На ужин меню должно включать кисломолочные продукты. Кефир и ряженку можно брать любой жирности.

И, наконец, перезагрузка. Когда этап «сбрось лишнее» остался позади, организм может получить из продуктов намного больше питательных веществ (ранее их поступление в кровь тормозилось накопленными токсинами). Идеальный вариант – употребление блюд, не требующих тепловой обработки. Многие специалисты, преподающие восточные практики, утверждают, что из продуктов, добытых без насилия над природой, организм может получить намного больше пользы. Согласно их учениям, молоко из пакета считается «мертвым», а мясо – едва ли не отравой. С другой стороны, употребление одной только растительной пищи при слишком фанатичном отношении может привести к такому состоянию как анорексия (синдром, заключающийся в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании). И уж точно такой режим питания не подходит для спортсменов, для которых дефицит питательных веществ чреват травмами.

Комментарий врача-диетолога. Многие ошибочно полагают, что призыв «сбрось лишнее» означает отказ в принципе не только от жирной пищи, но и в принципе от еды. На самом деле худеющие дома должны понять простую вещь: если организм получает достаточное количество топлива, он может работать на максимум, а значит, его энергозатраты возрастут. Дефицит калорий приводит к замедлению обмена веществ, а это чревато быстрым набором веса после окончания диеты. Насчет жирности блюд есть некоторые нюансы. Отказаться нужно от жареной пищи и той, которая содержит трансжиры (модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе высокотемпературной обработки). Но в рационе обязательно должны присутствовать жирная рыба, авокадо, сыры, творог, молоко, причем не обезжиренные. Благодаря им организм синтезирует гормоны. Особенно это важно для активных спортсменов, а также для женщин в климактерическом периоде.

Поддержание режима правильного питания. Считается, что формирование любой привычки происходит в течение 21 дня. В течение первых 7 дней он испытывает стресс. В течение последующей недели адаптируется и перестраивает свою деятельность. Только в течение последней недели по дням наблюдаются качественные изменения (улучшается состояние кожи, ногтей и волос, устраняется отечность, восстанавливается водно-солевой баланс и т.д.). Как правило, в этот период даже сладкоежкам перестает хотеться конфет, шоколада и печенья, так как организм научился получать недостающие вещества из полезных продуктов.

 

Что делать? Девиз: «Сбрось лишнее – затяни потуже пояс» на этом этапе уже не актуален. Здесь можно, наоборот, дать небольшое послабление режима. Один день в неделю можно сделать «загрузочным» – есть все, что душе угодно, и в любом количестве, но до 17:00. Благодаря недавно сформированным пищевым привычкам организму для чувства насыщения понадобится гораздо меньше еды, чем до начала диеты.

Согласно одной из классификаций выделяют такие типы фигур: «яблоко» (стройные ноги, значительные запасы жира в области живота). Тип «груша» (узкие плечи, широкие бедра). Тип «прямоугольник» (маловыраженная талия). Тип «треугольник» (подтип фигуры «яблоко» – широкие плечи, узкие бедра). Тип «песочные часы» (пропорционально развитые плечи и бедра, узкая талия).

Особенности диеты для каждого типа фигуры таковы:

Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта — это война за стройность и подтянутость.

Каждый шаг — это одна битва в войне. В зависимости от того, проиграете или потеряете эту битву, находится и результат войны.

Начиная похудение, будьте готовы к необходимости полного изменения привычного образа жизни. Похудение — это не временные коррективы — это поворот на 180 градусов.

Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка — это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.

Почему следует делать выбор в пользу последней?

Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем — наберете лишнего и славно испортите здоровье.

Правильное питание — это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.

Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.

Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая — 1500, то похудеть не удастся.

Для рационального похудения диетологи рекомендуют с помощью стандартных формул вычислить индекс массы тела, а также размер оптимальной для похудения суточной калорийности.

• Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост² (м)

Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:

Такой результат указывает на необходимость сброса веса.

Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.

С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.

Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин — 0,8.

• Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.

Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.

Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.

Для представительниц женского пола.

Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.

(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал — таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.

Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.

Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.

Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная — в 1,5.

Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.

Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться — разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.

Так, если вы хотите сохранить вес она должна быть приблизительно равна нулю, если прибавить, то должны преобладать потребляемые, а если скинуть лишние килограммы — затрачиваемая энергия должна превышать потребляемые калории.

Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:

1. Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание — клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
2. Вода — основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
3. Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
4. Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.

 

Читайте тут, в каких продуктах много витамина В.

Почему после еды может возникнуть тошнота? Здесь есть ответ на данный вопрос.

Самым эффективным методом сброса веса посредством физических нагрузок является бег.

Утренняя или вечерняя пробежка — идеальный вид кардио-тренировки, при которой задействуется весь комплекс мышц, тело насыщается кислородом и силами, сердечная мышца, сосуды, легкие и кости укрепляются.

Для новичков в сфере бега данный вид спорта выглядит особенно устрашающе, но бояться нечего: каждый профессионал когда-то был чайником.

Существует два вида бега для похудения: трусцой и интервальный. Первый подразумевает беспрерывное движение на низкой скорости в течение, как минимум, 40 минут.

После преодоления временной отметки начинается активное сжигание жиров.

Интервальный бег оказывает больший эффект своего собрата, однако противопоказаний к его «применению» намного больше: курильщики или больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны напрочь забыть о спринте.

Данная методика позволяет воссоздать в организме перепад условий, который влечет за собой расщепление жиров в ускоренном режиме.

Начинать заниматься бегом с нуля следует с коротких дистанций (в независимости от вида бега). Ваша первая тренировка может продлиться пару минут, но упорная работа даст о себе знать уже через несколько месяцев, когда вы с легкостью будете пересекать 8-километровую черту.

Приступая к вечерним или утренним пробежкам важно обеспечить себя наличием необходимого реквизита: спортивной одежды и правильной обуви. Заряд бодрости подарит энергичный и динамичный плейлист музыки в наушниках.

Особое внимание уделяйте дыханию: оно должно быть происходит посредством носа, а не ротовой полости. Ставьте ногу правильно! Ваша пятка должна прикасаться к беговой поверхности, иначе вы рискуете получить неприятную боль в икрах.

Обязательно выберите оптимальный вид и время тренировок. Вы должны быть полны сил и обладать хорошим настроением.

Желаем удачи в ваших похуденческих свершениях!

Чтобы сесть на диету нужно принять решение. Это решение должно быть непоколебимо и несокрушимо. Просто нужно настроится на то, что нужно идти до конца. Уж если начинать похудение, как и любое дело, придется доводить до конца. Нужно начать правильное питание и знать с чего начать фитнес, чтобы сдвинуть вес.

Сделайте себе цель, к такой-то дате увидеть на весах такие-то цифры

• Например, к первому числу чтоб было 50 кг. И пока не увидите число 50 на весах, не останавливайтесь. Только нужно все разумно продумать и не впадать в крайности.
• Добавьте к диете выполнение комплексных упражнений для похудения и вес сдвинется с места.

Ясно всем, что для снижения веса необходимо следить за питанием. Конкретно за калорийностью рациона и чтоб жиров было минимально.

Стандартное меню диеты:

Утро – выбор межу – каша, яйца, творог, сыр
Обед – рис или гречка, постное мясо и овощи
Вечер – кефир, салат, творог.

Во время диеты полностью накладывается табу на:

• Сладкое, все мучное, майонез, колбасы, сахар, сливочное масло.
• Исключить хлеб. Ограничить потребление еды после 18.00. В любом случае не наедаться на ночь.

Первые три дня трудно продержаться, но зато дальше пойдет как «по маслу». В диетное меню легко втягиваешься. Главное не поддаваться на уговоры окружающих перекусить. А также не позволять себе «запретные» продукты, после первых результатов.

Если следовать предыдущему меню:

• Меню сбалансированно, поэтому будет достаточно сил и энергии
• Рацион дает сытость, придает бодрости
• При таком приеме пищи, организм расходует жировую массу, а не мышцы.
• Полностью включены витамины и минералы, при том, что жиры и углеводы ограничены.

Если вы перепробовали все методы похудения и ничего не получалось. Попробуйте в крайнем случае гипноз для похудения, есть гарантия, что после еда не станет такой привлекательной.