Самое полное освещение темы: «что есть на ужин чтобы похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов
«Отдайте ужин врагу», «не ешьте после 6», «поужинать можно только стаканом кефира» — какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.
Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?
1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.
8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.
9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал, а именно норму.
10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.
Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы.
- выпечка, мучное, кондитерские изделия;
- картофель, макароны, белый рис;
- жареные на масле продукты;
- сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго);
- сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня);
- продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки);
Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.
Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.
1. Нежирная рыба или морепродукты
Рыба и морепродукты — это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей.
2. Нежирная курица или индейка
Куриные грудки — классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
3. Творог
Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
4. Овощной салат с нежирным сыром
Овощи — это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка.
5. Тушеные или отварные овощи
Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.
6. Вареные яйца
Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде.
7. Кисломолочные продукты с фруктами
Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.
Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов. Всегда помните, что наладить питание — это значит на 80% решить вопрос похудения.
Мечтая о силуэте песочных часов, девушки мучаются строгими диетами, отказывают себе в ужине. Не успела покушать до шести – пиши пропало. Измучайся голодом, постарайся скорее уснуть, чтобы не испытывать этого чувства. Отмена вечерней трапезы приносит вред организму, она должна присутствовать. Другой вопрос: что есть на ужин, чтобы похудеть? Ответы вы найдете в статье.
Ни один прием пищи не отдавайте друзьям, врагам: если пропускать их систематически, организм взбунтуется, ответит нарушением метаболизма, сбросить вес будет практически нереально. Вы “наберете букет” болезней желудочно-кишечного тракта, станете нервозными, сердитыми. Волосы, ногти, кожа не порадуют внешним видом, а неприятный запах изо рта будет верным спутником.
Если вы приучите желудок к определенному режиму, он будет работать как часы. Три основных кушанья, два перекуса – идеальный вариант.
Промежуток перед утренней и вечерней пищей должен составлять не более 12 часов. Кушайте со спокойной совестью после 18:00. Есть можно за 3-4 часа до сна. Если время отбоя 00:00, съесть что-нибудь можно в 20-21 час. Легкая пища успеет усвоиться, вы будете крепко спать, не слушая звуки урчания в животе.
Правильное питание будет благотворно влиять на стройность даже вечером. Главное, не употреблять вредные продукты:
- есть жареное, масляное;
- разного рода сдобу: пирожки, пончики, печенье, пряники, другие быстрые углеводы;
- сладостями балуемся только в первой половине дня, иначе они отложатся на боках. Максимум пастилу, натуральный мармелад и очень мало;
- картофель, макароны;
- красное мясо. Оно влияет на повышения уровня адреналина в крови, засыпать будет тяжелее;
- копчености относятся к разряду вредностей, их употребление – одна из причин накопления жира на животе;
- лимонады, газировка – верный путь к целлюлиту, повышению сахара в крови;
- фастфуд. Картошка фри, бургеры – пустое, но калорийное наполнение живота;
- баранина, жирная свинина. Во время диеты используется телятина, курочка, индейка, кролик;
- бананы, виноград, иные фрукты с повышенным содержанием глюкозы оставьте на полдник.
Во время отдыха организм восстанавливает силы. В его резервуары нужны определенные химические элементы. Первостепенное значение имеет клетчатка: она очищает пищеварительный тракт от токсинов, шлаков, накопившегося «мусора». Ее получают из овощей, фруктов. За ужином отдавайте предпочтение огурцам, помидорам, капусте, кабачкам. Перекусывайте яблоками, грушами, цитрусовыми и др.
Белок – строительный материал для клеточных тканей тела человека, влияет на рост мышц. Есть нужно яйца, творог, мясо, пить кисломолочные напитки.
В рационе должна присутствовать рыба, морепродукты – это источник фосфора. Морская капуста приветствуется, это клад йода.
Готовить ужин следует на пару, в духовке: жарить не рекомендуется.
Ниже приведены примеры аппетитных ужинов для похудения, которые можно съесть и идти смотреть сны.
Что съесть на ужин, чтобы похудеть? Читайте рецепт вкуснейшего блюда для диеты.
Рыбку подготовить, нарезать на куски, обмазать солью, специями, оливковым маслом. Замочить кусочки баклажана в воде на час, чтобы вышла горечь. Помыть, нарезать морковь, брокколи, лук, сельдерей. Составляющие смешать, завернуть в фольгу, отправить в духовой шкаф, разогретый до 200 градусов на 45 минут. Есть, предварительно украсив зеленью.
Жиросжигающий напиток для похудения готовится из «зеленки»: приготовьте огурцы, шпинат, петрушку, болгарский перец. Выжимаем ингредиенты в соковыжималке, смешиваем с водой, охлаждаем в холодильнике. Переливаем в красивые бокалы, потягиваем через соломинку. Шейк незаменим при диетах.
200 г творога смешать с парой яиц, ложкой фруктозы, хорошо взбить. К смеси добавить ст. л. растительного масла, негашеную соду на кончике ножа, 3 ст. л. манки, изюм, курагу, цедру лимона или цукаты.
Заливаем тесто в смазанную стеклянную тару для выпечки и ставим на 30 минут в духовку на 180 градусов. Запеканку можно кушать на ужин, не нарушая диеты. Она получается нежной, сочной.
Для похудения угощайтесь отличным десертом. В 200 мл кефира положите очищенное яблочко, 50 г. творожка, посыпьте корицей, взбейте миксером. Налейте в стакан и положите горсть отрубей. Коричный порошок усиливает обмен веществ, остальной состав хорошо прочищает пищеварительный тракт. Если употреблять его каждый день, сантиметры с талии начнут исчезать, вы будете ощущать легкость. В кишечник поступят пробиотики – это профилактика дисбактериоза, повышение иммунитета.
Если вы не знаете, что кушать на ужин чтобы похудеть, возьмите на заметку информацию ниже. Вкуснейшие блинчики без грамма муки можно есть, не поправляясь:
- 300 г куриной печенки;
- полстакана овсяных хлопьев;
- соль по вкусу;
- 1 картофелина;
- 300 г кабачков;
- 2 большие луковицы;
Все смешиваем в миксере до однородной массы. В раскаленное масло ложкой наливаем смесь, печем с обеих сторон. Кушаем как самостоятельное кушанье или кладем на хлебец.
Если вы ведете активную борьбу с лишними кг, соблюдайте некоторые правила.
- Кушайте мало, но часто. Желудок имеет размер сжатого кулака и растягивается, если беспощадно забивать его провизией и жидкостью поверх нее. Между обедом и чаем делайте перерыв не менее получаса. Накладывайте порции в маленькие блюдца, так можно зрительно обмануть мозг: раз тарелка полная, значит, хозяин будет сыт.
- Пережевывайте пищу тщательно, долго. Если быстро «закидать» в себя еду, ей будет сложнее перевариваться в ночное время.
Проведите эксперимент: во время приема пищи делайте паузы, растяните его на полчаса. Насыщение придет быстрее, чем вы опустошите посуду.
- Пейте воду, не менее двух литров в день (при отсутствии болезней почек). Она активирует обменные процессы, помогая похудению. Не увлекайтесь жидкостью во второй половине дня, проснетесь отекшими.
- Считайте калории. В интернете можно найти формулу, по которой вычисляется личный коэффициент с учетом индивидуальных параметров, двигательной активности. Если снизить суточную норму на 500 единиц, похудение придет плавно, но безоговорочно. Выбирайте легкую еду, растительные культуры: проводите им термическую обработку, кушайте в сыром виде. Вечером количество Ккал должно равняться ¼ всего объема.
- Дружите со спортом. Бегайте по утрам, много ходите пешком, ездите на велосипеде. Лифту предпочитайте лестницу, качайте мышцы. Танцуйте, крутите обруч, посещайте тренажерный зал.
Сочетайте кардио-нагрузку с силовой – это самый эффективный способ похудеть, сформировать красивые мускулы.
- Есть нужно за кухонным столом, отложить гаджеты, журналы, выключить телевизор. Отвлекающие моменты способствуют бесконтрольному поглощению съестного и мешают похудеть.
Вы узнали, что лучше есть на ужин при похудении и основные аспекты правильного питания. Запомните маленькие секреты, сражайте наповал сногсшибательными формами.
Что можно есть вечером, чтобы похудеть — советы диетологов диетического ужина
23.03.2018 Елена Основы здоровья 11 комментариев
Добрый день, дорогие читатели!
Как правильно завтракать, мы уже знаем, а сейчас я хочу рассказать про диетический ужин для похудения. Если вы хотите справиться с лишними килограммами, нужно соблюдать установленные специалистами правила. Они утверждают, что перед сном перегружать органы пищеварения строжайше запрещено. Необходимо приготовить диетический ужин из правильных ингредиентов, чтобы организм получил максимум пользы.
Из статьи вы узнаете:
Правильный ужин для похудения настолько же важен, как утренний и дневной прием пищи. Если вы будете употреблять перед сном продукты с повышенной калорийностью, то вскоре живот, бока и бедра увеличатся в объеме.
Диетический ужин для похудения
Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит следовать простым советам:
- перед сном нельзя съедать более 250 грамм пищи;
- желательно поужинать за три часа до отхода в постель;
- общая калорийность блюда не должна превышать 300 ккал;
- вечером стоит отказаться от мучного, сладкого, жареного и соусов, поскольку они перегружают органы пищеварения;
- выбирайте продукты, в которых содержится минимум углеводов;
- на ужин можно съесть зеленые фрукты или цитрусовые плоды, поскольку прочие варианты мешают похудению;
- не смешивайте крупы с белком, ведь подобное сочетание компонентов создает чувство тяжести.
Если принять во внимание эти правила, легкий ужин для похудения будет способствовать нормализации обменных процессов. Благодаря этому жировые отложения начнут сжигаться более активно.
Правильно выбранная пища способна ускорить процесс похудения. Продукты должны содержать минимальное количество калорий, поскольку в противном случае объемы частей тела будут постепенно увеличиваться. Лучше готовить ужин из питательных ингредиентов следующих видов:
- зелень – содержит в своем составе клетчатку, стабилизирующую обменные процессы;
- овощи – обязательно добавьте в свой рацион капусту, ведь она активирует работу пищеварительных органов;
- специи – разгоняют метаболические процессы;
- кефир – способствует стабилизации обменных процессов;
- овсянка или гречка – каши содержат в своем составе немалое количество компонентов, необходимых организму человека;
- легкие супы – они утоляют аппетит, позволяя в течение длительного времени испытывать чувство насыщенности;
- отварное мясо и филе рыбы – содержат в своем составе белок, необходимый для правильного функционирования внутренних органов.
Теперь вы знаете, что есть на ужин при похудении для женщин, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Откажитесь от вредных продуктов, которые блокируют и замедляют процессы похудения.
Правильное питание для похудения вечером
Если вы занимаетесь спортом, стоит составить рацион своего питания правильно. Между тренировкой и приемом пищи должно быть «окно». Хорошо, если после физической нагрузки пройдет полтора часа. Благодаря этому восполнение энергии не будет расходовать съеденные калории.
Оптимальным выбором будет отварное рыбное филе, мясо, морепродукты или творог. Но в продуктах должно содержаться минимальное количество жиров. Разрешенная калорийность блюд – до 200 ккал. Откажитесь от употребления в пищу злаковых, поскольку они могут стать причиной образования жировых отложений.
Правильное питание вечером подразумевает под собой и употребление полезных напитков. Сюда можно отнести следующие варианты:
- зеленый чай или чай на различных травах, ведь от черных сортов напитка необходимо отказаться;
- некрепкий кофе без добавления сахара;
- вода без газов, способствующая активной работе органов пищеварения;
- сухое красное вино, положительно влияющее на кровообращение.
Все прочие напитки под строгим запретом. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, не стоит соблазняться газировкой, пивом и прочими любимыми жидкостями.
Что есть на ужин чтобы похудеть меню на каждый день: рецепты
Вы можете приготовить полезный ужин по простым рецептам из доступных продуктов. Вот несколько вариантов вкусных блюд, способствующих похудению.
Для приготовления нужно взять:
- яичные белки (3 штуки);
- низколактозное молоко (50 мл);
- шпинат (100 г);
- помидоры (100 г).
- вымойте шпинат и мелко его нарежьте. Помидоры нарежьте небольшими дольками;
- выложите ингредиенты на разогретую сковороду. Взбейте белки с молоком и залейте смесь в емкость;
- накройте сковороду крышкой и подождите, пока поверхность омлета схватится;
- переверните его на другую сторону. Перед подачей на стол сверните блюдо рулетом.
Для приготовления нужно взять:
- черный рис (50 г);
- очищенные креветки (50 г);
- воду (210 мл);
- огурец (100 г);
- соль (на ваш вкус).
- промойте крупу так, чтобы с нее стекала прозрачная вода;
- отварите рис в течение получаса в посуде из нержавеющей стали. Добавьте минимум соли, ведь она вредна перед сном;
- отварите креветки в кипящей воде в течение минуты;
- мелко нарежьте огурец, чтобы украсить им блюдо.
Этот рецепт гречки на ужин поможет вам приготовить полезную кашу. Для этого нужно взять:
- гречневую крупу (40 г);
- воду (170 мл);
- соль;
- масло сливочное (5 г);
- стручковую фасоль (70 г).
- варите крупу в кипящей воде в течение 25-ти минут. Можете добавить сливочное масло, но лучше обойтись без него;
- в отдельной сковороде подрумяньте фасоль. Перед подачей на стол смешивать ингредиенты не нужно.
Для приготовления возьмите:
- яйца (3 штуки);
- зелень (20 г);
- сладкий перец (70 г);
- Тофу (20 г).
- сварите яйца любым способом, вынув желток после их приготовления. Нарежьте белки так, чтобы получились импровизированные лодочки;
- мелко нарежьте сладкий перец, зелень и сыр. Все тщательно перемешайте;
- готовой смесью заполните белки.
Для приготовления возьмите:
- брокколи (1 головку);
- лук (1 штуку);
- сладкий перец (1 штуку);
- помидоры (2 штуки);
- сельдерей (1 штуку);
- зелень.
- разберите брокколи на соцветия, тщательно промыв их и осушив;
- луковицу нарежьте маленькими кубиками, а сладкий перец – тонкой соломкой;
- помидоры, зелень и сельдерей очень мелко нарежьте;
- в кастрюлю высыпьте все подготовленные ингредиенты. Добавьте соль и перец на свой вкус;
- отварите овощи до готовности;
- перебейте все продукты в блендере, чтобы получить вкусный и полезный суп-пюре.
Для приготовления нужно взять:
- сельдерей (2 стебля);
- яблоки (2 штуки);
- морковь (1 штуку).
- сельдерей и яблоки мелко нарежьте;
- морковь натрите на терке с мелкими ячейками;
- все ингредиенты тщательно перемешайте. В качестве заправки для салата можно использовать домашний йогурт;
- украсьте готовое блюдо веточками розмарина.
Это лучшие рецепты диетического ужина для похудения, не отнимающих много времени. Наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами, приготовить которые можно из доступных и недорогих ингредиентов.
Что можно есть вечером, чтобы похудеть: советы диетологов
Если вам интересно, что съесть на ужин, чтобы похудеть, прислушайтесь к советам профессионалов. Диетологи запрещают употреблять в пищу продукты, в составе которых содержится большое количество жиров и углеводов. Это обусловлено тем, что жиры активно сжигаются именно во время сна. Ночью люди не кушают, поэтому организм начинает потреблять собственные запасы энергии. Именно это влияет на процесс похудения.
Но что можно есть вечером, чтобы похудеть? Советы диетологов сводятся к одному мнению. Нужно употреблять в пищу продукты с минимальной калорийностью, которые легко усваиваются организмом. Это куриное мясо, нежирные сорта рыбы, морепродукты и прочие варианты. Благодаря подобному питанию можно не только похудеть, но и получить запас ценных компонентов.
Творог для ужина
Можете употреблять на ужин овощи, ведь они стабилизируют работу организма. Это огурцы, белокочанная капуста, помидоры и сельдерей. Калорийность таких продуктов ничтожно мала, поэтому вы точно не наберете лишних килограмм. К тому же, их употребление позволит наладить функционирование внутренних органов.
Разнообразие блюд, которые можно приготовить на ужин, очень широкое. Но что приготовить на ужин, чтобы похудеть намного быстрее? Оптимальным вариантом будут продукты, в которых содержатся медленные углеводы и белки. Это компоненты, которые позволят запустить обменные процессы и активировать процесс сжигания жировых отложений.
Сочетайте отварное мясо с овощами. Можно приготовить курятину в духовой печи, поскольку она не потеряет ценный состав компонентов. Также вы можете готовить салаты из овощей, ведь они способствуют быстрому утолению аппетита. Вы не будете ощущать чувство голода, благодаря чему риск переедания полностью исключен.
Что есть на ужин, чтобы похудеть: меню на каждый день
Вы можете составить свой рацион, ориентируясь на основные правила диеты и на свои вкусовые предпочтения. Чтобы составить меню на каждый день, ориентируйтесь на такие блюда:
- запеканка из творога, приготовленная из яичного белка и творога нежирного вида + стакан натурального йогурта;
- кефир или ряженка до 500 миллилитров;
- овощные смузи (фрукты исключены, поскольку в их составе содержится немало сахара);
- отварное филе нежирной рыбы или же креветки;
- грибы, тушенные без добавления специй;
- куриные котлеты, приготовленные в пароварке;
- омлет без желтков, дополненный овощами;
- тушеные томаты и кабачки.
Теперь вы знаете, что есть на ужин, чтобы похудеть. Меню на каждый день можно чередовать, используя вышеописанные блюда. Благодаря такому рациону питания вы намного быстрее справитесь с лишними килограммами, не ограничивая себя в любимой пище. Используйте рецепты легкого ужина для похудения, описанные выше, чтобы готовить питательные и полезные блюда с минимальным содержанием калорий.
Яйца на ужин
Однако намного больше пользы они принесут, если вы воспользуетесь пароваркой. В составе овощей сохранится весь ценный комплекс витаминов и микроэлементов. На практике доказано, что яйца должны обязательно входить в повседневный рацион питания в процессе похудения.
Подобные продукты тоже подходят для избавления от лишних килограмм. Однако стоит соблюдать важные правила, чтобы не нарушить процесс сжигания жировых отложений:
- можно употреблять в пищу кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
- запрещено ужинать йогуртами, в составе которых присутствуют всевозможные добавки;
- если вы хотите съесть сыр, его порция не должна превышать 50 грамм. Но подобный продукт может быть любым, вплоть до сыра с плесенью;
- можно съесть три ржаных сухарика.
Теперь вы знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы стать обладательницей стройной фигуры. Не нарушайте установленные правила, поскольку в противном случае обменные процессы замедлятся, что приведет к усугублению проблемы. Составляйте свой рацион на основе полезных для организма продуктов, которые не способствуют появлению лишнего веса.
Как вы видите, диетический ужин способствует более быстрому похудению. Если приготовить правильные блюда, процесс сжигания жировых отложений ускорится. Главное, чтобы вы не поддавались соблазну съесть что-нибудь запрещенное. В противном случае обменные процессы замедлятся, поэтому лишние килограммы не будут исчезать.
Наверное, нет ни одной девушки в мире, которую бы полностью устраивала своя фигура. Даже стройные красавицы обязательно найдут у себя проблемные зоны и захотят сбросить пару лишних килограмм. Эффективность похудения зависит, прежде всего, от питания, особое внимание всегда уделяется вечернему приему пищи. Что есть на ужин, чтобы похудеть, от чего отказаться и как сочетать продукты – вот основные вопросы, волнующие девушек на диете.
Раньше категорически запрещалось есть после 6 часов вечера, поэтому девушки страдали от голода и терпели. Похудеть не ужиная можно, но это чревато срывами и опасно для здоровья. Столь длительный пропуск еды может вызвать нарушение обмена веществ, упадок сил и уменьшение мышечной массы. Прошли те времена, когда модно было худеть, полностью отказываясь от вечернего приема пищи. Сейчас в тренде здоровый образ жизни – а это значит, что ужину быть. Главное знать основные правила и придерживаться их:
- Кушать следует за 2-3 часа до сна. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня. Если вы ложитесь спать в 9-10 часов, то покушать должны не позднее 7 часов. Многие люди относятся к совам и отходят ко сну не раньше 12 часов, в таком случае они могут поесть в 9 и 10 часов вечера.
- При похудении на ужин должно приходиться не больше 25% от общей суточной калорийности. Это примерно 300-400 (иногда 500) ккал в зависимости от вашей активности, роста и веса. Нередка ситуация, когда в течение дня человек ест крайне мало, а под вечер набрасывается на еду и сметает все подряд. Чтобы такого не происходило, вы должны не пропускать основные приемы пищи – завтрак и обед, даже если с утра нет особого аппетита. И тогда на ужин вы без проблем уложитесь в норму калорий.
- Правильный ужин при похудении должен состоять из белков и овощей, богатых клетчаткой. Откажитесь от обилия сложных и простых углеводов, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Примерный размер вашей порции должен поместиться в двух ладонях. При этом белковых продуктов должно быть в два раза меньше, чем овощей. Оптимально – 250 г, из которых 80-100 г животного белка и 150 г клетчатки.
- Кефир или другие кисломолочные продукты не подходят в качестве основного ужина. Однако если вы чувствуете голод после вечерней трапезы, то можете выпить стакан кефира на ночь – за 30-60 минут перед сном. Он утоляет голод, полезен для желудка и содержит крайне мало калорий.
Если вы хотите похудеть, то вам стоит исключить из вечернего рациона следующие продукты:
- Любые сладости, кондитерские изделия и выпечка из теста.
- Свинина, жирная говядина, гусь и утка.
- Любая жареная пища на жире или масле.
- Полуфабрикаты – котлеты, колбасы, сосиски, пельмени.
- Белый рис, кускус, манка, макароны и картофель.
- Газированные сладкие напитки и пакетированные соки.
- Алкоголь в любом виде.
- Орехи и сухофрукты в большом количестве.
- Сладкие фрукты – виноград, бананы, финики, инжир.
- Сладкая творожная продукция, например, глазированные сырки, йогурты с сахаром.
Также обязательно стоит исключить из рациона любой фастфуд – чипсы, сухарики, майонез и кетчуп, пиццу, блюда во фритюре. Эти продукты вредны не только во время диеты, но и в целом для здоровья. Не рекомендуется есть на ночь соленое и копченое, даже если это нежирное мясо и рыба, так как избыток соли вызывает отеки и задержку воды в организме, что осложняет процесс похудения.
- Нежирные сорта мяса – курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.
- Рыба речная и морская. Выбирать можно как нежирные сорта – минтай, пикша, треска, хек, навага, судак, щука, карась, так и умеренно-жирную рыбку – тунец, горбуша, форель, семга, горбуша, карп. Единственное, на ужин лучше отказаться от скумбрии, сельди, угря и сайры.
- Морепродукты – кальмары, креветки, гребешки, мидии, крабы.
- Яйца в любом виде – вареные, всмятку, в виде омлета или запеканки. Белки можно съесть в количестве 3-4 штук, но не более 1 желтка.
- Нежирный сыр, например, тофу или моцарелла. При этом сыр не должен быть основной белковой пищей, а лишь добавкой к ней.
- Если вы вегетарианец, то можно заменить животный белок растительным. Подойдет фасоль, горох, чечевица, соя, грибы. Также вы можете для разнообразия включать растительные источники белка в свой вечерний прием 1-2 раза в неделю.
- Свежие овощи. На ужин для лучшего усвоения белка и очищения организма обязательно следует кушать овощи, богатые клетчаткой – это все виды капусты, перец, сельдерей, лук-порей, редис, огурец, помидор, любая зелень. Ешьте их в виде салата или по отдельности.
- Тушеные, запеченные, паровые или овощи на гриле. Свекла, морковь, репчатый лук, баклажан, кукуруза, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, кабачок, тыква, репа и другие. Выбирать можно любые овощи, кроме картофеля.
- Кисломолочные продукты с низкой или средней жирностью – кефир, йогурт без добавок, простокваша, ряженка, творог. Полноценным приемом пищи на ужин может выступить только творог, остальные лучше использовать в качестве заправки или ночного приема пищи.
- Кислые фрукты и ягоды в небольшом количестве – черника, малина, вишня, ежевика, брусника, яблоки, цитрусовые, ананас, киви. Не стоит бояться ягод и фруктов, они низкокалорийны, и в меру их можно кушать даже на ужин.
- Полезно добавлять в пищу сухую клетчатку, отруби, семена льна или чиа. Они способствуют лучшему пищеварению и ускоряют обмен веществ.
Обычно на ужин при похудении кушают белок и овощи. Однако если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь силовыми тренировками или просто недобрали норму калорий в течение дня, то просто овощей в качестве углеводов вам может быть недостаточно. В таком случае вы можете выбрать в качестве гарнира из сложных углеводов гречневую кашу, дикий необработанный рис, диетические хлебцы или 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
Совсем необязательно давиться вареной грудкой и листиком салата на ужин, чтобы похудеть. Приведем вам лишь несколько аппетитных вариантов низкокалорийного ужина при правильном питании для похудения:
- Грудка на гриле с соевым соусом или запеченная в кефире + овощной салат из огурцов и помидоров.
- Коктейль из отварных морепродуктов и микс из разных видов салата.
- Запеченная в духовке семга + баклажан, перец и шампиньоны на гриле.
- Салат из отварных кальмаров, цветной капусты и свежих овощей.
- Индейка тушеная с луком, морковью и кабачками.
- Запеченная цветная капуста с сыром и яйцом.
- Омлет из яиц, зелени и помидоров.
- Тушеный минтай с морковью, луком + зеленый горошек.
- Отварная гречка, 2 отварных белка и желток + овощная нарезка.
- Тушеная куриная голень и запеченная брокколи.
- Тушеная капуста с грибами и фасолью.
- Творог с ягодами и медом.
Чтобы усилить вкус блюд, добавляйте соль и любимые специи. Салаты можно заправлять небольшим количеством растительного масла и лимонного сока, а в мясо или овощи при готовке добавить нежирный йогурт или кефир. Экспериментируйте и пробуйте разные сочетания продуктов, тогда диетические ужины не покажутся вам пресными и однообразными.