Самое полное освещение темы: «самые эффективные упражнения для похудения живота и боков» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».
С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.
Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».
Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.
Избавиться от жира в области живота: основные ошибки
Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:
1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».
А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.
2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».
А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.
Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».
Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.
Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».
То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.
Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.
Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:
* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.
* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.
Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.
* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».
* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Жир в области живота состоит из двух слоев – поверхностного (подкожного) и глубокого (висцерального). Глубокий слой жира очень активно разрастается, а его большие запасы связывают с развитием множества хронических заболеваний, таких как диабет, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Поэтому для вашего здоровья мы разберемся как сжечь жир на животе.
Лучшие упражнения для сжигания жира в области живота
Упражнения для пресса (например, скручивания) не слишком помогут сжечь жир на животе, а лишь укрепят мышцы. Их выполнение является пустой тратой времени до тех пор, пока мышцы покрыты жировой прослойкой. Какие упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны в борьбе с жиром?
Чтобы избавиться от жира на животе и боках, необходимо сжигать калории. Преобразить живот при помощи одной лишь диеты крайне трудно, поэтому нужно не только меньше есть, но и больше двигаться. В связи с этим, лучшим способом сжечь жир является кардио. Именно в ответ на кардиоупражнения глубокие слои жира реагируют лучше всего и в первую очередь начинают уходить после начала интенсивных тренировок. Исследования доказывают, что кардио упражнения для похудения живота также приводит к потере веса в целом. Сжечь жир на животе можно и при помощи обычных упражнений (даже без каких-либо диет), однако в этом случае результаты будут не столь впечатляющими. Кроме того, люди, которые регулярно тренируются, как известно, имеют меньше жировых отложений в области талии, по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.
Тренировка для сжигания жира на животе – как правильно
- Чем чаше вы тренируетесь, тем быстрее похудеете и больше жира сожжете. Тренируйтесь несколько дней в неделю по 30-60 минут.
- Поддерживайте высокую интенсивность, если ваше здоровье позволяет это делать. Доказано, что высокоинтенсивный тренинг более эффективен в борьбе с жиром, чем упражнения умеренной интенсивности. Он также приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе. Поэтому тренируйтесь с частотой сердечных сокращений, составляющей 60-85% от максимально допустимого пульса. Если вы новичок, то начните с упражнений низкой интенсивности. Если же хотите развить выносливость, то интенсивность необходимо наращивать. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы определить пульс, при котором вы должны тренироваться.
- Используйте тренажеры или выполняйте упражнения для сжигания жира на животе на открытом воздухе. Лучшая тренировка – это та, которая доставляет удовольствие, соответствует уровню физической подготовки, а также обеспечивает безопасность и эффективность. Попробуйте ходьбу, бег, джоггинг (бег трусцой), езду на велосипеде, плавание, скандинавскую ходьбу и т.п. Если хотите достичь максимальных результатов, то бегайте в быстром темпе. Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то рассмотрите занятия на эллипсоиде или велотренажере. Кроме того, посоветуйтесь с врачом относительно составления тренировочной программы, которая поможет сжечь жир на животе и укрепить здоровье в целом.
- Если вы в очень хорошей физической форме, то попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он предполагает чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20 минут. ВИИТ – тренинг предназначен только для людей с достаточно высоким уровнем подготовки и является очень эффективным способом сжечь жир на животе.
- Включите в свою программу 2 силовые тренировки в неделю. Йога и пилатес тоже относятся к этой категории. Упражнения, чтобы убрать живот и бока с отягощением позволят нарастить силу и мышцы, но не помогут сжечь большое количество калорий и жир в области живота. Они также предотвратят потерю мышечной массы, что происходит во время похудения. Ведь после того, как жир уйдет, вам захочется иметь рельефный и накачанный пресс!
- Подберите подходящую музыку. Исследования доказывает, что музыка помогает заниматься дольше и интенсивнее, а также снижает усталость. Кроме того, она позволяет легче придерживаться регулярных тренировок.
Физические упражнения для похудения живота и боков дома
Мы выяснили, как сжечь жир на животе. Какие упражнения для похудения живота и боков дают наилучшие результаты. Но всегда остаются личные особенности каждого человека. И не всегда обязательно вводить жесткие меры, чтобы сжечь жир на животе. Иногда всего лишь необходимо внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы решить подобные проблемы. Жир в брюшной области может привести к негативным последствиям для здоровья, если вовремя не заняться его устранением. То есть задумавшись заранее про укрепления мышц живота и правильном питании, можно выглядеть хорошо и иметь плоский живот в любую пору года в любом возрасте.
Физические упражнения для похудения живота и боков – пожалуй, лучший способ избавиться от жировых отложений на животе. Если вы по-настоящему серьезно настроены на достижение результатов, то на тренировки вам понадобиться выделять 1 час ежедневно. Существует эффективные упражнения для похудения живота и боков, однако в данной статье мы рассмотрим 10 наиболее простых, которые можно выполнять в домашних условиях.
Ничто так легко не помогает сжигать жир на животе, как скручивания. По данным многих фитнес-экспертов это упражнение занимает 1-ое место в этом плане. Обязательно включите его в свою тренировочную программу.
Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте всей поверхностью на пол. Руки заведите за голову или держите скрещенными на груди. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, поднимая туловище. Снова сделайте глубокий вдох в момент опускания корпуса обратно.
Новичкам необходимо делать 10 повторений в 1 подходе. Ежедневно выполняйте 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний.
Как только вы научитесь выполнять классические скручивания, можно переходить к более эффективной их вариации – скручиваниям с поворотом корпуса.
В этом упражнении вам необходимо поворачивать правое плечо в левую сторону, не отрывая при этом левый бок от пола.
В начале тренировок делайте 10 повторений в 1 подходе. Старайтесь ежедневно выполнять 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поворотом корпуса.
Упражнение очень похоже на предыдущее, но только здесь необходимо склонять ноги в ту же сторону, в которую вы поворачиваете плечо, делая все движения одновременно. Косые скручивания направлены на проработку косых мышц живота.
Старайтесь ежедневно выполнять по 2-3 подхода из 10 повторений. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения косых скручиваний.
Вы, наверное, уже обратили внимание, что сжигание жира на животе предполагает выполнений различных вариантов скручиваний. Теперь настало время познакомиться с обратными скручиваниями. Это крайне эффективное упражнение, особенно для женщин.
Оно очень похоже на предыдущие, однако здесь вам необходимо одновременно с корпусом поднимать ноги. Такие движения помогают особенно хорошо проработать нижний пресс. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения обратных скручиваний.
Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и скрестите так, чтобы одно колено располагалось над другим. Вдохните и оторвите корпус от пола. Медленно выдохните.
Выполняйте 12-16 повторений в 2-3 подходах. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поднятыми вертикально ногами.
Не беспокойтесь, велосипед вам не понадобится!
Лягте на спину, руки заведите за голову или держите по бокам. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Подведите правое колено близко к груди, а левую ногу разогните и вытяните вперед. Затем подведите левое колено близко к груди, а правую ногу разогните и вытяните вперед. Чередуйте движения так, будто крутите педали велосипеда.
Планка с гимнастическим валиком направлена на укрепление мышц живота, бедер и нижней части спины. Поставьте колени и локти на пол, опустив голени на валик. Взгляд должен быть направлен вперед. Сохраняйте ровное дыхание. Затем оторвите колени от пола и примите положение планки. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд, после чего в течение такого же времени двигайтесь назад и вперед.
Лягте на пол на бок. Удерживайте вес тела на правом локте и правой ноге. Локоть должен быть расположен перпендикулярно плечу, а левая нога должна лежать на правой. Не касайтесь бедрами пола. Сохраняйте положение в течение примерно 30 секунд, а со временем увеличивайте это время до 1-2 минут.
Повторите для другой стороны тела.
Находясь в указанной позиции, можете поднимать и опускать находящуюся сверху ногу. Это позволит проработать не только пресс, но и бедра.
Кардио – один из лучших способов сжечь калории и избавиться от жира в организме. Ходьба является упражнением, которое необходимо одним из первых включить в тренировочную программу. Если ежедневно (или как минимум 4-5 дней в неделю) сочетать 30-45-минутную ходьбу в устойчивом темпе с правильным питанием, то очень скоро можно заметить позитивные изменения в массе тела. Этот низко травматичный вид активности способен ускорить сердечный ритм и метаболизм. Кроме того, ходьба отлично подходит для начинающих.
Вы должны стремиться избегать адаптации тела к нагрузкам, а значит периодически менять виды активности. Как насчет бега? Ведь это отличный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота!
Если по какой-то причине бег вам не подходит, попробуйте джоггинг. Исследования показывают, что он лучше подходит для сжигания жира на животе, по сравнению с силовыми упражнениями. Кроме того, это великолепный вид аэробной активности, который также полезен для поддержания хорошей физической формы.
Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт. В преддверии праздников вопрос о том, как быстро похудеть в животе и боках стоит более чем остро, ведь любое даже самое красивое платье будет смотреться не так эффектно с выпирающим животом. Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.
Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.
И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть. Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее. Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым. Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь 20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.
А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.
Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:
Питание для похудения живота и боков
Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.
- постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
- старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
- питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
- не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
- замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
- в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.
Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков
- Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
- Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
- Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
- Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
- Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.
Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях
Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр. Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений. Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похудением при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы.
Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?
Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить. Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.
Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.
При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.
Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков?
На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение 5-7 минут за одно занятие, с каждым новым занятием постепенно увеличивайте время до 45 минут. Еще одним главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или два часа после приема пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.
Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его падающим для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений.
Упражнения с обручем для похудения живота
Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.
Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать обруч в период менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при заболевании печени, почек и воспалении яичников.
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и чередовать нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях. Это не стандартные скручивания и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это упражнения которые действительно смогут сжечь жир. Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности.
Упражнения для похудения живота
Полупланка и планка для плоского живота. Исходное положение: опуститесь на колени, ладонями упритесь в пол, голову опустите лицом к полу. Затем втяните живот, напрягая мышцы пресса, таз подкрутите на себя, после чего опуститесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться прямо под плечевыми суставами. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, постоянно подтягивая мышцы живота. После этого выпрямите ноги, переходя в классическую планку на локтях, и задержитесь в таком положении на 6-8 счетов. После этого опуститесь на колени и вытянитесь вперед растягивая мышцы. Упражнение повторите 3-5 раз.
Подвижная планка. Встаньте в классическую планку на локтях (упор на полупальцы и согнутые в локтях руки, тело напоминает прямую линию, таз не провисает, локти находятся прямо под плечевыми суставами). Из этого положения выталкивайте таз вверх, делая как бы горку, после чего снова опускайте в исходное положение планки. Во время выполнения обязательно фиксируйте поясницу. Повторите упражнение 15-20 раз.
Вакуум в животе. Это упражнение можно выполнять абсолютно везде, даже на работе или на прогулке. Его можно делать стоя, сидя, стоя на четвереньках и даже лежа на спине. И так вдохните как можно глубже через нос, после чего выдохните абсолютно весь скопившийся воздух, задержите дыхание и как можно сильнее втяните живот и задержитесь в таком положении на несколько секунд (чем дольше, тем лучше). Повторяйте это упражнение 6-10 раз за одно занятие.
Как делать упражнение вакуум живота (видео)
Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.
Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.