Самое полное освещение темы: «скакалка для похудения как прыгать» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг (или skipping) является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах.
Преимущества и результаты
Во время упражнений основная нагрузка приходится на проблемные участки тела: ноги, бедра, ягодицы. Благодаря этому эффективно расщепляются жиры, и после длительных регулярных занятий наблюдается похудение живота и боков.
Стимулируется движение лимфы в тканях и устраняются застойные явления в сосудах, что помогает избавиться от целлюлита. В результате ноги приобретают красивые формы, ягодицы становятся упругими, а кожа на бедрах – подтянутой. Прыжки на скакалке развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус все мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение. Еще одним важным преимуществом является низкая цена инвентаря – 150-250 рублей. Она почти не занимает места, не требует никакого ухода, ее удобно брать с собой в дорогу.
Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.
Результаты похудения на фото до и после месяца регулярных упражнений выглядят впечатляюще. За каждые 15 минут тренировки сжигается 200-300 Ккал. По отзывам специалистов, за 30 дней большинству людей удается сбросить 5-7 кг. А если придерживаться правильного питания, соблюдать питьевой режим и чередовать с другими упражнениями, то похудеть можно еще больше.
Как выбрать скакалку для похудения?
Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.
Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:
- с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
- утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
- скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
- электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.
Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо не забыть об удобной одежде. Лучше, если это будут обтягивающие вещи для фитнес-тренировок – топ, футболка, леггинсы, лосины. Женщины должны надевать бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Если занятия спортом не являются регулярной привычкой, то начинают постепенно. В первые несколько дней вполне достаточно тренироваться по 5 минут утром и вечером – 2-3 раза в неделю. Прыгать следует не спеша, выдерживая определенный темп.
Наращивать интенсивность начинают после того, как дыхательная система привыкнет к нагрузкам. Спустя 10-15 дней длительность тренировок увеличивают до часа, прибавляя каждую неделю по 5-10 минут. Лучше устраивать короткие перерывы. В это время можно делать другие упражнения, например, вращение обруча на талии. Работа над похудением живота с помощью прыжков должна приносить организму пользу, поэтому перегрузка сердца и сосудов недопустима. Когда дыхание начинает сбиваться, необходимо перейти на другие более легкие упражнения. Если в мышцах появляется дрожь, то можно выставить одну ногу вперед, а вторую подогнуть – это дает ей кратковременный отдых.
Следует совершать ежедневно не менее 5 000 прыжков на скакалке. Существенный результат становится заметным после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения, можно заниматься несколько раз в день.
Таблица прыжков на скакалке
Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, сколько калорий вам необходимо сжигать в день). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.
- Простые прыжки на двух ногах – медленно вращать скакалку и прыгать на носках, мягко отталкиваясь от пола. Во время приземления ноги слегка согнуть в коленях. Постепенно наращивать темп.
- Двойные – упражнение выполняется неспешно. За один оборот делают 2 прыжка.
- В стороны – на двух ногах, перемещаясь вперед-назад, вправо-влево.
- Со сменой ног – выполнять на каждый оборот и в быстром темпе. Прыгать поочередно на левой и правой ноге. Внешне похоже на бег на месте.
- Скоростные – работать очень быстро, высоко поднимая колени.
- Наклоны – сложить инвентарь в несколько раз и взять за концы. Руки вытянуть вперед и методично наклоняться. Упражнение помогает в похудении живота, боков, спины.
- Повороты – удерживая сложенную скакалку на вытянутых руках, поворачивать корпус влево-вправо.
- Сколько времени отводится на каждое упражнение? Оптимальная продолжительность составляет не менее 2-х минут. Скакалку при этом можно вращать попеременно вперед и назад.
- Нельзя прыгать сразу после приема пищи. К занятиям следует приступать через час.
- Перед тренировкой нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого хорошо подходят подъемы на носках, попеременное вращение стоп в одну и другую сторону.
- Исходное положение тела во время занятий: спина прямая, ноги вместе, локти согнуть. В каждой руке концы скакалки. Во время прыжков не наклоняться, голову держать ровно и смотреть прямо перед собой.
- Локти должны располагаться как можно ближе к телу. Это поможет вращать веревку только силой запястья.
- Во время прыжков расслабить мышцы живота – это облегчает нагрузку. Ноги должны мягко пружинить при отталкивании. Не следует приземляться на всю стопу сразу. Начинают с носков, слегка сгибая при этом колени.
- После тренировки желательно совершить короткую пешую прогулку, а затем принять теплый душ.
Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:
- проблемы с коленными чашечками, заболевания суставов, хрящей (артрит, артроз, бурсит);
- болезни костей и позвоночника;
- мигрени;
- гипертония, болезни сердца и сосудов.
Комплекс должен разрабатываться вместе с тренером по фитнесу. С учетом всех особенностей организма он выглядит менее интенсивным и насыщенным, чем стандартные упражнения для похудения.
Отзывы и результаты
«У меня сидячая работа, мало двигаюсь, есть лишний вес. Хочу похудеть, но стесняюсь своего тела и не хожу в спортзал. Подруга подарила электронную скакалку. Сначала приходилось заставлять себя заниматься. Было трудно понять, сколько нужно прыгать, чтобы похудеть. Мне помогла таблица расхода калорий, которую нашла в интернете. За 3 месяца добилась похудения живота, ноги стали стройнее. Чувствую себя хорошо, почти не устаю».
«Занимаюсь прыжками на скакалке вот уже несколько лет. Благодаря этим регулярным упражнения сначала удалось похудеть, а потом поддерживать вес на одном уровне. Многие молодые девушки теперь даже завидуют моей стройной фигуре».
Оксана, Московская область.
«Скакалка – это лучшее, что помогает сделать фигуру стройной и подтянутой без лишних затрат. Прыгаю три раза в неделю по полчаса. За месяц занятий талия уменьшилась на два сантиметра, для меня это отличный результат».
«Раньше я думала, что похудеть после 50 нереально. Фигура расплывается, а в клуб ходить лень. Услышала хорошие отзывы о скакалке. Занималась дома под музыку и через 2 месяца привела себя в норму. Советую всем такой дешевый и комфортный способ похудения».
Алла, Нижний Новгород.
«Насколько эффективно похудение со скакалкой, я поняла уже через 3 недели систематических занятий. Мышцы ног подтянулись, ягодицы стали упругими, на 3 см уменьшился живот. Прыгаю каждый день по 500 раз, похудеть за это время удалось на два килограмма».
Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео
Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.
Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.
При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.
Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.
Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.
Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.
Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.
Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.
При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.
Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.
Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.
Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).
Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).
Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.
Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.
Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:
- для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
- для подготовленных —1500;
- для продвинутых — 2000 прыжков/день.
В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.
Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку
Таблица 2. Программа для похудения
Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.
Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.
Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.
- За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
- Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.
Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.
Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
Проблемы с суставами и позвоночником.
Беременность.
Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».
Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».
Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.
Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.
Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!
Упражнения со скакалкой для похудения: тренировки для начинающих
Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.
Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.
Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.
Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений. Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок. Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?
Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:
- Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
- Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
- Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.
Чтобы тренировка давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия намного эффективней. Выделяют несколько видов:
- Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
- С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
- Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
- Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.
Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:
- улучшение координации движений;
- накачку мышц рук, ног и пресса;
- повышение выносливости организма;
- избавление от целлюлита на проблемных местах;
- улучшение настроения и общего самочувствия;
- тренировку дыхания;
- создание рельефа в ногах и теле;
- улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.
Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут. Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка–она сожжет около 150-200 калорий. Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.
Чтобы понять, сколько нужно прыгать в день, узнайте свой точный вес. При весе в 55 кг для того чтобы потратить 500 ккал, нужно прыгать в течение 40 минут. Перед началом занятий определитесь с интенсивностью и длительностью тренировки. Существует таблица, которая помогает определить, сколько времени нужно прыгать, чтобы сжечь максимальное число калорий. Ее можно найти ниже.
Чтобы потратить 1 кг веса, необходимо израсходовать 7000 ккал. При правильном питании за 2 недели можно потерять несколько килограмм. При этом важно, что это будет не лишняя вода, а потеря двух килограммов жира. Для жира это много, поэтому совершая несложные упражнения, легко добиться стройности.
Упражнения подходят и мужчинам. Ведь кроме похудения вы:
- укрепляете сердечно-сосудистую систему;
- укрепляете дыхательную систему;
- укрепляете мышцы ног;
- развиваете прыгучесть.
Это все важно как для мужчин, так и для женщин. Не зря известный Брюс Ли придумал авторскую тренировку. Сначала, по его системе, нужно прыгать на одной ноге, держа другую впереди на весу. Так прыгать 3 минуты, потом минута дается на отдых, и после прыгаете 3 минуты на другой ноге. Так тренировка продолжается 30 минут. После того как осилите прыжки в течение трех минуты, пробуйте прыгать без отдыха.
Противопоказания к занятиям:
- беременность и послеродовой период;
- заболевания сердца;
- высокое артериальное давление;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен;
- глазные заболевания.
Существует несколько видов тренировок для похудения.
Первая тренировка — это прыжки через препятствия. В домашних условиях подойдет стопка книг, высоту препятствия выбираете сами. Для начала подойдет несколько книг. Как прыгать (на одной, на двух ногах или поочередно), выбирать вам. Главное в этой тренировке — преодолеть препятствия.
Вторая тренировка —интервальная. Как известно, интервальный вид тренировки способствует быстрому похудению. Поэтому если вам необходимо срочно сбросить лишние килограммы, тогда скорей начинайте интервальную с бегом.
Схема этой тренировки такова: сначала нужно минуту прыгать в обычном и удобном для вас ритме, потом 15 секунд прыгать на максимальной скорости и так чередовать скорость прыжков на протяжении 15 минут.
По такой программе калории сжигаются быстрее почти в два раза. Это работает за счет смены нагрузки, что приводит к стрессу организма.
Важно! Если у вас нет противопоказаний, такие упражнения не вредны. Мышцы, пытаясь восстановиться, расходуют много килокалорий. Если говорить проще, то интервальный бег ускоряет обмен веществ.
Чтобы вес уходил, нужно правильно совершать прыжки. Прыжки совершается на носочках, а также на согнутых в коленях ногах. Спину держим прямо. Важно понимать, когда лучше прыгать. Все тренировки проходят на пустой желудок, а после тренировки не кушают 1,5 часа.
Не знаете, сколько нужно прыгать в минуту? Здесь ответ прост — примерно 120-150 раз, чтобы получить максимальную нагрузку и не выдохнуться на первой минуте. Если вы чувствуете, что можете больше — прыгайте!
Эффективные упражнения для похудения — это поочередность прыжков то на одной, то на двух ногах. Работает это так же, как и интервальная тренировка (смена нагрузки на тело).
Прыжки на скакалке — это аэробика, только аэробикой нужно заниматься в комплексе и как минимум минут 40, чтобы похудеть, а на скакалке достаточно 15 мин. Такие тренировки могут проходить и в течение сорока минут, при этом результат занятия будет в разы круче. Программу выбирайте согласно вашим физическим возможностям, иначе результат вас не порадует. Для начинающих подойдет и 15 минут в день. Занятия лучше всего выполнять с утра натощак.
Как прыгать на скакалке для похудения и отслеживать результат? Поможет таблица расхода калорий!
Вы получите стройную фигуру, здоровое и выносливое тело, стройные ноги. Для женщин этого может показаться мало, ведь бока и живот тоже должны похудеть и выглядеть красиво. Для такого случая опытные тренеры разработали авторские методики, где прыжки чередуются с упражнениями для боков и живота.
Может возникнуть вопрос, эффективна ли такая тренировка и если да, то насколько. Эффективность тренировки очень высокая. Ведь, по сути, здесь чередуется кардиотренировка с силовой. Такие упражнения помогают при похудении. Эффект таких занятий колоссальный. Ведь вы сжигаете жир и качаете мышцы, благодаря этому строите красивое и подтянутое тело.
Помогает ли и полезна ли такая тренировка? Конечно, ведь при совмещении двух видов упражнений (силовой и кардио) и достигается максимальный результат. Насчет пользы можно сказать одно: спорт всегда полезен, особенно если заниматься им правильно и в меру. Такие тренировки дают телу здоровье, красивую фигуру и хорошее настроение. Помогают стать более выносливыми и спортивными.
Живот и бока — это самые проблемные зоны на теле каждой девушки, и с ними нужно бороться. В этой борьбе поможет скакалка и эффективный комплекс упражнений. Чтобы справиться с жиром на животе, нужно взять скакалку, свернуть ее в несколько раз, взяться за оба конца и делать наклоны вперед. Прорабатываются все мышцы живота, жир сжигается очень быстро. Такие наклоны нужно чередовать с прыжками. Минуту делаем наклоны, минуту прыгаем, и так 15 повторений. Если нужно скорректировать фигуру в районе бедер, прыжков будет недостаточно. Нужно прыгать:
- вперед — назад;
- по сторонам;
- делать смену ног;
- пытаться прыгнуть двойной прыжок.
Что эффективнее для похудения: бег или скакалка? Бег и скакалка —это кардиоупражнения, которые действуют одинаково. Но скакалка все-таки эффективней, потому что за 15 минут прыжков вы сжигаете то же количество калорий, что при 30-ти минутах бега.
Преимущества скакалки в том, что с ней можно заниматься дома и в любую погоду. А вот с бегом не так повезло. Также существует еще один экономный тренажер для похудения — обруч, но эффективнее ли обруч чем прыжки, решать вам. Крутить его нужно как минимум час, чтобы добиться такого результата как при 10 минутах занятия на скакалке.
Залог хорошей тренировки— правильно выбранный тренажер. Сегодня на рынке существует много тренажеров и производителей. Что выбрать вам?
Существует 3 вида скакалок:
- классическая (подойдет для начинающих);
- скоростная (отлично подходит как для сжигания жира, так и для тренировок);
- атлетическая (весом от 3 кг, только для опытных спортсменов).
Также очень важно выбрать тот тренажер, который подойдет вам по длине. Для этого обязательно узнайте свой точный рост. Исходя из полученных параметров подбирайте свой оптимальный тренажер:
- ваш рост 150 см— длина 187 см;
- ваш рост 151-167 см— длина 250 см;
- ваш рост 168 — 175 см — длина 280 см;
- ваш рост 176 — 183 см — длина 300 см.
Ребенку можно купить классическую скакалку с регулировкой длины шнура, это позволит ей дольше прослужить.
Если хотите сделать подарок, подарите скоростную скакалку. Ее оценят любители физических нагрузок. А вот для спортсмена выбор предельно прост — ему нужна атлетическая скакалка.
Если вам неудобно считать количество прыжков, можно купить тренажер со счетчиком. Еще существуют скакалки со счетчиком калорий. Желательно для начала выбирать из простых и легких материалов. Например, трос может быть сделан из резины, рукоятка из пластика. Такой скакалкой вы точно себя не травмируете.
Теперь осталось взвесить все за и против и приступать к занятиям. Лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы не возникло проблем.
А у нас есть канал в Я ндекс.Дзен
Подписывайтесь, чтобы получать свежие материалы в момент их публикации!
Похудение со скакалкой — вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скакалка — прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Скипинг — оздоравливаемся и худеем со скакалкой
- похудеть;
- подкачать, тонизировать мышцы;
- подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
- избавиться от токсинов;
- развить гибкость, выносливость, координацию движений.
Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.
Скакалка — простой способ достижения стройности
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку — 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй — на 100.
Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.
Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся — лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.
Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.
Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая — выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.
Пример упражнение со скакалкой лежа
Упражнение 2. Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.
Наклоны со скакалкой стоя
Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.
Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз — пока не почувствуете в области живота жжение.
Тренировка мышц живота
Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:
- базовые прыжки;
- движения в стороны, назад;
- бег на месте, с продвижением вперед;
- двойные скачки.
На заметку: выбор упражнений для похудения ног — произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.
Мышцы, которые тренирует скакалка
Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.
Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:
- 10 минут базовых скачков;
- наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
- 10-минутные прыжки в обратную сторону;
- упражнения для пресса;
- поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.
В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:
- 15-минутные базовые скачки;
- упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
- 10-минутные двойные прыжки;
- упражнения для живота (10-15 мин.);
- 15-минутные одиночные подскоки.
Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.
Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.
Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день
На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.
В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.
Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице
Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса — скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.
Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:
Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом — видео:
Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:
- обычным, состоящим из шнура и ручек;
- со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
- оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
- с системой измерения количество сожженных калорий.
Стандартный диаметр скакалки — 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.
Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины
Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.
Фото Марины до и после месячного занятия скипингом
Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.
Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.
Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.
Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.