Упражнение для похудения рук и плеч

Самое полное освещение темы: «упражнение для похудения рук и плеч» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
3. Ладонями держимся за край скамьи;
4. Ноги кладём на край другой скамьи;
5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

1. Используем одну скамью;
2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

 

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

• План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
• Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
• Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
• Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
• После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации.

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.

Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки . Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.

Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.

Необходимое условие – регулярные тренировки!

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами.

Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.

За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.

Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.

Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.

Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.

Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.

Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

• Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
• Стопы поднимаем и скрещиваем;
• Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
• Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.

Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.

Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.

Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

• Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
• К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
• Ладонями держимся за край скамьи;
• Ноги кладём на край другой скамьи;
• Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

• Используем одну скамью;
• Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
• Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
• Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.

Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

Упражнение для бицепсов.

Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.

При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

• Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
• Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

Лучшее упражнение с гантелями на плечи.

Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

• Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
• Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
• Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

 

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

• Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
• Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
• Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
• Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

• Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
• Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.

Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

• Становимся с упором на колени и ладони рук;
• Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
• Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
• Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
• Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.

Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.

Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.

2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.

3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.

4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.

5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.

Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.

Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.

Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.

5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.

6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.

9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

 

10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?

Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!

Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.о публиковано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч дома

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

• Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
• Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
• Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

 

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу. На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

• Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
• Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
• Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений?

Как правило, руки – это та часть тела, которую женщины обнажают чаще всего, а потому многим дамам хочется избавиться от жира в этой области. Для этого разработаны специальные методики, включающие физические упражнения разной интенсивности.

Решив однажды похудеть в верхней части тела, то есть, в области рук и плеч, женщины сразу хватаются за гантели, а через некоторое время пугаются, что нарастят огромные «мужские» мышцы и бросают заниматься вовсе. Но если ничего не делать, то ничего и не случится, поэтому здесь мы собрали ряд полезных советов, которые помогут эффективно избавиться от жира на руках и плечах:

Включите в свою тренировку упражнения для мышц рук и плеч и следуйте следующим правилам:

• Разомните мышцы простыми движениями – махами и вращениями. Как только пришло ощущение тепла, надо начинать тренировку.
• Упражнения стоя надо выполнять из исходной позиции – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ноги – на ширине плеч.
• Обязательно контролируйте дыхание. Кислород необходим для работы мышц.
• После тренировки растяните мышцы рук, шеи, поясницы.

Учитывая эти правила, приступайте к тренировке:

1. Отжимания от пола. Это, казалось бы, брутальное упражнение – панацея в борьбе с дряблыми мышцами и лишним весом. При отжимании прорабатываются дельтовидные мышцы, расположенные собственно над плечевым суставом, и трицепс рук – то самое коварное место отложения жировых запасов. А также: грудная мышца, пресс, бедра и мышцы ног. Исходное положение для планки: упор на пальцы стоп и ладони. Ноги следует расставить на расстояние 20-25 см, руки строго под плечами.

Если тяжело начинать с отжиманий – начните с планки – стойки на ладонях и пальцах ног. Второй способ упростить отжимание – опереться на колени и отжиматься из этой позиции.

• опускаясь вниз, надо задержаться в нижней стойке на секунду;
• опускаться – на вдохе, подниматься – на выдохе;
• голову держать прямо, чтобы взгляд упирался в пол;
• выполнить 10 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. Возьмите гантели, примите исходную стойку. На выдохе поднимите руки из нижнего положения вверх. На вдохе – опустите вниз. Выполнить 15 раз.

3. Разводка гантелей в стороны. Начать следует также, как и предыдущее упражнение, но руки поднимать через стороны. Выполнить 15 раз.

4. Подъем гантелей для бицепсов. Из исходной стойки поднимать руки перед собой, сгибая их в локтях. Ладонь развернуть вверх. На вдох – поднимать, на выдох – опускать. Выполнять 20 раз.

5. Упражнение для трицепса. Заняв исходное положение, поднимите руки с гантелями над головой. На вдохе – опустите руки назад, сгибая их в локтях. Локти направьте строго вверх, гантели опустите за голову, но не наклоняйтесь вперед. Для эффективного выполнения надо прочувствовать ощущение напряжения в мышцах, расположенных на задней поверхности рук, то есть, на трицепсы. Выполнять 10 раз.

6. Обратные отжимания от скамьи. Станьте к стулу или скамейке спиной. Присев, обопритесь о нее ладонями, направив пальцы в сторону своего тела. Сгибая локти, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, как при отжимании, но в обратном положении. Контролируйте работу трицепсов. Выполняйте 20 раз.

7. Жим гантелей для плеч. Станьте в исходное положение для упражнений стоя. Поднимите согнутые руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Разведите локти строго в стороны. Поднимайте руки вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Выполнять 20 раз.

 

8. Разведение гантелей в наклоне для плеч. Из исходной стойки наклонитесь вперед и вниз на 45 градусов и немного присядьте для устойчивости. На выдохе разводите руки в сторону, на вдохе – опускайте вниз. Выполнять 20 раз.

9. Упражнение в наклоне для трицепсов. В том же положении отведите руки назад и на вдохе сгибайте локти, а на выдохе – выпрямляйте их. Зафиксируйте плечевой сустав. Сгибайте локти до прямого угла. Выполнять 20 раз.

Простые и эффективные упражнения, на которые достаточно потратить не более 10 минут в день можно посмотреть в видео-ролике:

Утяжелители – это приспособления, добавляющее нагрузку на мышцы во время выполнения комплекса упражнений. Они представляют собой браслеты из тканевых мешочков, наполненные тяжелыми сыпучими фракциями. Их можно крепить на запястья с помощью «липучки».

Вес утяжелителей разнится – от полукилограмма до 2,5 кг с шагом в 500 граммов.

Если спортсмен чувствует, что ему нужно работать с большей отдачей, он может воспользоваться утяжелителями. С ними выполняются не только силовые упражнения, но и кардио.

Вот несколько упражнений для рук, которые можно выполнить с утяжелителями. Единственное условие – спортсмен должен быть готов к повышенной активной нагрузке.

До упражнений с утяжелителями и после – выполнить растяжку для рук.

• потянуться вверх выпрямленными руками;
• потянуться в стороны;
• потянуть правую руку влево, не поворачивая плеч, тоже самое – другой рукой;
• в медленном темпе вращать руками;
• поднять и опустить плечи 20 раз;
• наклониться и потянуться руками вниз.

Теперь можно начать тренировку:

1. Круговые вращения рук. Станьте прямо, выпрямьтесь, разведите выпрямленные руки в стороны и быстро вращайте ими сначала в одну сторону, потом – в другую. За счет скорости выполнения и утяжелителей, вы получите хорошую нагрузку. Надо сделать 20 быстрых махов вперед и 20 – назад.
2. Вертикальные ножницы руками. Примите то же самое исходное положение, поднимите одну руку строго по направлению вверх, другую – опустите вниз. В быстром темпе меняйте положение рук, поднимая одну руку и опуская другую. Это упражнение надо сделать 30 раз.
3. Горизонтальные ножницы руками. Аналогичное предыдущему упражнение, но руки надо разводить в стороны и скрещивать на уровне груди. Важно не терять темп. Выполнять 30 раз.
4. Ножницы за спиной. Аналогичное предыдущим упражнениям, но руки надо скрещивать сзади – на максимально возможном уровне. Спину держите ровной, голову – поднятой. Выполнять 30 раз.

Как уже говорилось выше, похудеть в одной части тела невозможно. Поэтому, кардионагрузки – это один из самых эффективных способов добиться снижения доли жира в мягких тканях тела, к которым относятся плечи и руки. Благодаря кардио, спортсмен расходует большое количество калорий, что приводит к их дефициту, а это первый фактор снижения веса.

Тренеры относят к классу кардио те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу, например:

Кардио рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в помещении, с хорошей подачей воздуха, так как для этих упражнений необходимо глубоко дышать, снабжая мышцы кислородом.

В числе самых современных видов кардио – интервальные и круговые тренировки. Первые основаны на принципе чередования интенсивной и средней нагрузки, вторые – на чередовании разных видов кардио упражнений: прыжков со скакалкой, бурпи и так далее.

Любой вид кардио-нагрузки отлично подходит для снижения веса, в том числе рук и плеч.

Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.

Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:

• Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза вверх. Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.

• Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.

• Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.

Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома:

Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.

Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.

Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.