Упражнения для похудения на пресс

Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения на пресс» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала – комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии – классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Как быстро и эффективно накачать пресс самостоятельно

При похудении больше всего проблем мы испытываем, как правило, с животом. Еще бы, ведь мышцы в этой области нашего тела наиболее эластичные и слабые, а потому просто согнать жир недостаточно. Необходимо качать пресс для похудения живота, и тогда мечта о стройном, подтянутом теле осуществима всего за несколько недель. И кстати, делать это намного проще, чем вам кажется.

Похудение – это целый комплекс мероприятий у женщин: от диеты до спортивных забегов, между которыми нужно умудряться еще как-то жить. Но, как известно одно без другого не работает, и чтобы достичь максимум эффекта приходится придерживаться целого ряда правил. В целом каждый, кто хотя бы раз в жизни пытался скинуть вес, эти правила знают. Чтобы похудеть нужно правильно питаться, соблюдать режим, пить много воды и заниматься регулярным физическим трудом в спортзале.

 

Однако при подготовке к качанию пресса в домашних условиях нужно учесть еще несколько факторов:

• подготовьте твердую поверхность для своих занятий;
• обеспечьте поступление свежего воздуха;
• запаситесь питьевой водой или жидкостью для ускорения метаболизма;
• перед упражнениями обязательно сделайте небольшую растяжку;
• не перегружайте организм.

Из предложенных упражнений вы можете выбрать для себя два-три основных. Рекомендуется выполнять от самого легкого к самому тяжелому. Очень важно не переоценить свой организм, а потому выбрать посильные для себя задачи. Например, вы можете заниматься, не нагружая ноги, выбрав для этого группу задач, не затрагивающие нижние конечности.

Для лучшего эффекта заниматься следует на голодный желудок, при этом очень важно иметь в своем рационе питания большое количество белков. Ни в коем случае не голодайте в эти дни! Вкупе с физическими «нагоняями» ваш организм будет испытывать настолько сильный недостаток энергии, что вы будете ходить и выглядеть как зомби.

Весьма распространено утверждение, что следует качать косые мышцы своего стана. Дорогие мои, если вы хотите иметь тонкую талию, то нет, нет, нет и еще раз нет! Ни в коем случае не налегайте на зарядку для этой группы. Вместо осиной талии рискуете получить расширенное сухое бесформенное нечто в районе бедер. Ваша задача приобрести подтянутое вертикальное туловище, а для этого максимально нужно задействовать поперечную часть животика.

Заниматься следует регулярно, утром и вечером, либо спустя 2-2,5 часа после еды, либо натощак.

Исходное положение для задач на пресс всегда одно – лежа на спине. Постелите на пол специальный коврик (можно для йоги к примеру), устройтесь поудобнее, наладьте свое дыхание, и начинайте «качаться».

1. С обычными скручиваниями знакомы все: лежа на спине подгибаем ноги и заводим руки за голову, после чего начинаем подниматься, не отрывая пояса от пола. На вдохе поднимаемся, на выдохе – опускаемся. Повторяем несколько раз.
2. Поднимаем ноги: сначала на 90 градусов, выпрямляем их, затем максимально опускаем, на касаясь пола. Повторяем несколько раз.

1. Далее – подъем поясницы. Так же, с согнутыми в коленях ногами и руками вдоль корпуса нам предстоит поднимать поясницу от пола, стараясь зафиксировать ее перпендикулярно поверхности.
2. Перекрестные скручивания очень похожи на первое движение, однако теперь при подъеме необходимо касаться выдвинутыми вперед локтями колен перекрестным образом, поднимая при этом колени на 90 градусов.
3. Усложненный вариант скручивания – это попытаться с выпрямленными руками при подъеме выгибаться в разные стороны, не касаясь колен.
4. Еще один вариант усложненных скручиваний – поднимаясь, попытаться зафиксировать свое туловище в поднятом положении на 100 секунд.

Видео: Что делать с большим животом. Как избавиться от лишнего?

1. Планка – универсальное упражнение для выпрямления позвоночника, сжигания жира, и укрепления мышц в целом. Ложитесь на живот и, опираясь на локти и пятки, поднимите тело над полом. Стараясь держать его строго перпендикулярно оному. Для начала можно держать планку 15 секунд, затем 30, затем 1 минуту и так по нарастающей с каждым днем тренировок.
2. Боковая планка – это вариант того же упражнения, но на одной руке, стоя при этом боком.

Эти стандартные нагрузки на пресс стабильно приносят результат спустя месяц повторений. Однако, рекомендованы они в большинстве своем для мужчин, поскольку задействованы в них все мышцы пресса, да и накачать пресс, будучи от природы физически сильнее, проще.

Как поступить, если вы еще слишком зелены и только-только ступили на тропу правильного образа жизни, как и большинство девушек? Большинство отзывов под различными видео негативные именно потому, что задачи зачастую оказываются попросту непосильными.

Как бы это парадоксально не звучало, но не обязательно пыхтеть и обливаться потом на полу своей комнаты, чтобы накачать вертикальные мышцы живота. Современный фитнес предлагает массу материалов в видео— формате. Например, некоторые рекомендуют выполнять те же «ножницы», вторые предлагают просто двигать в основном ногами. Такие манипуляции помогут убрать жир так же и с боков. Вместо изнуряющих перекрестных скручиваний для начинающих рекомендуется попытаться дотронуться до своих бедер прямыми руками.

Большинство девушек начинают тренировки, превозмогая боль, которая внезапно возникает во время занятий. Это категорически запрещается. Да, красивые мотивационные фото вертикального подтянутого пресса сделали свое дело и теперь вы хотите накачать пресс. Что ж, поищите уроки для начинающих или уменьшите нагрузку.

Для того, чтобы добиться хороших результатов следует заняться самодисциплиной! А именно четко и понятно расписать как, где, когда и сколько раз вы делаете нагрузки. Проще всего нарисовать у себя в тетради таблицу, в которой вы отметите количество подходов, делая при этом большее количество усилий с каждым днем. Отмечайте количество подходов, которые удалось сделать и сравнивайте результаты с запланированными. Так будет проще всего увидеть свой прогресс и это даст мотивацию заниматься дальше.

Старайтесь выполнять все рекомендации правильно. Залог большинства успешных спортсменов – правильное дыхание. В момент напряжения делайте вдох, расслабляясь – делайте выдох.

Довольно распространенная в интернете шутка: «У меня есть пресс! Просто он находится под тоннами жира!». И действительно: тело человека устроено так, что если мы качаем живот, забывая при этом сжигать жир, то пресс появляется где-то под нашими кругленькими боками. Поэтому, чтобы «иссушить» немного себя, нужно сначала дать нагрузку на свою кардиосистему. Очень эффективным является бег. Именно первичное жиросжигание позволит добиться лучших результатов при тренировке своего пресса.

Для многих людей сигналом к необходимости срочно заняться нормализацией веса является момент, когда, рассматривая свое изображение в зеркале, они вдруг замечают малопривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

 

В качестве средства, призванного уничтожить эти складки, они нередко выбирают упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Однако, вопреки потраченным усилиям, зрительные изменения появляются далеко не у всех.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после длительных и упорных тренировок у некоторых доморощенных атлетов мышцы пресса действительно накачиваются, но отложения жира с живота при этом не исчезают. Более того: окрепшие мышцы брюшного пресса, нарастившие мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, качание пресса не приводит к сжиганию жировой прослойки на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Разрешить это противоречие может комплексный подход к проблеме снижения веса, предусматривающий сочетание регулярных физических нагрузок с соблюдением правильно подобранной диеты. Только в этом случае калории начнут сжигаться, а организм избавится от подкожного жира.

Чтобы качать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью, необходимо соблюдать определенные правила:

Выполнять упражнения на пресс можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Совершая значительное мышечное усилие, необходимо делать выдох, выпуская воздух ртом. Выполняя легкую часть движения, делают вдох (через нос).

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

На выполнение каждого упражнения, осуществляемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно качать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее прямо.

• Идеальное упражнение для похудения пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), пытаясь дотянуться руками до ее пальцев. Спина при этом должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, выдержать двухсекундную паузу, после чего повторить те же действия для другой ноги.

• Упражнение для укрепления бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до уровня поднятого бедра. Делая вдох, вернуться в исходное положение. После 15 повторов поменять ногу.

• Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом должны двигаться навстречу. Повторить это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь при этом держать спину прямо. То же самое действие повторить другой ногой.

Еще одно упражнение. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые круговые движения верхней части тела сначала в одну, затем в другую сторону. Во время вращения корпуса, ноги должны быть прямыми, а таз – неподвижным. Продолжительность – не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе при помощи упражнений на пресс, следует помнить о том, что осуществить эту цель можно только при условии комплексного подхода, предусматривающего – помимо интенсивных физических нагрузок – необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора диеты.

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок для мужчин или женщин

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

Сбросить 30 кг за месяц без диет легко! Малышева раскрывает…

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

 

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Чем опасен лишний вес после 40 лет? Как выгнать возрастной жир и больше не полнеть?

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Количество повторений, разбитое на отдельные подходы

Как правильно и эффективно качать пресс для похудения

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

• занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
• нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
• в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
• выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
• перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
• начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
• заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
• используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
• для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы». Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

 

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения

Низ живота – проблемная зона для многих из нас. Именно здесь активно скапливается лишний жир, портящий очертания фигуры. Убрать его не просто, но возможно. Как, спросите вы? С помощью упражнений на брюшные мышцы и мышца пресса. Для получения заметных результатов стоит сделать упор на спорт и не забыть о диете, образе жизни. Обо всем этом поговорим далее.

Убрать жир внизу живота поможет эффективный и довольно простой в исполнении комплекс. Не забыли сделать разминку в виде легкой пробежки или прыжков со скакалкой? Тогда смело приступайте к тренировке, состоящей из следующих упражнений:

• Скручивание. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница максимально прижата к полу, руки за головой, согнуты в локтях. На счет один поднять голову и лопатки от пола на расстояние 10-15 см, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. На счет два – опуститься в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

• Скручивание с поднятием ног. Аналогично первому упражнению. Главное отличие – на счет один от пола следует отрывать не только руки, но и согнутые в коленках ноги. На счет два – опускаться на пол. Количество повторений – не менее 20.

Амплитуда и в первом и во втором упражнении должна быть минимальной.

• Подъемы ног. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На счет один поднять прямые ноги под углом в 90 градусов к корпусу и задержаться в положении на 2-3 секунды. На счет два – медленно опустить ноги в исходную позицию. Повторить 15 раз.

• Рисование ногами. Одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющих подтянуть мышцы в нижней части живота. Исходное положение аналогичное тому, как в предыдущем. На счет один поднять на 20-30 см от пола обе ноги (необходимо стараться, чтобы они были максимально прямыми) и начать рисовать в воздухе цифры от одного до десяти. Отдых между подходами не должен превышать 5-10 секунд. Количество повторений – от 3 до 5.
• Велосипед. Хорошо знакомое с далекого детства упражнение, которое эффективно убирает жир внизу живота, быстро подтягивает мышцы пресса. Делать упражнение проще простого. Необходимо лечь на пол, руки уложить вдоль корпуса. Поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими движения, имитируя те, которые мы делаем во время поездок на велосипеде. Количество подходов – 2. В каждом – не менее 100-120 «прокруток».

• Ножницы. Ноги поднять на 20-30 см от пола. Далее выполнить 20 перекрестных движений в стороны, напоминающих движения ножниц. Делать упражнение в 3 подхода.

• Складка. Исходное положение – сидя на полу, ноги выставлены вперед, руки прямые и опираются за спиной. На счет один напрячь мышцы пресса и быстро подвести согнутые в коленях ноги к области груди. На счет два — вернуться в начальное положение, стараясь удерживать ноги на весу и не касаться поверхности пола. Повторить упражнение 15-20 раз.

• Альпинист. Упражнение следует выполнять в три подхода по 20 раз. Исходное положение – упор лежа, как при отжиманиях. На счет один медленно подтянуть одну ногу к груди, имитируя шаг вперед. Спину удерживать максимально параллельно полу. На счет два – вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

• Бег альпиниста. Исходное положение аналогичное предыдущему. Вместо медленных подтягиваний ноги к груди необходимо максимально быстро бежать на месте, не забывая про прямую спину и напряжение в прессе.
• Приседания. Отлично дополнят упражнения на мышцы пресса. С их помощью убрать лишний жир внизу живота смогут те, кому качать пресс не хочется или нельзя по медицинским показаниям.

Необходимо ежедневно приседать не менее 50 раз. Делать это следует правильно – имитируя приседание на стул, удерживая спину прямо. Постепенно количество приседаний увеличить до 100-150 раз.

 

Приседы помогут не только быстро подтянуть низ живота, а также придать красивый рельеф ягодицам, укрепить венозную стенку, предупредить появление варикоза.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, в идеале – через день. Продолжительность тренировки – около 35 минут. Если не будете пропускать занятия и правильно выполнять каждое упражнение, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Подкрепить упражнения для нижней части живота стоит специальной дыхательной гимнастикой или бодифлексом. В таком случае эффект будет более выражен, а результаты – визуально более заметными.

Чтобы упражнения для нижней части живота были максимально эффективными, стоит придерживаться простых правил:

• Регулярность. Решились взяться за фигуру? Не ленитесь и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Редкие тренировки не помогут эффективно сжигать жиры. Очень частые, более 4 раз в неделю, станут существенным ударом для организма.
• Спокойный старт. Не стоит начинать сразу с 4 занятий в неделю. В идеале стартовать с минимального количества занятий, постепенно увеличивая их количество и продолжительность, в течении месяца доведя до максимума.
• Разминка в начале. Во избежание травм и растяжений, всегда хорошенько разогревайте мышцы перед основным блоком упражнений. Отличный вариант разминки – бег на свежем воздухе.
• Не нужно перерывов. Во время тренировки не стоит останавливаться. Для сжигания жиров на животе тренировочный процесс должен быть беспрерывным.
• Оптимальная продолжительность. Длительность комплекса для похудения нижней части живота не должна превышать 40-45 минут. В первые пару недель рекомендуется уделять занятиям всего 10-20 минут в день. Начиная с третьей недели продолжительность тренировки следует поэтапно увеличивать на 5-10 минут, пока общее время не дойдет до 45 минут.

Более длительные тренировки негативно повлияют на процесс похудения, могут вызвать сбои и нарушения в работе органов и их систем.

• Утром или вечером. Многочисленные исследования доказывают, оптимальное время для похудения – с 11 до 13 и с 19 до 20. Именно на эти временные промежутки стоит запланировать спорт.
• Внимание технике выполнения. Упражнения в комплексе для похудения низа живота стоит делать не только регулярно, но и правильно, следуя инструкциям или рекомендациям тренера. Только в таком случае можно рассчитывать на высокую эффективность и положительный результат.
• Растяжка. После комплекса упражнений нужно обязательно выполнить растяжку мышц пресса.
• Никогда не занимайтесь на пустой желудок. За 1,5-2 часа перед тренировкой стоит поесть.

Не стоит ограничиваться только упражнениями на нижнюю часть пресса. Специалисты рекомендуют перед началом активного похудения внизу живота и корректировки пресса, изначально избавиться от жира на талии и других частях тела, потому что, низ живота начнет худеть в последнюю очередь.

Сделать это можно, записавшись на фитнес или йогу, занявшись бегом или выполняя такие дополнительные упражнения:

• Крутите обруч. В идеале со специальными массажными шариками. Последние активно разбивают жировую прослойку на животе, повышают мышечный тонус. Регулярные занятия помогут быстрее подтянуть низ живота и сделать фигуру более привлекательной.

• Накачка пресса. Одно из главных упражнений, которому следует уделить особое внимание. Ноги зафиксировать под любым тяжелым предметом, чтобы они не поднимались при подъемах корпуса. Руки за головой сцеплены в замок, локти – разведены в стороны. На счет один – оторвать голову и спину от пола и поднять туловище вверх. На счет два – опустить спину на пол. Качать пресс в среднем темпе необходимо не менее 2-3 минут. По возможности — дольше.

• Накачка боковых мышц пресса. Выполняется, как предыдущее, но в верхнем положении тело поворачивается то в право то в лево. Выполняется не менее 20 раз в каждую сторону.

Используйте и другие методы для быстрого и более заметного результата, а именно:

• Больше движения. Не последнюю роль играет образ жизни худеющего. Двигайтесь больше и активнее. Проводите максимум свободного времени на свежем воздухе, ходите пешком, откажитесь от лифта. При возможности 2-3 раза в неделю посещайте бассейн. Не забывайте про полноценный сон – не менее 7-8 часов в сутки.
• Диета прежде всего. На время борьбы с жиром внизу живота откажитесь от жирного, сладкого, копченого, консервов, продуктов быстрого приготовления. Сахар и кондитерские изделия – табу в рационе человека, желающего приобрести красивый рельеф на животе. Исключите алкоголь. Тренировки и диета не совместимы с употреблением спиртных напитков.

Перейдите на дробное питание, а основной упор в меню сделайте на свежие овощи и фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы.

• Водный режим. Важный аспект в вопросах решения проблемы, как убрать низ живота быстро. Пейте как можно больше чистой негазированной воды в течении дня. Суточная норма потребления должна быть в пределах 1,5-2 л. Чай, соки, компоты водой не считаются.
• Массаж в помощь. Поможет подтянуть кожу внизу живота и повысить ее тонус, поспособствует уменьшению жира и похудению в проблемной области. Интенсивно делайте самомассаж нижней части живота круговыми движениями по часовой стрелке с помощью жесткой массажной щетки или же махрового полотенца после каждого приема душа.

Упражнения – наиболее важная составляющая процесса похудения в нижней части живота. Дополнив занятия спортом диетой, правильным образом жизни и уходовыми процедурами, вы сможете добиться идеально плоского и красивого животика, в целом улучшить фигуру и настроение!