Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения ягодиц» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Если похудеть в области живота, боков и бедер можно с помощью простейших физических нагрузок и диеты, то в отношении ягодиц нужно будет приложить больше усилий. Чтобы эта часть тела выглядела упругой, подтянутой и без намека на жир, потребуются специальные тренировки. Направленные физические упражнения укрепят ягодичные мышцы и уменьшат объем «пятой точки».
Читайте в этой статье
Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц
Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Предполагается чередование максимальной нагрузки в течение 60 секунд и перерыва в 30 секунд, но если за указанное время не чувствуется боль/усталость в ягодичных мышцах, дыхание осталось ровным и спокойным, не началось активное потоотделение, то активную фазу интервальной тренировки можно увеличить до 2 минут, а время отдыха не менять.
Такие нагрузки, выполняемые в домашних условиях, способствуют похудению ягодиц:
- Приседания с расставленными ногами на ширине плеч. Выполняются полуприсяды – бедра и голени в нижней точке приседания должны образовать прямой угол. Это упражнение выполняется в быстром темпе в течение 30 секунд, оставшаяся часть от минуты дополняется вытягиванием рук вверх и вставанием на носки при каждом выходе из полуприсяда.
- Встать прямо, ноги поставить не широко. Выполнить полуприсяд до образования прямого угла между голенью и бедром. Выполнить возврат в исходное положение и тут же – выпад на правую ногу (глубокий). Следующее приседание сопровождается выпадом на другую ногу.
- Ноги расставить очень широко, но стойка должна быть уверенной. Выполняются полуприсяды в быстром темпе в течение 30 секунд. Затем упражнение дополняется подъемом на носки. Руки при этом постоянно находятся перед грудью, сомкнутыми «в замок».
- Лечь на правый бок, соответствующая нога остается прямой, левая – согнута в коленном суставе и стоит на полу позади прямой нижней конечности полной стопой. Рука правая упирается ладонью в пол. Опираясь на прямую ногу, нужно быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд. Затем делается перерыв – и тело поворачивается на левый бок, упражнение повторяется. Можно сделать 2 — 3 подхода на каждую сторону.
- Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах и неплотно прижать к туловищу. Сделать полуприсяд, встать и правую ногу «выбросить» вперед, снова присесть и эту же ногу «выбросить» в сторону, третий полуприсяд заканчивается подъемом ноги назад. После отдыха упражнение повторяется на другую нижнюю конечность.
Следующие упражнения выполняют со стулом, он должен быть устойчивым и невысоким. Удобно использовать для этого табурет или деревянную стремянку с 2 — 3 ступенями. Что нужно делать:
- лечь на спину, ногами упереться в кромку стула, руки прямые расставить в стороны – быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд;
- поставить правую ногу всей стопой на сидение табурета, оттолкнуться ею и подняться, приставив вторую ногу на носочек рядом – это поможет удержать равновесие, затем толчковая нога меняется.
Этот комплекс упражнений должен выполняться регулярно не менее 4 раз в неделю, но лучше уделять время каждый день. Вкупе с диетой и общими физическими нагрузками (бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и так далее) они дадут достаточно быстрый эффект – уже через месяц придется менять гардероб.
Нужно помнить, что агрессивные физические нагрузки, в том числе и интервальные тренировки запрещены людям с заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата, гипертонией, варикозным расширением вен, обостренным геморроем. Не стоит выполнять упражнения во время месячных, в период восстановления после операций, тяжелых болезней, травм.
О том, как подтянуть ягодицы, смотрите в этом видео:
Если необходимо добиться быстрых результатов в похудении ягодиц, то можно ежедневно выполнять комплекс упражнений:
- Полуглубокие присяды с расставленными широко ногами. Желательно усилить нагрузку, взяв в руки гантели по 1 — 1,5 кг. Нижняя точка при выполнении упражнения представляет собой прямой угол, образованный голенью и бедром.
- Выпады. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч. На счет «раз» делается шаг в сторону – нога сгибается в колене, вторая остается прямой. Вес тела смещается на согнутую конечность, равновесие удерживается упором на прямую. На счет «два» возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для другой нижней конечности.
- Махи ногами в стороны. Встать прямо, можно принять упор (стенка, стул, стол). Выполняются махи нижними конечностями в стороны с максимальной амплитудой. Для каждой ноги необходимо выполнить 12 повторов, затем отдохнуть 1 — 2 минуты и повторить комплекс еще 2 — 3 раза.
- Выпады с прыжками. Из положения стоя прямо делается выпад ногой вперед – он должен быть глубоким. Сразу же возвращаемся в исходной положение и прыгаем вверх. Без перерыва повторяем упражнение на вторую ногу. Для усиления нагрузки в руки можно взять гантели по 1 — 1,5 кг.
Неплохо бы добавить к этому комплексу подъемы на стул одной ногой с приставлением второй. Все упражнения выполняются в быстром темпе, между ними можно делать перерыв на 30 — 60 секунд. Важно следить за осанкой – спина прямая, подбородок поднят, взгляд устремлен строго вперед.
Чтобы похудение ягодиц за неделю было существенным, физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами – антицеллюлитный массаж, обертывания с различными средствами, посещение бани/сауны через 1 день (если позволяет общее состояние здоровья). Особенно эффективны будут обертывания, которые могут выполняться с экстрактом морских водорослей, косметической глиной, медом, корично-перцовой смесью.
Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных частей тела, которые тяжело поддаются коррекции диетой, физическими упражнениями и различными косметическими процедурами. Только комплексный подход решит проблему. Кстати, конкретно для ягодиц диета, даже самая строгая, будет малоэффективной. А вот грамотные тренировки – это то, что нужно.
О наиболее эффективных упражнениях для бедер и ягодиц смотрите в этом видео:
В современном ритме жизни часто многим не хватает времени для косметологических процедур, а большинство людей оставляют проблему лишнего веса или дряблых ягодиц на потом. А ведь время летит неумолимо, и возможно, удобный случай так и не наступит, а красивую фигуру и подтянутые ягодицы хочется иметь прямо сейчас.
Проблема обвисших ягодиц особенно актуальна для людей, чья профессия связана с сидячей работой. Непродолжительные и нерегулярные упражнения не могут дать высокого результата.
Проблема в том, что основной акцент в тренировках и комплексах упражнений в большей степени направлен на талию, бедра, плечи, а для области ягодиц требуется индивидуальная программа движений.
Лишь немногие знают, что для того, дабы ягодицы стали эластичными и обрели желанную упругость, совсем не обязательно посещать специализированные спортивные залы и фитнес-центры.
Достаточно выполнять комплекс эффективных и полезных упражнений в домашних условиях.
Сейчас можно в сети интернет найти множество комплексов упражнений для похудения ягодиц, а при желании даже самостоятельно заниматься с видеоподборками.
Если сделать это регулярной привычкой, то приятный результат не заставит себя долго ждать. Слишком быстрого преображения ждать тоже не стоит, так как упругие и подтянутые ягодицы – дело не одного дня. Ежедневное выполнение специальных упражнений позволит каждому:
- лучше себя чувствовать,
- повысить выносливость и работоспособность,
- сжечь лишние жироотложения,
- нормализовать обмен веществ,
- отличная профилактика многим серьезным заболеваниям, таких как гипертония, сердечно-сосудистый недуг и отложения солей (артриты, артрозы, остеохондрозы и т.д.).
Перед тем как начать выполнять упражнения, следует учесть несколько правил:
- тренироваться нужно либо через два часа после еды, либо за три часа перед едой,
- начинаются занятия всегда с разминки, для того, чтобы подготовить организм к более тяжелым нагрузкам. Разминка выбирается самая простая – ходьба или бег на месте, поднимание согнутых в коленях ног как можно выше и т . д.,
- занятия проводятся в хорошо проветриваемом помещении,
- для хорошего результата и продуктивности тренировок обязательно должен присутствовать положительный настрой (не нужно заниматься через силу).
Если соблюдать все эти условия, то упражнения будут наиболее эффективными и полезными для здоровья.
Эффективный комплекс упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях
- Приседания– наиболее эффективного упражнения для того, чтобы ягодицы стали более подтянутыми и упругими.
Исходное положение – стоя с прямой спиной, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки перед грудью. На вдохе присесть и на выдохе вернуться в начальное положение.
Есть несколько вариантов приседаний:
- с упором на правую или левую ногу,
- руки держа не перед грудью, а на поясе,
- приседание с упором на одну ногу, а вторая в это время отводится вбок.
Это упражнение следует начинать с 15 повторов, и постепенно доводить их количество до 100. Имея опыт, можно включать в упражнение гантели.
Начинать приседания правильно с медленного темпа и постепенно его увеличивать. Нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола на протяжении всего времени выполнения.
- Исходное положение – стоя на коленях, сделать упор на ладони. Руки в это время находятся на ширине плеч. Нога отводится в сторону, параллельно туловищу, под углом в 90 градусов. Нужно постараться удержать ногу в таком положении 5 секунд. Вернуться в начальное положение и выполнить 30 повторов. Потом ногу поменять. Дойти до трех подходов.
- Исходное положение – лежа на спине руки, немного разведены в стороны, стопы на ширине плеч, колени вместе, таз приподнят максимально высоко.
Опускать таз вниз, не касаясь пола, и одновременно разводить колени как можно шире. Далее, сжимая ягодицы, вернуться в начальное положение. Начинать следует с двух подходов по 15 повторов, и доводить до четырех подходов с 30 повторами.
С помощью этого упражнения можно отлично подтянуть не только ягодицы, но и боковую поверхность бедер. - Для выполнения этого упражнения потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей. Вес варьируется от уровня подготовки, может быть от 1 до 16 кг.
Исходное положение – стоя прямо, в руках гантели. Шагнуть с правой ноги вперед, при этом держа ровно спину и не наклоняясь. Сместить вес на левую ногу и согнуть ее в колене. Стопы все это время остаются прижатыми к полу. Вернуться в начальное положение. Выполнять по 30 повторов, потом менять ногу и довести до трех подходов. - Для следующего упражнения потребуется стул.
Следует присесть на край стула и ступни развести на ширину плеч. Далее, попытаться зажать между коленями любой выбранный предмет, это может быть книга или подушка. Во время удержания предмета спину должна оставаться прямой, а руками можно держаться за края стула. - Исходное положение – руки на поясе стоя на коленях.
Поочередно садиться то на правую, то на левую ягодицу. Повторы выполняются до момента ощущения усталости в ягодицах. На ноги садиться запрещено, так как в таком случае никакого толка от упражнения не будет. Первые несколько раз выполнения задания будет непросто, но постепенно координация движения стабилизируется и минимизируется нагрузка на спину.
- Исходное положение – опираясь затылком в стену, согнуть ноги в коленях и постараться напрячь все мышцы. Продержаться минимум одну минуту. Во время выполнения обращать внимание на то, чтобы спина, ягодицы и затылок были прислонены к стене.
- Исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленках, вытянуть руки вдоль туловища, втянуть живот. Приподнимая таз от пола опираться на пятки. Вернуться в начальное положение. Выполнять желательно по 30 повторов и довести постепенно до трех подходов.
- Исходное положение – лежа на спине ногами упереться в стену. Приподнимать таз от пола, напрягая мышцы ягодиц, следить за тем, чтобы спина все время соприкасалась с полом. Несмотря на сложность этого упражнения в самом начале, через несколько занятий его будет выполнять намного легче. Со временем количество повтором нужно довести до 10 за одну тренировку.
- Исходное положение – сесть на пол, при этом следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Попробовать «шагать» ягодицами. Несколько первых тренировок можно продвигаться на пару метров вперед и потом назад. После привыкания к упражнению, выполнять его нужно до появления усталости в ягодицах.
- Для выполнения этого упражнения потребуется фитнес-мяч. Исходное положение – сидя на мяче держать спину прямой. Начинать медленные движения тазом по кругу. Выполнять от трех до пяти минут.
Подходы во всех видах упражнений — от одного до максимального количества нужно увеличивать как минимум в течение месяца. Если делать это быстрее, то организму будет тяжело справиться с непосильной нагрузкой.
После завершения выполнения комплекса упражнений нельзя ложиться или садиться. Нужно дать мышцам время для того, чтобы они вернулись в норму. Для этого можно походить медленным шагом, принять теплый или контрастный душ, выполнить мелкую работу по дому, к примеру, подмести.
Выше представленные как силовые, так и кардио-упражнения. Каждый может выбрать для себя то, что под силу, составить собственный комплекс упражнений для похудения ягодиц дома.
Необязательно пытаться выполнить максимальное количество упражнений за один раз, так как неподготовленному человеку на следующий день будет просто невозможно подняться с кровати.
В день достаточно будет 15–20 минут для занятий. Первое время после тренировок ягодицы будут просто пылать от нагрузки и болевых ощущений, но не стоит прекращать занятия. Для желаемого эффекта нужно заниматься регулярно и продолжительно. Через месяц тренировок можно похудеть на 5-7 кг, укрепив мышцы всего организма в целом.
Катерина, 28 лет.
Я офисный работник, бывают дни, когда я даже на обед не встаю с рабочего места. Это дает отпечаток на моей фигуре, поправиться ведь легко, а вот сбросить лишние килограммы – очень трудно. Спасибо подруге, которая посоветовала собственный комплекс упражнения для похудения ягодиц. Начали тренироваться вместе, и уже через три недели увидели первые положительные результаты. Это настоящее чудо, когда и тело в полном порядке и у тебя прекрасное настроение!
Всего 20 минут в день дают удивительные показатели, уместным будет правильно питаться и не употреблять мучного и сладкого.
Если на бедрах имеются жировые отложения, то вам необходимы упражнения для похудения ягодиц. К сожалению, жир на попе откладывается довольно быстро. Ведь именно эта зона меньше всего подвергается физическим нагрузкам.
Чтобы избежать появления целлюлита и избавиться от жировых отложений, требуется специальный комплекс. Сочетая антицеллюлитные процедуры, сбалансированное питание и регулярные тренировки вы довольно скоро увидите уменьшение объемов.
Упражнения для похудения ягодиц и бедер: рекомендации от специалистов
Итак, чтобы тренировка не навредила, следует воспользоваться следующими советами:
- Разогрейте тело перед нагрузкой.
- Исключите перекусы до занятия.
- Дышите глубоко.
- Не пропускайте тренировки.
Подберите подходящий комплекс упражнений и делайте его регулярно. Приседания можно выполнять дома, в зале и даже на работе в обеденный перерыв. Максимально эффективное время для прокачки ягодиц – сразу после пробуждения.
Найдите в своем плотном графике 30 минут для совершенствования тела. Чтобы разогреть мышцы, просто потанцуйте под любимый трек. Чтобы организм не страдал от недостатка кислорода, научитесь дышать глубоко. Выдох выполняете на усилии, вдох – на расслаблении.
Упражнения для похудения ягодиц: комплекс, который можно выполнять в домашних условиях
Чтобы хорошенько прокачать ягодицы женщинам и мужчинам не нужны различные комплексы. Укрепить мышечные группы бедер, подтянуть живот и ноги помогут простые упражнения. Количество раз и подходов подбирайте индивидуально.
После тренировки вы почувствуете приятную усталость. Не пугайтесь, если на завтра начнут болеть мышцы – это нормальное явление. Крепатура пройдет, а выносливость вырастет. Чтобы не навредить сосудам, соблюдайте технику выполнения каждого упражнения.
Выпады вперед на каждую ногу поочередно проработают ягодицы и бедра.
Техника упражнения следующая:
- Основная стойка, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90градусов.
- Присядьте, выпрямив ногу, расположенную сзади.
- С упором на пятку ноги поднимитесь вверх.
Корпус во время выпада следует удерживать ровным. Спина сохраняет нейтральное положение, грудная клетка раскрыта. В выпаде колено сзади стоящей ноги должно коснуться пола. Основная нагрузка приходится на мышцы ноги, расположенной впереди. Проработайте мышцы выпадами в 2-3 подхода.
Проработать заднюю бедра и нагрузить ягодицы можно с помощью становой тяги. Упражнение выполняют со штангой или гантелями.
Техника упражнения проста:
- Прямая стойка, носки чуть повернуты внутрь.
- Гантели расположены перед бедрами.
- Выполните наклон, оставив колени прямыми.
- Руки с утяжелителями движутся до середины голени, а затем вверх.
Не путайте становую с приседаниями. Следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. Колени можно чуть согнуть, а разворот носков внутрь уменьшит нагрузку на поясницу. Достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз.
Такого рода упражнения для похудения ягодиц можно выполнять с весом и без. Для приседаний плие можно использовать гантели, бодибар или гриф.
Обратите внимание на технику:
- Прямая стойка.
- Постановка стоп шире плеч, носки развернуты наружу.
- Оставьте руки вдоль тела, если работаете без веса, или сцепите в замок перед грудью.
- Максимально низкое приседание и возвращение в исходную точку.
Упражнение выполняется медленно, чтобы максимально нагрузить ягодицы. В глубоком приседании ноги образуют в коленях прямой угол. Выполняйте плие в несколько подходов, как в видеоролике
Если у вас имеются проблемы с коленями, это не значит, что прокачать ягодицы будет невозможно. Чтобы задействовать квадрицепс и укрепить ягодицы, выполняйте гиперэкстензию. Это упражнение дополнительно укрепляет спину, пресс.
- Лягте на живот, руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела.
- Задержитесь в верхней точке, сколько возможно.
- Вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. Если расположить руки в замке за спиной или увести их за голову, нагрузка увеличивается. Выполняйте гиперэкстензию в несколько подходов.
Статическое упражнение хорошо прорабатывает бедра, голени и ягодицы. Выполнять упражнение можно даже дома, используя в качестве опоры стену.
Техника упражнения такова:
- Встаньте спиной к стене, примерно на расстоянии 40-50см.
- Постепенно опускайте ягодицы в пол, как будто садитесь на стул.
- Продолжайте упираться спиной в стену.
- В нижней точке колени сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте статическое положение в течение минуты, затем отдохните. Сделайте несколько повторений.
Это упражнение на первый взгляд кажется несложным, но оно задействует ягодицы изолированно. Приподнимая корпус вверх, вы нагружаете конкретную зону.
Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения, чтобы достичь наилучшего результата:
- Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища.
- Колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
- Поднимайте ягодицы вверх, делая полумостик.
- Задержитесь в максимально высокой точке несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку, можно подложить под стопы моноблоки, степ или упираться на носки ног. Достаточно 3 подходов по 10 раз.
С помощью этого несложного комплекса упражнений для похудения ягодиц вы сможете уменьшить объемы за короткий срок. Благодаря тому, что вы проработаете различные мышечные группы, ягодицы станут подтянутыми и приобретут сексуальную форму.
Упражнения для похудения в зоне бедер и ягодиц. Как выполнять, программа тренировок для женщин
Чтобы ягодицы были подтянутыми, а ляшки – худыми и стройными, самое время изучить комплекс упражнений и уделить внимание фигуре. Чем раньше начать приводить тело в порядок, тем эффективней и быстрее будут достигнуты результаты.
- Постепенное увеличение нагрузки с перерывом не мене 1 дня, чтобы мышцы успели восстановиться;
- Наилучший график занятий – 3 раза в неделю;
- Перед каждым занятием необходимо сделать разминку;
- Хорошо разогретые мышцы являются более восприимчивыми к накачке и менее подвержены травмам;
- Каждый блок тренировки нужно заканчивать растяжкой;
- Для накачки задней поверхности бёдер наиболее эффективными являются приседания с нагруженными плечами и жим ногами;
- При чрезмерной нагрузке бицепсы в области бёдер подвержены травмам;
- Для развития боковой и передней мускулатуры в области бёдер необходимо заниматься мышцей квадрицепс;
- Внутренняя часть в области бёдер хорошо разрабатывается при помощи выпадов, для большей эффективности можно использовать гантели или штангу;
- При приседании важно чувствовать растяжение мускул ног.
Разминку необходимо начинать с растяжки, чтобы предотвратить повреждение мышц во время нагрузки.
Разминка — важная часть тренировки!
- Ходьба, прыжки со скакалкой и бег хорошо подойдут для начала занятий.
- Далее нужно несколько раз присесть, наклонив туловище вперёд, пока не почувствуется растяжение икроножных мышц. При этом пятки от пола не отрывают.
- Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Одну ногу вытянуть вперёд, а другую прижать к себе коленом по направлению к лицу. Поменять местами положение ног.
Выполнить упражнение несколько раз. При возникновении судорог прекратить упражнения до полного исчезновения этих ощущений.
Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц
В первую очередь, упражнение помогает восстановлению пресса, а во вторую — воздействует на переднюю часть бёдер, поясницу и позвоночник.
- В положении лёжа согнуть колени, а руки должны быть на затылке за головой.
- Левое колено на выдохе подтянуть к правому локтю.
- В первое время тяжело удержать данное положение тела, поэтому 3 секунды будет достаточно. Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и время удержания увеличивается до 7 секунд. При этом основная нагрузка должна приходиться не на шею, а на мышцы живота и спины.
Во время разгибания – вдох. Затем поменять колено и локоть. Выполнять по 5 раз в каждую сторону 3 подходами с небольшими перерывами.
Это занятие поможет разработать передние мышцы бёдер, накачать пресс.
- Лёжа на спине, приподнять ноги примерно на 30°. Руки вытянуть по длине тела или облокотиться на предплечье.
- Делать перекрёстные движения ног, постепенно приподнимая их до образования ровного угла и снова опускать в первоначальное положение.
Если выполняется комплекс упражнений, то полминуты будет достаточно. С каждым днём можно постепенно увеличить продолжительность упражнения.
Способствует укреплению передней части бёдер, ягодичных и икроножных мышц, пресса и спины в области поясницы. Для его выполнения нужно прижаться спиной к ровной вертикальной поверхности, ноги держать на ширине плеч, немного развернув носки во внешние стороны.
Спускаться, скользя по стене, пока угол сгиба коленей достигнет 90°. Удерживаться в данном положении полминуты. Выполнять 3-5 раз.
Выполняя данное упражнение, хорошо прорабатываются мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса. В классическом варианте данное упражнение выполняется с упором на локти и пальцы ног.
Тело от головы до таза держать в одной линии, только при таком положении данное упражнение будет полезно. Удерживать упор полминуты.
Находясь в исходном положении сидя на корточках, нужно положить руки на колени, спину держать максимально ровно. В таком положении шагать полминуты.
В течение недели можно увеличить полезное время до 1 минуты.
Данный способ занятий укрепляет ягодичные мышцы, корректирует бёдра и мышцы ног. Тело от головы до ягодиц прислонить к стене, поставив ноги на ширину бёдер, руки вытянуть перед собой, согнув в локтях (как будто сидите за партой).
Далее приседать, скользя спиной по стене, до позиции «сидя» и возвращаться в начальное положение. Данное упражнение занимает от полуминуты до 1 минуты.
Это занятие способствует разработке мышц бедра, пресса и ног. Начальная позиция – ноги поставить по ширине бёдер, немного развернув носки во внешнюю сторону. Спина должна быть прямой, а руки держать на талии.
В этом положении нужно приседать до положения «сидя на стуле», немного задерживая тело внизу. Упражнение выполняется до 1 минуты.
Этот вид упражнения способствует красивому виду худых ляшек, благодаря укреплению большой мышечной группы, в частности, ножные и ягодичные мышцы. Оно представляет собой приседания на 1 ноге. При болях в спине и коленях необходимо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний.
В первый раз данный вид упражнений делать достаточно тяжело, поэтому можно использовать опору. И так, держась за спинку стула, присесть на 1 ногу, а вторая в это время находится в приподнятом состоянии носком к себе.
Вначале занятий приседания можно выполнять не очень низко, дальше получится ниже. Не стоит гнаться за количеством, по 5 качественных раз на каждой ноге – вполне достаточно.
Основная рабочая мышечная группа — ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Начальная позиция – лёжа на боку.
- Приподнимать ровную ногу так высоко, насколько позволяет растяжка и, не спеша, опускать вниз.
- Носок тянуть от себя. Выполнять 30 секунд.
- Далее поменять положение тела на другую сторону и выполнять второй ногой. Также выполняются махи лёжа на спине, поочерёдно поднимая ноги.
- Носок тянуть от себя. В этом случае лучше задействован пресс.
Для данных махов нужно стать ровно, спину держать прямо. Поочерёдно поднимать левую ногу влево, а потом правую — вправо. При подъёме пальцы ног тянуть на себя и делать выдох, а опуская ногу – вдох. Выполнять упражнение полминуты, если оно входит в комплекс. При выполнении только этого упражнения – от минуты и дольше.
Данный способ является самым эффективным упражнением для обретения худых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы бёдер и ягодиц.
- Поставить ноги на ширину бёдер и выпрямить спину.
- Шагнуть в сторону правой ногой как можно шире, приседая на неё (на вдохе).
- После небольшой паузы – возврат в начальную позицию (на выдохе).
- Сделать выпад, упираясь на полную стопу, а спину держать максимально ровно.
- Повторить упражнение левой ногой. Выполнять в течение 30 секунд.
Данный вид упражнения способствует накачке ягодичных мышц, бёдер, ног. Стать ровно и широко шагнуть вперёд, сгибая колено на 90°. Возврат в начальную позицию и шаг назад второй ногой. В этом положении подпрыгнуть и снова занять начальную позицию.
- Выполнять полминуты и сменить ноги. Потом также выполнять полминуты.
- При выполнении упражнения корпус можно наклонять вперёд, но не сгибать спину, а держать её ровно.
Сесть на корточки, держась руками за ноги ниже колен и выполнять прыжки в этом положении. Прыгать можно вперёд, назад, в стороны и с разворотами. При прыжках на корточках с разворотами руки положить за голову. Выполнять в течение 30 секунд с максимально ровной спиной.
Основная цель данного упражнения – сделать ляшки худыми, а ягодицы – подтянутыми. На них идёт основная нагрузка. Также зашагивания на платформу способствуют укреплению мышц пресса.
В качестве платформы может быть устойчивая возвышенность, высотой 30-40 см. Одна нога становится на платформу, делаем подъём, а вторая нога делает мах вверх. Возвращаясь в исходную позицию, толчковую ногу немного оторвать от платформы и снова шагать вверх. По истечении 30 секунд сменить ведущую ногу. Это упражнение также можно утяжелить, взяв в руки гантели.
Чтобы ляшки стали худыми, а ягодицы подтянутыми, следует выполнять комплекс упражнений. Начинать всегда нужно с разминки. Предварительная растяжка мышц предотвращает их повреждение.
- 1 упражнение – выпады вперёд. Делать по 10 раз на каждую ногу;
- 2 упражнение – выпады в стороны по 10 раз на каждую ногу;
- 3 упражнение – приседания «сумо» выполнять 20 раз;
- 4 упражнение – махи ногами лёжа по 10 раз каждой ногой;
- 5 упражнение – «планка». Выполнять 30 секунд.
Эти упражнения делаются без перерывов, одно за другим.
Данный комплекс упражнений выполняется каждый день. Он способствует не только сжиганию лишних отложений жиров, но и препятствует им в перспективе. Результат не заставит себя долго ждать и уже через 2 недели можно делать контрольный замер.
В итоге, 10-15 минут в день и прекрасные результаты гарантированы.
Если подбирать более сложный комплекс упражнений, помогающий сделать ляшки худыми, а ягодицы подтянутыми, то занятия будут проходить каждые 2 дня, чтобы дать мышцам время на отдых.
В недельный комплекс тренировок входят следующие упражнения:
- Упражнение«Гусиный шаг»;
- Прыжкина корточках;
- Махиногами стоя;
- Упражнение «Стульчик»;
- Упражнение «Велосипед»;
- Приседания возле стенки;
- Румынская тяга с гантелями;
- Выпады в сторону;
- Упражнение «Планка»;
- Приседания «Сумо».
- Выпады с подпрыгиванием;
- Зашагивания на платформу;
- Махи ногами лёжа;
- Упражнение «Ножницы»;
- Приседания «Пистолетик».
Каждый комплекс упражнений следует начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка уменьшает риск растяжения мышц, а для наилучшей растяжки самое время — после упражнений, воздействуя на разогретые мышцы.
Спустя 2-4 недели будет виден результат: фигура начнёт приобретать желанные формы, повысится не только настроение, а и самооценка.