Здоровое питание здоровое похудение

Самое полное освещение темы: «здоровое питание здоровое похудение» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

• Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

 

• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

• Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Сколько в день нужно употреблять калорий (ккал) чтобы похудеть

Главная задача, которую призван решить этот сайт – предоставление информации о способах и средствах похудения.

 

Кроме того, вы сможете найти центры похудения и диетологии в вашем городе и получить консультацию, а также выбрать лучший по отзывам фитнес-клуб.

По любым возникшим вопросам обращайтесь через форму обратной связи

Здоровое или как еще принято говорить правильное питание — это не просто модное течение, а в первую очередь образ жизни, придерживаясь которого можно добиться очень многих целей: укрепить здоровье, улучшить самочувствие и как приятный бонус — похудеть.

Если вы собрались похудеть, в ваш рацион должны войти следующие продукты:

Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес — это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.

Если вы решили придерживаться правильного рациона, учтите следующие рекомендации:

• Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.
• Не жарьте на масле – это не только вредно, но и мешает похудеть.
• Исключите сахар, оставьте природные сладости – мед и другие. Можете купить сахарозаменители.
• Не стоит вводить в рацион шлифованный рис, обычные макароны из мягких сортов, муку высшего сорта.
• Алкоголь — табу, разве что изредка можно позволить себе бокал красного сухого вина.
• Соки в пакетах — исключены, делайте сами свежевыжатые соки.

Для того чтобы питаться здорово вам стоит куда подальше забросить обыкновенную сковородку — обзаведитесь лучше антипригарной, на ней вы сможете жарить полезные блинчики, готовить мясо и прочие вкусные и полезные блюда. Чаще готовьте на пару и в духовке. Отличная помощница для тех, кто выбрал ЗОЖ, — это мультиварка. В ней можно приготовить абсолютно все для здорового питания.

Здоровое питание — это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:

Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу — порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус — с кулак.

Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать — уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими — за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.

• Завтрак: сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.
• Перекус: салат из свежих овощей.
• Обед: запечённая рыба в духовке (скумбрия, хек и т.п.).
• Перекус: сметанное желе с фруктами.
• Ужин: перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе.

В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное — блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.

Рассмотрим несколько самых интересных и вкусных рецептов из рациона здорового питания, которые помогут вам похудеть без голодовок и диет.

Ингредиенты:

• Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);
• 1 яйцо;
• Немного 1% молока.

Приготовление:

1. Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;
2. Нагрейте антипригарную сковородку и вылейте тесто на сковородку в виде небольших блинчиков, обжарьте с обеих сторон.

Подача: сложите панкейки горкой один на другой и полейте йогуртом, в который можете добавить немного меда или сиропа из любого варенья, украсьте фруктам и орехами. Приятного аппетита!

Ингредиенты:

• 200 грамм нежирного или 5% творога;
• 1 яйцо;
• 2 ложки кукурузной муки (можно заменить на любую другу, кроме высшего сорта).

Приготовление:

Смешайте творог с яйцом и измельчите блендером (или перетрите через сито);

1. Добавьте 1 ложку муки;
2. Вторую ложку муки высыпьте в блюдце или на разделочную доску – для обвалки;
3. Скатайте шарики, придайте им округлую форму, сплюсните, обваляйте в муке и отправьте на разогретую АП-сковороду.

Также можно запечь эти сырники в духовке.

Подача: блюдо можно подавать с 15% сметаной, йогуртом, медом, вареньем или фруктами. Эти полезные сырники еще и невероятно красивые, а также просты в приготовлении.

Перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе

Ингредиенты:

• Болгарский перец — 3-4шт;
• Куриное филе — 1шт;
• Морковь — 1шт;
• Крупная луковица —1шт;
• Томаты – 2-3шт (крупные).

Приготовление:

1. Перцы вымойте, удалите плодоножки, очистите от семян;
2. Куриную грудку измельчите в блендере, на мясорубке или вручную;
3. Натрите морковь на крупной терке, лук порежьте;
4. Далее пассеруйте лук и морковь на пару каплях масла;
5. Смешайте овощи с фаршем и начините перцы;
6. Томаты очистите от шкурок (чтобы это было легче сделать, обдайте помидоры кипятком), измельчите в блендере;
7. Выложите перцы в небольшую кастрюльку, залейте томатным соусом. Тушите до готовности.

Диетическое блюдо готово!

Ингредиенты:

• Отварная куриная грудка — 1шт;
• 2 отварных куриных яйца;
• 1-2 свежих огурца;
• Зелень (лук, петрушка, укроп);
• 0,5л сыворотки;
• Соль, маложирная сметана.

Приготовление:

Измельчите все овощи, порезав кубиками. Накрошите зелень. Смешайте ингредиенты, влейте сыворотку, посолите.

Подача: подавать с ложкой сметаны.

На этой видеозаписи вы увидите, как профессионал полностью разбирает дневной рацион – из чего он состоит, что стоит употреблять в рамках здорового питания, в какое время и в каких количествах.

Не секрет, что правильное питание дает возможность не только поддержать организм, обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами, повысить иммунитет, но и похудеть. Снижение веса будет происходить не за счет изнурительных диет, порой оказывающих негативное воздействие на организм, а за счет правильного распределения белков, жиров и углеводов и выбора более здоровых методов обработки пищи.

Cодержание статьи:

Очень важно понимать, откуда взялся избыточный вес, от которого хотелось бы избавиться. Большинство диет предполагают отказ от того или иного компонента рациона, что в последствии приводит к возврату веса после окончания диеты. Именно поэтому выбор здорового питания является основополагающим для поддержания стройной фигуры, ведь здоровое питание должно стать постоянной привычкой.

 

Часто желающие похудеть руководствуются единственным принципом — сократить количество калорий таким образом, чтобы энергозатраты нечем было компенсировать. Как ни странно, такой метод не всегда действует. Дело в том, что очень большое значение имеет состав пищи, которую мы потребляем. Именно свойства еды большего всего воздействуют на накопление лишнего веса, поэтому здоровое питание — наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Часто желающие похудеть только усугубляют положение дел жесткими диетами, ведь в таком случае замедляется метаболизм и организм начинает «копить» жирок про запас.

Немаловажную роль играет культура питания, не зря ведь существует традиция употреблять пищу 5 раз в день. При отклонении от таких норм также есть возможность набрать лишний вес.

Одной из распространенных причин лишнего веса является нервное перенапряжение, во время которого в кровь активно выбрасывается кортизол. Он также способствует накоплению отложений.

Также никто не отменял индивидуальные особенности скорости обмена веществ, однако и на этот фактор можно повлиять, питаясь правильно и периодично, а также увеличив физическую активность.

1. Во-первых, настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление соли и сахара. Сахар способствует образованию «животика», а соль задерживает в организме жидкость, из-за чего тело приобретает отечный вид. На самом деле соль лишь «обманывает» вкусовые рецепторы и, недосаливая, Вы вскоре заметите что наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи.
2. Во-вторых, размер порций также имеет значение. Доказано, что человеческий желудок имеет объем, сопоставимый с объемом пищи, помещающейся в двух ладонях. Неважно, откуда появилась привычка переедать — будь то бабушкино воспитание или ежедневное поедание вредных снэков перед компьютером, от нее необходимо избавиться. Пользуйтесь более компактной посудой — и Вы получите психологический эффект сытости.
3. Отказ от переедания на ночь — одно из самых сложных, но и самых эффективных правил здорового питания для похудения. Даже не сокращая калорийность завтрака и ужина, переход на легкие ужины даст должный эффект — уже через неделю Вы заметите существенное улучшение. Мотивируйте себя своим будущим подтянутым телом, и вскоре Вы оцените всё преимущество чувства легкого голода после ужина.
4. Еще одним важным принципом здорового питания является отказ от запивания пищи. Когда-то в детстве многих из нас просили не есть всухомятку и… ошибались! Именно жидкость, выпитая после приема пищи, мешает нормальному пищеварению. Она разбавляет желудочный сок, мешая нормальному перевариванию трапезы. Старайтесь пить минимум через 50 минут после еды, до еды можете позволить себе стакан воды за полчаса.
5. Рекомендации кушать больше фруктов и овощей связаны не только с богатым набором витаминов, которые в них содержатся. Эти продукты состоят из клетчатки, которая является естественным очистителем организма, высвобождая его от шлаков и прочих вредных веществ.

Как упоминалось выше, достаточно важно употреблять жиры, белки и углеводы в правильном соотношении, не забывая о продуктах, богатых витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Белки

Всем известно, что белок является основным строительным материалом организма, с помощью него строятся клетки кожи. Нейроны, мышечная ткань. Обеспечивая функционирование многих обменных процессов, белок незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.

Каждый день в организм человека должно поступать определенное количество белка. Особенно богаты на белок следующие продукты питания: сыры, арахис, мясо, бобовые, яйца, молоко, печень и треска.

Белок смело можно употреблять на ужин, не боясь, что он «отложится» на боках.

Углеводы

Углеводы выполняют энергетическую функцию и в основном представлены сахаром и крахмалом. Последний при переработке организмом расщепляется на всем известную глюкозу и фруктозу.

Крахмал перерабатывается гораздо медленнее, попадает он в наш организм в виде корнеплодов, риса, пшеницы. Сахара же предостаточно в изюме, персиках, меде.

Важно! Клетчатка хоть и относится к углеводам, организмом не усваивается, поэтому ее настоятельно рекомендуют при похудении.

Больше всего клетчатки в таких овощах, как морковка, капуста, фасоль, шпинат, кукуруза, сладкий перец, лук, сельдерей, помидоры, яблоки, апельсины, авокадо, абрикосы, грейпфруты, груши, сливы, дыня, ягоды и сухофрукты, коричневый рис, гречка, чечевица и прочие.

Жиры

В ситуации с жирами важно выдержать баланс, ведь вреден как переизбыток, так и недостаток этих веществ. Жиры участвуют в строительстве новых клеток, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется употреблять около 30 граммов жиров в сутки при необходимости похудеть.

При этом получать жиры лучше, введя в меню оливковое или льняное масло. Рекомендуется отказаться от сала, жирного мяса, сарделек и сосисок, а также майонеза и маргарина.

Витамины

Не забывайте и о витаминах, ведь они также стимулируют обмен веществ. Например витамин В помогает усваиваться углеводам. Также незаменимыми при похудении станут витамины группы А и С.

Не забывайте и йоде, ускоряющем метаболизм, цинке, нормализующем уровень инсулина в крови, а также калии, влияющем на сердечную активность и метаболизм. Для этого в рацион нужно включить хурму, ламинарию, семечки, орехи, сельдерей, курагу и чернослив.

Эта непродолжительная диета позволит сбросить лишний вес, не лишая организм полезных веществ. Она рассчитана всего на четыре дня, поэтому каждый сможет оценить все е преимущества.

В первый день разрешается употреблять белковую пищу и овощи. Выберите для первого дня куриное филе и овощной салат, который можно заправить чайной ложкой оливкового масла.

Во второй день отдайте предпочтение рыбе, а перекусить можно будет небольшой порцией творога.

На третий день употребляются углеводы, однако запрещен любой жир. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, кураге, можно перекусить ложкой меда.

Четвертый день — день разгрузки. Сегодня можно кефир и сырые овощи.

Такая диета достаточно сбалансирована, однако после ее завершения лучше грамотно составить меню и получать удовольствия от здорового питания.

Здоровое питание для похудения: 12 принципов и меню на неделю согласно рекомендациям ВОЗ

Учитывая недостатки диет, которые дают лишь временный эффект и при этом существенно вредят организму, всё большее количество людей выбирает для похудения здоровое питание. Минимальные ограничения в продуктах, сбалансированный и разнообразный рацион, профилактика множества заболеваний — его главные и далеко не единственные достоинства. Из недостатков лишь то, что потеря килограммов происходит медленно, так что придётся набраться терпения.

 

Здоровым называется питание, которое:

• гарантирует рост и развитие организма в соответствии с возрастными нормами, тем самым улучшая качество жизни человека;
• способствует укреплению здоровья;
• улучшает состояние больных;
• помогает организму восстанавливаться в реабилитационный период после операций и затяжных болезней;
• предупреждает развитие многих патологий — в частности, ожирения, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, гипертонии, онкологии.

Основы и принципы здорового питания постоянно усовершенствуется и оптимизируется, благодаря слаженной работе диетологов и нутрициологов.

2004 год — была принята «Глобальная стратегия по здоровому питанию и физической активности», призывающая правительства стран мира, а также всех людей принять и соблюдать соответствующие меры на разных уровнях (международном, региональном, местном) для поддержания здорового питания.

2010 год — организация масштабных мероприятий по сокращению вредного массового воздействия на людей (особенно на детей) рекламы вредных продуктов.

2012 год — разработка плана здорового питания молодых матерей и их детей для предупреждения таких патологий у последних, как задержка в физическом и умственном развитии, рахит, лишний вес, анемия.

2013 год — принятие целевых ориентиров, направленных на снижение риска развития сахарного диабета и ожирения посредством внедрения в массы принципов здорового питания, в частности — существенного уменьшения соли в рационе.

2014 год — учреждение комиссии, занимающейся проблемой исключительно детского ожирения, одна из задач которой — массовое внедрение здорового питания в жизнь семей.

В 1973 году было проведено первое полномасштабное исследование под названием «Северная Карелия», подтвердившее, что здоровое питание существенно снижает риск развития большого количества заболеваний и является профилактикой ожирения. Длительность эксперимента — 35 лет. В рацион населения этого региона были внесены следующие изменения:

• сливочное масло ограничили на 80%;
• количество растительного масла — увеличили;
• потребление нежирных молочных продуктов сделали регулярным;
• овощи и фрукты были взяты за основу рациона;
• от жарки отказались в пользу отваривания блюд и запекания.

По окончании эксперимента статистика показала, что за этот период смертность в Карелии снизилась в 7 раз, а зафиксированные случаи ожирения были продиктованы только наследственными факторами.

Чтобы организовать похудение с помощью здорового питания, нужно в точности соблюдать его основные правила. Они разработаны ВОЗ и представлены в «Руководстве CINDI по питанию». CINDI — это международная программа интегрированной профилактики неинфекционных заболеваний. Изложенные в ней рекомендации предлагают практическую модель рациона, которая адаптируется под культурные традиции, пищевые привычки и окружающую среду.

Принципы здорового питания, рекомендованные ВОЗ:

К вышеизложенным 12 правилам ВОЗ прилагает пирамиду здорового питания, построенной по принципу светофора.

Зелёный сектор

Занимает большую часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой здорового питания. Их нужно потреблять ежедневно в достаточном количестве. В этот список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

Жёлтый сектор

Здесь расположены продукты, которые тоже необходимо потреблять регулярно, но с оговорками и некоторыми ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она должна быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

Красный сектор

Самая маленькая часть пирамиды. Большинство людей трактует её неверно. Это не запрещённые продукты, а существенно ограниченные в употреблении. Это и отличает здоровое питание от диет. Если организм требует сахара, который попал в этот сектор, его запрос нужно удовлетворить. Однако не посредством поглощения огромного количества шоколадных конфет и мороженого, а долькой горького шоколада или 1 ч. л. натурального мёда. Кроме сладостей, здесь значатся кондитерские изделия и масло.

Почему же здоровое питание всё чаще используется не столько для лечения и профилактики различных заболеваний, сколько для похудения?

Большинство диет наносят непоправимый вред. После похудения с их помощью людям приходится лечиться от истощения, анемии, авитаминозов, пищевых и кишечных расстройств. Здоровое питание, наоборот, улучшает самочувствие и нормализует работу многих органов.

Диеты дают нестабильный результат. По их окончании вес возвращается с космической скоростью, причём нередко в ещё большем количестве, чем до похудения. Здоровое питание — это медленное жиросжигание, лишние килограммы уходят «по-черепашьи». Некоторым снижения массы тела с его помощью приходится ждать полгода и даже год. Но зато потом не нужно бояться возвращения этого кошмара.

У диет много противопоказаний. В частности, большинство из них недоступно для похудения людям после 40-50 лет. Вот им как раз и рекомендовано здоровое питание в качестве единственно правильного и безопасного способа снижения веса.

Дамам бальзаковского возраста не рекомендуется ограничивать своё меню категорически запретами, так как их организм готовится к климаксу. Гормональный сбой неизбежен, поэтому нужно, чтобы он протекал с минимальными потерями для здоровья, а без организации правильного питания это невозможно.

Здоровое питание важно для женщин любого возраста ещё и тем, что не только корректирует фигуру, но и улучшает состояние кожи и волос, продлевая молодость.

В связи с этим, здоровое питание с целью похудения показано следующим группам населения:

• детям;
• мужчинам и женщинам после 50 лет;
• женщинам после 40 лет;
• страдающим ожирением (вся информация об этом заболевании в нашей отдельной статье), лишним весом;
• при диагностировании сердечно-сосудистых заболеваний;
• при нарушенном пищеварении.

Врачи-диетологи проводят наблюдение и лечение этих групп пациентов, помогая им составлять индивидуальный рацион.

Фрукты и овощи

1. Суточная норма — 400 г.
2. Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
3. Из овощей готовятся салаты.
4. Фрукты употребляются вместо перекуса.
5. Они обязательно должны быть сезонными.
6. Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
7. Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.

Списки самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

Жиры

1. Норма — 30% от общего суточного рациона.
2. Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
3. Трансжиры исключаются совсем.
4. Основные источники — растительное масло, орехи.
5. Жир с мяса срезать и выбрасывать.
6. Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
7. Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).

 

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие под запретом? Об этом на этой странице.

Соль

1. Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
3. Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
4. Минимизировать потребление соевого соуса.

Сахар

1. Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
2. Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
3. Вместо магазинных пакетизированных соков пить только домашние свежевыжатые.
4. В чай и кофе сахар лучше не класть.
5. Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.

При составлении меню в соответствии с принципами правильного питания нужно иметь в виду, что оно предполагает большой размах выбора. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в рацион раз в неделю в небольших количествах. Размер порций определяется индивидуально в соответствии с суточной калорийностью, необходимой для нормальной жизнедеятельности и в то же время способствующей снижению веса. При её расчёте учитывайте возраст и двигательную активность.

Примерное недельное меню на каждый день относительно. В нём можно менять продукты по своему усмотрению. Главное — соблюдать принцип разнообразия и сбалансированности. Не хотите свёклу — берите вместо неё морковь. Не переносите рыбные котлеты — приготовьте куриные, но тогда в следующий раз вместо куриной грудки запеките форель или сёмгу.

Если вы запланировали похудение с помощью здорового питания, будьте осторожны: далеко не каждый рецепт подойдёт теперь для вашего стола. Каши нужно варить на нежирном молоке, супы — без обжарки, мясо и рыбу — запекать, тушить, варить или готовить на пару. Предлагаем вам попробовать блюда, из которых можно составить меню на 1 день, которое будет отвечать всем рекомендациям ВОЗ и в то же время, благодаря своей низкокалорийности, поспособствуют снижению веса.

Завтрак. Гречневая каша на молоке

Перебрать 200 г гречки (убрать мусор и почерневшие зёрна). Хорошенько промыть в дуршлаге под струёй холодной воды. В толстостенной кастрюле вскипятить 200 мл воды. Засыпать в неё крупу. Варить на умеренном огне до полного испарения воды, постоянно помешивая во избежание пригорания. Когда воды не останется, влить 1 л 1,5% молока комнатной температуры. Варить четверть часа. Сливочное масло и соль не добавляются. Вместо сахара перед употреблением можно добавить любые ягоды.

Обед. Суп быстрого приготовления

Сварить 2 л прозрачного куриного бульона. Засыпать в него порезанный соломкой картофель (3 шт.). Через четверть часа засыпать тонкую вермишель, измельчённую луковицу и натёртую небольшую морковь. Через 10 минут добавить чёрный душистый горошек (2-3 горошины). Солить не нужно. А вот перед употреблением в тарелку добавить измельчённой зелени (укропа, базилика, петрушки, зелёного лука) и ржаных сухариков домашнего приготовления (без специй). Курицу, которая осталась после приготовления бульона, можно нарезать кусочками и тоже добавить в суп.

Обед. Тушёная курица

800 г курицы промыть и разобрать на порционные куски. Отварить их в толстостенной кастрюле. Бульон слить, чтобы потом использовать для приготовления соуса. Залить курицу водой, чтобы она её едва покрывала. Вскипятить. Добавить 2 измельчённые луковицы и 4 раздавленных чесночных зубчика. Пока они томятся, в стакан куриного бульона добавить 30 г 10% сметаны и столько же пшеничной муки высшего сорта. Взбить соус венчиком, чтобы не было комочков. Залить им курицу, всыпать немного чёрного молотого перца и другие специи по вкусу. Ничего не солить! Тушить полчаса на самом маленьком огне. Перед употреблением украсить любой зеленью.

Обед. Овощной салат

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Нарезать мелкими кубиками 2 свежих огурца. На соломку пустить по 1 перцу разного цвета — красный и жёлтый. Перемешать овощи. Заправить 50 мл оливкового масла Extra virgin. Добавить любую измельчённую зелень. Перед употреблением сверху украсить несколькими ягодами замороженной клюквы. Выкладывать на тарелку на листы салата. Не солить!

Ужин. Запечённая в фольге форель

Смешать 100 мл оливкового масла Extra virgin, 50 г горчицы, 20 г смеси молотых перцев, 10 г сушёного укропа, 3 раздавленных чесночных зубчика, 2 г сушёного розмарина, 20 мл бальзамического уксуса. Получившейся смесью смазать со всех сторон уже разделанные филе форели. Мариновать либо час при комнатной температуре, либо 3 часа в холодильнике. Обернуть в фольгу. Запекать в духовке 40 мин при 180°С.

Ужин. Ризотто

В толстостенную посуду засыпать 500 г слегка поджаренного (без масла) риса сорта арборио. Залить 500 мл заранее приготовленного бульона (куриного или рыбного) комнатной температуры и 200 мл белого сухого вина. Добавить 2 измельчённые луковицы. Дождаться закипания. Не поднимая крышки, убавить огонь до максимума. Тушить 20 минут. Выключить плиту и, не поднимая крышки, ждать ещё 20 минут.

Как показывает практика, для похудения лучше выбирать не новомодные и изнуряющие диеты, которые только навредят, а здоровое питание. Освоить все его принципы и внедрить их в жизнь будет непросто. Да и результата ждать долго. Зато всё это будет оправдано: снизится риск развития многих заболеваний, улучшится самочувствие, а самое главное — тело станет стройным и подтянутым, без намёка на лишние килограммы.