Самое полное освещение темы: «жир как похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Как похудеть за счет жира – простые, но эффективные советы
Почему типичная стратегия тренинга для похудения – 12-15 повторов в упражнении – сжигает мышцы, а не жир? Как правильно худеть, сохраняя мышцы?
Допустим, вы хотите похудеть. Наслушавшись «экспертов», вы увеличиваете число повторов в упражнении с 5-9 до 12-15, резко сокращаете калорийность питания, одновременно существенно увеличивая кардионагрузки в надежде сбросить жир быстрее.
В результате таких действий просто организм впадает в шок, не получая достаточно энергии из пищи, но ощущая при этом резко возросшие потребности в ней, а тело начинает использовать наиболее простой источник питания – собственные мышцы.
Начнем с того, что рост мышц связан с постоянным увеличением нагрузки – тело готовится поднимать все большие веса, количество и объем мышечных волокон увеличивается, а мышечная ткань учится эффективно запасать питательные вещества.
Как только нагрузка снижается, организм понимает, что излишняя мышечная ткань ему не нужна. Причина проста – каждый килограмм мышц требует дополнительной энергии даже в спокойном состоянии (порядка 50-100 ккал в день на кг мышц).
Организму проще всего использовать собственную мышечную ткань для получения энергии. Учитывая, что силовая нагрузка при неправильном похудении обычно снижается, организм получает четкие указания, что мышцы ему не нужны.
Кроме того, находясь в шоковом состоянии организм может запасать жир даже при отрицательной калорийности питания. Не говоря уже о том, что резко увеличивается выработка стрессового гормона кортизола, который тормозит сжигание жира.
Необходимо запомнить раз и навсегда – слишком много повторов или повторений вредно для мышц. Силовые тренировки с увеличенным числом повторений не работают на сжигание жира, они лишь сжигают сами мышцы.
Ни в коем случае нельзя понижать дневную калорийность питания больше, чем на 20%, а так же резко повышать уровень кардиотренировок. Чем яростнее вы бросаетесь бороться с жиром, тем хуже будет результат.
Начнем с того, что безопасной для организма потерей жира являются 400-700 г в неделю, что эквивалентно дефициту в 3600-6300 ккал (или 500-900 ккал в день). Именно отсюда и идет рекомендация белковой диеты про снижение дневной калорийности на 20%.
Кроме того даже при такой «щадящей» диете, организм будет сжигать 1 кг мышц на каждые 3 кг жира. Но помните, что в случаях голодания и изнуряющих нагрузок вы можете терять до 3 кг мышц на каждый килограмм жира.
Главное назначение силовых тренировок при сжигании жира – поддержать существующий уровень мышц. Важно как можно меньше снижать нагрузку, и тренироваться в полную силу – только это позволит не потерять мышцы.
Вам необходимо соблюдать все требования правильного питания при тренировках – вы можете снижать калорийность обычного питания, но ни в коем случае не снижайте калорийность этих приемов пищи. Вы лишь можете немного сократить количество углеводов.
Теоретически, при поддержании адекватного уровня силовых тренировок, и снижении общей калорийности питания на 20% вы уже будете худеть. Если вы будете питаться правильно при тренировках, то потери будут в основном за счет жира.
Примерно на 3 неделю вы можете начать дополнительные кардионагрузки. 3-4 раза в неделю, утром на голодный желудок, или через 3 часа после еды, тренируйтесь 45-60 минут с пульсом в зоне 130-150 ударов в минуту. Строго следуйте этой рекомендации.
Если вы хотите похудеть, то нужно действовать поступательно – сперва сокращаете калории, затем добавляете кардионагрузку. Но не забывайте при этом достаточно нагружать мышцы, чтобы избежать их потери.
Нужно сжечь жир? Тогда срочно читай эту статьи и конспектируй!
Потому что КРИТИЧНО ВАЖНО понимать свое тело и что и зачем вы делаете/едите/пьете. Без знаний основ вам не видать ни здоровья, ни красоты. Понимая что вы едите, а главное — зачем и какие последствия это несет — вы научитесь контролировать свой рацион и не страдать от отсутствия «мусорной» еды.
Вы никогда не похудеете и не удержите результат, если не поймете механизм расщепления жира.
Нельзя есть что попало, питаться по чьему-либо примеру и надеяться, что жир волшебным образом сожжется : вы же не садитесь за руль, не зная правил?
Что ж, мы уже много раз употребили термин «похудение», выяснили, какой жир содержится в наших телах и поняли, что от лишнего веса стоит избавиться ради здоровой и долгой жизни.
Процесс состоит из нескольких этапов:
- Этап №1: Жир высвобождается из жировых клеток
- Этап №2: Жир транспортируется в мышцы
- Этап №3:Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме
Итак, повторим, что наши с вами бока и животики — это запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жиров. Такие запасы организм обычно создает из излишков питания.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сочетая его с обильными приемами пищи, у вас получается незначительный расход энергии при большом его поступлении, т.е. потребляете больше чем вам нужно, и вы можете потратить.
Все, что было вами съедено, но не было потрачено, наш скряга — организм переработает в жир и отложит про запас.
Природа мудра и заботлива и когда то давно этот механизм запаса жира служил людям на благо, а сейчас же, когда на еду уже не нужно охотиться и длительных голодовок с нами не случается (только если исключительно по нашей воле), приносит некоторые неудобства.
В организме существуют жировые клетки, в которых содержатся жир и вода и при похудении, первой высвобождается именно она. Поэтому на первых этапах похудения хорошо заметен результат. Жиры являются резервным источником энергии, поэтому организм не очень охотно их использует.
Многие замечали, как только они встают на путь похудения, то тело становится очень мягким, водянистым, если был какой-либо рельеф, то он исчезает. Люди сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь как матрац водяной.Но спешу вам сообщить, этому как раз таки надо радоваться! Потому что размягчение жировой ткани и свидетельствует о вашем похудении!
Как уменьшается жировая прослойка? Подкожный жир — структура из жировых клеток. Мы уже знаем, что жир не уходит локально и соответственно жировые клетки не отдают накопленный жир только в одном месте. Грубо говоря каждая клетка немного «худеет»!
Представьте себе жировую ткань — это плотная система клеток. Если вы «заберёте» частичку каждой, что получится? Система рушится и становится рыхлой, ибо между клеток появляется пространство. Так что радуйтесь, вы худеете! 
Жировая ткань
Выход из мягкого состояния: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, т.е продолжать худеть. Или забить и начать больше есть, дабы уплотнить свои ткани.
Кстати, нельзя оставаться всю жизнь на дефиците калорий. Если ваши объемы вас устраивают, но «вы водяной» — нужно переходить на поддержание (тратить калорий столько же, сколько получаете)!
При похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться, но это изменение незначительное.
Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.
Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки и наладить питание.
Итак, жир высвобожден и транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме. 
Этот процесс и является естественным похудением. Т.е. при помощи физической нагрузки и определенной калорийности рациона мы создаем профицит (нехватку) энергии и чтобы восполнить ее запасы организм решает воспользоваться собственными ресурсами.
Да, расщепить жир — это еще не все!
Очень важный для понимания худеющих момент – процесс расщепления жира еще не обеспечивает похудения. Поэтому, кстати, стоит ставить под сомнения косметологические процедуры, которые обещают обеспечить вам расщепление жира и уничтожение жировых клеток.
Расщепившись, жир все равно никуда не денется. Просто из клетки он пойдет в кровь и будет там болтаться до того момента, пока с ним что-то не сделают. В противном случае, он возвращается обратно, снова наполнив жировые клетки, или застрянет холестериновыми бляшками в сосудах, что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем.
Поэтому, даже освобожденный из клеток жир необходимо «сжечь». Сделать это можно, использовав его в качестве топлива для работы мышц. Т.е для похудения НЕОБХОДИМО, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).
Не забываем и о воде. Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.
Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются липоциты.
Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз — расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.
Главными в процессе липолиза выступают гормоны. Именно они «открывают дверцу» клетки, чтобы дать ей возможность поделиться накопленным жиром. Ключевой момент в этой цепочки взаимодействий таков, что гормоны, выделяющиеся железами, равномерно циркулируют по кровотоку и управляют жировыми клетками. Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.
Более того, в тех самых проблемных зонах, которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего. Ведь, несмотря на то, что гормоны витают по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку). Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.
Т.е. увы и ах — ЛОКАЛЬНО сжечь жир НЕЛЬЗЯ. В процессе потери жира участвует ВЕСЬ организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).
Кстати, если вы хотите узнать, а куда, собственно, утилизируется жир, то читайте статью «Куда уходит жир при похудении?»!
Вы не можете приказать организму (увы), какие именно запасы жира использовать.Не верите? Докажем!
- ⛔Если вы будете качать пресс — жир только с живота не уйдет!
- ⛔Если вы будете качать приводящие — жир только между ног никуда не денется!
- ⛔Если вы будете качать руки — жир конкретно с них не испариться!
Даже благодаря липолизу, жир сначала уйдет с тех участков тела, где он накоплен в маленьких количествах и где ему в принципе неудобно находиться. И в последнюю очередь – с проблемных участков, где он заседает в больших запасах (у мужчин – область живота, у женщин – нижняя часть живота, бедра и ягодицы) и играет важную функцию для организма, например, необходим для репродуктивной системы.
Чтобы справиться с проблемными зонами, надо вести комплексную борьбу воздействия, направленную как на уменьшение жира, так и на повышение упругости мышц и тонуса кожи.
Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале»
Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.
Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма, если питание реально неверное в корне.
В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира. 
Потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива следующим образом. Обычно в состоянии покоя или во время продолжительного низкоинтенсивного действия средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает заниматься физической активностью, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.
В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг. Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.
Тут то и кроется нюанс: важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотрите на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
- Упражнения с большой нагрузкой (около 70-90% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Вы расходуете около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир). Конечно, вы столько не прозанимаетесь, но все же.
- Упражнения со средней нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Вы расходуете около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
- В состоянии покоя, сидя, при продолжительном, низкоинтенсивном занятии (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Вы расходуете около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).
ВЫВОД: большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира только в том случае, если вы делаете их долго, а не полчаса. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.
1.Наш организм не способен сжигать жир только в определенном месте.
2. Лишний жир можно сжечь только в виде энергии. Вывести с помощью массажа или перекачать в мышцы его невозможно! (учите матчасть)
3. Мужчине и женщине не нужна отдельная программа тренировок и питания. Наши организмы сжигают жир одинаково!
4. Живот,бока и галифе — идеальное место для хранения жира, поэтому похудеют они у вас последними.
Нужно также учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это индивидуально.
5. Широкая кость существует, но это никак не связано с лишним весом.
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему Вам не удается похудеть, ограничив во всем себя. Или по какой причине некоторые люди могут есть все, что захотят и не набирают вес. Так почему же Вы набираете вес через пару недель после того, как бросили диету?
1. Что такое аварийный режим?
2. Закон термодинамики.
4. Что нужно для успешного сжигания жира.
Механизм запасания жиром – это вполне нормальный процесс для выживания человека в экстремальных условиях. Без жира человек не сможет пережить даже легкого голода. Сокращать количество калорий следует постепенно, иначе организм включит аварийный режим – реакция на голодание. Тогда мышцы становятся источником питания организма. Вы прилагаете все усилия, чтобы стать похудевшим и красивым человеком; но Вашему организму это безразлично. Если проходит более четырех часов между приемами пищи – организм «думает», что Вы умираете и включает аварийный режим. Тело начинает «поедать» в первую очередь мышцы, т.е. убирать то, что требует энергии. Так устроено тело для выживания.
Организму требуется гораздо больше калорий, чтобы переработать белок. Стоит изменить соотношение белков с углеводами, как Вы начнете худеть. Достаточное потребление белка обеспечит быстрый обмен веществ. Термическим эффектом пищи называют количество энергии, необходимое для переработки пищи. Самым высоким эффектом обладают из комплексных углеводов — морковь, капуста, зелень, редька; из белков — яйца, мясо, рыба; из крахмалистых комплексных углеводов — темный рис, продукты из цельного зерна, каши. Такие продукты перерабатываются дольше. Следовательно, затрачивается больше энергии – что и способствует похудению.
Калориями мы называем условную единицу энергии. Два правила, которые следует запомнить:
1. Если тратить меньше калорий, чем потреблять – Вы будете набирать вес.
2. Если тратите больше, чем потребляете – Вы начнете худеть.
Чтобы похудеть, требуется дефицит калорий создать. Но сначала надо определить, сколько Вы потребляете калорий. Рассчитать можно по формулам в интернете. Для того, чтобы у организма не сработал аварийный режим, не стоит тратить калории чрезмерно и нельзя резко снижать калории. Делайте это постепенно. Поначалу будет сложно производить расчет калорий, но потом Вы научитесь делать интуитивно. После того, как произведете расчет и сможете распределять жиры, белки и углеводы – обратите внимание на свое то, как Вы будете себя чувствовать. Если будет чувствоваться раздражительность или желание съесть кусок мяса или чего-то другого, тогда сместите немного баланс. Мясные и молочные продукты вместе кушать нельзя. А такие продукты, как сахар, алкоголь и жир будут способствовать набору веса. Главное, надо есть небольшими порциями и не переедать.
Прежде всего, ограничить потребление сахара, который трансформируется в жир под кожу. Еда должна быть здоровой и полезной, поэтому готовить ее нужно дома. Питаться в фастфудах – это значит «заработать» себе лишние калории. Следует заменить насыщенные жиры на более щадящие. Например, животные жиры заменить растительными. Такие продукты, которые пестрят лозунгами – «обезжиренные» — содержат тот же самый видоизмененный жир, который становится еще хуже. Конечно же, требуется обязательное чувство меры. Углеводы должны преобладать в первой половине дня, к вечеру лучше перейти на белок. Есть часто и небольшими порциями. Нельзя пить во время еды, чтобы не растягивать желудок. Воду нужно пить в достаточном количестве на протяжении всего дня за пол часика до еды и через час-полтора – после. К концу дня калорийность понижаем. Добавляем ходьбу или аэробику, раза три в неделю – силовые тренировки. Обязательно высыпаемся и стараемся не поддаваться стрессовым ситуациям. Как только Вы начнете правильно питаться и двигаться – результат появиться очень быстро и Вы забудете, что такое – проблема лишнего веса.
Когда мы садимся на диету, то часто не учитываем того, что жир важен для нашей красоты и полезен для здоровья.
Без его помощи не будут усваиваться витамины A, D, E, K. Витамин Е – самый важный витамин для женщины. Жиры сохраняют здоровье наших суставов, обеспечивают их естественную подвижность, защищают внутренние органы и улучшают работу мозга и сердца.
Весь жир, который содержится в наших повседневных продуктах питания, можно разделить на три вида:
1. Очень вредный жир
2. Безвредный, если не злоупотреблять
3. Исключительно полезный жир
Но обо всем по порядку.
Это транс-жиры, которые содержатся в маргарине или спреде.
Они не участвуют в обмене веществ, закупоривают сосуды, повышают риск развития опасных заболеваний, например, сердечных.
Где мы можем встретить транс-жиры? Маргарин могут добавлять в выпечку, дешевые шоколадные конфеты и многие полуфабрикаты. Часто маргарин маскируют под сливочное масло, и насторожить вас должна цена. Перед покупкой внимательно изучайте состав продукта. О том, что в нем есть транс-жир, нам может сообщить такая информация: «частично гидрогенизированный», «гидрогенизированный», «комбинированный жир», «кулинарный жир», «жир фритюрный», «маргарин». Лучше верните этот продукт на полку.
Безвредный жир, если не злоупотреблять
Следующий по вредности – животный жир. Почему он относится к вредным продуктам? Этот жир тяжело усваивается, замедляет обмен веществ, быстро откладывается на нашей талии и других частях тела и содержит много холестерина.
Животный жир есть в мясе, коже птицы и субпродуктах, молоке и кисломолочной продукции, сырах, твороге – в том, что мы едим каждый день.
Но, если этими продуктами не злоупотреблять, то они не нанесут вреда здоровью и фигуре.
Вот несколько простых правил:
1. Выбирайте нежирные сорта мяса. Это телятина, говядина, индейка, кролик, курица
2. Как можно реже употребляйте сало, свинину и баранину
3. С птицы снимайте кожу, а с мяса срезайте белые куски жира
4. Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (но ни в коем случае не «нулевой» вариант)
5. Сократите употребление сливочного масла и сливок. Например, сливки можно заменить молоком
Для сравнения: в куриной грудке содержится около 4 граммов жира на 100 граммов филе, а в свином сале в тех же 100 граммах – 90 граммов.
Полезный для нашего тела жир – рыбий жир и растительное масло – сохраняет нашу молодость и красоту, способствует ускорению обмена веществ, замедляет усвоение углеводов, снижает риск развития болезней сердца, очищает и смягчает кожу и дает дополнительную энергию без риска потолстеть.
При похудении проще всего добиться впечатляющих результатов, включив в свой рацион как можно больше морепродуктов, ведь рыбий жир – это незаменимые жирные кислоты Омега-3, которыми богата морская рыба и морепродукты.
Какую рыбу предпочесть?
Лосось, осетр, тунец, сельдь, сардина, сайра, палтус, нототения – самые жирные виды рыб. Идеальное блюдо для завтрака.
Горбуша, морской окунь, салака – рыба средней жирности. Отличное решение для обеденной трапезы.
Треска, судак, ледяная рыба, камбала, бычок, минтай – маложирная рыба, самый лучший вариант на ужин.
Растительное масло добывают из оливок, семян подсолнечника и тыквы, льна, кукурузы, орехов (фундука, фисташек, грецких орехов, миндаля, кедровых), авокадо, какао-бобов, сои. Оливковое, подсолнечное, ореховое масло можно добавлять в салаты или каши. А с маслом какао, которое имеет изумительный шоколадный аромат, делать маски и скрабы для лица, декольте и всего тела.
Побалуйте свою кожу нежным скрабом: 2 ст.л. масла какао растопите на водяной бане, добавьте 1 ст.л. меда, размешайте и снимите с огня. Когда масса немного остынет, добавьте по 1 ст.л. овсяных хлопьев и натурального кофе грубого помола.
А сейчас советы для тех, кто мечтает о привлекательных формах:
Всегда контролируйте количество даже полезных жиров: в одной столовой ложке масла содержится около 153 ккал и 17 граммов жира. Дополнительная ложка растительного масла превратит легкий овощной салат в жирное высококалорийное блюдо
В нормальном суточном рационе человека должно быть около 15–20% полезных жиров. Старайтесь поддерживать рекомендуемую норму
Обратите особое внимание на льняное масло, которое обычно мы не используем в питании. Постарайтесь ввести его в свой рацион. Как и рыбий жир, льняное масло содержит жирные кислоты Омега-3, оно ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жира, улучшает состояние волос и кожи, контролирует аппетит, выводит шлаки из организма и улучшает пищеварение. Масло не рекомендуется нагревать, лучше принимать его внутрь без дополнительной обработки. Вы так же, как и привычные вам растительные масла, можете добавлять его в салаты в качестве заправки или уже в приготовленные блюда – кашу или овощи
Ешьте блюда из морской рыбы 2–4 раза в неделю
Дополнительно можно принимать рыбий жир в капсулах, предварительно проконсультировавшись с врачом
А теперь приготовим вкусную, сытную и очень полезную рыбу на ужин!
Надо:
1 кг трески
200 г ядер грецких орехов
1 лимон
3 ст.л. растительного масла
чеснок и соль – по вкусу
Как готовить:
1. Треску вымыть, срезать плавники, снять внутреннюю пленку и порезать на порционные куски.
В 100 граммах нашего блюда содержится 230 ккал.
Белки – 21,2 г
Жиры – 15 г
Углеводы – 4 г
Ешьте полезные жирные продукты и худейте с умом!
Почему от жира худеют? Как похудеть и вернуть здоровье?
Вы постоянно хотите есть, набираете вес и не можете остановиться? Виной всему инсулин и углеводы.
Мы привыкли думать, что все зло от жира. А между тем вспомните, в детстве бабушки жарили на сливочном масле и бутерброды с салом были как само собой разумеющееся. Обезжиренных продуктов не было в принципе, мы ели деревенскую сметану и творог, мазали булки маслом, но в стране было гораздо меньше полных людей.
Разве можно похудеть на сале? Да, потому что сало не влияет на инсулин!
Мы подготовили сжатый рассказ речи доктора Сары Халлберг — Dr. Hallberg, выступавшей на конференции TedxPurdueU. Ее выступление посмотрели 3 млн 118 тысяч раз и количество просмотров растет. Прочитайте до конца, это важная информация!
Сара работает с людьми страдающими ожирением. Она говорит о том, что эти люди, придя к ней, уже изрядно натерпелись. Общество привыкло обвинять и осуждать — «возьми себя в руки и прекрати жрать». Но разве это не является их самым горячим желанием, разве они не пробовали тысячи раз? Если бы они могли, они бы похудели.
Ожирение — это болезнь, которая не возникает из-за отсутствия силы воли, это гормональная болезнь!
Важную роль играет инсулин. Большинство людей с ожирением устойчивы к инсулину. Подробно об этом мы писали здесь. Прочитайте статью, чтобы понимать дальнейшие слова.
Сара продолжает: «Вероятно, вы не удивитесь услышав, что большинство моих пациентов имеют резистентность к инсулину или диабет. Почти у 50% взрослых американцев сейчас есть диабет или пред-диабет. Это почти 120 миллионов из нас. Плюс еще 16-25% взрослых с нормальным весом также устойчивы к инсулину.
Инсулин делает нас голодными, и пища, которую мы едим, скорее всего отправится в запасы жира. Инсулин — гормон для сохранения жира. Жир в организме появляется из глюкозы!
Наша еда — это либо углевод, либо белок, либо жир, и все они оказывают разное влияние на уровень глюкозы.
?Когда мы едим углеводы, инсулин и глюкоза быстро растут.
?С белками это выглядит намного лучше.
?Но когда мы едим жир, ничего не происходит с инсулином.
А теперь представьте, что вы едите сладости или сдобу.
Вы объедитесь, поскольку сигнал насыщения не приходит очень долго, а через час вы снова голодны.
Потому что сахар в еде заставил глюкозу и инсулин резко возрасти, что вызвало голод, откладывание жира на хранение и тягу есть еще. При инсулинорезистентности ваш уровень инсулина высок, вы действительно голодны все время.
Ешьте сложные углеводы, (хотя они все равно глюкоза), сахар в крови повышается, инсулин тоже, и, здравствуйте, голод и отложенный жир. Врачи рекомендуют употреблять от 40 до 65 граммов углеводов за один прием пищи, и перекусывать. Да, мы по существу рекомендуем им есть именно то, что вызывает их проблему.
Звучит безумно? Но это действительно так.
Резистентность к инсулину — это, по сути, состояние непереносимости углеводов.
Так почему, о, почему мы продолжаем рекомендовать людям их есть ?
1. Рекомендации Американской ассоциации диабета (АДА) заявляют, что имеются неопровержимые доказательства рекомендовать конкретное количество углеводов.
2. Но они же говорят, что, потребление углеводов является единственным, самым большим фактором, определяющим уровень сахара в крови, и потребность в лекарствах.
3. Затем в этих руководствах говорится: — Эй, если вы принимаете диабетические препараты, вы должны есть углеводы, иначе ваш уровень сахара в крови может стать слишком низким.
Хорошо, давайте посмотрим на порочный круг, который сразу создает этот совет.
Ешьте углеводы, чтобы вы могли принимать лекарства, но тогда вы должны есть больше углеводов чтобы избежать побочных эффектов этих лекарств, и так по кругу, по кругу мы идем.
Во-первых, они нам не нужны. Наша минимальная ежедневная потребность в углеводах равна нулю. У нас есть незаменимые аминокислоты, это белки, есть незаменимые жирные кислоты, но, не существует необходимого, незаменимого углевода.
Питательное вещество необходимо, если оно нам нужно для функционирования, а мы не можем сделать его из чего-то другого. Мы делаем глюкозу, много глюкозы, все время, это называется глюконеогенезом.
Таким образом, углеводы нам не нужны, чрезмерное потребление их делает нас очень больными, но мы продолжаем рекомендовать пациентам потреблять половину их общего потребления энергии каждый день в виде углеводов
Это не имеет смысла. А что имеет?
Резкое уменьшение углеводов, сильное уменьшение.
Да, в моей клинике мы обучаем пациентов есть минимальное количество углеводов.
Когда наши пациенты уменьшают углеводы их глюкоза в крови снижается, и им не нужно столько инсулина. Таким образом, уровни инсулина снижаются, и снижаются быстро.
И это очень важно, потому что исследование, проанализировавшее данные Национального обследования состояния здоровья и питания, более известное как NHANES, показало, что единственным, самый большим фактором риска для заболевания коронарных артерий является резистентность к инсулину. Оно несет ответственность за колоссальные 42% сердечных приступов.
Диета с низким содержанием углеводов работает так быстро что мы можем буквально вытащить людей из приема сотен единиц инсулина за несколько недель.
Одна из моих любимых историй — очень недавняя.
Молодая девочка, но у которой была почти 20-летняя история диабета типа 2, пришла, когда врач из другой клиники сказал ей, что она больна и должна привыкнуть к этому.
Ее диабет вышел из-под контроля. Несмотря на то, что она была на нескольких лекарствах, в том числе использовала почти 300 единиц инсулина, который непрерывно вводился в нее каждый день с помощью инсулинового насоса.
Мы посадили ее на диету с низким содержанием углеводов, а теперь давайте быстро прокрутим вперед четыре месяца.
Она похудела и выздоровела. Уровень ее сахара в крови был нормальным все время. И никаких лекарств от диабета. Ушли 300 единиц инсулина, больше нет инсулиновой помпы и больше нет диабета.
Вылеченный диабет будет означать, что диабет не может вернуться. Но если они снова начнут есть избыток углеводов, это произойдет. Так что нельзя вылечить диабет совсем, но у них больше нет диабета, пока она придерживается определенного питания.
Низкие углеводы в диете не означают ноль углеводов, и это питание не является диетой с высоким содержанием белка.
Если мы уберем углеводы, то что мы собираемся добавить?
Есть только три макронутриента, если содержание чего-то идет вниз, чему-то нужно идти вверх.
Мои пациенты едят жир и много.
«Как!?» Что будет, когда вы будете есть жир?
Хорошо будет, позвольте мне сказать, и вы будете счастливы, потому что жир очень вкусный, и он невероятно насыщает. Жир является единственным макроэлементом, который будет держать уровень глюкозы и инсулина низкими, и это очень важно.
Уйдет зверский голод, а с ним и лишний вес. Вернется здоровье!
Итак, я хочу, чтобы вы теперь услышали мои простые правила для еды.
1. Если на упаковке написано, что продукт рафинированный или обезжиренный, он остается в продуктовом магазине, потому что если производители убрали жир, то добавили углеводы и химикаты.
2. Ешьте реальную, настоящую еду. Самое важное правило в низкоуглеводном питании:
Реальная еда не приходит к вам в коробке, и никто не должен говорить специально, что настоящая пища является натуральной. Вы должны видеть это, когда смотрите на еду.
3. Не ешьте ничего, что вам не нравится. И ешьте, только когда голодны; не ешьте, когда вы не хотите есть, независимо от того, что говорят часы.
4. Нет продуктам ЗКС: никаких зерен, картофеля и сахара.
Этот последний пункт — очень весомый, правда? Как это без зерен?
Но мы должны их есть!
— Нет, это углевод.
Но цельные зерна так полезны для нас!
— Ну, во-первых, на самом деле очень мало продуктов которые действительно цельнозерновые, даже когда вам говорят, что целые зерна там есть. Большинство продуктов, o которых заявлено, что они цельнозерновые, на самом деле сильно переработаны, и преимущество наличия клетчатки там разрушено. Или же они содержат рафинированную муку, а обычно и то и другое.
— Во-вторых, если вы один из людей с хорошей чувствительность к инсулину, вы можете есть настоящие цельные зерна. Но если вы принадлежите к огромной части нашего населения с проблемами резистентности к инсулину, или имеете лишний вес, исключите их, хотя бы на первое время, пока не восстановите здоровье и не похудеете.
Итак, что, если вы один из реальных людей, чувствительных к инсулину?
Можете ли вы придерживаться жирной низкоуглеводной диеты?
Да! Я отличный пример. Более года назад я решила сократить углеводы, как я рекомендую своим пациентам с диабетом. Сложно ли это? Нет.
Я хочу показать вам пару фотографий моей экстремальной пищи. Итак, это обычный завтрак в моем доме.
Вот этот маффин сделан из кокосовой муки. Я все это сама пеку. Я просто использую муку без злаков: кокос, миндаль, фундук. Из нее получаются вкусные вещи.
Типичный ужин в моем доме — с типичным крахмальным гарниром, например, тушеные грибы. Мои пациенты и я все время едим восхитительную пищу и наслаждаемся ею.
Существуют десятки повторяющихся контролируемых испытаний, рассматривающих исследования питания с низким уровнем углеводов для как диабета, сердечно-сосудистые факторы риска, ожирения.
Выводы одинаковы. Эта диета работает!
Есть даже большое количество исследований, показывающих что низкоуглеводное питание уменьшает воспалительные маркеры, что делает его применение эффективным в отношении лечения раковых заболеваний.
Мы только что закончили исследование в нашей клинике.
И вот что мы сделали, мы взяли 50 пациентов с диабетом 2 типа которые прошли нашу программу диеты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жира, и мы сравнили их с 50 пациентами которые получали рекомендации ADA (Американская Диабетическая Ассоциация).
И через шесть месяцев мы не только обнаружили значительное метаболическое преимущество для группы на диете с низким содержанием углеводов.
Наш анализ показал, что наши пациенты могут сэкономить более 2000 долларов в год на лекарствах от диабета, которые они больше не принимают.
Но почему это не везде используется? Почему низкоуглеводная диета не является нормой?
Есть две большие причины.
Идея обезжиренных продуктов захватила мир несколько десятилетий назад. И это активно спонсировалось производителями сахара. Ведь обезжиренный творог надо было чем-то заполнять. И это стал сахар. Миллиарды долларов!
Деньги фармацевтических компаний. Огромные деньги от продажи инсулина, приборов для измерения уровня сахара, лекарств от ожирения и переедания.
Как решить проблемы с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и многими аутоимунными заболеваниями (псориаз, болезнь Хашимото и др.)?
Уберите углеводы или, по крайней мере, урежьте их потребление, вспомните, что мы ели раньше. Мы это знали давно, это было известно тысячи лет назад, и нам нужно сегодня и сейчас вернуться к этому знанию».