Самое полное освещение темы: «что такое сушка для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Очень часто бодибилдеры прибегают к диете-сушке тела, ведь именно она помогает убрать лишний жир, не причиняя вреда мышцам.
Сушка организма от жира – это рацион питания, при котором существенно снижается объем употребляемых углеводов и жиров.
Длиться такая диета может до 6 недель, на протяжении которых необходимо питаться преимущественно белковой пищей: именно она способствует ускорению процессов жиросжигания, а также инициирует укрепление и прирост мышц.
Некоторые считают, что выполняется сушка организма от воды, видимо, исходя из названия диеты. На самом деле это не так, ведь ее основной целью является избавление не от излишков жидкости, а от жира, причем мышечная масса никак не должна страдать.
Когда человек ограничивает углеводную пищу, существенно снижается уровень глюкозы. Если избыток сахаров расходовать в недостаточном количестве, то в конечном счете они формируют жировые отложения. Что происходит с организмом при сушке:
- Уменьшается подкожная жировая прослойка, но мышечная масса сохраняется;
- Понижается содержание глюкозы;
- Используются накопленные запасы гликогена.
Если все выполнять в соответствии с правилами, сушка организма для спортсменов приносит для здоровья и фигуры пользу:
- Стремительно снижается вес;
- Укрепляются мышечные ткани;
- Уменьшается содержание сахара в крови;
- Имеющийся жир преобразуется в мышцы;
- Во время диеты голод практически не ощущается, т.к. белковая пища его прекрасно утоляет.
Перед тем, как сделать сушку организма, необходимо узнать и про недостатки такого питания:
- В некоторых случаях сушка организма и сжигание жира приводит к неприятным последствиям – развитию кетоацидоза, при котором образуются кетоновые тела из-за накопления остатков распада жировых клеток. При таком положении дел необходимо принять немного углеводосодержащей пищи, иначе возможны и более глобальные проблемы со здоровьем: например, кома;
- Из-за понижения концентрации глюкозы в крови может появиться раздражительность;
- Расходуется много кальция, что чревато повышением свертываемости крови и появлением тромбоза;
- При злоупотреблении сушкой может ухудшиться работа внутренних органов. В частности – почек.
Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо знать, как сделать сушку организма в домашних условиях. Правильно и безопасно это выполнить не слишком сложно:
- Нужно создать дефицит калорий, т.е. расходовать больше энергии, чем потреблять;
- Для стимулирования метаболизма принимать пищу только мелкими порциями, но часто;
- Обязательно подсчитывать калории;
- Категорически запрещаются любые сладости и жирная пища;
- Употреблять довольно много воды (до 2,5 л);
- Никогда не пропускать завтраки, а на ужин принимать только легкую пищу;
- Наибольшую часть еды необходимо съедать в первой половине дня;
- В самом начале диеты не снижать резко количество углеводов, а свести их к минимуму только к концу;
- Любые блюда нужно отваривать, тушить или готовить на пару, но не жарить;
- В сравнении с привычной калорийностью рациона, во время питания при сушке она должна быть снижена минимум на 300 Ккал.
Как питаться при сушке организма: что можно и нельзя есть ^
Сушка организма: что кушать для похудения
Чтобы эффективно «просушить» свое тело, необходимо употреблять телятину, куриное мясо, кальмаров, творог, яичные белки, паровую рыбу и кисломолочные напитки. Из углеводных продуктов разрешаются грейпфруты, ананасы и овощи, но их нужно кушать в меньшем количестве. Расчет белков должен производиться, исходя из 2 г на 1 кг массы тела, жиров – 0,5 г, а углеводов – 1-2 г на такое же количество веса.
- Утром кушаем тарелочку овсяной каши и 100 г курицы;
- На ланч – 100 г творога;
- Еще через пару часов – одно яблоко;
- Обедаем гречневой кашей и кусочком мяса;
- Спустя 2 часа – творог в прежнем количестве;
- На ужин -300 г овощей и 150 г куриного мяса;
- По истечении двух часов после ужина – омлет из трех яичных белков;
- Перед сном – творог.
Чтобы сделать сушку организма за неделю, нужно правильно выполнять расчеты, или же воспользоваться таким образцом меню на 7 дней:
- Утром кушаем яйцо и помидор, пьем чашку чая;
- На обед съедаем тарелку грибного супчика и 100 г курятины;
- Полдничаем пачкой творога;
- Ужинаем куриной грудкой и чаем;
- В перерывах между основными приемами пищи кушаем мясо или творог, пьем кефир.
У девушек в возрасте до 35 лет обмен веществ более быстрый, чем у более зрелых женщин, но суть питания остается примерно одинаковой:
- С утра съедаем порцию любой каши (гречневой, овсяной, перловой), запиваем кофе или чаем;
- На ланч кушаем помидор;
- Обедаем кусочком отварного мяса;
- На полдник кушаем яблоко;
- Ужинаем кефиром или творогом.
Правильная сушка организма: какие нужно выполнять упражнения ^
Во время диеты-сушки очень важно правильно тренироваться – это повышает эффективность диеты:
- В такие периоды необходимо выполнять кардиотренировки и силовые – на массу (с железом). Главным преимуществом такого варианта является отсутствие риска для мышц. Лучше всего его практиковать за 3-4 месяца до соревнований;
- Можно попробовать и такой способ: увеличивать количество подходов и уменьшить длительность перерывов между ними, однако в этом случае может грозить потеря мышечной массы вместе с жировыми клетками. Особому риску подвергаются те, кто качаются самостоятельно, не употребляя стероиды и т.д.
Сушка тела для девушек в домашних условиях — правила питания и план тренировок
Многие желающие сбросить лишний вес пробуют различные виды методик. К таким методам похудения относиться сушка тела.
Существует множество подходов для выполнения такого способа, однако главным условием является комплексный подход и выполнение всех упражнений для приобретения рельефного тела и избавления от лишних жировых отложений.
Сушка организма – это составление комплексного подхода к мероприятиям и тренировкам, которые направлены на уменьшение жировых отложений и приобретение мышцами рельефности.
Сущность такого метода заключается в систематическом правильном питании и тренировках, которые используется для сжигания жировых отложений. Для более эффективного результата человек должен внимательно и правильно производить распределение белков и углеводов, которые поступают в организм. А также правильно выполнять все силовые нагрузки на организм.
Многие девушки считают, что данная методика довольно проста и помогает быстро получить желаемое без приложения усилий. Однако это не совсем так. Данный метод требует определенной выдержки и действительного желания добиться результатов.
Данный метод приводит к видимым результатам, однако слишком увлекаться сушкой не рекомендуется, так как могут появиться последствия, которые плохо отразятся на общем состоянии организма женщины.
Для того чтобы сжигание жировых отложений не принесло вреда для общего состояния, для достижения эффективного результата следует придерживаться определённых правил питания:
- Начинать постепенное снижение углеводов при диете
- Следует применять дробное применение пищи
- Питаться следует часто, но маленькими порциями
- Употреблять большое количество воды, особенно за несколько минут до приема пищи
- Использовать в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы
- Постепенно применять голодание один раз в неделю
- Не стоит употреблять пищу до тренировки и сразу после завершения физических упражнений
- Отдавать преимущество завтраку и обеду, на ужин употреблять легкий вид продуктов питания
- Все блюда должны быть приготовлены на пару или быть вареными. Следует отказаться от жареной и острой пищи.
Начинать изменения в питании необходимо в несколько подходов, не стоит резко начинать изменения в рационе.
Девушкам, которые желают приобрести рельефное тело, необходимо придерживаться определенного списка продуктов питаниядля увеличения эффективности полученного результата.
Разрешенные продукты питания:
- Мясо птицы нежирного вида
- Не жирный вид рыбы
- Морепродукты
- Различные крупы
- Макаронные изделия из твердых сортов
- Обезжиренные молочные продукты
- Все виды овощей и зелени
- Куриные яйца
- Фрукты, которые содержат мало сахара
- Орехи в любом количестве
Запрещенные продукты:
- Все виды кондитерских изделий
- Продукты, которые содержат большое количество сахара
- Мучные изделия, кроме твердых сортов
- Рис белый
- Все виды блюд, которые приготовлены на масле
- Майонез
- Алкоголь
- Фаст фуд
Из напитков большое преимущество необходимо отдавать зеленому чаю и воде без газа.
При процедуре сушки тела иметься большое количество вариантов различных меню для питания, к таким видам полезного питания необходимо отнести следующий вариант:
Понедельник
- Завтрак — каша геркулес, зеленое яблоко, зеленый чай
- Обед — салат из вареных овощей с растительным маслом, чай ромашковый, куриный суп
- Полдник – рыба, приготовленная на пару
- Ужин — простокваша один стакан
Вторник
- Завтрак — гречневая каша, омлет из одного яйца, чай
- Обед – овощной суп, сок
- Полдник – куриные котлеты на пару, компот из ягод
- Ужин – один стакан обезжиренного кефира
Среда
- Завтрак — вареное яйцо с двумя болгарскими перцами, чай
- Обед — вареная рыба, картофельное пюре, чай
- Полдник — салат из вареных овощей, сок морковный
- Ужин — стакан воды без газа
Четверг
- Завтрак — обезжиренный творог, кофе
- Обед — салат из вареной моркови со сметанной обезжиренной, компот
- Полдник — омлет из яйца и чай
- Ужин — обезжиренная творожная масса
Пятница
- Завтрак — любая каша, зеленый чай
- Обед — вареная куриная грудка, отварной картофель, чай
- Полдник — рыбные котлеты на пару, фрукты, чай
- Ужин – стакан воды без газа
Суббота
- Завтрак — два яблока, чай
- Обед — каша геркулес, вареное яйцо, чай
- Полдник — куриный суп, компот
- Ужин — кефир обезжиренный
Воскресенье
- Завтрак — омлет из яиц, кофе
- Обед — гречневая каша, куриная грудка отварная, чай ромашковый
- Полдник — морепродукты, чай
- Ужин – простокваша
Еще одним из важных условий, которые помогут добиться желаемого результата, является специальные силовые упражнения, которые направлены на тренировку мышц и приобретению рельефных форм. Для того чтобы правильно выработать тренировочный цикл, следует проводить занятия постоянно и по всем правилам программы.
Программа рассчитана на кардио-тренировку и силовые упражнения для всех групп мышц. Нагрузку на мышцы следует производить постепенно за несколько подходов, это применяется для избегания перегрузок и ухудшения общего состояния.
Для более эффективного достижения результата, рекомендовано использовать специальный план тренировок, который разрабатывается для эффективного влияния на все группы мышц
План тренировки в домашних условиях:
- В течение 10 минут необходимо провести бег на месте в среднем темпе
- Тренировка мышц пресса — для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и поднимать корпус тела в разные стороны. Необходимо начинать с 10 раз в каждую сторону, ежедневно увеличивая нагрузку
- Тренировка мышц ног — в положении лежа на полу руки заведены за голову, необходимо поднимать ноги на угол 45 градусов. Не менее 20 подъёмов за один подход
- Тренировка мышц рук и корпуса — в положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках должны быть гантели или пластиковые бутылки с водой, производить наклоны вперед и в стороны при этом необходимо полностью возвращаться в исходное положение. Выполнять движение необходимо не менее 15 минут
- В завершении следует провести бег на месте в течение 10 минут
Тренировку следует проводить три четыре подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Следует знать, что начало процедуры сжигания подкожного жира довольно большой стресс на весь организм. И чрезмерная нагрузка может негативно повлиять на здоровье человека, особенно женщины.
Прежде чем приступать к таким кардинальным действиям, следует взвесить все возможности организма. В случае возникновения каких либо нарушений, необходимо прекратить методику снижения веса.
Применение процедур для похудения не рекомендуется применять при следующих видах заболеваний:
- Болезни органов пищеварения
- Осложнения в работе почек и печени
- Заболевания сердечнососудистой системы
- Наличие сахарного диабета
- Период беременности и грудного кормления
- Возраст до 18 лет
Перед началом сушки тела рекомендовано пройти обследование у специалистов на выявление общего состояния организма и наличие различных заболеваний.
Ирина 36 лет.
Виктория 28 лет.
Александра 40 лет.
Алена 24 года.
Девушки, которые желают начать занятия по сушке организма, должны понимать, что данный метод направлен на устранение подкожного жира и приобретение фигуры более рельефных форм. При наличии большого лишнего веса такой способ похудения не принесет желаемых результатов.
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить. Лучший комплекс для похудения года!
С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
бесполезная тренировка пресса
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
- Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
- Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
- Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 – 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
- пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.
- второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).
Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.
- обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) – 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.
Итого: белков – 46,5 грамм, углеводов – 46,5 грамм, жиров – 6,5 грамм. Калории – 441.
- перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.
- полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.
Итого: белков – 18 гр. Калории – 74.
- ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).
Итого: белки – 39 грамм, жиры – 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.
Продукты на сушке
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.
Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.
- Что необходимо знать о сушке?
- Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
- Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
- И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?
Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.
Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.
Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.
Ну что, приступим?
Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.
Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг
На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?
А это уже мои результаты.
Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.
На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.
С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.
Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.
И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.
На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно – обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.
Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.
Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.
Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?
И так обо всём по порядку.
Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще – например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.
Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.
Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.
Как она рассчитывается?
Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:
99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут
*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.
Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.
При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:
2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал
- 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
- 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
- 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
- 10% – Термогенез
Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут.
Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.
Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.
Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.
И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.
3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется – он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.
В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.
Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.
Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).
Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.
К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.
В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.
Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.
Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.
Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.
Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня – съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…