Самое полное освещение темы: «диета для мужчин для похудение» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Суть диеты заключается в делении продуктов по расцветкам:
Красный цвет (продукты запрещены): жирное молоко, жирное мясо, сосиски, колбасы, майонез, белые соусы, белый хлеб, изделия из дрожжевого теста, кремовые торты, фаст-фуд, полуфабрикаты, сладкие газировки и лимонады, пиво.
Желтый цвет (продукты разрешены до 6 вечера): спагетти из твердых сортов пшеницы, каши на воде, изделия из муки грубого помола, нежирное мясо (курица, индейка, телятина), нежирные сорта сыра, шоколадные конфеты, творог, кетчуп, кофе, а также сухое вино.
Зеленый цвет (можно есть в любое время суток): гречневая каша, овсяная каша, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.
Эта диета разработана американским диетологом специально для мужчин. ABS диету составляют 12 групп продуктов, которые и будут формировать весь твой рацион. Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя, как минимум, 2 вида продуктов из этого списка. На время диеты ограничь себя или вовсе откажись от спиртного, сладких соков и газированных напитков. Также необходимо выполнять физические упражнения, которые направлены на укрепление мускулатуры и брюшного пресса.
Диета рассчитана на 6-ти недельный период. В день должно быть 6 приемов пищи – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Между приемами пищи желательно выдержать паузу не меньше 2 часов. Ограничений по размеру порций нет, однако ты должен руководствоваться здравым смыслом – не объедаться, но и не голодать.
А чтобы в период ABS диеты на тебя не напала грусть-тоска – в один из дней (на завтрак, обед или ужин) ты можешь абсолютно официально позволить себе есть все, что захочется. Естественно, не злоупотребляя.
Итак, перечень продуктов для ABS диеты
1) различные виды орехов – грецкий, миндаль, кешью, фундук, бразильский орех
Могут дополнить: семечки (подсолнух, тыква), авокадо.
Запрещено: засахаренные или соленные орехи.
Данные продукты богаты растительным белком, магнием, калием, фосфором, полиненасыщенными жирами, витаминами группы B и E. Помимо того что эти продукты помогают расправляться с лишним весом, они еще активно борются с сердечно-сосудистыми болезнями и раком. Рекомендованная порция – две горсти в день.
2) бобовые и стручковые продукты – фасоль, стручковая фасоль, горох, бобы
Могут дополнить: чечевица, нут, соя.
Запрещено: обжаривать данные продукты. Лучший способ приготовления – отваривать или тушить.
Бобовые активно борются с жирами, помогают в наращивании мышечной массы, а также выступают профилактикой таких заболеваний: рак кишечника, болезни сердца и сосудов, высокое артериальное давление.
3) вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи – огурцы, зеленый перец, капуста, цукини
Могут дополнить: овощи красного, желтого и оранжевого цвета: помидоры, морковь, болгарский перец.
Запрещено: готовить продукты с использованием сливочного масла. Лучшим вариантом будет – заправить готовые (сваренные или тушенные) овощи нерафинированными растительными маслами (оливковым, кукурузным, льняным).
Овощи зеленого цвета нейтрализуют свободные радикалы, которые провоцируют раковые заболевания и старение организма. В овощах много витаминов, клетчатки, кальция, фосфора, магния и эфирных масел.
4) нежирные молочные продукты – творог, молоко, кефир
Могут дополнить: сыры, йогурт.
Запрещено: жирное молоко, домашний творог, сметана, сливки.
Молочные продукты – это кладезь кальция, витаминов А, B и D, фосфора, белка, аминокислот. Продукты этой группы оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника.
5) мясо птицы – индейка, курица
Могут дополнить: мясо кролика, рыба, морепродукты.
Запрещено: жирное мясо (свинина, баранина, утятина), колбасы, сосиски, ветчина.
Животный белок — неотъемлемая составляющая любой спортивной диеты. Протеин, цинк, железо, фосфор, потассиум, которые содержатся в мясе, помогают при “строительстве” мышц. А рыба и морепродукты являются поставщиками в организм ненасыщенных жиров, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток.
6) овсяная каша в чистом виде
Могут дополнить: крупы, которые богаты клетчаткой (кукурузная, гречневая).
Запрещено: каши быстрого приготовления.
Каши в рационе питания улучшают работу кишечника, выводят токсины и шлаки из организма, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака кишечника. Вся эта польза благодаря большому содержанию сложных углеводов и клетчатки.
7) цельнозерновой хлеб
Могут дополнить: дикий (коричневый) рис, спагетти из цельнозерновой пшеницы.
Запрещено: выпечка и продукты из белой муки.
Продукты из муки грубого помола содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, что не дает жирам накапливаться в организме. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, помогает организму бороться с болезнями сердца, раком и ожирением.
8) яйца
Яичный завтрак — источник протеина, белка, витаминов А и B12. Легко готовится и минимум калорий. Яйца незаменимы в процессе сжигания жиров и наращивания мышечной массы.
9) арахисовая паста
Могут дополнить: паста из миндального ореха или кешью.
Запрещено: продукт с добавлением сахара и трансжиров.
В обычных продуктовых магазинах арахисовая паста – редкое явление. Поэтому ее стоит поискать на прилавках магазинов эко-продукции.
10) нерафинированное оливковое масло
Могут дополнить: подсолнечное, кукурузное, льняное.
Запрещено: сливочное масло, маргарин. Добавляй нерафинированное масло только в пищу, которая не будет подвергаться тепловой обработке.
11) ягоды малины
Могут дополнить: несладкие фрукты и ягоды – яблоко, киви, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, смородина.
Запрещено: засахаренные ягоды и фрукты, варенье, джемы.
Антиоксиданты, содержащиеся в малине, помогают уменьшить вред, который наносит организму загрязненная среда. Витамины, антиоксиданты и клетчатка из фруктов и ягод борются с болезнями сердца, сосудов, принимают участие в здоровом производстве гормонов, улучшают зрение.
12) протеиновый порошок
Могут дополнить: нет замены.
Запрещено: соевый протеин.
Этот продукт можно купить в магазинах спортивного питания или фитнес-клубах. Перед его употреблением стоит посоветоваться с диетологом, чтобы определить оптимальное количество протеина. Протеиновый порошок можно добавлять в молоко и молочные коктейли. Он идеально дополняет рацион для сжигания жира и наращивания мышечной массы. При этом важно соблюдать питьевой режим.
Рацион этой диеты довольно разнообразный, а чувство голода – последнее, что встретиться решившемуся попробовать эту систему питания. Данная диета уже не раз доказывала свою эффективность на деле. Суть этой диеты – каждый день посвящается какому-либо продукту. В это время нужно отказаться от алкоголя, сахара и минимизировать соль.
Людям, которые страдают гастритом, колитом или заболеванием почек, лучше воздержаться от такой диеты.
1 день “Питьевой”: любая жидкость в неограниченных количествах – кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка.
Предпочтение: нежирный йогурт, кефир, зеленый чай, чистая вода.
2 день “Овощной”: любые овощи в сыром, тушенном или запеченном виде.
Предпочтение: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, лук, перец, морковь, листья салата, зелень.
3 день “Питьевой”: как и в 1 день.
4 день “Фруктовый”: любые фрукты.
Предпочтение: несладкие фрукты – яблоки, киви, грейпфрут, апельсин, ананас.
5 день “Белковый”: любые продукты с высоким содержанием белка – рыба, курица, индейка, яйца, творог.
Предпочтение: филе индейки, курицы; тунец, лосось, скумбрия. Рыбу и мясо лучше отваривать или запекать.
6 день “Питьевой”: как в 1 и 3 день.
7 день “Сбалансированное питание”: в день выхода из диеты рекомендуется включить в рацион все продукты из данной диеты.
Все вышеперечисленные системы питания следует дополнять регулярными физическими упражнениями. И если ты решил, что пора начинать вести здоровый образ жизни, советуем тебе «обратить в свою веру» жену. Согласись, гораздо лучше вдвоем посещать спортзал, делать пробежки, составлять рацион и, конечно же, наслаждаться полученным результатом.
Конечно же, мужской организм отличается от женского. Например, он потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше пищи, особенно белков, для поддержания мышечной массы
Многих интересует вопрос: «Что делать, чтобы сбросить лишний вес?». Ответ однозначный – диета и физические нагрузки
Ненаучный принцип диеты, куда более простой как по природе, так и по следованию этой природе.
Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню
Ожирение – одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.
Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.
Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.
Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:
» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.
Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.
Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.
Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.
Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.
Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:
» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.
Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:
» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.
Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:
» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность
Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.
Отличия похудения у мужчин
» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность
У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.
» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.
Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.
Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.
Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.
Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.
Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл
Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.
» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.
» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.
» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.
» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.
» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.
» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.
» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.
Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.
В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.
Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.
Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.
Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.
Диетологи разработали различные варианты диет для мужчин, каждый из которых поможет добиться тех или иных целей, включая похудение живота, сжигание жира и укрепление здоровья. Подробно с подобными диетами можно ознакомиться далее.
Существует целый ряд рекомендаций, с помощью которых можно избавиться от живота. К ним относят:
- Полный отказ от употребления пива или выпивать не более 330 мл в сутки, причем желательно задолго до сна, а лучше в первой половине дня.
- Переход на дробный прием пищи, то есть кушать небольшими порциями 4-5 раза в день.
- Достаточное питье очищенной негазированной воды – около 2 литров в сутки.
- Включение в рацион питания большего количества овощей, фруктов, зелени.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно перейти на один из следующих диет для похудения живота:
Предлагается составить меню по следующей схеме, но принимая во внимание, что калорийность пищи не должна превышать 2000 калорий в день:
- Употребить за 15 минут до первого приема пищи 1 стакана воды. Необходимо исключить питье подслащенных напитков – кофе и чая с сахаром, соков.
- На завтрак каши на воде — гречневая, овсяная. Их едят с мясными продуктами или фруктами.
- В качестве перекусов рекомендуются легкие салаты из овощей, заправленные оливковым маслом.
- В обед и на ужин рекомендуется употребление 150-200 г отварного или запеченного мяса индейки, курицы, телятины, рыбы, поскольку блюда должны содержать протеины. Самое главное, чтобы они не содержали лишний жир, который необходимо удалить при готовке. Гарниром должны служить тушеные овощи.
Такого питания нужно придерживаться, пока не будут достигнуты желаемые результаты.
Полезным и эффективным для мужчин считается питание, в состав которого входит больше протеиновых продуктов. Они дольше усваиваются организмом, поэтому мужчина не испытывает голода длительный промежуток времени. Но если есть в основном белковые продукты и исключать углеводы, то может быть резкое понижение сахара в составе крови, что приводит к мигрени и развитию сердечных патологий. Следовательно, данная диета длится на протяжении 10 дней.
Основными продуктами питания становятся блюда, приготовленные из нежирного мяса, птицы, яиц. В качестве гарнира берутся блюда, приготовленные из белка растительного происхождения:
В рацион обязательно включаются орехи, семечки, обезжиренные кисломолочные продукты, также тушеные овощи — кабачки, баклажаны, томаты. Необходимо пить как можно больше жидкостей, но без добавления сахара.
При соблюдении представленной диеты необходимо выполнять физические упражнения. Только при таких условиях можно достичь результатов. Желательно принимать пищу небольшими порциями около 5-6 раз в сутки. При дробном питании в организм поступает около 250-300 калорий пищи. Они намного быстрее сжигаются, и человек теряет массу тела.
Первые дни из жидкостей рекомендуется пить только чистую воду. Примерно через 5 дней вводится зеленый чай без добавления сахара. Основными продуктами диеты являются:
- каши без сахара;
- бобовые культуры;
- овощи;
- мясо индейки;
- орехи;
- хлеб с добавлением отрубей;
- зелень;
- яйца;
- мюсли.
Питание сохраняется до тех пор, пока не удастся получить поставленных целей.
Об особенностях диеты для похудения мужского живота вы также сможете прочесть здесь.
Каждый должен помнить, что похудение не должно быть быстрым. Самое правильное – это сжигание жира небольшими порциями. В месяц необходимо худеть на 4-5 кг. Так как при быстром похудении не удается долгое время сохранять полученный вес.
При сжигании жира желательно включать диету с высоким содержанием белка. Примерное меню одного дня:
- На завтрак съедают 100 г минтая и 150 г моркови, запеченных в сметане (0% жирности), выпивают свежевыжатый сок граната.
- На обед – суп овощной легкий, 1 котлета паровая куриная и чашка зеленого чая.
- Для полдника подойдет творог с огурцами и зеленью, можно все смешать, а можно есть вприкуску.
- На ужин едят паровую котлету рыбную (хек или минтай), пьют ряженку или кефир с мюсли.
В следующем видео приводится формула, которая позволяет сжигать 100 г подкожного жира в день:
Для того чтобы скорректировать фигуру и сжечь накопившийся жир, недостаточно только соблюдать диету. Понадобится выполнять физические упражнения, которые будут способствовать наращиванию мышечной массы, заменяющей жировые отложения. Рекомендуется вводить дыхательные упражнения и кардионагрузки.
Меню данной диеты составлено с соблюдением отдельных правил:
- Завтрак обязателен, и он не должен повторяться из-за дня в день.
- В обед рекомендуется горячее блюдо.
- В полдник – какое-нибудь низкокалорийное лакомство.
- Ужин – легкий.
Так, меню на семь дней выглядит следующим образом:
- 7:30. Яичница-глазунья из 2 яиц, салат из свежей капусты с морковью и яблоком, заправленный растительным маслом, бутерброд (сыр и кусочек отрубного хлеба), зеленый чай без сахара.
- 12:00. Овощной суп.
- 15:00. Один апельсин.
- 19:00. Тушеные овощи и запеченная куриная грудка.
- 7:30. Полбанана и яблока, мандарин, стакан фруктового сока;
- 12:00. Гороховый суп;
- 15:00. Грейпфрут;
- 19:00. Тушеные кабачки и кусочек индейки.
- 7:30. Омлет, кусочек тоста, сыр и зеленый чай без сахара;
- 12:00. Уха из горбуши;
- 15:00. Йогурт без сахара;
- 19:00. Картофель, испеченный в духовке с салатом из свежих огурцов и помидоров.
- 7:00. Кусочек запеченной куриной грудки, помидоры, стакан зеленого чая с кусочком лимона без сахара;
- 12:00. Борщ;
- 15:00. Груша;
- 19:00. Вареная тыква.
- 7:00. Гречневая каша, фруктовый салат, фруктовый сок;
- 12:00. Суп с фрикадельками из телятины;
- 15:00. Яблоко;
- 19:00. Испеченная горбуша с овощами.
- 7:30. Овсянка с фруктами, грецкими орехами через терку и ложечкой меда, цикорий с молоком;
- 12:00. Суп из фасоли;
- 15:00. 1 ст. кефира;
- 19:00: Гречневая каша, овощной салат.
- 7:30: Кусочек отварного белого куриного мяса, салат из свежих огурцов, редиски, зеленый чай без сахара;
- 12:00: Сырный суп;
- 15:00: Банан;
- 19:00: Кусочек рыбы, свекольная икра.
Во время сушки мужчины придерживаются белковой диеты. Меню составляется с учетом следующих пропорций:
- На 1 кг массы тела отводится 2,5 г белка. Это 70% дневного рациона. При обычном питании данный показатель составляет 2 г.
- Употребление углеводов необходимо снизить до 2 г на 1 кг массы тела. То есть дневная доля сложных углеводов – 20%. Обычно употребляются 2-7 г.
- Жиры употребляются из расчета 0,5 г на 1 кг массы тела, то есть оставшиеся 10% отводятся для жиров. Они должны поступать в организм из орехов, семечек и рыбы.
Полезными продуктами при сушке являются:
- разные виды постного мяса;
- каши (гречка, овсянка, рис);
- обезжиренный творог;
- омлет без желтков;
- яблоки;
- цитрусовые.
При составлении рациона следует учитывать, что калорийность меню не должна превышать 2300 кКал. Пример ежедневного меню:
- Первый завтрак: Омлет на пару + Отварное рыбное филе.
- Второй завтрак: Белковый коктейль или 200 г творога с яблоком.
- Обед: Суп с белым мясом + 100 г каши + отварное куриное филе.
- Перекус: Кефир + 1 фрукт (яблоко, апельсин, банан, грейпфрут).
- Ужин: Овощной салат + паровая рыба.
- Второй ужин: Грецкий орех + 100 г творога или 1 стакан кефира.
В день тренировки следует выпить 3 л очищенной воды, а в обычный – 2 л.
Также рекомендуем ознакомиться со спортивной диетой для мужчин.
Сушка может быть и бюджетной, если грамотно подойти к составлению меню. В этом вы сможете убедиться, просмотрев следующий ролик:
Для того чтобы мужчина чувствовал себя уверенно и обладал мужской силой, немаловажным считается соблюдение правильного питания. Оно должно включать в себя в достаточном количестве витамины и микроэлементы. Самыми полезными для мужского здоровья считаются витамины A, B, C, а также E.
К продуктам, повышающим половую потенцию, относят:
- различные каши;
- овощи и фрукты;
- зелень (шпинат, петрушка, салат);
- пряные травы (тимьян, анис, тархун, мята, тмин);
- творог, кефир, йогурт.
Овощами, повышающими эректильную функцию, являются:
Наиболее полезной считается морковь, так как в ней содержатся витамины группы B и бета-каротин. Он превращается в витамин A.
Фруктами, положительно влияющими на эрекцию, считаются:
Особенно полезна хурма, так как заметно усиливает потенцию.
Из микроэлементов основными считаются цинк и фосфор. Поэтому в рацион необходимо включать продукты с их содержанием.
Из следующего видео вы узнаете, по каким правилам нужно составлять меню на день с целью похудения:
Соблюдение мужской диеты для похудения – это одно из важнейших условий, чтобы выглядеть подтянутым, без отвисших жировых отложений. При соблюдении любой диеты необходимо выполнять все требования и условия, только тогда появится возможность избавиться от лишних килограммов. И не забывайте про физические нагрузки!
Как похудеть мужчине: действенные диеты и рекомендации
Здравствуйте, дорогие друзья. В этой статье хочу обратить внимание на мужскую половину человечества. Все видели на экранах кинотеатров красивые стройные тела актеров? Выглядит впечатляюще, согласен! И сегодня я намерен разобраться, в чем секрет такого эффектного телосложения. Как оказалось, дело заключается не только в физических нагрузках. Многие звезды используют диету для мужчин для похудения и выглядят на все 100%. В чем ее суть? Давайте разбираться вместе!
Из-за незнания многие худеющие мужчины причиняют своему здоровью вред. С чем это связано? Они наивно полагают, что диета — штука универсальная. Однако есть существенная разница с женским питанием. Проявляется это в физиологическом строении тела. Чтобы сбросить лишний вес, нужно учитывать эти особенности.
Итак, в чем же принципиальные различия? От природы ферментные системы в мужском организме напрямую заточены на уничтожение жировых тканей. И виной тому — тестостерон. Жировые отложения являются результатом отсутствия достаточного количества мужского гормона.
Как говорят диетологи: “Мужчинам требуется гораздо большее количество калорий нежели женщинам. Масса тела у них в среднем превосходит женский организм”.
Для быстрого похудения нужно обязательно следить за достаточным количеством калорий. Сброс веса пойдет планомерно и без урона для здоровья.
Чтобы избавиться от живота при похудении рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Кушать исключительно по желанию организма
- Не голодать
- Питаться небольшими порциями
- Отказаться от вредных привычек
Если ваш организм не голоден, не нужно запихивать в него еду. Он ее просто не сможет усвоить до конца и внутри образуются шлаки. Согласитесь, несколько глупо худеть и при этом накапливать лишние отложения по новой?
Воздержание от пищи — ошибка многих мужчин. По факту таким приемом можно только усугубить положение. Диетолог Екатерина Белова объясняет: “Чем больше ваша масса тела в данный момент, тем больше вам нужно кушать. В противном случае организму не хватит питательных веществ и вас начнет “разносить” с голода”.
Для многих это покажется нереальным, так ведь? Большинство мужчин едят редко, но много. Например, вечером после работы грех не наесться под завязку после тяжелого дня. Как результат — желудок сильно растянут. Питание маленькими порциями позволит со временем ему вернуться к прежним объемам. Можете есть чаще, но соблюдайте объем потребляемой пищи.
Практикующий диетолог Александр Мироненко говорит: “Чтобы вернуться к полноценной здоровой жизни, мужчине, прежде всего, нужно перестать пить пиво, есть мучное и сладкое, а также отказаться от жирных канцерогенных продуктов. Они не только способствуют накоплению жиров, но и лишают жизненных сил и привлекательной фигуры”.
Чтобы избавиться от боков сперва нужно подобрать диету . Существует масса вариантов, но как правильно выстроить систему, — знают немногие. При составлении меню в первую очередь следите за своим аппетитом — это главный индикатор. Отмечу, что он не работает на вредные продукты.
Различают два вида диет :
- Обычное похудение
- Для полных мужчин весом 100 кг и выше
Почему есть принципиальная разница? При большей массе тела процесс похудения должен проходить в разы медленнее и аккуратнее. Чтобы организму вывести накопленные шлаки, ему нужно время. Наша задача — как можно обильнее этому поспособствовать.
Включает в себя исключительно простые продукты . Подобный рацион предусматривает наличие 1500-1800 калорий в день. Важно следить, чтобы происходило именно насыщение организма, а не переедание. При соблюдении режима, весомого результата можно добиться уже через два месяца.
Количество приемов пищи можно разделить на 4-5. При резком чувстве голода в перерывах между едой рекомендуется пить воду. Диетологи советуют выпивать 1,5-2 литра в день. Объем выбирайте пропорционально своему весу. При нехватке вкусовых ощущений воду можно заменить кефиром или томатным соком по своему усмотрению.
На выбор предлагается два варианта приема пищи. Выбирайте любой по собственным предпочтениям. Данное меню подойдет как для мужчин со стандартным телосложением, так и для тех, у кого масса тела более 100 кг.
Завтрак
- Тарелка свежих фруктов (например нарезка яблок, груш, апельсинов, бананов) Овсяные хлопья 200 грамм. Без соли и сахара
- Стакан йогурта 1-2%, бутерброд с отрубями, 2-3 чайные ложки меда
- Отваренная картошка 200 гр, кусок нежирного мяса 75-100 гр (индейка, крольчатина, телятина), сыр 50 гр
- 150 гр вареной рыбы (хорошо подойдет минтай, треска, камбала), картофель 2-3 штуки, пара огурцов
- Салат из овощей, пара кусочков бездрожжевого хлеба грубого помола, йогурт 1-2%
- Омлет из двух яиц, 2 помидора с зеленью, пара ломтиков бездрожжевого хлеба грубого помола
- Белая рыба приготовленная на гриле по желанию (камбала, треска, окунь), 1-2 апельсина или грейпфрута
- Овощной суп, 1 кусочек хлеба по желанию, бифштекс 70-80 грамм
Приведенный список меняйте по своим вкусовым предпочтениям. Следите за калорийностью и совместимостью продуктов. За 10 дней реально похудеть на 1,5-2 кг.
Кириллов Алексей, 28 лет:
“Мне удалось избавиться от 11 килограмм лишнего веса всего за 2,5 месяца. Я считаю, успех это 80% правильного питания и 20% тренировок. Нужно тщательно следить за тем, что мы едим. А также, какие процессы запускает тот или иной продукт.”
Также хочу сказать о существовании белковой диеты . Ограничение углеводов и высокая концентрация белка — главная ее особенность. Протеиновой диеты обычно придерживаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям.
Еще один вариант — гречневая диета . Она имеет немало особенностей, и об этом вы можете узнать из статьи «Как сбросить 7 кг за неделю на гречневой диете»
Обязательно берите во внимание свой возраст. 20-40 лет — это пик сексуальной активности у мужчины. Поэтому важно позаботится, чтобы рацион был полноценным. Жареное мясо, булочки и алкоголь могут нанести непоправимый вред здоровью.
В 40-60 лет гормональный фон постепенно утихает. Поэтому есть смысл позволить себе больше молочных продуктов. Деятельность ЖКТ замедляется, сделайте акцент на овощи.
В более старшем возрасте в основу питания должны лечь фрукты. Их богатая энергетическая ценность добавит тонуса и энергии.
Не забывайте о спортивных упражнениях . Заниматься можно как в спорт зале, так и в домашних условиях. Подойдет любой тип тренировок: на силу, выносливость, скорость.
Постоянные занятия физическими упражнениями в гораздо более короткие сроки позволят привести свое тело в оптимальную форму. Для лучшего эффекта можно использовать миостимулятор GymBit «Идеальный пресс» . Это современный тренажер, который методом электростимуляции нагружает мышцы. Он совершенно беспроводной и незаметен под одеждой. Вы можете спокойно заниматься своими делами, а тренажер все сделает за вас.
20 минут занятий в день помогут укрепить мышцы пресса и сделать их видимыми. Также его можно использовать в качестве массажа.
- При похудении есть разница между мужской и женской диетой. Составляйте план питания, отталкиваясь от особенностей своего тела.
- Старайтесь исключить вредные продукты, такие как: жареная картошка, сладкие булочки и прочие.
- В зависимости от возраста диета будет отличаться. Сделайте режим питания комфортным и адекватным.
Если вы молодой парень и не знаете, с чего начать похудение, то советую прочесть статью «Похудение для парней-работающие методы»
На сегодня я закругляюсь. Делитесь своими комментариями и следите за новыми выпусками. Расскажите об этой статье друзьям в социальных сетях и может именно вы измените их жизни в лучшую сторону.
Всем здоровья и хорошего настроения. До встречи в следующей статье!