Самое полное освещение темы: «диета для снижения веса» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Правильное питание для снижения веса. Мой успешный опыт похудения
Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.
Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.
Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.
Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.
Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?
С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:
- замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
- вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
- при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
- молоко замените на кисломолочные продукты.
- белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
- возьмите в привычку есть фрукты каждый день.
Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.
Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.
Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу.
Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.
Другими словами нужно съедать только то количество еды в котором нуждается наше тело, ни в коем случае не переедать. Для того, чтобы чувство насыщения наступало вовремя, нужно исключить употребление газированных напитков и тщательно пережевывать еду не торопясь.
Наша задача начать правильно питаться чтобы похудеть, а значит уменьшить количество потребляемого сахара и трансжиров, и увеличить прием свежих фруктов и овощей. Если вы съели на обед пиццу, то вам следует на ужин приготовить диетический салат из курицы и овощей. Если пол плитки шоколада, то следующий прием пищи важно ограничить, а лучше заменить фруктами и так далее.
Старайтесь не думать о вредной, но любимой еде. Если сильно хотите съесть кусочек пирожного, то ограничьтесь небольшой порцией. Помните, что необходимо баловать себя, но значительно реже, чем вы делаете это обычно. Такая практика позволяет снизить вес и сократить вредное влияние на организм.
Как реализовать правильное питание для снижения веса? Начните с замены своих тарелок на меньшие по размеру.
Основы правильного питания — еда это источник полноценной жизни.
Пища должна быть нашим лекарством и источником сил и здоровья. Поэтому нам следует более ответственно подходить к ее приготовлению. Также как для качественной постройки дома необходимы только лучшие строй материалы, так и наш организм для полноценной жизнедеятельности нуждается во всем спектре веществ и элементов.
- еда перед телевизором или компьютером приводит к бессмысленному перееданию.
- находите время для спокойного приема пищи.
- прислушивайтесь к своему телу, может быть вы путаете чувство голода с жаждой, которую достаточно утолить лишь выпив стакан воды.
- сделайте завтрак главным приемом пищи.
- никогда не ешьте на ночь.
Употребление фруктов и овощей способствует снижению веса.
Фрукты и овощи являются основой правильного питания для похудения, они богаты пищевыми волокнами, питательными веществами, антиоксидантами, и при этом практически не содержат калории. В идеале нужно съедать пять порций фруктов и овощей в сутки (порции в данном случае измеряются штуками, например, суточная норма: одно яблоко, одно киви, одна средняя морковь, пучок салата, один огурец). Фрукты и овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в салатах.
Если вы твердо решили правильно питаться и похудеть, не нужно покупать готовые пюре или салаты в магазинах, купите необходимые ингредиенты, а для приготовления к примеру фруктового смузи используйте блендер. Это не займет много времени, зато вы будете уверены в том, что едите здоровую пищу, а не модифицированный крахмал с красителями и консервантами.
Яркие фрукты содержат как правило очень много витаминов и антиоксидантов. Добавляйте свежие ягоды в йогурты или в каши. Перекусывайте такими овощами, как морковь, томаты черри.
- Включите зеленые листовые овощи в свой рацион. Брокколи, китайскую капусту.
- Сладкие овощи: морковь, свекла (можно в виде свежеотжатого сока).
- Фрукты: яблоки обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, ягоды уменьшают вероятность развития рака, апельсины снабжают организм витамином С.
Нам нужны натуральные витамины, а не химия из банки!
Натуральные фрукты и овощи в сотни раз полезнее любых БАДов, потому что только в совокупности элементов базируется польза, а не на отдельно вытянутом и термически обработанном веществе.
Здоровые или как еще их называют медленные углеводы: сюда входят цельные зерна, бобовые, а также овощи и некоторые фрукты. Такая пища переваривается медленно, а значит не происходит резкого скачка инсулина в крови.
- цельнозерновая пшеница;
- коричневый нешлифованный рис;
- ячмень;
- гречка;
- геркулес;
- перловка.
Нездоровые (быстрые) углеводы: сахар (рафинад или песок), белая мука и рис, другая крупа, которая лишена клетчатки и полезных веществ.
Правильное питание для снижения веса подразумевает исключение хлеба, макарон, лапши, сухих завтраков.
Для чего нам нужны здоровые жиры? Для питания головного мозга, клеток, сердца, волос, кожи и ногтей.
Следует включить в ежедневный рацион:
- мононасыщенные жиры (рапсовое, оливковое, арахисовое масла, не горький миндаль, фундук, семена кунжута и тыквы).
- полинасыщенные жиры Омега-3,-6 (лосось, сельдь, сардина, нерафинированное льняное масло и грецкие орехи).
От каких рафинированных продуктов и трансжиров следует отказаться?
- насыщенные жиры (красное мясо и цельное молоко);
- транс-жиры (маргарин, сухари, конфеты, печенье, жареные продукты)
Существует ли суточный лимит насыщенных жиров и транс жиров?
Чтобы организовать правильное питание для снижения веса, специалисты рекомендуют сократить употребление насыщенных жиров до 7% от общего ежедневного количества калорий. Таким образом, если вам нужно 2 000 калорий в день, тогда 140 калорий должно прийтись на насыщенные жиры (16 грамм).
Не больше 20 (2 грамма) калорий должно поступать из еды с транс жирами. Другими словами если учитывать количество естественных транс жиров, не остается места для промышленно выпускаемых.
Важно: вопреки расхожему мнению, многие жиры не способствуют увеличению веса, а наоборот, улучшают обменные процессы, и помогают похудеть. Основная причина ожирения — углеводы.
Если в плане питания недостаточно кальция, тогда организм чтобы обеспечить себе нормальное функционирование начинает вытягивать его из костной системы, что в свою очередь неизбежно приводит к остеопорозу.
Рекомендуемая норма кальция в день 1000 мг. Для ее восполнения необходимо есть продукты богатые кальцием. А вот кофеин, сладости и алкоголь вымывают кальций из организма, поэтому употреблять кофе и сахар желательно как можно меньше. Для усвоения кальция необходим витамин Д и К.
- молоко и молочные продукты очень легко усваиваются организмом. Но мы бы рекомендовали более всего налегать на кисломолочку.
- Овощи и зелень (кольраби, сельдерей, брокколи, спаржевая и обычная фасоль, кабачки) богаты легкоусвояемым кальцием.
Для чего нам необходим белок? Он состоит из аминокислот, которые выступают в роли строительного материала, а значит необходимы для нашего организма как воздух. В мясе содержится самый богатый состав аминокислот, поэтому вопреки утверждениям веганов, мясо должно присутствовать в рационе.
Какова суточная норма необходимого белка?
- Взрослым нужно съедать 0,8 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.
Лучше начать правильно питаться, заменив красное мясо рыбой, курицей или растительным белком (орехи, соя, бобы), а это в свою очередь будет способствовать снижению веса.
Сладости, пиццу следует поменять на орехи и семена, мясо курицы, а также на низкожирные молочные и соевые продукты.
Учитесь перекусывать между приемами пищи правильно, это могут быть яблочные чипсы, кефир, горсть орехов.
Сахар
Всем известно, что употребление сахара провоцирует резкие колебания инсулина. Но мы не всегда можем отследить наличие сахара в рационе, поэтому обратите внимание на нижеперечисленные советы:
- Не пейте газированные и другие сладкие напитки, лучше употреблять вместо них свежеотжатые соки.
- Готовьте еду сами, таким образом вы обезопасите себя от превышения нормы сахара и соли.
- Удовлетворяйте тягу к сладкому морковным соком, фруктами, орехами.
Как идентифицировать сахар на этикетках?
- тростниковый сахар, кленовый сироп.
- кукурузный сироп.
- мед, патока.
- сироп из коричневого риса.
- концентрированные фруктовые соки.
- декстрин или мальтодекстрин.
- фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.
Соль
Дневная норма — 1 чайная ложка в день. Как избежать перенасыщения солью?
- избегайте консервов и полуфабрикатов.
- фаст фуд опасен обилием соусов.
- делайте выбор в пользу свежих или замороженных овощей.
- проверяйте этикетки на количество соли.
- исключите соленые закуски (чипсы, орешки, сушеные кальмары).
В день нам нужно потреблять 20-40 граммов клетчатки. Как начать правильно питаться или на какие продукты следует налегать?
- нам нужны необработанные термически продукты.
- орехи, овощи, ягоды, фрукты, крупа, ячмень, овсянка, морковь, цитрусовые.
- имейте в виду, что в белой муке, сахаре и шлифованном рисе нет клетчатки.
Каким образом клетчатка помогает в похудении?
Цельнозерновые культуры и продукты богатые клетчаткой перевариваются долго, а значит чувство сытости длится гораздо дольше. К тому же такая еда способно дать организму намного больше энергии, которая необходима для поддержания сил при интенсивных физических нагрузках.
Здоровое, правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!
Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.
Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.
Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!
Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.
Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.
На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-ста
рому.
Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…
При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.
10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю
Здравствуйте, друзья! В этой статье вы узнаете принципы правильного питания для снижения веса. Я настоятельно рекомендую их придерживаться каждому человеку для эффективного похудения и сохранения стройности долгие годы. И как всегда в конце статьи бонус для вас: рекомендации по составлению меню на неделю.
10 основных принципов правильного питания я сформировала в виде справочника, чтобы вы всегда могли к нему обратиться. Достаточно только добавить эту страничку себе в закладки сочетанием клавиш Ctrl+D.
Основные принципы правильного питания:
Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма
Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.
Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:
— Пола (мужчина, женщина);
— Возраста;
— Роста;
— Скорости обмена веществ;
— Общего состояния организма;
— Физической и умственной активности.
Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.
Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.
В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».
Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.
Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.
Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал
Получился общий обмен веществ.
Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.
Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.
Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов
Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.
В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:
20-30% энергии дают белки;
20-25% это жиры;
50-60% это углеводы.
Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.
Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.
Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.
Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.
Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах
Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.
Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.
Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.
Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.
Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.
Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).
Питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.
Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.
Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.
Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.
Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания
Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.
Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.
Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.
Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.
Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.
Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.
Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.
Умножьте свой вес на 30.
Из этой цифры вычтите 0,8 л.
Например, женщине весом 89 кг.
89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370
Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.
Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.
Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.
Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.
В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).
50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).
Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.
Основные поставщики сложных углеводов:
- Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
- Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
- Хлеб из муки грубого помола
- Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
- Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
- Макаронные изделия твердых сортов
9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.
Избегайте подслащенных йогуртов.
Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.
Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры
Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.
Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.
Правильное питание для похудения примерное меню на неделю
Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.
Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.
А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.
Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?
На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.
Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.
На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.
Что включает завтрак?
300/350 г – основное блюдо
250 г – Напиток
Рекомендуемые блюда на выбор:
— Каши
— Вареные яйца или омлет
— Сырники
— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов
— Кофе, цикорий или чай по желанию
Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?
Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.
Рекомендуемые блюда на выбор:
— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом
— Фрукты
— Семечки, орешки (не более 8)
— Хлебцы с творожным сыром
— Травяной чай
Что есть на обед при правильном питании для похудения?
40% суточной калорийности рациона приходится на обед.
Что включает обед?
250-350 г – первое блюдо
200-300 г – второе блюдо
250 г – напиток
Рекомендуемые блюда:
— Любой овощной суп
— Салат из свежих овощей
— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром
— Ржаной хлеб
— Компот или зеленый чай
Что есть на полдник при правильном питании для похудения?
Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %
Рекомендуемые блюда на выбор:
— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%
— Бифидок
— Йогурт
— Ряженка
— Фрукты
На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона
Что входит?
Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г
Напиток – 250 г
Рекомендуемые блюда для ужина:
— Творожная запеканка
— Творог
— Овощи
— Курица или индейка со свежими овощами
— Рыба с овощным салатом
Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.
Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.
Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.
Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.
С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!
Некоторые принципы я знала. Правильного питания стараюсь придерживаться всегда, но мне надо снизить вес на 6 кг к лету и похудеть в талии не знаю как. Кефир пью редко, иногда покупаю йогурты, часто ем сосиски, может в этом вся проблема.
Какая диета быстро уберет бока? Сколько и чего нужно есть, чтобы сбросить вес? Эта статья ответит на все вопросы о похудении и подскажет лучшую диету.
Разобраться во всех режимах питания и добраться до истины – весьма сложная задача. К счастью, научная литература и личный опыт людей дают довольно четкое понимание того, как диеты работают в действительности.
Эта статья познакомит вас с самыми популярными диетами для похудения и подскажет, какая идеальна для борьбы с лишним весом.
Начнем наше путешествие в мир диет с того, что рассмотрим основополагающие принципы самых популярных режимов питания и выясним, действенны ли они.
Палеолитическая диета основана на идее, что нынешняя пищевая среда человека противоречит его эволюционному наследию и что оптимальная диета – это та, которая максимально приближена к питанию наших предков.
Основные принципы этой диеты таковы:
- Избегать обработанные продукты, зерновые, бобовые и молочные продукты,
- Потреблять постное мясо, фрукты, овощи и «здоровый» жир.
- В приоритете не количество, а качество пищи, поэтому подсчет калорий имеет второстепенное значение
Палеодиета относится к низкоуглеводным. Она предусматривает минимизацию потребления крахмала. Чаще всего люди, придерживающиеся этого режима питания, отдают предпочтение белковой и жирной пище, сокращая прием углеводов.
По результатам недавнего исследования , 10-дневная палеолитическая диета повысила чувствительность к инсулину и нормализировала уровень триглицеридов в крови.
Другое исследование показало, что питание по принципу палео улучшает гликемический контроль и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы у пациентов с диабетом второго типа. Еще одним важным заключением обоих исследований стало то, что палеолитическая диета привела к «спонтанному снижению калорийности».
Гибкая диета, известная также как IIFYM («If it fits your macros» – «Если это подходит тебе по макронутриентам»), всецело основывается на сравнении количества потребляемых и расходуемых калорий. Похудение – просто математическое уравнение. С помощью калькулятора вы рассчитываете свои потребности в энергии, а затем потребляете полученное количество калорий.
При этом есть можно что угодно. Сто граммов углеводов, полученных из картофеля, эквивалентны ста граммам углеводов из конфет. Проще говоря, калория есть калория, и не важно, с какой пищей она попала в организм.
Профессор из университета Канзаса похудел на 12 килограммов за 10 недель, питаясь только бисквитными пирожными с кремом. Его опыт показывает, что сбросить вес, игнорируя качество пищи, возможно, хоть это и не идеальный вариант.
Цель зоновой диеты – активировать противовоспалительные реакции организма посредством потребления противовоспалительных продуктов. Меню состоит в основном из фруктов и овощей и практически исключает зерновые и крахмалы.
Диета фокусируется на контроле пропорций макронутриентов в меню:
- Обычное блюдо на каждый день на 1/3 состоит из постного мяса и на 2/3 – из цветных овощей и/или фруктов с низким содержанием сахара;
- основной прием пищи дополняется мононасыщенными жирами, например орехами или оливковым маслом.
Этот режим питания отстаивает регулярность питания и предусматривает три полноценных приема пищи и два перекуса в день для насыщения организма.
Для опыта пригласили женщину с лишним весом и сахарным диабетом второй степени. В ее случае зоновая диета оказалась более эффективной для похудения и снижения уровня триглицеридов в крови, чем высокоуглеводная диета.
Другое исследование сравнивало зоновую диету с диетами Аткинса, Орниша и диетой весонаблюдателей. Оно показало, что зоновое питание способствовало сжиганию жира и уменьшило предрасположенность к сердечным заболеваниям.
Что важно, остальные диеты дали те же результаты. Основываясь на этом, ученые заключили, что решающим фактором был сам факт соблюдения режима, а не конкретная диета.
Кетогенная диета подразумевает ограничение потребления углеводов с целью запустить в организме процесс кетоза, то есть переключить его на первоочередное расщепление жиров. Во время кетоза печень вырабатывает кетоны, которые мозг и другие ткани используют в качестве источника энергии вместо глюкозы.
- Основа рациона – диетические жиры и небольшое количество легких углеводов. Если быть точнее, 70–75% энергии поступает из жиров и около 5% – из углеводов.
- Часть углеводов в дневном рационе, допустимая для поддержания кетоза, в среднем составляет 12% суточного калоража.
- Что касается белковой пищи, то полутора граммов протеинов на каждый килограмм веса тела достаточно, чтобы процесс кетоза прекратился.
Учитывая все это, идеальные пропорции макроэлементов в меню на каждый день таковы: 75% жиров, 5% углеводов и 20% белков. Придерживаясь такого рациона, вы оптимизируете кетоз и сохраните мышечную массу.
В одном исследовании 17 мужчин с избыточным весом придерживались кетогенной диеты четыре недели. В результате они стали реже испытывать голод, меньше есть и сумели быстро похудеть на 5,5 кг.
Другое исследование показало, что кетодиета более эффективна для похудения, чем безжировая (4 кг против 1,8 кг соответственно).
Диетологи едины во мнении, что жители Греции, Италии и Испании обладают крепким здоровьем благодаря особой средиземноморской культуре питания. Их рацион состоит из рыбы, овощей, цельных зерновых культур, бобовых, оливкового масла и умеренного количества сыра и йогуртов. Эти продукты легли в основу так называемой средиземноморской диеты.
Участники крупного клинического исследования , опубликованного в New England Journal of Medicine, придерживались средиземноморской диеты и похудели в среднем на 5 кг. Что интересно, этот режим питания оказался довольно простым в соблюдении: после двух лет эксперимента 8 из 10 участников продолжили его придерживаться.
Чистое питание – сравнительно простая концепция. Идея в том, чтобы употреблять в пищу сырые или минимально обработанные здоровые продукты.
Чистое питание не является диетой в традиционном ее понимании, и о его эффективности можно судить только по личному опыту людей.
Прежде чем перейти ко второй части статьи, обобщим информацию о диетах:
- Научные и клинические исследования показали, что все эти, казалось бы, принципиально разные диеты эффективны для сжигания жира и улучшения здоровья.
- Почти во всех случаях потеря веса была обусловлена самопроизвольным или целенаправленным уменьшением калорийности питания.
- Судя по приведенным исследованиям, количество потребляемых калорий – ключевой фактор похудения. Тем не менее качество пищи и тип потребляемых макроэлементов тоже влияют на способность организма бороться с лишним весом.
Из первой части статьи понятно, что диеты очень отличаются друг от друга, но при этом все они результативны. Как такое возможно? Давайте разберемся.
На первый взгляд, рассматриваемые диеты можно разделить на две группы:
- Основанные на калорийности (IIFYM, весонаблюдатели);
- Основанные на качестве еды (чистое питание, палеодиета).
Часто эти две концепции противопоставляются. На самом деле, как и в большинстве спорных случаев, истина лежит где-то посередине. Похудение в равной степени зависит как от калорийности, так и от пищевой ценности продуктов.
Идея энергетического баланса появилась тысячи лет назад. Уже древние греки понимали, что переедание ведет к появлению лишних килограммов, и рекомендовали сбалансированное питание.
Ответ на вопрос, почему калорийность пищи влияет на вес тела, дает физика.
Согласно первому закону термодинамики, энергию можно только преобразовать, но нельзя создать или уничтожить. Отсюда следует вывод: если мы потребляем больше энергии, чем используем, то организм запасает излишек в форме жира.
Это действительно весомый аргумент. К тому же научная литература подтверждает , что гиперкалорийное питание в течение месяца или даже недели ведет к увеличению веса, в то время как дефицит калорий способствует похудению. Складывается впечатление, что значение макроэлементов не велико.
И правда, популярные диеты, будь они низкоуглеводными, безжировыми или высокобелковыми, сводятся к снижению нормы потребляемых калорий на каждый день.
Тем не менее многие исследования доказывают, что сжигание жира возможно благодаря манипуляции пищевой ценностью вашего меню без изменения его калорийности. Такой способ похудения не обязывает к гипокалорийному питанию, но в итоге организм все равно получает меньше калорий, чем обычно. По-научному это явление называется «самопроизвольное уменьшение калорийности». Попросту говоря, люди естественным образом потребляют меньше калорий.
Итак, калории важны. Очень важны. Однако методика энергетического баланса не всесильна, особенно когда речь идет о похудении, и научные опыты это подтверждают. Быстро похудеть получится только при грамотном сочетании оптимальной калорийности и пищевой ценности еды.
Мы уже поговорили о важности калорий. И все же основным предметом споров в сфере питания является соотношение макроэлементов.
Давайте отойдем от общепринятых убеждений и обратимся к научным данным, чтобы узнать, как разное соотношение нутриентов в рационе влияет на вес тела.
Последние тридцать лет считалось, что нет лучше диеты для похудения, чем низкожировая (возразил разве что Аткин, предложив режим питания, на 70% состоящий из жиров). Все довольно просто: жиры ведут к избыточному весу, и если сократить их потребление, то вы похудеете.
Низкожировая диета эффективна для похудения по той простой причине, что жиры – самые калорийные нутриенты. Если заменить один грамм жира одним граммом белков или углеводов, то вы получите 4 калории вместо 9. Это очень простой способ сократить калорийность рациона на день.
Стоит отметить, что специалисты по диетологии не позиционируют низкожировую диету как оптимальную для похудения. Тем более они не считают ее лучшей для здоровья. Исследования только показывают, что безжировое питание результативно для потери веса и может быть использовано как один из инструментов борьбы с лишними килограммами.
Низкоуглеводные диеты, подобно низкожировым, способствуют потере веса.
Почему так происходит?
Есть несколько объяснений. Начнем с самого простого. Участники проведенных опытов были ограничены только в потреблении углеводов или жиров в зависимости от типа диеты, но имели свободу действий касательно других питательных веществ.
Чтобы снизить долю углеводов в рационе, они ели больше волокнистых овощей и листовой зелени и/или налегали на белки и жиры. Таким образом они достигали чувства насыщения (благодаря большему количеству белков и жиров), сокращали поступление калорий из углеводов, а вместе с тем – и общую калорийность питания на каждый день. Взаимодействие всех этих факторов позволило им быстро похудеть.
Теперь поговорим о взаимосвязи между качеством пищи и сжиганием жира. Обязательно ли выбирать самые качественные продукты, чтобы быстро похудеть? Оказывается, нет.
- Во-первых, исследования показывают, что изменение соотношения питательных веществ – это достаточно эффективная стратегия похудения. Она работает, потому что сопровождается сокращением потребления калорий.
- Во-вторых, в сети есть истории людей, которые сбросили лишний вес, питаясь только фаст-фудом, полуфабрикатами или сладостями. Очевидно, возможно похудеть и потребляя продукты низкого качества.
Что важно, похудение и здоровье – это не одно и то же. Качество пищи влияет на многие физиологические процессы, сбои в которых приводят к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим нарушениям. Из этого следует, что здоровое питание не обязательно для сжигания жира, но желательно для сохранения здоровья.
Мы проанализировали основные диеты и механизмы их работы. Теперь выведем ключевые принципы питания для похудения:
1) Калории играют определяющую роль в сжигании жира. Но наши внутренние регуляторные механизмы не справляются с калорийной и бедной на нутриенты пищевой средой.
2) Виноваты в этом по большей части простые или обработанные углеводы, в частности сахар, который мы потребляем в огромных количествах, причем неосознанно.
Нашему организму сложно справляться с жирами. Это самые энергонасыщенные макронутриенты, поэтому сытная жирная пища в сочетании с сахаром или солью способствует перееданию.
Это не значит, что нужно раз и навсегда отказаться от обработанных продуктов. Просто имейте в виду калорийность потребляемой пищи и знайте меру.
3) Чтобы не поправиться от переедания, соблюдайте сбалансированную диету и регулируйте количество углеводов в рационе в зависимости от уровня вашей активности.
4) Не зацикливайтесь на удельном соотношении питательных веществ. Вместо этого выбирайте натуральные продукты, богатые на макронутриенты. Например:
- полезные углеводы можно получить из сладкого картофеля с небольшим количеством сливочного масла;
- тушеное или запеченное мясо – хороший источник белков;
- если вам нужны жиры, оставьте кожицу на курице или съешьте порцию овощей с кокосовым или оливковым маслом.
В вашем рационе есть место и для «неправильной еды», только следите за тем, чтобы она вписывалась в вашу норму калорий и питательных веществ на день.
5) Если у вас есть лишние килограммы, ограничений в питании будет больше, но фундаментальный принцип остается неизменным: потребляя меньше калорий, вы похудеете.
6) У каждой диеты есть плюсы и минусы. Выбирайте ту, которая подходит вашему стилю жизни и характеру.