Диетический завтрак для похудения

Самое полное освещение темы: «диетический завтрак для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Диетический завтрак — это питательный, умеренно калорийный и сбалансированный завтрак. Словом, идеальное начало дня для тех, кто хочет похудеть или же просто чувствовать себя отменно. Вот только не стоит, вспоминая про диету, представлять себе что-то безвкусное и печальное вроде постных сухариков или пресной овсянки на воде.

Поверьте, разнообразие блюд для диетического завтрака так велико, что оно с лихвой превзойдет варианты ваших обыденных утренних кушаний. Словом, аппетит во время такого завтрака возникнет сам собой. Надо лишь с умом подойти к составлению утреннего рациона, учитывая объем вашей порции и рекомендуемые продукты.

Каждое новое утро — это еще один шанс изменить жизнь и самого себя к лучшему. Вот почему сверхважно начинать свой день правильно. Речь идет о здоровом диетическом завтраке, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и бодростью, а настроение — оптимизмом и жизнелюбием. Фактически нет ни одной объективной причины отказываться от утреннего приема пищи.

Отсутствует аппетит в первые часы после пробуждения? Дело поправимое — достаточно освоить несколько вкусных аппетитных рецептов. Рассчитываете похудеть, игнорируя завтрак? Видимо, вы еще не в курсе: на таком «подвиге» вам не удастся сбросить лишних килограммов. И это, кстати, давно доказанный диетологами факт. Зато, у тех, кто не изменяет привычке полноценно завтракать, проблем с сжиганием жиров гораздо меньше. И с настроением тоже.

Как завтракать, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед завтраком сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов диетических завтраков, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда на завтрак — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что завтракать следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический завтрак для эффективного похудения.

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

• сдобная выпечка и прочие сладости;
• йогурт;
• жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
• бобовые;
• сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
• колбасные изделия;
• лук и чеснок;
• майонез, кетчуп и прочие соусы;
• кофе и ароматизированный чай;
• цитрусовые соки и фреши;
• холодная вода и напитки;
• кофе и газировка.

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические завтраки могут включать в себя:

• каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
• хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
• молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
• нежирное отварное мясо;
• яйца;
• овощи в любом виде;
• фрукты (как дополнение).

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

 

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такой завтрак диетическим, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

• кабачок среднего размера;
• сыр фета — 0.5 стакана;
• яйца — 5-6 шт.;
• растительное масло;
• соль и перец по вкусу.

1. Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
2. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
3. Взбейте яйца, дополните их сыром.
4. Добавьте по вкусу специи и соль.
5. Полейте овощ яично-сырной смесью.
6. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты :

• яйца — 3 шт.;
• творог — 100 г.;
• растительное масло;
• соль и специи по вкусу.

1. В блендере смешайте яйца, творог и соль.
2. Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
3. Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша на завтрак становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.

• небольшие яблоки — 3 шт.;
• хлопья — 5-6 ст. л.;
• щепотка корицы;
• мёд;
• растительное масло — 1 ч. л.

1. Залейте овсяные хлопья горячей водой.
2. Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
3. Хорошо смешайте все компоненты.
4. Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
5. Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

• яйцо — 1 шт.;
• творог — 3 ст. л.;
• овсяные хлопья — 1 ст. л.;
• немного сахара или меда;
• соль, специи по вкусу.

• твердый сыр — 20 гр.;
• творожный сыр с зеленью.

1. Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
2. Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
3. Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
4. Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

• ​творог рассыпчатый — 100 г.;
• грудка куриная отварная — 50 г.;
• огурец — 1 шт.;
• перец сладкий — половина;
• зелень;
• соль по вкусу.

• растительное масло;
• лимонный сок;
• йогурт несладкий.

1. Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
2. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
3. Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
4. Заправьте салат.

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется :

• творог — 200 г.;
• манная крупа — 2-3 ст. л.;
• яйцо — 1 шт.;
• сахар — 1 ст. л.;
• соль по вкусу;
• ванилин.

1. Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
2. Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
3. Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
4. Готовим 20 минут.

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

• цельнозерновой хлеб или хлебцы;
• лист салата;
• помидор;
• нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).

1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
2. Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
3. За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
4. К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического завтрака.

Диетический завтрак — это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Диетический завтрак гарантирует:

• насыщение организма необходимыми питательными веществами;
• заряд бодрости и энергию на весь день;
• высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
• нормальную работу вашей пищеварительной системы;
• повышение иммунитета;
• улучшение состояния кожи и волос;
• стройность.

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

Что значит правильный диетический завтрак и как готовить еду на утро при похудении

23.03.2018 Елена Основы здоровья 2 комментария

Приветствую, дорогие читатели, желающие похудеть! Борьба с лишним весом и постоянные жесткие диеты – это то, что истощает организм. Не всем известно, что справиться с проблемой можно щадящими способами. Например, вам поможет диетический завтрак, который обладает максимальным количеством полезных для человеческого организма компонентов.

 

Из статьи вы узнаете:

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость. Главным принципом является сочетание продуктов, насыщенных полезными витаминами и микроэлементами. В них должно присутствовать достаточное количество клетчатки, ведь она стабилизирует пищеварительные процессы.

Диетический завтрак для похудения

В правильный низкокалорийный завтрак для похудения должны входить такие продукты:

• каши (овсянка, гречка, перловка);
• свежие овощи (помидоры, баклажаны, сладкий перец, огурцы);
• фрукты (авокадо, грейпфрут, апельсины, клубника);
• зелень;
• орешки различных видов;
• творог, сыр и натуральный йогурт;
• вареные куриные яйца.

На основе данных продуктов можно приготовить для себя полезный завтрак. Правильное питание для похудения творит волшебство. Вы сможете насладиться хорошим настроением, зарядом энергии и прекрасным самочувствием. Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Белковый завтрак для похудения

Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами. Чтобы приготовить идеальный завтрак для похудения, воспользуйтесь такими рецептами.

Это блюдо готовится из яиц и прочих ингредиентов. Такое сочетание продуктов является оптимальным вариантом для улучшения самочувствия.

Для приготовления блюда нужно взять:

• яйца (2 штуки);
• консервированную фасоль (4 столовых ложки);
• помидор;
• шампиньоны (2 штуки);
• соль и перец (на ваш вкус).

• нарежьте помидор тоненькими кружочками. Обжарьте овощ на сухой сковороде. Достаточно минуты с одной стороны;
• мелко нарежьте грибы и выложите их на тарелку, чередуя помидоры с шампиньонами;
• поджарьте яйца на сковороде, разогретой до средней температуры;
• добавьте готовые яйца к слоям помидоров и грибов;
• подогрейте фасоль там, где готовилась яичница, постоянно помешивая продукт;
• добавьте фасоль к прочим ингредиентам.

Это легкий завтрак, который принесет организму максимум пользы. Для приготовления блюда нужно взять:

• крупные креветки (12 штук);
• авокадо;
• ржаные хлебцы (4 штуки);
• лимонный сок (полстакана);
• воду (литр);
• соль (3 чайных ложки).

• чтобы приготовить простой завтрак, вскипятите воду и посолите ее. Введите лимонный сок и креветки. Когда вода снова закипит, снимите кастрюлю с огня. Пусть постоит в течение пяти минут под крышкой;
• авокадо разрежьте пополам, уберите косточку и удалите шкурку;
• нарежьте фрукт небольшими ломтиками, натерев их оставшимся цитрусовым плодом;
• креветки очистите от панциря и головы;
• выложите на хлебцы авокадо, дополнив их тремя креветками.

Это сытный диетический завтрак, позволяющий зарядиться энергией. Приготовить его можно из таких ингредиентов:

• яйца (2 штуки);
• пармезан (50 г);
• черри (10 штук);
• творог (300 г);
• маслины (горсть);
• специи (на ваш вкус).

• разогрейте духовую печь до 180 градусов;
• натрите сыр на терке с мелкими ячейками. Смешайте его в блендере с яйцами. Введите творог и снова тщательно перебейте ингредиенты;
• переложите готовую массу в формочки для выпекания. Вдавите сверху черри и маслины. Блюдо запекают в течение 20-ти минут.

Это лучшие рецепты белкового завтрака для похудения. Такие блюда позволят насытить организм всеми необходимыми компонентами. Легкоусваиваемые белки, присутствующие в составе продуктов, дают возможность быстрее справиться с лишними килограммами.

В составе каш содержится немалое количество клетчатки и растительных белков. Благодаря этому они благотворно влияют на функционирование органов пищеварения.

Каша на завтрак при похудении

Такой белковый завтрак для похудения разгружает печень и стабилизирует работу кишечника. Это активирует процессы сжигания жиров, поэтому лишние килограммы будут уходить намного быстрее.

Но какую кашу лучше есть на завтрак при похудении, ведь их ассортимент очень широкий. Диетологи рекомендуют обратить внимание на несколько полезных блюд.

В овсе 366 ккал на 100 грамм. Такой быстрый диетический завтрак богат клетчаткой, регулирующей функционирование кишечника. Овсяная каша повышает иммунитет и снижает уровень содержания в крови холестерина. Полезная овсянка с кефиром на завтрак дает возможность вывести из организма шлаки и токсины. Но выбирайте обычный геркулес, поскольку хлопья быстрого приготовления для похудения не подходят.

Гречка считается полезной крупой для людей, желающих справиться с лишними килограммами. Составляет калорийность завтрака при похудении всего 313 ккал. В составе крупы немало полезных аминокислот, являющихся природными антиоксидантами. Если вы не знаете, какую кашу съесть на завтрак, чтобы похудеть обратите внимание на данный продукт. Гречка богата клетчаткой, что позволит надолго утолить чувство голода.

Подобные каши для завтрака обладают минимальной калорийностью – до 320 ккал. В полезной крупе немало компонентов, необходимых здоровью человека. Также перловка считается мощнейшим антиоксидантом. С помощью такого блюда можно не только похудеть, но и продлить себе молодость.

Теперь вы знаете, что лучше кушать на завтрак, чтобы похудеть. Готовьте различные каши, ведь они являются обязательной частью рациона каждого человека. Это не только вкусно, но и очень полезно, поскольку ваш организм получит необходимое количество нужных и целебных витаминов и микроэлементов.

Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов. Нужно подобрать для себя тот вариант, который вам подходит. Специалисты выделили топ-5 диетических завтраков для похудения, с помощью которых можно справиться с лишними килограммами.

Правильный завтрак

Разнообразные полезные каши на завтрак для похудения содержат в своем составе ценные углеводы, насыщающие организм энергией. Оптимальным вариантом является овсянка. Такой прием пищи утром позволит надолго утолить чувство голода. Также для похудения используется гречка, богатая ценными микроэлементами. Блюдо, сваренное на молоке, способно заменить кусок мяса, ведь в нем немало белка.

 

Способ ее приготовления следующий:

• залейте гречу водой, поставив ее на среднее пламя;
• когда каша закипит, посолите ее и уменьшите огонь;
• после того, как вода выпарится, добавьте молоко и дождитесь, пока оно закипит;
• выключите огонь и накройте кашу крышкой, оставив ее на 10 минут;
• готово, можно позавтракать.

В твороге содержится немало витаминов различных групп и микроэлементов. Идеи диетического завтрака на основе такого продукта могут быть разными. Оптимальным выбором станет творог, жирность которого не превышает 9%. Приготовить белковый завтрак для похудения вы можете по простому рецепту. Это вкусные и полезные сырники, позволяющие худеть с наслаждением.

Возьмите такие продукты:

• творог (600 г);
• кукурузную муку (6 столовых ложки);
• сахар (2 столовых ложки);
• лимонную цедру (2 столовых ложки);
• ваниль (2 чайных ложки);
• яйца (2 штуки);
• корицу (на ваш вкус).

• положите в миску творог. Вбейте яйца, перемешанные с сахаром. Хорошенько разотрите ингредиенты с помощью лопатки;
• добавьте цедру и ваниль. Снова все хорошо перемешайте;
• введите корицу и муку. Перемешивайте содержимое емкости до тех пор, пока не получится плотная смесь, не прилипающая к рукам;
• сформируйте сырники и обваляйте их в муке;
• обжарьте их до румяной корочки на сковороде с минимальным количеством масла.

Очень полезные диетические завтраки с фруктами можно готовить из сезонных плодов. Из них делают вкусные смузи и прочие коктейли. Употреблять их вы можете в неограниченном количестве. Благодаря этому ваш организм будет получать максимум ценных витаминов.

Вы можете приготовить фруктовый суп по следующему рецепту:

• в кухонный комбайн сложите мелко нарезанные яблоки, клубнику, арбуз и банан. Добавьте миндаль;
• влейте стакан фруктового сока;
• введите чайную ложку корицы;
• все ингредиенты перебейте так, чтобы получилась масса однородной консистенции;
• вылейте суп в тарелки, украсив его кусочками свежих фруктов.

В рационе худеющего человека должны присутствовать овощи. Их употребление рекомендуется сочетать с белковыми и углеводными продуктами. Можно приготовить с утра вкусный и сытный салат.

Необходимо взять такие ингредиенты:

• отварную куриную грудку (100 г);
• пекинскую капусту;
• консервированную кукурузу (3 столовых ложки);
• сок лимона (2 столовых ложки);
• домашний йогурт;
• морковь;
• соль.

• мелко нарежьте зелень. Перемешайте ее с соком лимона и йогуртом. Посолите и поперчите ингредиенты;
• капусту нарежьте тоненькой соломкой. Морковь натрите на терке с мелкими ячейками;
• мясо нарежьте небольшими кубиками;
• перемешайте подготовленные ингредиенты в глубокой емкости, залив их ранее приготовленным соусом.

Яйца считаются традиционным завтраком. Но готовить продукт нужно по особым рецептам, если вы хотите похудеть. Например, приготовьте с утра омлет, завернутый в рулет.

Возьмите следующие ингредиенты:

• яйца (6 штук);
• перец-чили;
• рукколу;
• растительное масло;
• брынзу (6 столовых ложек);
• паприку;
• соль и перец.

• взбейте яйца в миске, посолив и поперчив их;
• разогрейте на плите сковороду с минимальным количеством растительного масла. Вылейте на нее яичную смесь, обжарив ее с обеих сторон;
• омлет выложите на фольгу для запекания, чтобы он остыл;
• посыпьте его сыром, а сверху выложите нашинкованную рукколу и острый перец, нарезанный тонкой соломкой;
• сверните рулет, обернув его в специальную пленку. Поставьте в холодильник на 30 минут.

Теперь вы знаете, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть без вреда организму. Готовьте блюда из продуктов, активирующих обменные процессы и способствующих быстрому сжиганию жировых отложений.

Диетический завтрак вы можете приготовить по разным рецептам. Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.

24 августа 2018

Известным большинству фактом является то, что правильный и здоровый завтрак является одной из составляющих успешного процесса похудения. День здорового человека должен начинаться с потребления полезных и сбалансированных блюд, позволяющих запустить обменные процессы и снабдить организм энергией.

Именно таким должен быть диетический завтрак. Ведь тем, кто придерживается диеты, завтрак необходим. Это не повлияет негативно на процесс похудения. Ведь именно завтрак является наиболее важным приемом пищи на протяжении дня. И если его пропустить, то метаболические процессы не будут полноценными. Следовательно, и процесс сброса веса может замедляться. О том, почему так важен завтрак при диете и что можно есть на завтрак на диете, речь пойдет в этой статье.

Если утренний прием пищи был пропущен, то это ведет к ряду неприятных для человека последствий:

• чрезмерно снижается уровень сахара в крови;
• замедляются обменные процессы;
• понижается работоспособность и внимание;
• ухудшается память.

Так как уровень сахара снижается, это ведет к появлению голода и желанию срочно чем-то его утолить. В итоге многие начинают уже через час-другой после пробуждения перекусывать вредными продуктами. В большинстве случаев такие перекусы – это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Под воздействием инсулина избыток сахара превращается в жир. Если регулярно на протяжении дня такое беспорядочное питание повторяется, то это может привести к повышению давления, активному набору веса и даже к развитию сахарного диабета.

Утренний прием пищи наполняет организм энергией и обеспечивает его необходимыми элементами, среди которых – железо, кальций, витамин С.

Влияние завтрака на процесс похудения много изучали эксперты. В ходе одного из экспериментов было доказано, что в долгосрочной перспективе завтракающие люди теряют больше веса. Те, кто отказался от утреннего приема пищи, быстрее худели в первые недели. Однако участники эксперимента, которые «сидели» на диете, но при этом завтракали полноценно, намного обогнали по результатам потери веса добровольцев с первой группы к тридцатой неделе диеты.

 

Кроме того, экспериментально доказано, что люди, не привыкшие завтракать, имеют более обильные и калорийные обед и ужин.

Интересно, что даже диетический завтрак может быть относительно сытным. В этот прием пищи человек, стремящийся сбросить вес, может позволить себе даже любимое лакомство. Фигура не пострадает, так как на протяжении дня съеденное будет «переработано» в энергию. Однако все же к формированию меню на завтрак нужно подходить правильно, чтобы получить максимальный эффект от диеты.

• Завтракать лучше всего в период с 7 до 9 часов утра. Но если в это время завтракать по определенным причинам не получается, то приступать к трапезе нужно через полчаса-час после пробуждения. Тем, кому сложно заставить себя полноценно завтракать, можно разделить порцию на две части и вторую съесть через полтора часа после первой трапезы. По такой схеме могут питаться те, кто привык тренироваться утром. В таком случае перед занятиями нужно есть больше углеводов, а после него – больше белков.
• В меню должны обязательно присутствовать блюда, содержащие белок. Это творог, яйца, рыба, фасоль, молокопродукты и др. Потребленные белковые блюда гарантируют продолжительную сытость, а, значит, отсутствие желания чем-то перекусить вскоре после завтрака. Есть блюда из мяса утром тоже можно, но это не должна быть колбаса или сосиски, а именно цельное мясо.
• Хлеб должен содержать много витаминов группы В. Лучше выбрать хлеб с цельными зернами, семечками, орехами.
• Ошибочно завтракать исключительно фруктами. Несмотря на то, что в них содержится очень много полезных веществ, энергетическая ценность фруктов низкая, и есть после них захочется очень быстро.
• Желательно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Это орехи, растительные масла, авокадо.
• Также предпочтительнее включить в состав меню на завтрак сложные углеводы – молочные продукты, фрукты, крупы. Простые углеводы, то есть сладости и выпечку, лучше свести к минимуму.
• Сытость на длительное время обеспечит и потребление клетчатки, то есть овсянки, цельнозернового хлеба и др. Также утреннее потребление клетчатки положительно сказывается на обменных процессах в организме.
• Утром можно есть и салаты, которые лучше всего заправлять растительным маслом или нежирной сметаной.

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Отсутствие аппетита в утреннее время – довольно распространенная проблема. Поэтому даже при диетах многие люди впервые кушают где-то в обеденное время, пропуская завтрак. Они полагают, что это неплохо, так как снижается общая калорийность рациона. Хотя на самом деле такой режим питания приводит к тому, что человек, сам того не желая, больше ест на протяжении дня и в вечернее время. Поэтому желательно все же научить себя завтракать, воспользовавшись некоторыми советами:

• Нужно перенести ужин на более ранний период. Если ужинать не меньше, чем за три часа перед сном, то утром, сразу после пробуждения, аппетит у человека будет хорошим.
• Следует пересмотреть режим дня в сторону увеличения количества часов сна. Большинству людей это будет сделать очень просто. Достаточно только отложить гаджеты и постепенно отучить себя от привычки «сидеть» в интернете перед сном. У хорошо выспавшегося человека аппетит, как правило, здоровый.
• После пробуждения можно выполнить легкую разминку, делая несложные упражнения 10-15 минут. Можно прогуляться с домашним питомцем или просто немного попрыгать, сделать наклоны в разные стороны. Благодаря этому не только появиться желание поесть, но и улучшится усвоение полезных веществ.
• Наконец, важно готовить на завтрак те блюда, что способны вызвать аппетит. Они должны быть сытными и вкусными. И, конечно же, состоять из тех продуктов, которые по вкусу человеку.

 

Готовя диетический завтрак для похудения, важно делать это так, чтобы в итоге получился вкусный набор блюд. Многочисленные варианты диетических завтраков позволяют разнообразить меню и каждый день готовить что-то новое и оригинальное. Ниже приведены вкусные рецепты для похудения, которые можно использовать для приготовления диетического завтрака.

Рецепт диетического омлета очень прост. Для его приготовления потребуется одно яйцо, три белка, зелень, один томат, 1 ст. л. соевого соуса. Этот рецепт можно разнообразить и другими составляющими, например, добавить к омлету красный лук или сладкий перец.

Омлет готовят так: яйца нужно хорошо взбить с соевым соусом, зеленые овощи покрошить и добавить в яичную смесь. Также добавить помидор и перец, лук или другие овощи. Вылить омлет в форму и выпекать 4 минуты в микроволновке при мощности 600 Вт. Основная особенность диетического омлета – это замена яиц белками, так как белки менее калорийны.

Для этого блюда нужен небольшой молодой кабачок, несколько яиц (можно использовать только белки и одно яйцо), половина стакана сыра фета, растительное масло.

Чтобы приготовить омлет, кабачок нужно нарезать брусками и обжарить на растительном масле. Яйца взбить, постепенно добавляя в них сыр, посолить и добавить специи. Залить кабачок этой смесью, обжарить омлет с двух сторон.

Для омлета требуется: два яйца, 50 мл молока, 100 г отварного куриного филе, 100 г стручковой фасоли, соль, растительное масло, специи.

Для приготовления нужно немного обжарить на растительном масле фасоль, добавить нарезанную грудку, вылить яйца, взбитые с молоком. Добавить соль и специи. Готовить на медленном огне около 5 минут.

Чтобы приготовить кашу, нужно взять один стакан крупы – овсяной, гречневой или любой другой – и два стакана кипятка. Крупу нужно залить вечером в термосе, и утром каша будет готова к потреблению. В нее можно добавить любые ягоды, несколько ложек нежирного творога.

Требуется три яблока, 6 ложек овсяных хлопьев, немного меда и корицы, растительное масло.

Чтобы приготовить блюдо, нужно распарить хлопья горячей водой. После набухания овсянки добавить к ней мед, корицу, яблоко и все тщательно перемешать. Оладьи жарить на растительном масле. Подавать можно с нежирной сметаной.

Требуется 100 г рассыпчатого творога, 50 г отварной куриной грудки, один свежий огурец, половина сладкого перца, зелень. Для заправки нужно взять растительное масло, нежирный йогурт и сок лимона.

Приготовление: нужно нарезать мясо и овощи на небольшие кусочки, смешать с творогом, посыпать зеленью. Салат заправить соусом, сделанным из всех компонентов в равных пропорциях.

Не менее полезные блюда на завтрак – диетические запеканки. Для приготовления понадобится 200 г кремообразного творога, 1 пакет стевии или заменитель сахара, 100 г ягод – свежих или мороженных, 2 белка, 1 ст. л. отрубей, половина чайной ложки несладкого какао.

Белки нужно взбить, потом постепенно добавить в них все другие компоненты, продолжая взбивать массу. Вылить в форму из силикона. Выпекать 10 минут в микроволновке или в духовке при 180 гр. до готовности.

Для блюда требуется: 200 г творога, 2 ст. л. манной крупы, одно яйцо, одна столовая ложка сахара, соль, ванилин.

Приготовление: смешать творог, яйцо, сахар, ванилин и соль. Постепенно добавить манку и замесить тесто. Сформировать сырники, выложить их в пароварку на 20 минут. Подавать можно с небольшим количеством меда или нежирной сметаны.

Тем, кто утром всегда спешит и не имеет лишнего времени на готовку, можно периодически есть диетические бутерброды. Их можно приготовить из цельнозернового хлеба. Вариаций таких бутербродов может быть много.

Можно использовать любые овощи, нежирное мясо, яйца, зеленые листья салата, рукколы и др. Также подойдет пастообразный нежирный творог. Чтобы бутерброд был вкуснее, ломтик хлеба можно подсушить в тостере или духовке.

Для приготовления требуется: 120 г моркови, 2 яйца, 2 ст. л. ржаной муки, сода (на кончике чайной ложки), подсластитель, соль – по вкусу.

Приготовление: натереть или измельчить морковь, чтобы получить однородную массу. Добавить соду, муку, яйца, все тщательно перемешать. По вкусу добавить соль или подсластитель. Выпекать в силиконовой форме или в закрытой крышкой сковороде.

Для приготовления требуется: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 50 г нежирного твердого сыра, соль и специи.

Для приготовления нужно взбить с солью и специями яйца, обмокнуть в эту массу хлеб с обеих сторон и выложить ломти на разогретую сковородку, закрыв ее крышкой. Через минуту гренки перевернуть и посыпать тертым сыром, выдержать еще минуту.

Таким образом, при диете очень важно правильно завтракать, не пропуская этого приема пищи. На завтрак можно готовить разные вкусные блюда, которые не будут противоречить основным принципам диеты. Главное – придерживаться основных советов и стараться готовить здоровую и полезную еду.