Для мышц диета

Самое полное освещение темы: «для мышц диета» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами. При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

1. Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
2. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
3. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
4. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
5. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
6. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.

• На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
• На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
• На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают главным источником энергии для работы мышц.

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

В материале «Основы питания в цифрах» мы подробно рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, различные белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

 

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Что нужно есть перед силовой тренировкой? Главные правила питания для набора мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов. По сути, такое питание должно основано на трех простых правилах:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — как можно быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке (желательно обезжиренном) с половиной банана и горстью правильных сухофруктов.

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Как же надоело читать постоянно меняющиеся мнение…одна статья противоречит другой. Я, например, похудел на 33кг, но из-за быстрого (т.к. в армии) и неправильного похудения – остался жировой пояс, бока, отсутсвие нормальной эластичности кожи, под ней куча шариков. Постоянно бегаю дома, при этом давно и много, стабильно. Последние пол года отказался совершенно от сладкого! Не ем картошку уже несколько лет, макароны тоже. Пол года не ем рис. Кушаю примерно так же, как и во всех ваших статьях “правильное питание”. Пол года занимаюсь силовыми нагрузками. При этом не кушаю жареное, отварное или тушеное мясо употребляю. Ничего не помогает. В интернете уже устал искать информацию, как убрать этот жировой пояс, бока помещаются в руку, уже замучался. Мне 25, вес 79 сейчас (прибавил 5кг за пол года силовых). Думаю пойти уже в клинику колоть липолитики. В общем, не знаю…крик души, уже устал бороться. Люди толще меня, да не имеют боков таких и мягкого пояса. И никто, нигде совершенно не описывает эту проблему. Ну не помогает питание и нагрузки, хоть убей…с*ука((((

Алексей! Человеческий организм — сложный механизм. Не существует никаких четких норм типа “не ешь хлеб – не будет живота” или “бегай по утрам – появится пресс”. Если вы отказались от риса и жареного мяса — это совершенно не означает, что вы питаетесь правильно. Необходимо рассматривать употребляемые в пищу продукты строго в контексте общей физической активности и самочувствия. Может быть, у вас нехватка какого-то витамина. Или, к примеру, повышенный кортизол.

 

Нет. В своем питании я уверен, так как весьма разбираюсь в этом.

Добрый день, начал ходить в тренажерку с сентября т.г., но в основном хожу только после 7 часов вечера, не могли бы расписать примерное меню для набора массы. Спасибо

Читаю ваш сайт уже несколько дней и могу сказать, что это лучший тематический инфо-ресурс, что встречался: просто, понятно, интересно и очень хорошо организовано. Большое спасибо за труд! Теперь к вопросу: я никак не могу решить противоречие о настоящем количестве БЖУ. Исходя из кол-ва углеводов в вареном виде у меня получаются очень большие веса: к пр., только овсянки и гречки в день нужно около 1кг. (4 раза * по 250гр. сухого вида). Вы уже ответили мне, что всё зависит от времени вара, однако хотел бы уточнить: существует ли какая-нибудь рекомендация по приготовлению гречки овсянки и пр. сложных углеводов для максимального сохранения их состава? (к пр., я варю их около 5-10мин.\ или нужно просто замачивать на ночь в воде или снабжать вареную крупу 100-200гр. фруктов?). По жирам: здесь на сайте в рекомендациях полезного жира, в основном, фигурирует оливковое масло, а можно ли сменить его на миндаль+грецкий орех(30-40гр в день)+рыб-жир? По белкам: Насколько орехи, брынза, яйца, молококефир могут заменить мясной белок в каких-то приемах пищи? И можно ли безопасно съедать 300гр. мяса (200гр. белого+ 100гр. красного) в окружении 200гр. овощей 6 дней в неделю с одним разгрузочным днём? И наконец, насколько действенна диета из статьи без спортивного питания? Очень жду ваших ответов. Большое спасибо!

Ваня, день добрый! Спасибо большое за добрые слова о нашей работе! Стараемся!

По поводу вопросов о БЖУ. 1) Гречку и овсянку перед варкой обычно не замачивают. Замачивают рис, но исключительно для ускорения дальнейшей варки. Лучшим видом варки является тот, при котором вода постепенно впитывается, но не сливается. 2) По жирам — профиль оливкового масла близок к миндальному, однако цена миндального масла намного выше. Именно поэтому мы советуем оливковое. С орехами важно не переборщить (100 г можно легко “умять” перед телевизором, а там почти 600 ккал), плюс важно покупать био. Обычные дешевые орехи, продаваемые наразвес, могут быть очень странного качества и содержать много пестицидов и тп. 3) Что значит “безопасно съедать 300 г мяса”? К слову, белое мясо еще хуже красного — количество антибиотиков, гормонов роста и тп в курице обычно превосходит кол-во в говядине. Заменой животному белку обычно выступает соевый протеин в текстурированном виде (так называемое “соевое мясо”), но с этим продуктом однозначно не ясно, можно ли его безопасно употреблять. В орехах белка не так много. Лучше, наверное, принимать умеренное количество хорошего сывороточного протеина в порошке.

Подскажите пожалуйста массы используемых продуктов указаны в сухом или вареном виде?

Диета для мышц. Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Когда говорят о диете для мышц, обычно подразумевается, что ее сочетают с силовыми тренировками или другими видами регулярных спортивных занятий. Тренажерные залы сейчас посещают многие девушки и женщины – как молодые, так и постарше – в основном потому, что сохранять фигуру после похудения нелегко: если не «качать» мышцы, вместо красоты и привлекательности мы получим отвисшую кожу и складки – это некрасиво и неприятно.

Питание в период занятий играет важную роль: питаясь, «как придется», можно так себе навредить, что будет не до красоты и стройности, и уж точно не до рельефности мышц – поэтому и существуют специальные диеты. Калорийность рациона должна быть сбалансирована так, чтобы наращивались именно мышцы, а не дополнительные жировые прослойки.

Нередко, желая «сжечь жир» параллельно с наращиванием мышц, молодые люди принимают анаболики и другие препараты, довольно опасные для здоровья в целом. Для правильного формирования мышечной ткани нужно обеспечить организм белком, богатым аминокислотами, и небольшим количеством жиров: без калорий мышцы расти будут плохо. И здесь у многих людей возникает «злободневный» вопрос: как умудриться наращивать мышцы и сжигать жиры одновременно?

Большинство специалистов по бодибилдингу утверждают, что это невозможно из-за природных особенностей человеческого организма: мышцы растут тогда, когда мы тратим меньше калорий, чем получаем, а жир «сгорает», когда все наоборот. Поэтому традиционный подход предполагает либо избавление от жира с последующим накачиванием мышц, либо сушку тела после увеличения веса; второй вариант сейчас популярен, но при «изгнании» жиров и набранная мышечная масса тоже слегка уменьшается. Вопрос не из легких, но в последние годы исследования показали, что он решается, при наличии некоторого терпения и спокойствия: спешка приведет к прямо противоположным результатам.

Есть способы, подходящие тем, кто настроен на долговременную работу над собой, но они не позволяют заметно худеть, да и мышцы растут медленно. Однако процесс идет; но, если терпеливое ожидание результата не для вас, решайте задачи последовательно. А для тех, кто выбирает «золотую середину, есть пара эффективных способов.

Первый – периодическое голодание, и лучше – в зависимости от времени тренировок, – по строгой схеме, иначе теряется весь смысл. Раньше считалось, что для мышц голодание вредно, но оказалось, что кратковременные периоды без «подпитки» полезны для избавления от жира, но не затрагивают мышечную массу. Голодать можно в течение 16, 24 или 36 часов, причем сюда входит период ночного сна. Первый вариант – самый безболезненный: можно проспать 8 часов, а потом в течение 8 часов воздерживаться от приема пищи. Есть не нужно совсем ничего, только воду можно пить, но это нетрудно: например, вы встали в 7-8 утра, а в 13-14 часов уже можно поесть, придерживаясь определенного рациона; через положенное время провести тренировку, и после нее тоже питаться по графику.

24-х и 36-ти часовые голодовки можно практиковать только раз в неделю, и тренироваться в этот день не надо; целесообразнее проводить голодания в выходные дни.

 

Чем полезен этот метод? Голодание продлевает время сжигания жира, да еще и повышает чувствительность к инсулину; белковая пища усваивается лучше – мышцы растут быстрее. Сторонники метода рекомендуют на следующий день после голодовки тренировать самые слаборазвитые мышцы, а после тренировки поесть так, чтобы получить чуть больше калорий, чем обычно. В результате жиров вы успеете сжечь больше, а дополнительные калории пойдут на строительство «проголодавшихся» мышц.

Другой способ – периодически проводить диеты без углеводов, и вообще – по возможности – употреблять их только до и после тренировки, и только сложные. У большинства людей организм, получая углеводы, не может сжигать жир. Если вы чувствуете, что «перебрали» углеводов, увеличьте в этот день интенсивность силовой тренировки.

Питаться так можно 3-4 месяца, но потом рекомендуется все-таки остановиться на чем-то одном – сжигании жира или наращивании мышечной массы.

Важный момент: питаться надо дробно – например, 7-8 раз в день, через каждые 3 часа, чтобы скорость обмена веществ была достаточной.

Обычно в подобных диетах используются продукты для спортивного питания – сывороточный протеин и ВСАА – незаменимые аминокислоты. Но в домашних условиях последние можно заменить обычными продуктами: свежими яйцами – сырыми, если возможно, – куриными грудками, индейкой, говядиной, морской рыбой (лосось, тунец); растительной пищей – бобовыми, орехами и семечками.

Обед: то же, что на завтрак, но каши 100 г, а не 200.

А вот за час до тренировки съесть то же, что на завтрак.

На тренировке пить чистую воду: взять с собой бутылочку.

Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть шоколадный батончик.

Ужин – овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и другими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

Перед сном: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

Воды в день выпивать до 2-2,5 л, в промежутках между приемами пищи; если жидкости будет мало, сжигание жира замедлится.

В дальнейшем меню можно составлять самостоятельно, включая в него основные продукты питания – их должно быть не менее 70%. Это нежирный творог, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары, нежирная морская рыба, орехи и бобовые; каши – гречневая и овсяная, без сахара, масла и соли на воде; кефир, молоко и натуральный йогурт, несладкие фрукты и овощи (исключить картофель, груши, бананы и виноград).

Нельзя ничего жарить, но запекать в духовке иногда можно (в фольге); салаты заправлять йогуртом, но раз в день можно растительным маслом.

Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.

Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.

Суточная норма белков — 25%, жиров — 10%, углеводов — 65%.

Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.

Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.

1. Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
2. Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
3. Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
4. Вареные яйца, дневная норма — до 6 шт.
5. Бобовые — главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
6. Орехи — это и витамины полезные микроэлементы.

Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.

1. Зерновые продукты:
   • овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
   • лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
   • черный хлеб
   • мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
2. Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
3. Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
4. Источник жира — рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.

Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.

Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.

Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.

Второй завтрак. Нежирный творог.

Обед. Отварная курица или рыба — 200 г, без добавления приправ и соли.

Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.

Ужин. 150 г творога.

Перед сном стакан нежирного кефира.

Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.

Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.

У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.

При ускоренном обмене веществ можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.

Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей

«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили. Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.

Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно. Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.

Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»

Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.

 

«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно. Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было.

Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.

Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»

Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты. Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы. Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона. Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, отрубном хлебе, кашах. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, она нормализует обменные процессы и способствует росту мышечной ткани. Не забудьте прочесть нашу уникальную статью “бананы для набора мышечной массы”

Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.

Продукты, которые нужно включать в меню для набора мышечной ткани

Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки. Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки. О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь.

Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

1. Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
2. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
3. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
4. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
5. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
6. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Посмотрите видео о продуктах, которые способствуют наращиванию мышц

Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью “рецепты набора мышечной ткани”

1. Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай.
2. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир.
3. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат.
4. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель.
5. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Видео подскажет как составить меню для набора мышц

Некоторые из нас склонны к худощавости, а некоторые к полноте, однако многие из нас желают иметь привлекательные формы с красивыми рельефными мышцами. Но что для этого нужно? Конечно же, регулярные тренировки в зале по правильно подобранной программе, а также специальная мышечная диета, которая позволит увеличить изначальную мышечную массу в несколько раз.

 

Диета для мышц в сочетании с физическими нагрузками помогает ускорить рост мышц и укрепить их, поэтому ее необходимо придерживаться тем, кто желает немного «поправиться» за счет мышц. Если тренироваться регулярно, но при этом питаться не сбалансированно, то эффект может быть обратным, к тому же есть риск проявления негативных последствий для здоровья.

Основа диеты для мышечной массы. Рекомендации по питанию

Мышечная диета основана на положительном балансе употребляемых калорий, т.е. вы должны потреблять калорий больше, чем может расходовать организм за сутки. Для наилучшего роста мышц необходимо чтоб калории в большей степени попадали в виде белка и аминокислот, поэтому продукты, которые содержат большое количество простых углеводов необходимо исключить. Это касается сладкой газировки, сладостей и других кондитерских изделий.

Также не стоит забывать о витаминах, потому как во время мышечной диеты организм подвержен сильным физическим нагрузкам и его потребность в полезных веществах возрастает в разы. По возможности можете принимать различные комплексы поливитаминов и добавок, но только после консультации с врачом.

Помогайте своему организму строить мышечную массу за счет нестероидных анаболизирующих средств (глютамина и креатина), увеличьте количество потребляемой клетчатки, натуральных карбогидратов и протеина, которые вы можете получить из каш, муки грубого помола, свежих овощей и фруктов, птицы, мяса, рыбы, яиц и творога.

Главное в мышечной диете – это частое дробное питание небольшими порциями. Это необходимо во избежание ситуации, при которой большое количество съеденных протеинов может превратиться и ассимилироваться лишь частично, а все остальное, как правило, откладывается в виде жира. Поэтому оптимальным будет 5-6 разовое питание, в котором должно быть 3-4 приема обычной пищи и 2 приема в виде протеиновых и энергетических коктейлей.

Также при диете для мышц в день тренировки спустя 1 и 3 часа после физической нагрузки у вас должно быть 2 дополнительных приема пищи, которые обычно составляют 40-45% от всего объема дневного рациона, а остальные 4 приема пищи равномерно распределите в течение дня. В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, питание обычно делится на 6 равных частей.

Не забывайте правильно распределять еду в течение дня. В первой половине питайтесь плотно, чтоб хватало энергии для тренировок, и до 16 часов старайтесь употребить примерно 3/4 всей положенной пищи. Не оставляйте на вечер еду с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение нежирной птице или рыбе с овощами или же кисломолочной продукции. Такой режим мышечной диеты позволит вырабатывать в достаточном количестве гормон соматропин, который помогает быстрому росту и укреплению мышц.

Для того чтоб тренировка давалась легче и вам хватало энергии, позаботьтесь об употреблении достаточного количества медленных углеводов, поэтому после тренировок для восстановления мышц питайтесь не только белковой пищей, но и углеводной. Также в качестве дополнительной поддержки организма употребляйте белково-углеводные коктейли за 1,5 часа до основного приема пищи. Помимо этого можете включить в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислоты в капсулах. Вместе с этим употребляйте различные фрукты для лучшего усвоения белка. И не забывайте о правильном питьевом режиме. Для поддержания метаболизма при мышечной диете во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды, не дожидаясь ощущения жажды. Норма воды должна быть 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Меню диеты для мышечной массы и правильный рацион питания

Каждый, кто сталкивается с проблемой недостаточной мышечной массы, рано или поздно задается вопросом о том, как нужно правильно питаться, чтоб нарастить мышцы. Проблема выбора продуктов актуальна для многих, поэтому далее мы перечислим продукты, которые подходят для мышечной диеты, а также рассмотрим меню диеты для мышечной массы.

Разрешенные продукты в диете для мышц:

• Белковая пища: любое нежирное мясо или птица, рыба и другие морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые и орехи;
• Углеводная пища: зерновые каши, макароны и другие изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, а также фрукты и зелень;
• Жиры (в виде Омега-3 жирных кислот): растительное масло и морепродукты.

Старайтесь не есть долгое время один и тот же продукт, чтоб не выработать к нему отвращение. Меню должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным, поэтому периодически чередуйте привычные продукты в мышечной диете и обновляйте свое меню.

Пример меню мышечной диеты (выбирайте для себя один из трех вариантов):

1. Овсянка с грушей, стаканом какао и небольшим кусочком черного шоколада.
2. Каша гречневая, яблоко, стакан молока.
3. Омлет, приготовленный из яичных белков с хлебом, чаем и бананом.

1. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.
2. Сухофрукты или орехи с чаем, 1 яблоко.
3. Бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

1. Суп, гречневая каша с курицей, салат из овощей, компот или узвар.
2. Суп, рис с овощами и рыбой, любые фрукты, чай с медом.
3. Картофель с мясом или рис с мясом, яичница, любые фрукты, сок или компот.

1. 2 банана, кусочек черного шоколада, чай.
2. Стакан молока с овсянкой.
3. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.

1. Гречка с рыбой, яблоко или апельсин, черный или зеленый чай.
2. Нежирный творог с малиновым вареньем, чай, банан.
3. 5 яичных белков с овощным салатом и морсом из ягод.