Самое полное освещение темы: «гибкая диета лайла макдональда» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.
По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.
Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.
Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.
Не надо себя «ломать» и отказываться от любых блюд. Следует лишь немного подкорректировать свои привычки.
В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.
Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен; для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.
Если человек будет вести дневник питания и учитывать все съеденные калории, то он сможет кушать все, что захочет без ограничений. Никаких проблем в этом процессе быть не должно, необходимо только разобраться в нюансах и привыкнуть.
- Белки: 4 ккал/гр.;
- Углеводы: 4 ккал/гр.;
- Жиры: 9 ккал/гр.;
- Алкоголь: 7 ккал/гр.;
- Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.
На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.
Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются.
Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.
Так что, благодаря научно-техническому прогрессу, следить за своим рационом и проводить необходимые расчеты стало гораздо проще.
Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.
У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.
Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.
Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского. Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом.
Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.
В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:
- Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин;
- Небольшой лишний вес — 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин;
- Нормальный вес — 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин;
- Недостаточный вес — 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин;
- Анорексия — 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.
Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:
- Состояние ожирения — 4-6 %;
- Небольшой лишний вес — 3-4 %;
- Нормальный вес -2-3 %;
- Недостаточный вес – 1-2 %;
- Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.
Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.
Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит — 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).
Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.
Гибкая диета – это:
- Персональный рацион питания для каждого человека, который основывается на индивидуальных вкусовых желаниях;
- Контроль над поступлением необходимых веществ;
- Возможность длительного применения;
- Отсутствие каких-либо ограничений, в том числе разрешенных и запрещенных продуктов;
- Постоянные изменения структуры тела;
- Отсутствие регулярного ощущения голода;
- Поддержание нормального гормонального фона;
- Отсутствие нервных срывов, хорошее настроение и психологический комфорт;
- Возможность посещать все праздники и банкеты, при этом, не нарушая диету.
Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда
Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.
При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.
Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.
Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.
Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.
Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться. Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта.
Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.
Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.
Flexible Diet/IIFYM. а ТЫ считаешь калории? Новое фото до/после (июнь 2017)
Доброго времени суток!
Я уже похудела, ага. В этом отзыве.
Мой отзыв будет посвящён методике похудения (точнее, я бы сказала, методике контроля веса), о которой я узнала в начале этого года. После всего прочитанного, опробованного на себе (и не только), у меня остался только вопрос “Почему я не узнала об этом раньше?!
Блуждая по дебрям Контакта, я наткнулась на группу о гибкой диете, иначе IIFYM/ If It Fit Your Macros (“Если это вписывается в ваши макропитательные вещества) или Flexible Diet. Макропитательные вещества это жиры, белки, углеводы, клетчатка. В этой методике похудения делают акцент на первых 3х.
Кстати, именно поэтому захотела создать отдельную тему и не стала писать отзыв в “Подсчете калорий”, т.к. это всё же иной подход, и я думаю, что он требует отдельной ветки в разделе.
Суть:
для каждого человека есть своя определенная суточная норма калорий (ну, многие в курсе), а так же есть норма по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Согласно философии IIFYM, есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ*.
* Белок – 1,5-2 г/1 кг веса
Жиры – 0,8-1,1 г/ 1 кг веса
Углеводы – оставшиеся калории, не ниже 100 г в день
ВСЁ. Секреты закончились. Скучно аж как-то, да? А где страдания и лишения?
Что потребуется:
- весы кухонные;
- приложение для подсчёта калорий;
- ежедневный учёт съеденного;
- ваша точность и честность (часто люди “забывают” внести какие-нибудь продукты);
Есть множество способов и сайтов, с помощью которых можно узнать норму калорий, самый простой способ, из всех, что я знаю, это весХ32. Но какой бы вы формулой не воспользовались, они все дают приблизительные цифры, а дальше вы сами немного подгоняете калорийность под себя (опытным путём).
Узнав свою суточную норму калорий, вы поддерживаете этот баланс и не набираете вес. Если хотите худеть, то вычитаете 10-20% калорий из рациона, если набрать – прибавляете всё те же 10-20%.
“Это что же, я могу есть булки и худеть??”. Ага. Но все эти неполезности могут составлять до 20% рациона, остальное – чистое питание, нормальная еда. В этом и суть, вы можете влезть в норму по калориям, поедая печенюхи, но вы не влезете в БЖУ, а это важно! Ещё раз: едите то, что вам нравится, но это должно вписаться в КБЖУ.
Конечно, лучше всего, если похудение (предположу, что у вас такая цель) будет сопровождаться ещё и силовыми тренировками. Во-первых, увеличится расход калорий, во-вторых, организму надо “дать знать”, что мышцы вам ещё нужны)) Нарастить-то ничего не нарастите на дефиците, но можно же постараться сохранить что-то имеющееся.
—–
Я вот, кстати, указала “нормальная еда” и не пишу тут про знаменитое ПП ( оно же ПэПэ), ибо за годы “развития” это самое пэпэ мутировало в фиг пойми что. Чего только не начитаешься, фрукты только утром (или по времени, до 14:00), овощи только зелёные, углеводы вечером ни-ни, молочное нельзя, ибо “заливает” и от него целлюлит и т.д. Что там ещё советуют?
—–
Далее, я изучила всю группу, прочитала книгу (ну как книгу.. книжечку) Лайла МакДональда по гибкой диете. и вот, открытия, повлиявшие на мою жизнь (питание):
- можно есть углеводы вечером (я догадывалась, всегда ела их вечером, но совесть была неспокойна)));
- всё можно есть вечером, если это вписывается в КБЖУ;
- совсем необязательно есть через каждые 3-4 часа, 5-6 раз в день. Следовательно, не нужно везде таскаться с контейнером;
- можно есть сладости, хлеб, бургеры, картошку фри, шашлык и т.д. Т.е., допустим, во время семейного праздника ты нормальный, адекватный человек, который может позволить себе любую еду с общего стола.. а не истеричка, ибо нечего съесть, можно потолстеть;
- не нужно заморачиваться о гликемическом индексе продуктов (ГИ) (если вы здоровы, само собой);
- можно есть больше 30 г белка за раз;
- необязательно после тренировки спешить закрывать какое-то там углеводное окно;
- можно есть творог и вообще молочные продукты. Не влияет это на качество тела. А вот % жира в организме и мыш.массы влияет;
- когда ты на “массе”, то это совсем не значит, что нужно есть как юный свин;
- при полноценном питании, спорт.добавки это бесполезная трата денег (даже бца, отдача настолько незначительна, что не стоит вложенных средств);
И самое главное, зная и соблюдая эти пункты, ты. худеешь (на дефиците, само собой)! Не маленькое ли счастье?))
Поначалу мне было как-то страшновато переходить на такое питание (вдруг разжирею!), но сейчас это идеальная для меня система, проверила на себе и “подсадила” нескольких знакомых. Удобно, знаете ли. Подбираешь меню из того, что нравится, и только регулируешь количество калорий. Ещё мне нравится, что поела 2-3 раза за день, по 900-600 кк за раз, и ходишь долго сытая. С этими “5-6 раз в день, из них 2 перекуса” вечно голодная ходила.
Вероятность срыва намного меньше, по сравнению с “классикой” ПП, это когда овсянкасэр утром, через 2 часа перекус яблоком, все сладости на утро (если вообще можно), в обед салат, грудка, овощи на пару, солить поменьше (или не солить совсем), сахар зло, на ночь только белок, после трени банан (лучше сразу же, срочно, в раздевалке ещё)) ). через несколько часов/дней/недель срыв, съела шоколадку или пошла в гости и “я всё сломала, да пошло оно”, а дальше “всё было как в тумане, помню, как второй торт заносили”.
Кто-то может сказать, что это работает, потому что “просто молодая ещё”, “тип телосложения такой”, но нет, я прекрасно набирала “на зиму” 10 кг за пару месяцев в свои более юные годы (в 17 лет), и тип телосложения это мои тонкие длинные косточки, но не % жира. Я просто не вылезаю за пределы суточной нормы (ну нет.. перебираю иногда, но не критично).
—–
Кстати, на поддержании живу на 1800-1900 кк, сюда вполне влезают греча, молоко, яйца жареные с гренками, курица, креветки, макароны с сыром,
Суть гибкой диеты одна – отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.
Если это помещается в твой макрос – ешь это (If It Fits Your Macros)
Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга “А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better”/ “Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата”), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга “The Muscle and Strength Nutrition Pyramid”).
1. Принципы подсчёта калорий.
Подсчет калорий – самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.
Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории – вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.
– Алкоголь: 7 ккал/грамм;
– Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;
На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.
Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее – БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).
Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:
крупы развариваются по разному, а мясо наоборот “уваривается” при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.
Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.
Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта. И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник – www.myfitnesspal.com/ru – отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как “счётчик калорий”), выбираем по религии.
п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))
После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе “Цели” и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.
В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.
Очень удобная функция на смартфонах “сканирования штрих-кода”, значительно ускоряет процесс.
Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все – БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.
Еще приложение работает как соц-сеть – вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.
Мой ник в Myfitnesspal – mike_crimea. Добавляйтесь)
2. Расчет поддерживающей калорийности.
Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.
Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.
3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).
Исходя из этого – посчитать целевой поддерживающий БЖУ:
– белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг – включает все виды белка и растительного и животного);
– жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);
– остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.
3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету
Виды композиций тела по % жира:
– Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.
– Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.
– Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.
– Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.
– Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.
Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:
– При ожирении – 3.6-8.4 кг
– При умеренном избыточном весе – 2.8-3.6 кг
– При средних показателях веса (норма) – 2-2.8 кг
– При малом количестве жира – 0.8-2 кг
– При очень малом количестве жира – 0.4-0.8 кг.
Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах
Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:
– При ожирении – 0.9-1.4 кг
– При умеренном избыточном весе – 0.7-0.9 кг
– При средних показателях веса (норма) – 0.5-0.7 кг
– При малом количестве жира – 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира – 0.1-0.2 кг.
Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:
– При ожирении – 4-6%
– При умеренном избыточном весе – 3-4%
– Средние показатели веса (норма) -2-3%
– При малом количестве жира – 1-2%
– При очень малом количестве жира – 0.5-1%
1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation
Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:
Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.
Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит – 20 кг жира * 70 ккал – 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 – 1400 = 2100 ккал.
Гибкая диета – это
• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях
• Контроль поступления питательных веществ
• Легкость в длительном применении
• Стабильные изменения композиции тела
• Отсутствие постоянного чувства голода
• Отсутствие «запретных» продуктов
• Поддержание нормального гормонального фона
• Всегда отличное настроение и психологический комфорт
• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету
Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.
Гибкая диета Лайла МакДональда – быстрое похудение без вреда здоровью
Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам. Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания. Гибкий подход к диете Лайла Макдональда – специалиста, знающего все о нюансах работы всех систем человеческого организма, позволит вам избавиться от лишних килограммов, сохранив сухую мышечную массу. Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».
Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:
- мясо птицы (курица или индейка);
- красное мясо (нежирное);
- рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
- кальмары, крабы;
- творог с минимальным процентом жирности;
- сыры нежирных видов;
- белки яичные;
- протеин.
Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости. Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема.
Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.
В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:
- 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
- от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
- лица, с процентом жира выше указанных показателей.
Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.
Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3. Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса. Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:
- приседания и жим ногами;
- тяга (румынская) или сгибания;
- жим (лежа или наклонной);
- подтягивания;
- тяга (горизонтальная);
- работа с гантелями (махи в стороны);
- упражнения на бицепс;
- нагрузка на трицепс;
- пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).
В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню. Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться. Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.
Суть гибкой диеты Лайла Макдональда в сокращении употребления углеводной пищи. Таким образом организм начнёт сжигать жировые запасы. Необходимо кушать еду, богатую на белок, с минимальной вместительностью жиров и углеводов. Разрешаются такие продукты:
- Птичье мясо – куриное или индюшиное.
- Рыба: треска, минтай, камбала, палтус.
- Красное нежирное мясо.
- Морепродукты: кальмар, крабы.
- Нежирный творог.
- Сыр. Рекомендуются нежирные виды.
- Белок из яиц.
- протеин.
В рацион обязательно включаются волокнистые овощи, к которым относят спаржу, брокколи, брюссельскую или белокочанную капусту, салат, сельдерей, огурец, болгарский перец, цуккини, грибы. В таких продуктах присутствует клетчатка, которая способствует работе кишечника и насыщает организм. Важно употреблять их в небольших количествах.
В книге Лайла Макдональда не указаны ограничения по употреблению специй. При приготовлении разрешается добавлять соль, перец, горчицу, соевый соус, сальсу.
Выделяют три группы людей, сидящих на диете:
- Мужчины с жировой прослойкой в 15%, у женщин – 24%.
- Парни – от 16 до 25%, девушки – от 24 до 34%.
- Процент жира выше указанных цифр.
Количество белка, фримилов и перекусов в рационе будет зависеть от того, к какой группе относится человек. Во время диеты организм испытывает стресс, поэтому необходимо употреблять поливитаминные комплексы, рыбий жир, калий, магний и кальций.
Помимо правильного питания, следует тренироваться. Это поможет избавиться от лишних килограммов быстро и качественно. Стоит отдать предпочтение силовым упражнениям. Тренироваться нужно от 2 до 3 раз в неделю.
Занятия должны быть интенсивными, продолжительность – не более 40 минут. Для проработки крупных мышц достаточно выполнять упражнения по 6-8 раз, для малых – 8-10. При занятиях используются максимальные веса.
Выделяют такие упражнения при диете Макдональда:
- Жим ногами, приседания.
- Румынская тяга, сгибания.
- Жим в лежачем положении или наклонный.
- Подтягивания.
- Горизонтальна тяга.
- Махи в стороны с гантелями.
- Прокачка бицепса и трицепса.
- Для пресса выполняются скручивания. Для большего эффекта применяются большие веса.
В своей книге Макдональд утверждает, что гибкая диета значительно отличается от обыкновенной, поэтому и более эффективна. Один раз в неделю возможно кушать что угодно. Блюдо должно быть только одно и в небольшом количестве. Это помогает организму не сорваться, оказывает влияние на психологическое состояние человека. Такой день называют фримилом. Не рекомендуется людям, которые относятся к первой группе. Второй категории разрешается делать такой день один раз в неделю, а третьей группе – два раза.
Главное не превышать свою норму КБЖУ. Рацион гибкой диеты состоит на 75-85% с овощей, фруктов, злаков, белков животного происхождения. Остальная часть – вредные продукты: жаренное, мучное, сладкое – то, что запрещено при других программах похудения. Если употреблять больше нормы по калориям, будут добавляться лишние килограммы.
Диета способствует похудению и удержанию стабильной массы тела. Выделяют такие основные принципы:
- Баланс калорий. Люди набирают вес, потому что съедают больше, чем израсходуют. Стоит уменьшить количество потребляемой энергии.
- Макросы по индивидуальной системе. Подразумевает количество основных питательных элементов, которые нужно употребить за день. Рассчитываются макросы при помощи специального калькулятора. После заполнения определённых полей, будут показано количество жиров, белков и углеводов на день.
- Необходимо употреблять белковые продукты.
- Принимать пищу возможно в любое время.
- Относительные характеристики продуктов. Главное учитывать макросы – белки, жиры и углеводы. При употреблении правильной пищи в больших количествах, положительного результата не будет.
- Удобное совмещение продуктов. Диета не подразумевает отказ от любимых блюд. Необходимо только урезать порции вредной еды. Днём лучше кушать овощи, фрукты, злаки, молоко, рыбу, мясо.
- Индивидуальный подход. При такой диете нет разрешённых и запрещённых продуктов. Блюда, который не нравится, возможно заменить другим. Можно не отказываться от походов в кафе, застолья. Советуют просто днём съесть меньше, а вечером побаловать себя чем-то вкусным.