Гимнастика для похудения

Самое полное освещение темы: «гимнастика для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

• он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
• гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
• не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
• можно начинать с минимума подходов и повторений;
• комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

• Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
• В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
• В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
• Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
• Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 508,154 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

• Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

 

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

 

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

• он прорабатывает основные «проблемные» мышцы, но не вызывает чрезмерной усталости;
• гимнастика занимает около получаса в день, и выполнять ее можно в удобное время;
• нет необходимости приобретать специальные приспособления или спортивные снаряды;
• заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

 

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

Яна:

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Тибетская гимнастика для похудения: тысячи лет успешного опыта

Западному человеку трудно понять восточную философию. Мы привыкли рассматривать организм человека как множество систем и органов и лечить их по отдельности. На Востоке, в том числе в Тибете, главное внимание уделяется гармонии с окружающим миром и единству внутренней регуляции всех процессов. Отсюда существование множества практик, которые трудно объяснить, но невозможно игнорировать их эффективность. Вот и тибетская гимнастика для похудения не пропагандируется западными врачами, но потрясающе «работает» для оздоровления всего организма.

Тибетские монахи практикуют гимнастику не только конкретно для похудения. Их цель — приведение организма в гармонию, когда проблема лишнего веса постепенно исчезает сама собой.

Воздействуя на определенные точки в строгой последовательности, мы нормализуем энергетическое поле организма. Улучшается работа эндокринной системы, которая регулирует все процессы жизнедеятельности. Так обмен веществ, всегда страдающий при ожирении, приходит к нормальному ритму, а лишние килограммы постепенно исчезают.

 

Для того, чтобы гимнастика тибетских монахов имела желаемый результат важно четко выполнять все рекомендации. Они не сложные, недаром метод называют упражнениями для ленивых. Нужно четко следовать правилам и не пропускать ни единой «мелочи»:

• Лучшее время для практики — утро, желательно до 6 часов. Именно тогда наш организм открывается для всех энергетических воздействий из вне.
• Четкое соблюдение последовательности движений — их нельзя менять местами или пропускать часть «по забывчивости».
• Результат будет заметен не сразу — через несколько месяцев, иногда лет. Важно не бросать практику и не делать большие пропуски (перерыв более двух дней может свести на нет все предыдущие усилия).
• В начале возможно обострение хронических заболеваний. Это признак эффективности системы. Прерывать занятия в этом случае не стоит.
• Гормональную гимнастику делают утром в постели сразу после пробуждения. Желательно, чтобы вы лежали на упругой поверхности, а не на мягкой перине (хорошо подойдет твердый ортопедический матрац).
• Гимнастика предполагает внутренний покой, вот почему ее лучше делать утром, когда мысли не успели захватить нас. Идеально — полностью остановить внутренний диалог.
• Дыхание всегда ровное и глубокое.

Все комплексы не требуют особой физической подготовки и подойдут людям даже с третьей степенью ожирения. Одышка и усталость преследовать не будут. Зато через некоторое время вы почувствуете, как вес постепенно движется в нужном направлении, осанка становится лучше, а фигура стройнее.

Приводим подробное описание упражнений с сохранением их последовательности и специфической терминологии восточной медицины.

1. Растирание рук

Растираем ладони 5-7 секунд. Это своеобразный тест на состояние энергетики. Если ладони горячие и сухие, все в порядке. Если просто теплые — биополе немного нарушено. Если влажные — в организме серьезные проблемы.

2. Пальминг

Растертые ладони кладем на веки и слегка надавливаем на них. Темп: 1 раз за одну секунду. Всего 30 движений. После этого руки сразу не убираем, держим от 30 секунд до 2 минут (для тех, у кого нарушено зрение).

3. Прокачка ушей

То же самое делаем с ушами. Ладони — на ушные раковины, пальцы на затылке. Движения выполняем в том же темпе. Если через какое-то время будет обострение отита, не бросаем занятия.

4. Подтяжка лица

Руки сжимаем в кулаки, прикладываем к щекам, большой палец за ухом. Подтягиваем кожу лица от подбородка к ушам. Делаем 30 движений.

5. Массаж лба

Правую руку кладем ладонью ко лбу, левую сверху. Круговыми движениям массируем кожу лба от виска к виску в том же темпе. Это упражнение активирует работу гипофиза, от которого зависит регуляция обмена веществ.

6. Массаж темени

Под шею кладем валик или свернутую подушку. Руки накладываем одна на другую, правая снизу. Получается кольцо. Водим медленно на расстоянии 2-4 см от головы. Последовательность движений:

• От лба к затылку и обратно — 30 раз.
• Зависаем на несколько секунд над теменем.
• От одного виска к другому.

Дополнительно упражнение нормализует давление, улучшает работу плечевых суставов.

7. Массаж щитовидной железы

Правая ладонь на области щитовидной железы (передняя поверхность шеи). Левую сначала кладем на правую. Затем правая остается на месте, а левой ведем на расстоянии 2-4 см от тела вниз до пупка, затем обратно. Так 30 раз. В конце кладем обратно на правую и задерживаем на 5-7 секунд.

8. Массаж живота

Руки из предыдущего упражнения, не отрывая друг от друга смещаем по телу вниз к животу. Круговыми движениями по часовой стрелке водим по телу. Это прекрасное улучшение работы кишечника, борьба с запорами.

9. Встряхивание

Предварительно перемещаемся на пол. Если кровать жесткая, можно этого не делать. Лежа на спине, поднимаем руки и ноги вверх. Ступни и ладони параллельно полу. Вращаем ими, разминая голеностопные суставы и запястья. Затем встряхиваем их в течение 30 секунд. Можно выполнять отдельно вечером перед сном.

10. Растирание стоп

Садимся и начинаем массировать стопы (поочередно, начиная с правой). Если обнаруживаются болезненные точки, уделяем им особое внимание. В заключении можно растереть всю поверхность ног снизу до верху. Желательно выпить теплую воду.

Выполняется в любое время суток. Каждое упражнение сначала повторяют минимум 5 раз. Затем частоту можно наращивать постепенно до 21.

1 упражнение

Без обуви встаем на твердую поверхность. Разводим руки в стороны параллельно полу. Медленно поворачиваемся вокруг своей оси слева направо. Взгляд вперед, руки расслаблены, дыхание ровное, глубокое. Начинаем с 3-5 вращений. Если появилось головокружение и захотелось присесть, нужно последовать этому желанию.

 

2 упражнение

Ложимся на спину на коврик. Ладони придавлены к полу. Подбородком максимально тянемся к грудной клетке. Далее, не меняя позицию головы, поднимаем прямые ноги вверх от пола. Медленно одновременно возвращаем голову и ноги в исходное положение. При поднимании ног — вдох, при опускании — выдох.

3 упражнение

Встаем на колени (бедра вертикально, ноги на ширине таза). Ладони под ягодицами.

• Опускаем голову к груди.
• Возвращаем голову обратно, выгибаем при этом спину, опираясь на ладони.

Выгибаясь, делаем выдох. В исходное положение — вдох.

4 упражнение

Садимся на пол, вытягиваем ноги, стопы на уровне плеч, ладони под ягодицы (пальцы смотрят вперед), спина прямая. Голову изначально опускаем и прижимаем к груди.

• Голову откидываем назад.
• Поднимаем торс параллельно полу. Тело и бедра оказываются параллельно полу. Руки и голени вертикально.
• Возвращаемся к исходной позе.

Движения похожи на вставание на мостик, только не прогибаемся, держим туловище строго горизонтально.

5 упражнение

Ложимся на живот. Выгибаемся, опираясь пальцами ног и ладонями на пол. Таз поднимается вверх, колени пола не касаются. Голова запрокидывается, руки и ноги прямые. Тело напоминает форму треугольника с вершиной вверху. Замираем на несколько секунд. Возвращаемся.

Такая гимнастика не только укрепляет многие группы мышц и дает определенную физическую нагрузку. В результате нормализуется обмен веществ и пищеварении, что в комплексе приводит к снижению веса.

Ее еще называют гормональным дыханием, так как за счет определенного ритма дыхательных движений улучшается кровоснабжение головного мозга и желез внутренней секреции. Это нормализует все обменные процессы и приводит к похудению.

Подготовительный этап

Его цель — научиться слышать ритм сердца. Для этого выполняем последовательность действий:

1. Садимся удобно на стул, ступни на полу, руки на коленях, спина прямая.
2. Сосредотачиваемся на кончике носа, считаем до 100 (про себя). Так мы прогоняем все мыли и успокаиваем дыхание.
3. Пальцами рук (слева или справа) нащупываем пульс сбоку на шее.
4. Считаем синхронно с каждым ударом сердца до четырех.
5. Начинаем считать через два или три удара сердца (до четырех).
6. Повторяем четвертый пункт (счет на каждый удар).
7. Убираем пальцы с шеи и считаем по памяти.
8. Повторяем счет с такими же интервалами, как в пункте пять, только по памяти.
9. Снова по памяти в темпе каждого удара сердца.

Между сериями счета можно делать остановки в несколько ударов, тогда легче запомнить ритм.

Упражнение 1

Дышим носом. Можно продолжать сидеть на стуле или стоять.

• Длинный вдох на четыре удара сердца.
• Задерживаем дыхание на два удара.
• Выдох опять на четыре удара.

Эта простая техника нормализует работу нервной и гормональной системы.

Упражнение 2

Садимся на край стула, спина прямо.

• Опять вдох на 4 удара.
• Задержка дыхания на 2 удара.
• Довдох. Не выдыхая нужно еще вдохнуть сколько сможете.
• Энергичный быстрый выдох со звуком «Па» через рот.

С осторожностью делать при тяжелых заболеваниях сердца и бронхиальной астме (лучше посоветоваться с врачом).

Общие рекомендации

• Лучше выполнять курсами по 21 дню, перерыв — 14 дней.
• Подготовительный этап делаем столько раз, сколько нужно для запоминания ритма (обычно достаточно одного повторения).
• Основные упражнения делаем утром и вечером от 1 до 7 раз каждое. Количество увеличиваем постепенно.

Комплекс занимает не более 10 минут в день. Главное — регулярность выполнения.

Тибетская гимнастика подходит не всем. Список противопоказаний не большой:

• Острые состояния: инфаркт, гипертонический криз, некоторые виды сердечной аритмии.
• Обострение язвенной болезни желудка, острые энтероколиты.
• Болезнь Паркинсона.
• Состояние после хирургических операций.
• Острая фаза артритов и заболеваний позвоночника.

Важно! Гимнастика совершенно не сочетается с курением, алкоголем и наркотиками. Выбирая эти вредные привычки, лучше даже не пробовать делать упражнения, так как реакция организма на них непредсказуема.

Читайте также о других эффективных упражнениях: