Худеем за месяц

Самое полное освещение темы: "худеем за месяц" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Как похудеть на 10 кг за месяц? Таким вопросом женщины чаще всего задаются в преддверии весеннего, пляжного сезона, важных мероприятий, да и просто решив избавиться от надоевшего балласта, носить который на себе приходится ежедневно. Лишний вес не одобряется обществом, понижает самооценку, не дает наслаждаться шоппингом и покупать понравившиеся вещи, негативно отражается на здоровье. На самом деле похудение на 10 кг за месяц возможно, если следовать нескольким элементарным правилам.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F705%2Fshutterstock_516416284

На заметку! Только сразу стоит оговориться, что такая потеря возможна лишь для пышных дам. Особам же, которые считают свой вес 55-57 кг изрядно большим, хотят довести себя до состояния анорексии и иметь «бараний вес» в пределах 40 кг, справиться с такой задачей за месяц не удастся.

Как похудеть за месяц на 10 кг – возможные варианты

Прежде всего следует понять, что принцип похудения существует только один: создание дефицита калорий, то есть организм должен расходовать больше энергии, чем он ее получает. Единственный поставщик калорий – это еда. А вот воссоздать их недостаток можно 2 способами:

  • сократить поступление энергии с пищей;
  • увеличить расход посредством физической активности.

Согласно расчетам диетологов, 1 кг жира – это 9000 ккал. Учитывая, что в процессе похудения уходит не только жировая прослойка, но в первую очередь вода, процентное соотношение к жиру которое составит порядка 65%, прогноз потери жира ориентировочно 4 кг. Это значит, что если ставится задача: за месяц похудеть на 10 кг, то за этот период надо «списать» как минимум 30 000 калорий. То есть ежедневный дефицит должен составить порядка 1 000 ккал.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F706%2Fshutterstock_543380170

Обеспечивая недостаток энергетических единиц исключительно снижением калорийности рациона, меню получится крайне низкокалорийным, скудным, выдержать которое на протяжении месяца возможно лишь спартанцу. К тому же те, кто худел подобным образом, после диеты быстро набирали потерянные килограммы.

Второй вариант, подразумевающий физическую активность, в данном случае также малопривлекателен. Чтобы сжечь 1000 калорий, потеть в спортзале придется целый день.

Поэтому для снижения веса на 10 килограмм, оптимальным будет сочетание низкокалорийного рациона вкупе с физическим нагрузками, которые стоит выбирать в зависимости от своих предпочтений и возможностей.

Под нагрузками не обязательно должны подразумеваться силовые тренировки. Ходьба, бег, плавание, танцы, катание на роликах, велосипеде станут прекрасным подспорьем в сжигании калорий.

Программа «Худеем на 10 кг за месяц» начинается с индивидуального подсчета суточного калоража. Не стоит ориентироваться на то, как похудела соседка Глаша или подруга Даша. Потребность в калориях для каждого человека различна. Среди составляющих факторов: возраст, уровень физической активности, изначальный вес, пол. Онлайн программы помогут произвести расчет без всяческих усилий. В среднем, калорийность рациона худеющего варьируется от 1200 до 1500 ккал.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F707%2Fshutterstock_158625551

Главные запреты программы «Худеем за месяц на 10 кг» таковы.

  • Полностью исключаем фаст-фуд во всех его проявлениях.
  • Налагается табу на алкоголь, сахаросодержащие газированные напитки, пакетированные соки.
  • В список запретов попадают копчености, соленья, так как они провоцируют отекии задержку жидкости в организме, что нам совершенно не нужно.
  • Полуфабрикаты, майонезы, промышленные кетчупы, мучные изделия из муки высшего сорта, кондитерская продукция, сладости, маргарин, спред также оказываются в черном списке.
  • Забываем о таких процессах, как жарение, обжаривание. Словом, о любых манипуляциях, связанных с погружением продукта в кипящий жир. Теперь все блюд готовятся на пару либо запекаются любым удобным способом, либо отвариваются.

Чем питаться, чтобы похудеть на 10 кг?

  • Основа рациона – растительная пища. Ее доля составляет не менее 60%. И дело, отнюдь не в прививании вегетарианских наклонностей. Растительные продукты в своем большинстве низкокалорийны. При этом они способны обеспечить организм микроэлементами, витаминами, полезными углеводами и клетчаткой. Пищевые волокна поддерживают чувство сытости и эффективно очищают организм. Если в первые дни и наблюдаются вздутия, метеоризмы, овощи следует подвергать щадящей термической обработке.
  • Крупы, сваренные на воде или творог – это идеальные решения для завтрака. Дополнять его можно овощным салатом или ягодами, которые хорошо сочетаются с творогом.
  • Каждый день в меню должно быть белковое блюдо. Протеины необходимы, чтобы избежать дряблости кожи и потери мышечной массы. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю, яйца 3-4 раза.
  • Планирование пищевого режима – важная составляющая успешного похудения. Три главных трапезы и два второстепенных перекуса, для которых идеально подойдет стакан сока или горсть орешков, фрукт, овощная нарезка.
  • Картофель не запрещается, но ограничивается. Это же касается бананов, растительного масла, потребление которых скрупулезно контролируется.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время интенсивного похудения в организме происходит накапливание токсичных веществ, которые до этого времени были надежно спрятаны в жировых клетках. Вода естественным образом через выделительную систему эвакуирует все эти вредные соединения. Если же жидкости недостаточно, начинается интоксикация организма, которая чревата ухудшением самочувствия.

Видео (кликните для воспроизведения).

Худеем на 10 кг за месяц – эффективные диеты и упражнения

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

  • сало и другие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар и все сладкие продукты;
  • специи;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • жареные и копченые блюда;
  • газировка;
  • чипсы;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия.
Читайте так же:  Овощи на диете

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F1600960-ttkyk

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

  • свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
  • обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
  • вареные яйца;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

  1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
  2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

  • уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции – до 200-250 г;
  • кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
  • не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
  • заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
  • ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
  • готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
  • не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
  • использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fkak-pohudet

Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Читайте так же:  Строгая диета для похудения

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fmenju-paleoticheskoj-diety

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fbelkovo-uglevodnoe-cheredovanie

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.
  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.
  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.

Примерное меню для одной фазы:

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fmenju-buch-diety

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fraschet-kalorij

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fmenju-metabolicheskoj-diety

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-zale

Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma

Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpohudenie

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

Что ещё?

Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

Читайте так же:  Как похудеть кота

И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

Лишний вес набирается порой незаметно, особенно в холодный период. Порции становятся больше, а движений меньше.

Кроме того, осенью и зимой вполне естественно замедление метаболизма и желание съесть сытную, согревающую еду. Если не следить за питанием, то через некоторое время становятся очевидными проблемы прибавки в весе.

Привычная одежда либо мала, либо некрасиво сидит, контуры тела теряют четкость, становится тяжелее двигаться.

Надо следовать простым правилам и действовать во всех направлениях.

Только диета или только спорт помогут слабо и ненадежно.

Необходимо помнить, что быстрое похудение – это стресс для организма. Экстремальная потеря веса чревата обострениями хронических заболеваний, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общим плохим самочувствием.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fwl-min


Прежде чем приступать к избавлению от лишнего веса, посетите специалиста, как минимум терапевта.

Главная проблема всех решающих быстро похудеть – обратный набор веса, да еще и с прибавкой. Это так называемый эффект йо-йо.

Но его можно избежать, если не спешить и закрепить результат. Безвредно для метаболизма можно сбросить максимум 2 кг в неделю, то есть за месяц при должном старании и силе воли уйдет от четырех до восьми кг.

В первые дни вес будет уходить очень быстро, это сходят межтканевые отеки. Потом этот процесс немного замедлится, но это нормально.

Не пытайтесь подхлестнуть похудение еще большим ограничением в еде и более интенсивными нагрузками. Это может привести к срыву и нервному истощению.

Основная задача – «раскрутить» метаболизм. Заставить организм работать на переработку поступающей пищи, а не на накопление запасов.

Если все сделать правильно и не возвращаться слишком быстро к обильной еде, то эффект от тридцатидневного похудения закрепится на несколько месяцев.

Как похудеть за четыре недели с помощью физических упражнений

Крепкие и сильные мышцы – залог хорошей, подтянутой фигуры. Многие дамы боятся силовых упражнений, полагая, что они вырастят себе мышцы, как у мужчин.

Эти страхи совершенно напрасны. У женщин другой гормональный фон, он направлен на сохранение жировой ткани, необходимой для вынашивания и вскармливания потомства.

Если не принимать синтетический тестостерон, то гипертрофированного роста мышц не произойдет.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fpilates


Начинать следует с простого увеличения активности в течение дня. Откажитесь от лифта и там, где возможно, от общественного транспорта.

Личный автомобиль можно переставить на дальнюю стоянку. Чем больше ходьбы, тем лучше – это самый простой и естественный способ дать нагрузку телу, она не повредит даже тем, у кого есть серьезные противопоказания к занятиям спортом.

Через три дня, когда организм немного адаптируется к повышению нагрузки, можно переходить к более интенсивным кардиоупражнениям. Проще всего начать бегать.

Подберите подходящую по сезону одежду и обязательно качественную обувь. Выходить на пробежку можно в любое удобное для вас время суток, но желательно, чтобы от последнего приема пищи прошло не меньше часа.

Начинайте с нескольких минут интенсивного бега, потом переходите на быстрый шаг. Через некоторое время, когда тело станет выносливее, можно будет не прерываться на ходьбу.

Включите в свои пробежки прыжки и наклоны – это увеличит расход энергии и ускорит похудение.

Бег можно заменить любым доступным видом кардио. Плавание, велосипед, лыжи, танцы – все эти занятия хороши.

Надо лишь соблюдать правило постепенности возрастания нагрузки и тренироваться ежедневно.

Одновременно с бегом или другими кардионагрузками, следует начинать делать силовые упражнения. Они будут способствовать активному росту мышц и ускорению метаболизма.
Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fper-month


Сильное и упругое тело тратит на поддержание своей жизнедеятельности гораздо больше калорий, чем рыхлое и неподтянутое. Соответственно, чем активнее растет мышечная масса, тем быстрее происходит похудение.

С силовыми упражнениями надо быть более осторожными, не забывайте о необходимости отдыха и чередования нагрузки. Если вы хорошо потренировались, но не перегрузили себя, то на следующий день будет ощущение легкого напряжения мышц.

Выпейте апельсинового соку – это поможет мышцам справиться с болью. И обязательно сделайте перерыв на день.

Обязательно соблюдайте технику безопасности. Если вы решили походить в тренажерный зал – проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях следуйте следующим правилам:

  • наденьте нескользящую обувь;
  • обязательно разогревайте мышцы перед силовой тренировкой и немного потяните после нее;
  • приседая, следите, чтобы колено не выступало дальше носка;
  • максимальная нагрузка должна быть на выдохе, не зажимайте грудную клетку, позвольте кислороду хорошо насытить кровь;
  • аккуратно подбирайте веса, увеличивайте их постепенно.

Начните тренировки с самого простого упражнения – «планка». Лягте на пол лицом вниз и поднимитесь, опираясь на ладони, ноги поставьте на носки, тело держите прямо.

Стойте так как можно дольше. Потом подключайте приседания, выпады с гантелями, упражнения на пресс и спину.

Общее время силовой тренировки должно быть не менее 25 минут вместе с разогревом.

Как похудеть на 10 кг за месяц узнайте из видео.

Как бы ни были хороши и полезны физические упражнения, без диеты похудеть будет сложно. Разумное ограничение калорий позволит быстрее прийти к заветной цели.

Первое, с чего следует начать – это убрать из своего рациона сахар, даже «полезный» коричневый. Замените его стевией, а лучше приучайтесь обходиться без сладостей.

Следующий шаг – замена выпечки из белой пшеничной муки на цельнозерновую грубого помола. Она содержит полезную клетчатку и менее калорийна.

Включайте в свой рацион как можно больше свежих овощей. Желательно в каждый прием пищи съедать порцию салата из огурцов или капусты.

Откажитесь от магазинных соусов и полуфабрикатов. Даже если у них приемлемый состав – они содержат слишком много соли, это вызывает отеки.

Салаты лучше заправлять нерафинированным маслом или натуральным несладким йогуртом.

Обязательно употребляйте нежирное мясо – говядину, курицу, индейку. Оно даст достаточно энергии для роста мышц.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fkak-poxudet-za-mesyac

В качестве термической обработки отдайте предпочтение запеканию, тушению или отвариванию в воде или на пару. Также можно жарить на сухой антипригарной сковороде.

Заранее продумывайте свой рацион на предстоящий день. Приемов пищи должно быть не меньше пяти.

Читайте так же:  Яичная диета на 7 дней меню

Если необходимо, возьмите еду с собой. В заведениях общественного питания обычно есть ассортимент диетических блюд.

Это овощные салаты, отварное или печеное мясо, тушеные овощи.

Откажитесь на месяц от фруктов, соков и орехов. Эти продукты, при всей своей пользе, очень калорийны и содержат много сахара.

Если очень хочется – приготовьте себе компот из кураги без сахара.

Разбейте приемы пищи на равные промежутки времени. Должно быть три основных трапезы и два перекуса.

Благодаря такому способу питания, даже при условии снижения калорийности, вы не успеете почувствовать голод и не съедите лишнего. Кроме того, такой дробный прием пищи способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и активизирует обмен веществ.

Обязательно пейте простую негазированную несладкую воду, особенно в дни интенсивных тренировок. Этим вы предотвратите обезвоживание и облегчите выведение токсинов, которое неизбежно при переходе на более здоровое питание.

Следуя этим советам, вы без труда сбросите за месяц до 8 кг, а благодаря регулярным физическим упражнениям – фигура станет более подтянутой. Если не хотите навредить организму, не пытайтесь ускорить процесс похудения, лучше запаситесь терпением и продолжайте диету с упражнениями.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fdieticheskie-bluda

Рецепты диетических блюд можно узнать на нашем сайте.

Узнать, как провести разгрузочный день на кефире, можно в статье. Что еще можно добавить к кефиру.

Меню японской диеты на 14 дней здесь.

Есть теория, что для введения новой привычки должно пройти 30 дней. Возможно, по окончании месячного марафона похудения вам больше не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

В этом случае следует немного снизить интенсивность нагрузок, иначе возникает привыкание, и их эффективность довольно сильно снижается.

Во время диеты может возникнуть сложность в общении с семьей и друзьями. Они могут откровенно не понимать ваших стремлений или уговаривать съесть кусочек торта.

Такие случаи проще предотвратить. Заранее готовьтесь к встречам, возьмите с собой полезные сладости или вкусный чай.

Эффект будет поразительный, даже если сброшенных килограмм будет немного, тело подтянется и будет выглядеть стройнее.

С личным опытом похудения на 10 кг можно ознакомиться в видео.

Содержание статьи:

  1. На 10 кг
  2. Клетчатка
  3. На 5 кг

Для поддержания здоровья и красоты нужен комплексный подход. Если есть лишний вес, борьбу с жировыми отложениями нужно начинать незамедлительно, так как со временем ситуация будет становиться более тяжелой. Решить эту проблему может быть достаточно легко, если взять себя в руки и строго следовать простым рекомендациям диетологов. И уже через месяц будет заметен положительный результат.

Довольно часто встречаются ситуации, когда просто нет возможности правильно питаться — частые перекусы на ходу, злоупотребление сладким и т.д. Все это приводит к резкому набору весу. Жировые запасы начинают накапливаться в результате ведения малоподвижного образа жизни, частого пребывания в стрессовых ситуациях и постоянного недосыпания.

Но однажды приходит понимание, что ситуация находится в запущенном состоянии и появляется острая необходимость в поиске методов для борьбы с жировыми запасами. С этой целью могут применять разнообразные строгие диеты, интенсивные тренировки. В результате удается сбросить несколько килограмм, которые быстро снова возвращаются. Чтобы всего за месяц похудеть и не навредить собственному здоровью, необходимо соблюдать правильный режим питания.

Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2016-07%2F1469733874_kak-za-mesyac-pohudet-na-10-kg

Чтобы быстро привести вес в норму, но при этом не навредить собственному здоровью, диетологи советуют использовать несколько эффективных методик — монодиеты, разгрузочные дни, грейпфрутовые и гречневые диеты. В результате уже за месяц можно сбросить около 10 кг лишнего веса, но полученный эффект будет напрямую зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Однако необходимо подготовиться к тому, что придется потратить довольно много сил, чтобы закрепить результат диет. Не стоит применять экстремальные разгрузочные дни, если отсутствует правильная подготовка организма. Для этого рекомендуется постепенно удалять из своего рациона мучные продукты, сахар, различные сладости, жирную, соленую и острую пищу, приучая свой организма к правильному питанию. Благодаря такому подходу человеческое тело будет без стресса переносить ограничения в питании.

После этого можно приступать непосредственно к главному шагу — соблюдение 10–дневной диеты. За это время можно потерять около 10 кг лишнего веса, но стоит помнить, что конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Как только будет завершена эта диета, необходимо постепенно переходить на привычное питание, но без жирного, сладкого, мучного, в противном случае все старания окажутся напрасны и потерянный вес снова вернется.

Чтобы правильно похудеть и не навредить собственному организму, на протяжении всех 10 дней диеты необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    Нужно полностью исключить из своего меню все мучные продукты. Если тяжело отказаться от белого хлеба, лучше всего его заменить на цельнозерновой, но только без дрожжей.

Под строгим запретом находятся разнообразные сладости и выпечка. Если появилось непреодолимое желание скушать что-то сладкое, лучше всего отдать предпочтение меду либо кубику натурального черного шоколада, но только без добавок и ароматизаторов.

Нужно полностью отказаться от белого сахара. Чай и кофе пить надо не сладкими, поэтому стоит запастись терпением, ведь привыкать к новому вкусу придется довольно долго. Вместо сахара в чай можно добавлять небольшое количество натурального меда.

Надо постараться отказаться от любых жареных блюд, постепенно переходя на отварную и паровую пищу. Прекрасным вариантом будет приготовление блюд в мультиварке.

Сводится к минимуму употребление жирного и острого, но со временем эти блюда полностью исключаются из меню.

Рыбу и мясо можно запекать, готовить в пароварке, отваривать.

Нужно придерживаться одного строгого правила — завтрак должен быть плотным, а ужин максимально легким.

С утра разрешено употреблять углеводную пищу – к примеру, хлебцы, орешки, овсянку.

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.

На ужин можно скушать небольшую порцию рыбы, куриного мяса, творог, яйца, но нельзя одновременно смешивать углеводные продукты и мясо.

Стоит полностью отказаться от магазинных соков в пакетиках, так как в их составе находится слишком большое количество сахара.

  • Под строгим запретом находятся все сладкие газированные напитки.
  • Но довольно часто встречаются случаи, когда даже при условии строгого соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций, не происходит снижение веса. В таких ситуациях стоит воспользоваться специальными разгрузочными днями, но данными методиками строго запрещено злоупотреблять.

    Читайте так же:  Пегова до и после похудения

    Во время соблюдения разгрузочных дней необходимо употреблять в пищу только один определенный продукт — к примеру, яблоки. Но такая диета может показаться слишком строгой, поэтому можно кушать не только свежие фрукты, но и запекать их в духовке. Такое блюдо получается очень вкусным и полезным.

    Эффективными и полезными для организма являются кефирные разгрузочные дни, во время которых нужно употреблять только этот продукт. Идеальным вариантом будет выбор кефира, жирность которого не более 1,5 %. Важно помнить, что во время таких разгрузочных дней разрешено пить травяные отвары либо зеленый чай, а всеми любимый кофе находится под строгим запретом. Чтобы быстро похудеть, необходимо соблюдать правильный питьевой режим. В зависимости от начальной массы тела, в день нужно выпивать около 1,5 литров чистой воды. Благодаря соблюдению правильной диеты, за месяц можно будет потерять около 2–4 кг лишнего веса.

    Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2016-07%2F1469733867_kletchatka-dlya-pohudeniya

    Одним из главных помощников в борьбе с лишним весом является клетчатка. Приобрести этот уникальный продукт можно в аптеке либо продуктовом магазине. Клетчатка может быть в виде гранул или порошка.

    Этот продукт не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому его можно добавлять практически в любые жидкие блюда, в том числе йогурт и кефир. Можно просто съесть столовую ложку клетчатки и запить стаканом чистой воды.

    К числу достоинств этого продукта относится то, что он совершенно не имеет калорий и не усваивается человеческим организмом. Главным действием клетчатки является вытягивание из организма всего ненужного (шлаки, токсины и другие вредные вещества).

    Клетчатка помогает в борьбе с лишним весом и проводит эффективное очищение стенок желудка и кишечника, оказывает мягкое действие и дарит чувство насыщения на долгое время.

    Важно помнить, что во время употребления для похудения клетчатки, необходимо пить много жидкости. В результате происходит более ускоренное очищение организма от всего лишнего, и скопившиеся шлаки выводятся естественным путем. Если не пить достаточное количество жидкости, есть риск развития обезвоживания.

    Изображение - Худеем за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2016-07%2F1469733895_kak-bystro-pohudet-na-5-kg

    Если всего за месяц нужно сбросить 5 кг лишнего веса, необходимо взять себя в руки и интенсивно поработать над собой, чтобы добиться поставленной цели. В первую очередь надо внимательно пересмотреть свой рацион и отказаться от всех вредных и калорийных продуктов. Нужно научиться придерживаться правильного питания без острой, жирной и жареной пищи, также под строгим запретом находятся и разнообразные полуфабрикаты. Чтобы быстрее прийти к поставленной цели, рекомендуется постоянно подсчитывать количество употребляемых калорий и периодически устраивать разгрузочные дни.

    При условии соблюдения следующих рекомендаций можно за месяц сбросить 5 и более килограмм лишнего веса:

      Не стоит бросаться из крайности в крайность – процесс похудения должен происходить медленно, но уверенно. Если за неделю будет уходить более 1 кг, есть риск обвисания кожи и появления преждевременных морщин, к тому же это вредно для здоровья. Именно поэтому стоит отказаться от строгих диет и длительных голодовок.

    Не нужно отказываться от перекусов, ведь это прекрасная возможность избавиться от чувства голода и не навредить собственной фигуре. Однако для этого нужно использовать только максимально полезные продукты – к примеру, мюсли, курага, яблоки, изюм и т.д. Полезно их всегда иметь при себе, чтобы случайно не сорваться.

  • Рекомендуется записывать каждый прием пищи и заранее планировать свой рацион, в основе которого должны находиться низкокалорийные и полезные продукты.
  • Можно придерживаться следующего меню, рассчитанного на несколько дней.

    Первый день:

      На завтрак нужно съесть порцию овсяных хлопьев (30 г), запить 1 ст. кефира 1 % жирности — вечером берется 2 ст. л. овсянки и заливаются кефиром, можно добавить немного банана и поставить смесь в холодильник, а утром будет готово полезное и диетическое блюдо.

    Во время второго завтрака полезно скушать свежее яблочное пюре.

    На обед можно съесть 2 небольших кусочка цельнозернового хлеба с 2 ст. л. печеночного паштета, порция салата, заправленного нежирным соусом, 1 ст. молока с минимальным процентом жирности.

    На полдник идеально подойдет спелое яблочко.

    На ужин нужно отварить 1 чашку брокколи, приготовить кусочек камбалы и порцию нежирного риса.

  • Перед сном, если есть чувство голода, можно выпить чашку натурального йогурта со свежими ягодами.
  • В течение дня можно употребить около 600 Ккал, из которых 83 г белков, 243 г углеводов, 40 г жиров и 38 г клетчатки.

    Второй день:

      На завтрак порция кукурузных хлопьев (45 г) и отруби (1 ст. л.), заливается 1 ст. молока, сок 1 спелого грейпфрута.

    Во время второго завтрака можно съесть несколько свежих слив либо сухофрукты.

    На обед можно съесть 2 кусочка хлеба с 2,5 ст. л. печени трески, 1 ст. кефира.

    На ужин надо запечь свежее яблоко и добавить 0,5 ч. л. натурального меда с небольшим количеством порошка корицы.

  • Перед сном, если не покидает чувство голода, можно съесть нежирный йогурт со свежим персиком.
  • В течение дня можно употребить около 600 Ккал, из которых 63 г белков, 47 г жиров, 230 г углеводов, 29 г клетчатки.

    Чтобы ускорить процесс похудения и избежать обвисания и дряблости кожи, необходимо не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и не забывать про важность физических нагрузок. Не обязательно изнурять себя часами в спортивном зале, вполне достаточно будет утренней зарядки, пробежек на свежем воздухе или плавания в бассейне.

    Можно ли безопасно похудеть на 10 килограмм за месяц, узнаете из этого сюжета:

    Изображение - Худеем за месяц 234532456435734
    Автор статьи: Татьяна Тростьянская

    Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here