Самое полное освещение темы: «как медленно похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества и недостатки.
Самое главное условие для правильного похудения – употреблять за день меньше калорий, чем тратить. Дефицита калорий можно добиться как с помощью диеты, занимаясь спортом, или совмещая правильное питание и спорт. То с какой скоростью будет падать вес, – быстро или медленно – будет зависеть прежде всего от того, насколько будет большой дефицит калорий (R) по отношению к Вашей суточной норме.
Подробнее про то, сколько калорий в день нужно для снижения веса читайте в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
При сокращении количества калорий на 10-15% скорость похудения будет очень медленной, буквально 1кг в месяц. Такой метод снижения веса рекомендуют многие диетологи. Вам не потребуется сильно ограничивать себя в питании, можно будет обойтись совсем без диет, спорта и тренажёров. Чтобы уменьшить калории на 200-300 можно будет убрать из меню пару кусков хлеба или отказаться от бутерброда с маслом и сыром. Такой режим питания соблюдать легко и нет чувства, что ты “сидишь на диете”.
Однако главным недостатком медленной скорости похудения является достаточно долгое время отсутствие видимых результатов. Если в зеркале Вы не видите изменений, стрелка весов двигается с черепашьей скоростью, а окружающие и вовсе не замечают ваших усилий, то это крайне негативно сказывается на мотивации. В конце концов, мы худеем, чтобы изменить себя внешне, а если этих изменений почти не заметно через месяц, то желание продолжать прилагать какие-либо усилия сходит на нет.
Если употреблять на 20-25% калорий меньше, чем суточная норма, то скорость похудения будет примерно 1 кг в 2 недели. Именно так рекомендуют худеть большинство врачей и для многих этот способ будет оптимальным.
В данном случае ограничение калорий уже будет более существенным – примерно 400-600 калорий. Половину из них можно сжечь с помощью спорта, а вторую половину – за счёт ограничений в питании. Однако можно обойтись и без тренировок, но тогда дефицит калорий должен быть достигнут исключительно с помощью диеты. Важно помнить, что опускаться ниже 1200 калорий нельзя – это существенно замедлит обмен веществ и похудеть будет гораздо сложнее. Если по расчётам Вам нужно меньше 1200 калорий в день для правильного похудения, то лучше добавить дополнительную тренировку, чем опускаться ниже 1200 ккал в день.
Главное преимущество этого способа похудения в том, что снижение веса будет идти быстрее, чем при ограничении калорий в 10-15%, за счёт чего можно добиться своей цели в меньшие сроки. Диета при этом будет не слишком жёсткой, что позволит придерживаться её продолжительное время. Эти факторы положительно отражаются на мотивации – Вы видите свой прогресс, правильно питаетесь, тренируетесь. Но всё в меру, Вам не нужно посвещать похудению всё свободное время.
С ограничения калорийности более 25% от суточной нормы следует начинать тем, у кого лишнего веса 20 кг и более. Если Вы начнёте худеть медленно, то даже при первоначальном падении веса на 5-7 кг через неделю-другую процесс пойдёт очень медленно и может растянуться более, чем на год. Способны ли Вы не сдаваться, когда за несколько месяцев снижение веса будет 3-5 кг, при том, что похудеть нужно ещё на 20?
Возможно, в начале будет лучше сильнее ограничивать калорийность питания. К примеру, если Ваша норма 2700 калорий в день, то попробуйте питаться на 1700 калорий. Это может дать похудение на 4-5 кг в месяц. Также, если это Ваш первый месяц похудения, то за счёт потери воды может уйти ещё 4-5 кг. Итого, ограничив калории на 40% (около 1000ккал при норме 2700ккал), в первый месяц можно похудеть на 8-10кг!
Однако сильно уменьшая калорийность, Вы замедляете обмен веществ, что в свою очередь понижает Вашу суточную норму. Из-за этого похудение замедляется, даже если Вы всё также сильно урезаете калории. К тому же психологически очень трудно долгое время сидеть на жёсткой диете и много времени уделять спорту. Риск сорваться с такой диеты и перечеркнуть все свои результаты слишком высок. Поэтому после первоначального быстрого похудения, давшего Вам мотивацию не останавливаться на достигнутом, стоит переключиться на среднюю скорость похудения и ограничение калорий в 20-25%. Именно такая стратегия лучше всего подходит для тех, кому надо похудеть более, чем на 25кг.
1 Если нужно похудеть на 5-10кг, лучше всего делать это медленно или со средней скоростью. Шанс удержать полученный вес будет выше и для организма это не будет сильным стрессом.
2 Если лишнего много (20-30кг и более), то начните с быстрого похудения и после ухода первых 10 кг переходите на среднюю скорость снижения веса. Таким образом Вы сможете быстро увидеть результат и продолжить правильное похудение.
Считаете, что избавиться от лишних килограммов раз и навсегда возможно, лишь совершив нечто радикальное? Это заблуждение. Именно маленькие изменения в стиле жизни приведут вас к заметным результатам. Можно потратить годы на то, чтобы испробовать все диеты мира, но легче понять: сбрасывать вес нужно без особых страданий. Главное — отказаться от желания похудеть прямо сейчас. Чтобы убрать один килограмм жира, необходимо создать дефицит в 7000 ккал. С помощью простых приемов вы станете ежедневно потреблять на 250–500 ккал меньше, чем обычно, и сумеете за пару недель уменьшить свой вес на 1 кг, а за год — на 15–25 кг.
Кроме того, стоит воспользоваться советами, что делать с «праздничными» 2–3 кг, пока они еще не успели прочно обосноваться в вашем теле. И наконец, попробуйте питаться по приведенным рецептам от всемирно известных поваров. Вспоминайте об этих вкусных низкокалорийных блюдах и по выходным, чтобы побаловать себя и своих близких здоровой, несложной в приготовлении пищей.
МИНУС 1,5–8 КГ ЗА ГОД
Если вы уменьшите энергетическую ценность вашего ежедневного меню на 60–100 ккал, за 2 месяца вес снизится на 0,5 кг. Предлагаем 4 действительно простых способа изменения вашего рациона. Чем строже вы следуете принципам расставания с лишним весом, тем больше килограммов сбросите, даже если остальные привычки останутся неизменными. Под каждым советом — строчка «Потеря веса», где указано, на сколько вы можете похудеть за год, если будете последовательно придерживаться данных рекомендаций. Выберите несколько принципов, которые покажутся вам наиболее подходящими.
1. Избегайте бургеров. Лучше отведайте стейк из постной говядины, заказав его в ресторане или приготовив самостоятельно. Таким образом вы получите 400 ккал вместо 500.
Потеря веса: 3–8 кг.
2. Замените мороженое ягодами со сливками. Смешайте 1 стакан свежих или замороженных вишен без косточек с 1/4 стакана взбитых сливок из баллончика, и перед вами — десерт, содержащий всего 140 ккал.
Потеря веса: 1,5–8 кг.
3. Покупайте правильную пиццу. Вместо того, чтобы заказывать готовую пиццу на дом , положите в морозильник несколько пицц-полуфабрикатов с низким содержанием жира .
Потеря веса: 1,5–3 кг.
4. Пейте воду. Выпивая за ужином или обедом стакан простой воды со льдом и лимоном вместо газировки, компота или алкогольных напитков, вы худеете легко и без проблем. Кроме того, всякий раз, когда вы испытываете чувство голода, ешьте продукты, насыщенные водой, например овощи и фрукты.
Потеря веса: 3,5–7,5 кг.
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ 5–15 КГ ЗА ГОД
Нужно создавать дефицит в 100–200 ккал в день. Это не покажется вам сложным. Вам помогут 3 следующих совета.
5. Рыба вместо мяса. Двухсотграммовый стейк лучше заменить тунцом или лососем . Если рыба вместо мяса присутствует на вашем столе 4 раза в неделю, вы можете снизить энергопотребление на 200–300 ккал в день и на 1200 ккал — за неделю. К тому же морепродукты, при низком содержании жиров, богаты кислотами омега-3, которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Предпочтение отдавайте рыбе вареной либо приготовленной на пару или в гриле.
Потеря веса: 6–8,5 кг.
6. Лучше чаще, но меньше. Тем, кто перекусывает по нескольку раз в день, легче сбросить вес, потому что в результате они получают меньше калорий. Яблоко с био-йогуртом или кусочек нежирного сыра с любым фруктом насытят кровь простыми углеводами, сводя на нет желание полакомиться, а заодно снабдят организм клетчаткой и белком, и вы почувствуете себя сытой. Готовьте такие перекусы целенаправленно, и это удержит вас от поедания шоколадок, печенья, хот-догов, т. е. от тысяч ненужных калорий в месяц.
Потеря веса: 3,5–13 кг.
7. Проведите ревизию на кухне. Часто причины ваших проблем — на вашей же кухне. Тщательно проверьте все шкафы и холодильник. Избавьтесь от жирных и чрезмерно калорийных продуктов, заменив их здоровыми. Делайте правильный выбор в супермаркете.
Потеря веса: 5–15 кг.
8. Жарьте без масла. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием: не добавляя жиров, вы автоматически избавляетесь от 100 ккал в день. Всегда используйте свежие и качественные продукты, тогда вам не понадобится масло для улучшения вкуса.
Потеря веса: 5–15 кг.
9. Смакуйте каждый кусочек. Ешьте более медленно, поскольку желудок начинает посылать в мозг сигналы о насыщении только через 20 минут после окончания приема пищи. Вы недополучите 100 ккал, если будете прекращать еду в момент «почти сыта», вместо того чтобы быстро наедаться сверх меры.
Потеря веса: 10 кг.
10. Принимайте пищу по часам. Как ни странно, главная ошибка, приводящая к лишнему весу, — это систематическое недоедание. Ваш организм требует подпитки каждые 3–5 часов. Это значит, что вам необходимо есть 5–6 раз в день. При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали соблазна «перехватить» что-нибудь лишнее.
Перестаньте подкрепляться поздно вечером. Перекусывать следует фруктами, а не шоколадками — и вы избавитесь от ненавистных килограммов.
Потеря веса: 10–20 кг.
11. Привыкайте к разбавленным напиткам. Любите сладкую газировку? Поступайте просто: пейте ее со льдом, таким образом вы сократите потребление как минимум наполовину. А это означает — минус 200 ккал в день. Через какое-то время вкусовые рецепторы адаптируются, и для полного счастья вам будет хватать минеральной воды с газом. В результате этой несложной подмены напитков вы выигрываете 400 ккал ежедневно.
Потеря веса: 10–20 кг.
12. Опустошайте морозильник. Из предлагаемых в продовольственных магазинах замороженных полуфабрикатов можно приготовить множество великолепных нежирных блюд — от овощных рагу до шедевров тайской кухни. Добавьте свежие овощи, зелень и фрукты, чтобы повысить питательную ценность рациона. Каждый раз, заменяя жирную домашнюю пищу или фаст-фуд обедом из полуфабрикатов, вы экономите 300–500 ккал. Попробуйте делать это несколько раз в неделю, и в течение года вам удастся похудеть.
Потеря веса: 9–15 кг.
СБРОСЬТЕ 5–20 КГ ЗА ГОД
Минус 200–300 ккал в день — и вы наблюдаете, как «тают» ваши килограммы
СОВЕТ. Создайте в своем холодильнике «банк здоровой еды» — и вам не будет страшно его открывать.
ПОТЕРЯЙТЕ ОТ 15 ДО 30 КГ ЗА ГОД
Следуя этим 3 пунктам, вы сможете значительно похудеть за 12 месяцев
13. В магазин — со списком. Выработайте привычку ходить по магазинам каждую неделю в один и тот же день — и никогда от нее не отступайте. Относитесь к закупке продовольствия со всей серьезностью, ведь если случится так, что у вас не окажется под рукой полезных продуктов, вы наверняка соблазнитесь ужином в соседнем кафе, где почти вся еда изобилует жирами и калориями. Навыки правильной закупки провизии по заранее составленному перечню — часть искусства правильно питаться.
Потеря веса: 15–30 кг
14. Откажитесь от дружеской выпивки. За пятничный вечер, проведенный с друзьями в баре, вы легко и быстро потребите 3000 ккал с напитками и закусками . Лучше устройте праздник желудка дома и уложитесь всего в 750 ккал .
Приготовьте себе вкусное нежирное блюдо, например такое, как жаренная в гриле семга с горчичным соусом, и насладитесь им с бокалом белого вина или минеральной воды.
Потеря веса: 16 кг.
15. Перейдите на легкие десерты. Не отказывайте себе в удовольствии: в порции низкокалорийного десерта — 120 ккал. Подойдет, например, кофейный или ягодный мусс. Ну а тортики — не чаще чем раз в 10 дней. Вы сэкономите 380 ккал в день и 2280 ккал в неделю.
Потеря веса: 17 кг.
КАК БОРОТЬСЯ С ПРАЗДНИЧНЫМИ ИЗЛИШКАМИ
В среднем за время праздников люди поправляются на 0,5–1,5 кг, а те, кто имеет склонность к полноте, могут набрать до 2 кг. Если не сбросить этот вес в течение 2 месяцев, он может остаться навсегда. Есть 5 способов избавиться от пары злополучных килограммов за 8 недель.
1. Ешьте только лучшее. Вместо того чтобы заполнять желудок едой, которая вам не нравится, насыщайтесь тем, что вам по вкусу. Отказываясь от нелюбимых блюд, вы недополучите 300 ккал. Так можно сократить лишние 1500 ккал в неделю и потерять около 1 кг за 8 недель, т. е. 10 кг за год.
2. Избегайте сдобных булок! В булочке содержится около 600 ккал. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу . Снижая таким образом энергетическую ценность своего рациона на 200 ккал, вы похудеете на 1 кг за 8 недель, т. е. на 9 кг за год.
3. Приносите обед и полдник из дома. Вы уменьшите количество калорий как минимум на 450, питаясь здоровыми блюдами. Воспользуйтесь советами, приведенными в этой статье. За 1 неделю вы недоберете 2250 ккал. За 8 недель сбросите около 2 кг, а за год — от 5 до 15 кг.
4. Позволяйте себе пирожное каждую пятницу. В профилактических целях угощайтесь десертом раз в неделю. Соблюдая диету в остальные дни, вы похудеете на 2 кг за 8 недель, т. е. на 10–13 кг за год.
5. Не готовьте в выходные. Вы сэкономите 400 ккал каждый день. Заранее сделайте заготовки, храните полезные готовые блюда в холодильнике или заморозьте их, упаковав в специальные контейнеры. Это даст вам возможность распрощаться с 2,7 кг за 8 недель, т. е. с 19 кг за год.
Худею медленно, но верно!Минус 15 кг за 1,5 года. Без диет, без насилия, с удовольствием и пользой.
Доброго дня, всем заглянувшим!
Как известно у нас, девушек, две проблемы что бы съесть и как похудеть! Впрочем есть ведьмы, которые едят как солдаты, но выглядят так как будто питаются крошками со стола, далеки от спорта, и при этом весят 45 кг. Хотелось бы мне такой быть, но. к сожалению я очень и очень склонна к полноте. Мои родители, и мама и папа, не то что бы толстые, но, питаясь правильной пищей (без соли, не едят после 6, завтракают кашей, не едят ВООБЩЕ сладкое, а на тарелке 50/50 овощи с остальной едой), остаются в значительной весовой категории.
Предыстория, или мне всю жизнь слыть пончиком.
Полненькой я была и в детстве, не то что бы толстушка, но чуть покруглее своих одноклассников. Впрочем за лето я умудрялась истощать до нормальных размеров, но мама со своей вкусной выпечкой просто не оставляла мне ни одной возможности сохранить летние параметры. В подростковый период, после сильного воспаления лёгких (за время которого я скинула кг 10) я резко набрала вес, к тому же полез мой комплекс до сих дней- грудь! Мама и бабушки просто не оставили мне шанса остаться плоскогрудой (у всех размеры от трёшки до пятёрки), а вот ростом никто не наградил, так к 17 годам я была колобком в 60 кг, при росте в 155 см и твёрдой четвёрочкой в груди!
Потом я упорхнула за 120 км, питалась кефирчиком и всем тем что не надо готовить, схуднула до 55 кг и подросла до 157 см. Такой я познакомилась со своим будущем супругом, расслабилась, ритм жизни стал более пассивным, а питание более обильным(мужика ж надо кормить), что прибавило мне 15 кг веса через 3 года. Помню своё удивление когда я осенью не смогла влезть ни в одни брюки.
Тогда то я началась моя агония по похудению, я сидела на диетах, не ела после 6, замеряла свои параметры каждую неделю, бегала, даже практиковала голодание, срывалась. Вес скакал как сумасшедший! Минус 2 кг, плюс 1 кг, минус 3 кг, плюс 1-2 кг. Жесть! Желудок я испоганила конкретно! Летом 2012 года я весила 62 кг. Тогда то со мной случилась беременность) На учёт я вставала с весом в 65 кг.
Ух как я оторвалась за время пузатой жизни!Кушала любимые мной глазированные сырки, творожную массу, булочки, пирожки, мммм. Рожать я шла уже с весом в 80 кг. Все говорили “Вот родишь, из роддома выйдешь похудевшей на 5 кг” Ага! Как же! Вкатилась я 80тикилограммомым шаром, выкатилась 78 килограммомым немного сдувшимся шаром. Вокруг твердили “Корми грудью и вес уйдёт” Кормила, до полугода без прикорма, потом с прикормом до года и 3х мес. Вес упал всего на 3 кг! При этом я не ела как слон! Отнюдь! Я кушала маленькими порциями, 5 раз в день,почти полностью исключив сладкое и мучное, но совершенно не худела! А моя грудь из 4ки превратилась, блин. в 10ку наверно))))
Почему так? Я склонна думать, что мой организм наголодавшись отказывался отдавать вес, я своими диетами и неправильным питанием убила на прочь обмен веществ.И моё умное, наученное горьким опытом тело, просто боялось новой голодной атаки, поэтому мёртвой хваткой держалось за те жиры которые я наела.Когда я начала худеть!
В 2014 году в моей жизни начали происходить непонятные события, не очень приятные, называемые чёрной полосой, я начала самокопание. Тогда приближался пост, и я решила попробовать свои силы.Мой вес на начало поста составлял 75 кг.
За пост я сбросила немного, всего 4 кг. Но сколько во мне было сил! Я поздно ложилась, рано вставала, но за день успевала переделать все дела, помногу гуляла с ребёнком, летала по дому реактивным веником, готовила мужу новые вкусные блюда. Мне без мяса было просто замечательно! Единственное о чём я мечтала, это о твороге. Появилась уверенность в себе. За лето, придерживаясь правильного питания, практически отказавшись от мяса, но добавив рыбу и кисломолочку я сбросила ещё 3 кг. Маловато, но были срывы.
Зимой приходилось труднее, я опять набрала 1 кг. Но за пост в этом году уже опять сбросила 4 кг. Сейчас мой вес составляет 65 кг и чувствую я себя просто прекрасно!
Мои основные принципы
Больше овощей и меньше мяса! Тогда когда я почти полностью отказываюсь от мяса, я чувствую себя в 100 раз лучше! Думаю данный принцип не подходит тем кто занимается спортом! Тут без белка никак (хотя Арнольд Шварценеггер был вегетарианцем 
) ! Но, я замещаю белок кушая чечевицу, фасоль, горошек,орехи молочные и кисломолочные продукты, рыба, кальмары, креветки. Основа моего питания это свежие овощные салаты, заправленные 1 ст.л. растительного масла (подсолнечное, оливковое, реже льняное), тушёные или запечённые овощи (замороженные и свежие), овощные супчики, крупы. Картофель если и ем, то только в запечённом виде ( в фольге с кожурой).
Мучного и сладкого минимум !Раз в месяц я ем макароны, но исключительно с овощами, причём овощей в 2 раза больше. Печенье, булочки, если и ем то только утром, до 10-11 часов, не чаще 2 раз в неделю. Сладкое заменила на мёд. Столовая ложка на весь день. Самое вкусное лакомство для меня горсть миндаля или фундука с мёдом. Пожалуй единственная моя слабость-горький шоколад, а именно “Бабаевский” с цельным миндалём, позволяю себе редко.
Меньше соли!Я не солю блюда во время готовки, досаливаю уже в тарелке. Со временем сильно уменьшила количество соли, иногда совсем забываю приправить блюдо, и мне всё равно вкусно! Раньше часто отекала по утрам, теперь отёки забыты как страшный сон)
Хочешь есть-попей водички!Как то придерживалась водной диеты (перед каждым приёмом пищи выпивала стакан воды), не похудела, но обратила внимание что организм реально путает чувство жажды и чувство голода! Когда желудок просит что то закинуть в себя, я не хватаюсь за первое попавшее, я хватаюсь за стакан с водой, если голод не отступает, кушаю. В день выпиваю литр-полтора чистой воды. Больше не хочу и не могу) Никогда не перегружаю почки на ночь, стараюсь не пить за 2 часа до сна.
Не есть после. Я пробовала не есть после 6, не есть после 5, даже после 4! Но это было мучением, сейчас я не ем после 7, спать ложусь в 11, то есть за 4 часа до сна. И мне хо-ро-шо, живот не урчит, на утро просыпаюсь с лёгкостью. В день я кушаю 3-4 раза, 2 раза полноценно, и 2 перекуса (фруктовые, орехи, стакан кефира)
Завтрак читала что завтрак обязательная часть утра. Итак, я почти не завтракаю. С утра, где-то часов в 8, я выпиваю стакан (а иногда и 2 стакана) воды, а кушаю часов в 10, а то и 11, всем чем захочу (каша, салаты, рагу из овощей, творог)
Готовлю всё или в духовке, или на пару, или тушу, летом бывает на гриле.
Спорт.Без сомнения спорт важная составляющая похудения, но не для меня))))) Занимаюсь я хоть и каждый день (почти) но 10-15 минут. Выбираю видео в вконтакте какое по душе на какую-нибудь одну часть тела (ноги, пресс, спина, руки), и пока ребёнок спит 10-15 минут дрыгаюсь вместе с видео инструктором.Возможно результаты были более впечатляющие если бы я тренировалась в зале по 2 часа 3 раза в неделю, но это не моё! Такого рода тренировки это насилие над собой, как я не пыталась но со спортом я подружиться так и не смогла.
Срывы и мотивация!Я тут понаписала просто своё питание, но веса потеряла не много, а всё из-за срывов. Я могу месяц питаться правильно, а потом раааз, и начинается недельный тотальный зажор. Тут я включаю мозги и лезу в интернет смотреть фотографии похудевших из рубрики “до и после”, для меня это лучшая мотивация основанная на здоровом азарте “Если у них получилось, то и я смогу!”
Вредности что касается фаст-фуда, майонеза, колбас, сосисок это не ем уже давно, года 3-4, и меня совершенно не тянет. Впрочем от чего я не могу отказаться, так это от ветчины, но ем крайне редко, по праздникам.
Вывод!Вот таким не хитрым способом мне удалось сбросить 15 кг, за долгие полтора года. Кто-то скажет что это не много (учитывая что есть люди которые теряют по 10 кг за месяц), но для меня и это результат,жир покидает моё тело с большой неохотой). Да, мне ещё нужно скинуть десяток кг, а на попе прижился целлюлит (с которым я борюсь), живот всё ещё далеко не в идеальном состоянии, но мне уже не так стыдно показаться на улице,а муж считает мою фигуру сексуальной и упрашивает больше не худеть).
Возможно мой опыт будет кому-то полезен! Я не рекомендую питаться так же как я, ищите свой, удобный для Вас удобный рацион! Главное делать хоть что-то, без насилия над собой, и получать от этого удовольствие!
Ну и несколько фото До и После в одной и той же одежде для наглядности)
Среди женщин после 40-45 лет бытует мнение, что сбросить лишний вес уже практически нереально. В пользу этого мифа приводятся всевозможные отговорки: и гормональные сбои, и чрезмерная занятость, и замедленный метаболизм. Кое-кто может сказать: зачем мне худеть, теперь уже поздно и, по большому счету, все равно.
Но, правда заключается в том, что возраст – совсем не помеха для обретения стройной фигуры и избавления от целлюлита.
Как правильно худеть после 40? Важно выбрать действенные методы борьбы с лишним весом, заручиться позитивной мотивацией и не ставить себе цель убрать 20 и более килограммов за один месяц.
Давайте разберемся в том, как худеть правильно, и с чего начать работу над собой, чтоб выглядеть изумительно и в 50, и в 60 лет.
Представим себе идеальный план по сжиганию лишних объемов, владельцу которого недостает мотивации. Получится ли у него добиться успеха? Конечно же, нет. Важно ли знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, если занятие будет заброшено спустя несколько пробежек?
Опять-таки ответ отрицательный. Ведь важно не только расписать основные шаги по достижению цели, но и с энтузиазмом взяться за дело, не отклоняться от заданного пути. Хотите знать главный секрет, как правильно похудеть?
Он прост – любая успешная программа по борьбе с лишним весом начинается с настроя, а ведь именно в этом вопросе многие женщины терпят фиаско.
Очень легко внушить себе: «я ни на что не способна», «у меня не хватит силы воли» или «уже поздно браться за ум». Это все отговорки, рационализация в поддержку текущей ситуации.
В действительности же, люди в любом возрасте способны на существенные достижения, лишь бы желание иметь стройную фигуру и здоровье было достаточно сильным.
Можно найти и такую отговорку: я уже много раз пыталась садиться на строгую диету, но ничего хорошего из этого не вышло. Действительно, прошлые поражения могут делать вас менее уверенной относительно новых попыток.
Но ведь никто не говорит, что в этот раз вы будете делать все то же. Не нужно наступать на те же грабли, вот и все. Как правильно худеть после 40? Немного по-другому, чем в 20 лет, когда организму присущ ускоренный обмен веществ. В этот раз начните избавляться от жировых отложений шаг за шагом, постепенно приближаясь к цели.
Вы еще успеете разобраться, как правильно приседать, чтобы похудеть. Не спешите! Помните, что, прежде всего, важно подобрать правильную мотивацию и отойти от привычно шаблона «я – рабочая лошадка».
Если на подсознательном уровне вы ассоциируете полноту со статусом, солидностью, успехом, то, как бы вы ни начали худеть правильно с точки зрения изменений рациона и активных физических нагрузок, все усилия завершатся неудачей.
Ведь глубоко в душе вы не желаете расставаться с милым привычным образом. Подумайте, какие мифы мешают лично вам? Почему попытки похудеть вызывают негативные чувства, а сам процесс вы связываете с муками и страданиями?
Любые советы из серии «сбросишь 10 кило – купишь новое платье» или «полюби себя всем сердцем» не помогут пока не разобраться с главным – ответом на вопрос, почему вы «зубами вцепились» в свой избыточный вес. Как только произойдет откровенный внутренний разговор, станет понятно, над чем нужно работать.
Избавиться от ложных убеждений поможет простое, но эффективное упражнение. Разделите лист бумаги на два столбика. В первом выпишите все полезные моменты от лишних килограммов, как бы это парадоксально ни звучало.
Сюда может войти поддержка близких людей, вес в обществе, солидность и так далее. В правом столбике запишите, как можно по-другому добиться этих же вещей.
Например, «я могу демонстрировать свой статус не животом, а с помощью видимых результатов своей работы». В процессе вы ощутите, как привязанность к жирку на боках и бедрах постепенно улетучивается.
Итак, вы настроились обрести стройный силуэт и зарядились позитивной мотивацией. Следующий шаг — корректировка привычного меню. Как правильно похудеть за счет изменений рациона? К сожалению, с годами обмен веществ замедляется, а мышечной массы, позволяющей сжигать жиры, становится меньше.
Это медицинские факты, с которыми не получится поспорить. Для того чтобы сбросить лишнее, женщине в возрасте потребуется больше усилий, чем молоденькой девушке. И здесь задача – не спешить и не ждать сиюминутных результатов. Настройтесь на длительный путь, делая ставку на долгосрочную программу.
Подойдите к вопросу ответственно, ведь контролировать свой рацион придется не неделю и не две. Хотите увидеть, как объемы уходят? Следите за тем, что и как вы едите, пару-тройку месяцев, а в идеале навсегда перейдите на здоровое питание.
С чего же начать? Заведите пищевой дневник, в который записывайте все, что употребляете в течение дня. Сюда должны войти даже кофе или чай, так как наш организм воспринимает эти напитки, как пищу.
Можете отдельно записывать, сколько выпиваете чистой воды без газов. Указывайте время, в которое перекусывали. Будет полезным хотя бы примерно обозначать объемы съеденных продуктов.
Благодаря такому дневнику вы легко сможете выявить нарушения и вредные привычки. Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с чего-то одного и попробуйте откорректировать поведение.
Не хотите садиться на беспощадную диету, но при этом худеть?
Постепенно, шаг за шагом двигайтесь к идеальной картинке:
- у вас пяти- или шестиразовое питание, а порции значительно уменьшились;
- в меню на день присутствует завтрак, обед и ужин и несколько перекусов в течение дня;
- вы пьете много чистой питьевой или минеральной негазированной воды;
- рацион состоит в основном из овощных блюд, каш, белковой пищи, молочных продуктов, фруктов, ягод и орешков;
- сладкое и мучное почти отсутствует в меню;
- продукты обрабатываются с помощью варки и тушения; вы редко жарите на сковородке, чаще используя пароварку и духовку;
- кухня запирается на ключ за три часа до отхода к ночному сну;
- в холодильнике отсутствуют вредные продукты: шоколадные батончики, полуфабрикаты, сосиски, колбаса, различные копчености и чипсы.
Сначала введите одно новшество, привыкните к нему. Пусть определенное ограничение войдет в привычку и перестанет вызывать дискомфорт. Только тогда освойте следующее правило.
Вы настроились на позитив и стали корректировать свой привычный рацион. Что дальше? Пришло время разобраться с тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, и почему важен фитнес, если ваша мечта – идеальная фигура.
Без спорта и физических нагрузок приобрести красивые формы нереально, каким бы правильным с точки зрения потребления калорий ни было ваше ежедневное меню. Не нужно искать отговорки из серии «я не знаю, как правильно приседать, чтобы похудеть» или устала, приболела, заработалась.
Хотите выглядеть хорошо – не ленитесь. Вначале сделайте короткую разминку, после чего перейдите на легкий бег, затем ускорьтесь. Следите за ощущениями, не нужно доводить себя до крайностей.
Лучше пробежать меньшую дистанцию, но прийти домой в бодром расположении духа. На следующий день вы сможете слегка увеличить нагрузку. Так, со временем, ваш организм привыкнет к достаточно длинным расстояниям и быстрому темпу.
Важно, чтоб занятия, будь то пилатес или аква-аэробика, приносили удовольствие. Возможно, вам подойдет плаванье или уроки танцев. Если пришли в бассейн, не стойте у бортика дорожки, двигайтесь. Подыщите фитнес-клуб недалеко от дома, чтобы было меньше соблазна пропустить очередное занятие.
Организуйте тренировку по душе, но помните, что одна лишь диета неспособна подтянуть мышцы, повлиять на тонус кожи и ускорить обменные процессы в организме. Но даже короткие серии упражнений 2-3 раза в неделю способны творить чудеса!
Грамотный подход в вопросе выбора оптимальной программы похудения, рассчитанной на долгую перспективу, позволит женщине любого возраста добиться ошеломляющих результатов.
Любые трудности преодолимы, нужно лишь верить в себя и стремиться к лучшему.
Автор: Сергей · Август 3, 2017
По нашей стране гуляет ехидная шуточка: «У нас одна проблема: что бы еще съесть, чтобы похудеть?» Поскольку культура нашего питания предполагает огромное количество мучного, жирного, жареного, высказывание сие ох как актуально для многих наших сограждан: и для дам, и для сильного пола.
Говорят, что когда великой Плисецкой задали вопрос о том, как ей удаётся сохранять такую великолепную форму, она ответила: «Сижу не жрамши!» Как ни крути, но диета остаётся самым действенным методом снижения веса. Любой поисковик в Интернете с удовольствием выдаст вам десятки ссылок на сайты, посвящённые этому животрепещущему вопросу. Диет множество. Но выбрать свою довольно трудно.
Устав от лишних килограммов, горя желанием получить сразу весомый результат, мы обычно идём напролом, выбирая самую жёсткую диету. Я с опаской отношусь к таким зверским экспериментам над своим любимым телом. Когда-то давно, пытаясь вернуть изящество, утраченное после родов, я насиловала свой бедный организм рисовой диетой. Пять дней впихивала в себя рис, сваренный без соли и без специй. Похудела на три кило. Выходила из диеты в полуобморочном состоянии, на дрожащих ножках. Через месяц килограммы вернулись, приведя с собой розовощёких, упитанных собратьев.
Методом проб я пришла к своей диете. По сути она является компиляцией многих систем питания. Просто я выбрала для себя то, что действительно работает по отношению к моему организму. Моя диета – белково-овощная. Во время такого режима питания не чувствуешь голода, нет головокружения, нет зацикленности на ожидании момента приёма пищи. Она проста и доступна. На ней можно продержаться довольно долгое время. Худеешь медленно – 2-3 кг за две недели, но гарантированно и со стойким результатом. У медленного похудения свои плюсы: кожа не обвисает, успевает подтянуться, организм не получает сильного стресса, поскольку всё происходит в щадящем режиме.
Начинать диету лучше всего на убывающую луну, сразу же после полнолуния. Проверено на собственном опыте. После новолуния в течение двух недель, пока ночная красавица растёт, прибавляя в окружности, диета абсолютно бесполезна. Поэтому я составила для себя такой график: от полнолуния до новолуния – диета. Далее две недели на растущую луну даю себе поблажки в виде расширения перечня продуктов: добавляю тушёные овощи, запечённый в духовке картофель, котлетки без гарнира, но с большим количеством зелени. Если очень хочется сладкого, то мёд или мармелад. Затем повтор собственно диеты.
Завтрак – одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка докторской колбасы, кружка чая или кофе без сахара, можно с молоком, кусочек чёрного или серого хлеба. Если исключить хлеб, то можно два яйца.
Обед – 200 г отварной говядины, курятины или рыбы (чередовать) и полная чашка салата из свежей капусты и моркови, заправленного ложкой соевого соуса. И мясо, и салат не солить. Можно немного горчицы для вкуса.
Ужин – одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка колбасы и чашка салата из натёртой отварной свёклы, кружка чая с молоком.
Между обедом и ужином или через час-два после ужина можно позволить себе пару груш или яблок и стакан томатного сока.
На ночь – стакан кефира или ряженки.
В течение дня выпивать достаточное количество воды (негазированной), можно талой.
Ужинать в 17-18 часов.
Найдите себе соратника в лице одного из членов семьи: вдвоём соблюдать диету гораздо легче. Прекрасно мобилизует и дисциплинирует. Мне повезло. Мы худели вместе с сестрой. Итог: за полгода – минус 17 кг у меня и 14 кг у сестры.
Не забывайте о физической активности: 15-20 минут незамысловатых упражнений по утрам, фитнес, бег, ходьба – всё, что угодно вашей душе. А если она противится и не хочет никакой гимнастики, выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и… пошли гулять по лестнице вверх-вниз, вдумчиво, можно медленно, можно в темпе. Прекрасный моцион и встряска для мышц!