Как начать бегать с нуля для похудения

Самое полное освещение темы: «как начать бегать с нуля для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня .

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом. Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки. Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет. Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги. Здесь мы рассказали об интересных произведениях.

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

Как начать бегать с нуля? Пятидневный план бега для начинающих

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

Постановка стопы происходит с пятки на носок.
Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими

400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к. более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

Как правильно начать бегать: бег с нуля начинающему для похудения

Статья о пользе бега. Можно ли похудеть, бегая? Как начать? В каком возрасте? На какие расстояния? Даются ответы на эти и другие вопросы. Используется личный опыт. Уникальный мотивирующий рассказ от профи.

Все знают, что бегать очень полезно. Но мало кто задумывается, почему. Что дает бег человеку? Почему бегать полезно? Как вообще начать бегать? Можно ли, бегая, похудеть? Давайте разберемся.

Вообще-то, бегать полезно в любом возрасте – и в 20, и в 40, и в 60 лет. Просто в 20 лет это дается легко, даже с сигаретой в зубах и после бессонной ночи, а уже к 30-40 годам кажется фантастикой. Помните, как вы бегали в школе на физкультуре? Что произошло за 10-20 лет, что теперь вы не в состоянии пробежать вокруг дома?

Некоторые скажут, что это возраст виноват, что в 40-50 лет люди уже стареют, у кого-то болят ноги, у кого-то спина, у кого-то еще что-то. Но ведь каждый хоть раз в жизни видел утром в парке бегающих людей, которым за 50-60? Они, что, другие? У них не такие руки и не такие ноги? И не кажется ли вам странным, что 35-летнему мужчине бежать тяжело, а 65-летней женщине нет?

Конечно, у нас в обществе нет культуры занятий спортом и физкультурой. Государство и общество быстрее научит пить и курить, чем бегать. А когда проходит 10-20 лет, мы превращаемся в 40-летних дряхлых стариков, многие еще и с большими животами. Какой уж тут бег? Бегают только пенсионеры, мечтающие о лучшем самочувствии и молодежь, пытающаяся похудеть. Но бег реально может вернуть молодость и школьное самочувствие. Надо только понять, как правильно начать бегать.

Скажу сразу, я противник использования бега для похудения. И на своем личном опыте убедился, что это не работает. Диетологи, спортивные клубы, многочисленные тренеры и специалисты трубят в один голос, что для того, чтобы похудеть, надо использовать бег. Когда речь идет о 2-3 кг – согласен. Но если надо сбросить от 5 кг и больше – это не сработает.

Я бегал 10 месяцев по 10-12 км 3-4 раза в неделю, да еще 2-3 раза в неделю играл в футбол. За эти 10 месяцев я со 110 кг похудел до 106. Почти за год – 4 кг! Почему? Потому что неправильно питался.

Поймите меня правильно. Если хочешь похудеть – бегай. Но не много и не часто. Здесь бег выступает в роли помощника, чтобы разогнать метаболизм и лимфу. Главная польза бега, по — моему мнению, заключается в том, что мы потеем и этим очищаем лимфатическую систему.

Вместе с потом выходят шлаки и токсины. И чем больше их выйдет, тем лучше. Этим же эффектом обладают и танцы, и аэробика, и баня. Да — улучшается самочувствие, работают мышцы, тело получает много кислорода, но очистка лимфы при потении является ключевой.

Вот поразмышляйте сами. Если у вас, допустим, 10 кг лишнего веса, он же появился из-за вашего питания? Конечно! Не из-за того же, что вы не бегали? Вот и решайте вопрос с питанием. Набрали его на кухне, на кухне и сбрасывайте. Бег здесь не причем. Он просто вам поможет прочистить лимфу и вывести шлаки, а также просто взбодриться и почувствовать себя живее. Но потери веса от него не ждите.

При пробежке теряется вода, а не жир. Нет, жир, конечно тоже, но там счет идет на граммы. Причем, независимо от количества километров. Я пробегал и по 5, и по 10, и по 15 км, терял по 2-4 литра воды, но потом пил, вечером много и неправильно ел – и утром весил больше, чем вчера. Представляете? Поэтому и был таким результат.

Так продолжалось около года, пока я это проверял на себе. Хоть почти не сбросил вес, выносливость и физическая форма моя, конечно, возросли. И бег мне уже очень нравился. Но затем я решил: «Сначала похудей, а потом бегай». За следующий год я сбросил 21 кг, и вот тогда я понял, что такое настоящий бег. Я летал. Я бежал 20 км и не хотел останавливаться. Пробежал пару раз 42 км. Несколько месяцев я бегал каждый день без единого пропуска. И когда у тебя нет лишнего веса, бег превращается в удовольствие. Причем, независимо от времени года и расстояния.

Как правильно начать бегать? Ответ на данный вопрос простой. Начните с любого, удобного вам, расстояния. C 1, 2 или 3 км. Бегайте, допустим, через день или через два. Понедельник, среда, пятница или вторник, среда, пятница.

Субботу делайте выходным, а в воскресенье бегите, например, 4 или 5 км. И так каждую неделю, увеличивая по 1-2 км. Сделайте себе план и никогда его не нарушайте – это очень дисциплинирует. По мере улучшения самочувствия, вы сами поймете, какие расстояния для вас удобны. Хотя они совершенно не важны.

Не стремитесь к цифрам – бегите, пока вам хорошо. Но по воскресеньям, например, обязательно бегите на большие расстояния. Хотя бы раз в неделю. Например, в течение недели бегаете по 1 км, в воскресенье пробегите 3, бегаете по 3 – пробегите 5-6 км, легко пробегаете по 5-8 км – в воскресенье попробуйте 12-14 км. А там и до марафона через годик дотянете, если будет желание. Найдите в интернете книгу «Бег в помощь». Автор Чирков. Там есть подробный план на 8 месяцев.

И еще. Бегайте круглый год и в любую погоду. Под снегом и под дожем, в жару и в мороз. Тогда точно не будет желания пропускать. А со временем вам так понравится, что без пробежки вы уже не сможете жить. Не успеете и глазом моргнуть, как помолодеете, похудеете, и ваши близкие и знакомые вас не узнают. Будьте здоровы.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

— Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

— Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

— Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

— Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге , мы уже рассказывали в одной из наших статей.

— Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

— Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

Как начать бегать с нуля для похудения? Как правильно начать, бегать чтобы похудеть?

1. Как начать бегать – действуйте медленно и постепенно

Сложно обуздать энтузиазм, когда вы начинаете бегать, но стоит делать это постепенно, независимо от вашего текущего физического состояния. Организм может тяжело переносить бег, если вы не подготовитесь должным образом. Чтобы понять, как начать бегать, сначала изучите эту статью.

Вы можете получить травмы или потерять мотивацию. Не подходи к тренировкам по принципу: или все, или ничего. Важно понимать, как начать бегать и действовать.

Просто представьте себя через три месяца, в лучшей форме. Дайте себе время на подготовку, организуйте экипировку и план тренировок. Потом придет время, чтобы становится на старт.

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань.

Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Кроме техники, качество бега также зависит от типа покрытия. Свойства различных поверхностей определяют их достоинства и недостатки. Наиболее распространенными являются следующие виды покрытия:

Резина – наиболее безопасный вариант, нижний слой которой выполняет роль подушки. Смягчает нагрузку во время бега. Причины дискомфорта, если такие возникли, нужно искать в технике бега или обуви.
Асфальт – обладает отличным сцеплением с правильной обувью. Дает возможность бегать при любых погодных условиях. В то же время создает дополнительную нагрузку на коленные суставы по сравнению с резиной. Лучше выбирать ровные поверхности.
Бетон – достаточно жесткий, оказывает давление на ступни. Требует обуви с утолщенной подошвой. Некоторые специалисты рекомендуют воздерживаться от бега по бетону.
Тротуарная плитка – встречается во многих городских парках. Обладает скользящей поверхностью, поэтому не обеспечивает достаточного сцепления. Немного мягче бетона, но по-прежнему свойства амортизации очень низкие.

Наиболее подходящими для бега являются природные поверхности: трава, грунт, песок. Но их недостатком является зависимость от условий окружающей среды.

Самое трудное для тех, кто хочет научиться бегать с нуля – правильно ставить ногу. Она должна приземляться не на пятку, а на самую широкую часть стопы.

Корпус во время бега самую малость наклонятся вперед. Пресс при этом напряжен, чтобы не допустить сутулости. Шея находится в расслабленном, нейтральном положении, в котором вам удобно будет смотреть одновременно и вперед, и под ноги.

Начинайте с неторопливого бега, при котором вы не будете испытывать дискомфорта. Идеальная скорость для новичка – та, при которой он смог бы поддерживать беседу, вставляя в разговор отдельные предложения. Дышите естественно, глубоко и равномерно.

Следите за пульсом – в идеале стоит приобрести пульсометр. Частота сердечных сокращений во время бега должна колебаться в пределах 60-70% от максимума.

Чтобы вычислить максимальную ЧСС, просто отнимите от 220 свой возраст. Узнать свой пульс без соответствующего аппарата тоже можно – посчитайте количество ударов (на шее или запястье) за 10 секунд и умножьте на 6.

Адаптационная программа рассчитана на 16 недель. Она подойдет для новичков, занимающихся бегом 3-4 раза в неделю.

Разминка
1 минута – быстрая ходьба
1 минута – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
1 минута – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
1 минута – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
1 минута – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
1 минута – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
1 минута – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
Заминка

Разминка
2 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
1 минута – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
Заминка

Разминка
2 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
3 минуты – быстрая ходьба
Заминка

Разминка
2 минуты – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
Заминка

Разминка
2 минуты – быстрая ходьба
3 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
3 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
3 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
3 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
3 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
2 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
Заминка

Разминка
2 минуты – быстрая ходьба
4 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
4 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
4 минуты – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
4 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
4 минуты – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
Заминка

XIII-XIV недели

Разминка
2 минуты – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
2 минуты – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
Заминка

Разминка
2 минуты – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
5 минут – бег трусцой
1 минута – быстрая ходьба
Заминка

Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли. Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения.

Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя!

Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки.

Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!

Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы.

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал.

Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы.

Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.