Как заниматься чтобы похудеть

Самое полное освещение темы: "как заниматься чтобы похудеть" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Как ускорить метаболизм и получить максимум результата от занятий

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса, стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fn1s1.elle.ru%2F72%2Fe5%2F56%2F72e55615ddba3c3a1f5532b137933300%2F12x15_0_f3ad9ae9c685728bb2db243a16fc9bd1%40940x1199_0xc0a839a4_10539116731469637874

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, – любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% – другим видам активности.

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Видео (кликните для воспроизведения).

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fn1s1.elle.ru%2F35%2F0d%2Fc7%2F350dc7dc8e4ad328a5fc3c9834df20d3%2F12x15_0_6ff2e42d82f38f400a98da6e916c4d69%40940x1202_0xc0a839a4_4090338591469637874

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fn1s1.elle.ru%2F8e%2F23%2F97%2F8e23977a15da209fffe054474f6f6d50%2F12x15_0_26275e5e267154b79d0c94cad83b1593%40940x1202_0xc0a839a4_20663080331469637874

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fn1s1.elle.ru%2Fae%2F87%2F34%2Fae87344e62da64eeb74e46aea2726b21%2F12x15_0_8b813ade5fba0c461377f0d8991702df%40940x1198_0xc0a839a4_8397480051469637874

Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему.

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

После активного летнего отдыха настают холодные осенние будни. Если летом мы частенько могли возвращаться домой с работы пешком или же совершать частые вечерние прогулки, то с наступлением первых осенних холодов, наша подвижность резко падает, и мы начинаем набирать вес. Одним прекрасным утром, став на весы, либо же посмотрев на себя в зеркало, приходим к мнению, что нам нужно срочно худеть. Существует много способов похудения, но все они не принесут желаемого результата, если их использовать неправильно. Поэтому, данную статью мы посвятим тому, чтобы рассказать вам, как правильно похудеть.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ftimelady.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2012-08%2F1345992274_kak_pravilno_pohudet

Как правильно и быстро похудеть

Типичная ошибка, присущая девушкам и женщинам, которые хотят похудеть – это то, что они выбирают способ похудения просто так, по принципу «как и все», а, не исходя из анализа причин своего набирания веса. Из-за этого мы часто не добиваемся желаемого результата. Например, если виной вашей полноты является малоподвижность, то используемая вами диета вряд ли поможет. Чтобы правильно похудеть за месяц, вам нужно первым делом проанализировать причину набора веса, быть может, это действительно малоподвижность, а может неправильное питание или какой-либо продукт, на который ваш организм так реагирует и т.п.

Читайте так же:  Можно ли есть после капельницы

Чтобы похудеть вы должны поставить перед собой цель, например, похудеть на 10 килограмм за месяц. Без цели, или если она будет неконкретной, отличных результатов вы не добьётесь.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Для того чтобы диета дала отличный результат, вы должны исключить приём вредных, высококалорийных и жирных продуктов. Категорически исключите приём жареной пищи и фастфуд. Сладкое (шоколад, конфеты, пирожные, торты и т.п.), а также сладкие напитки с красителями – попадают в список запрещённых продуктов. Разрешается пить негазированную воду, желательно минеральную. За день вы должны выпивать не менее 2-ух литров воды.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ftimelady.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2012-08%2F1345992517_kak_pravilno_pitatsya_ctoby_pohudet

Как правильно питаться, чтобы похудеть, вариант меню

От того, насколько правильно вы будете питаться, зависит, как быстро вы похудеете. Любая эффективная диета состоит их шестиразового приёма пищи в день, а именно:

  • Завтрак;
  • Второй завтрак;
  • Обед;
  • Полдник;
  • Ужин;
  • Поздний ужин.

Ежедневный приём пищи разбит на 6 раз с целью того, чтобы желудок принимал пищу равномерно. Завтрак, обед и ужин – это более сытные приёмы пищи, а второй завтрак, полдник и поздний ужин – это так называемые перекусы. Приём пищи должен осуществляться в одно и то же время.

В период с 7 до 8

Завтрак должен дать нам заряд энергии на целый день, поэтому очень хорошо, если он будет включать в себя витамины. Старайтесь составить своё меню таким образом, чтобы в нём содержались белки и углеводы. На завтрак рекомендуется употреблять: варёные яйца, хлеб из муки грубого помола, творог с орехами и сухофруктами, овсяные хлопья, гречку, рис. Также можно выпить стаканчик свежевыжатого сока.

В период с 10 до 11

Второй завтрак это своего рода перекус, между завтраком и обедом. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты, йогурт или кефир.

В период с 13 до 14

Обед должен быть сытным, но при этом лёгким. Если вы не планируете совершать занятия спортом, то на обет можно съесть нежирный суп, например на постном или же слабом курином бульоне. В случае, когда вы планируете заняться спортом, то в обеденное меню разрешается включить картофель и макаронные изделия. В конце обеда можно выпить чашечку зелёного чая.

В период с 16 до 17

Полдник это ещё один перекус, который также должен быть лёгким. Лучше всего использовать овощи, а именно овощной салат или же овощи в запечённом виде.

В период с 19 до 20

Последний полноценный приём пищи. Рекомендуется, если ужин будет состоять из варёного мяса или запечённой рыбы. Также можно побаловать себя 100-150г какой-либо крупы.

Поздний ужин это не совсем перекус. В виду того, что вы не должны принимать пищу за 3 часа до сна, поэтому этот приём пищи должен состоять из чего-нибудь очень лёгкого, например из одного фрукта или полстаканчика свежевыжатого сока.

Как правильно голодать чтобы похудеть

Есть такие девушки, которые считают что для того чтобы похудеть надо голодать – это самое большое заблуждение. Голод – не является правильным способом похудения, так как вы только испортите себе этим здоровье. Если вы готовы похудеть и строго ограничить себя в еде – используйте разгрузочные дни или моно диету. В любом случае голодать нельзя. Организм должен получать необходимое питание для своего полноценного функционирования.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ftimelady.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2012-08%2F1345992666_kak_pravilno_i_bistro_pohudet

Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть

Для того чтобы эффективно и быстро похудеть, в комплексе с диетой, применяйте и физические нагрузки. Если по каким-либо причинам вы не можете использовать диету, то для вас спорт это единственный метод чтобы похудеть без диет.

Занятия спортом, для того чтобы получить максимальный эффект похудения, лучше всего совершать в спортзале под контролем инструктора. Самый лучший для этого способ: фитнес или аэробика.

Как нужно правильно бегать чтобы похудеть

Чтобы пробежки давали максимальный эффект для похудения, то их, советуют врачи, совершать в вечернее время. Если вечером с работы вы приходите очень уставшей, и на вечерние пробежки у вас нет сил, то совершайте их утром.

Продолжительность пробежек должна быть от 30 до 40 минут. Перед тем как начать пробежку, выполните небольшую разминку, акцентируя значительную часть мини-упражнений на ноги. Выстройте свою пробежку таким образом:

  • Спортивная ходьба – 200 метров;
  • Бег трусцой – 200 метров;
  • Бег с максимальной выкладкой – 200 метров;
  • Повторяем данную последовательность на протяжении всего периода пробежки.

Как правильно плавать чтобы похудеть

Ещё один вариант спорта, при котором можно хорошо похудеть – это плаванье. Подобрать свой комплекс упражнений поможет инструктор, делая акцент, при выборе упражнений, на похудение проблемных частей тела.

Со своей стороны мы бы посоветовали вместо плаванья использовать аквааэробику или аквафитнес, которые намного эффективнее, чем простое плаванье.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fmy-cosmetology.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2F2806236t81hc391-310x180

Кто не мечтает обладать стройной и красивой фигурой? Но воплощению этой мечты часто мешает отсутствие активного образа жизни. А так же совершенное отсутствие каких-либо знаний о правильности занятий на тренажерах, а так же не соблюдение режима питания, различные стрессы и другие факторы.

Наиболее существенные причины избыточного веса разделить можно на 3 основные группы. Низкая степень расходования энергии. Относят к этой группе:

  • сидячую работу;
  • лень;
  • инвалидность;
  • пассивный отдых;
  • технический прогресс.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fmy-cosmetology.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2Fshutterstock_158139470-001-300x200

Значительное поступление в организм калорий. Это:

  • плохие привычки в еде;
  • проблемы психологического характера;
  • личностные позиции;
  • значительный аппетит.

Нарушение в организме процессов обмена веществ. Сюда отнести можно:

  • беременность;
  • роды;
  • период грудного вскармливания;
  • предрасположенность к ожирению на генетическом уровне;
  • всевозможные психологические проблемы;
  • заболевания эндокринной системы;
  • употребление гормональных средств.

Выяснив причины, которые провоцируют образование лишнего веса, можно подобрать программу для похудения, и определяться с тем, какие упражнения выполнять, а какие нет, и тем самым заниматься правильно в тренажерном зале.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fi4.ytimg.com%2Fvi%2FRE_1qNjFA8A%2Fhqdefault

Наиболее результативными и целесообразными вариантами для похудения являются:

  • сбалансированное питание;
  • правильное занятие на тренажерах.

Главная цель каждого спортивного зала — это научить любого человека заниматься правильно на тренажерах, а так же выполнение упражнений способствующих похуданию, что в последствие поможет получить красивую фигуру. Но необходимо помнить, что имея избыточную массу, превышающую 20 кг, занимаясь в тренажерном зале, организм получит просто огромнейшую нагрузку, что наверняка проявится отрицательными реакциями с его стороны. Оттого большое значение имеет чувство меры, то есть нужно не перестараться и упражнения для похудания выполнять в полном соответствии с установленной программой, занимаясь на тренажерах правильно.

Читайте так же:  Можно ли похудеть если есть

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fmy-cosmetology.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2FKakoj-trenazher-kupit-dlya-pohudeniya-300x192

В связи с этим, большинство врачей советуют избавляться от избыточного веса:

  • посещая фитнес занятия;
  • использовать для похудения самые эффективные упражнения;
  • заниматься в спортивном зале правильно.

И только после этого, можно набрать требующуюся в спортивном зале физическую форму, выполняя физические упражнения, обладая при этом четкими понятиями того, как необходимо правильно заниматься на тренажерах.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fi4.ytimg.com%2Fvi%2F6MLdopSfivM%2Fhqdefault

Для грамотного выбора наилучших упражнений для похудения, следует определиться заранее:

  • какая организму подойдет нагрузка;
  • как заниматься правильно на тренажерах;
  • выявить проблемную зону, для правильных занятий в зале;
  • непременно брать в учет наличие противопоказаний, для того чтобы заниматься в тренажерном зале результативно.

Опытный тренер всегда сможет подобрать максимально действенные силовые занятия способствующие похудению. В зависимости от нагрузки, выделить можно самые популярные физические упражнения для похудения на тренажерах.

Для избавления от излишних отложений жира в нижних частях тела, выполнять очень хорошо упражнения на велотренажерах. Это посодействует возникновению интенсивного напряжения в передней поверхности бедра и в икроножных мышцах. Ритмичные занятия, воздействуя на данные участки, помогают результативному похудению.

  1. Для похудения упражнения выполнять необходимо не реже двух раз в неделю.
  2. Первоначальные занятия на тренажере должны быть очень щадящие – выполнять нужно только один подход всех видов упражнений, при этом число повторов, не должно превышать 10 раз. Спустя неделю делать можно упражнения для похудания с повторениями до нескольких подходов.
  3. Выполнять упражнения способствующие похудению лучше медленно, не спеша.
  4. Для того чтобы заниматься в зале правильно, необходимо выбирать наиболее подходящий вес для утяжеления. Подобранным правильно считается он тогда, когда второй подход упражнения делать уже становится достаточно трудно. К примеру, вместо 10 повторов, получается сделать лишь около семи.
  5. Придерживаясь правильных тренировок в спортивном зале добиться можно отличного результата. Предусматривает выполнение упражнений на тренажерах для похудания определенный порядок занятий. В начале, желательно перед занятиями в зале сделать разминку, выполняя некоторые стандартные упражнения. К ним относят: махи ногами и руками, повороты в разные стороны, приседания, другие аналогичные упражнения. И только после такой физической нагрузки специалисты советуют выполнять растяжки, а так же упражнения для похудания.
  6. Прежде чем приступить к выполнению различных упражнений для похудания применяя утяжеления необходимо размяться — поднимая половину необходимого веса.
  7. Спустя 30 минут после такой физических нагрузок рекомендуется употреблять различную легкую пищу: съедать можно какой-нибудь малокалорийный фрукт либо выпивать стакан сока.
  8. Привыкая к весу применяемого утяжеления, для правильных занятий в зале, его массу нужно постепенно повышать.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fmy-cosmetology.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2F1_53fd922f9850953fd922f98547-300x191

И только после того, как будут освоены общие правила, относительно того как необходимо заниматься правильно на тренажерах, можно непосредственно приступать к их выполнению.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fthumbnails%2F600x400%2Fimages%2Farticles%2Fs1200-8bcd12d306

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fthumbnails%2F305x305%2Fimages%2Farticles%2Fs1200-8bcd12d306

Многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только при помощи длительных кардиотренировок. А занятия в тренажерном зале нужны для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить объемы тела. Это популярное заблуждение, которое широко распространенно в интернете.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, расскажем в этой статье.

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fimg%2Fsmile

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

  • Разминка – 5-10 мин,
  • Силовая часть – 40-50 мин,
  • Кардио – 20-30 мин,
  • Заминка – 5-10 мин.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Читайте так же:  Можно ли есть сырое яйцо

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fimg%2Fsmile

Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.
Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitin.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

Жесткий отказ от нежелательных блюд нередко приводит к неконтролируемым срывам, сводящим к нулю все приложенные усилия. Однако мало кто знает, что у этой проблемы есть одно простое, но эффективное решение под названием «читмил».

Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись – требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

Скоро лето, а это значит, что пора готовить фигуру к пляжному сезону и избавляться от лишнего веса. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, создающую дефицит калорий. А правильно подобранное спортивное питание поможет ускорить процесс похудения и создания стройного подтянутого тела.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fthumbnails%2F600x400%2Fimages%2Farticles%2Fs1200-8bcd12d306

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fthumbnails%2F305x305%2Fimages%2Farticles%2Fs1200-8bcd12d306

Многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только при помощи длительных кардиотренировок. А занятия в тренажерном зале нужны для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить объемы тела. Это популярное заблуждение, которое широко распространенно в интернете.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, расскажем в этой статье.

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fimg%2Fsmile

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

  • Разминка – 5-10 мин,
  • Силовая часть – 40-50 мин,
  • Кардио – 20-30 мин,
  • Заминка – 5-10 мин.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fprimekraft.ru%2Fimg%2Fsmile

Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.
Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Читайте так же:  Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitin.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

Среди большого количества спортивных добавок l-карнитин занимает одну из лидирующих позиций. Его рекомендуют употреблять не только фитнес-тренеры и бодибилдеры, но и диетологи, занимающиеся вопросами похудения. Считается, что добавка помогает эффективнее сжигать жир во время тренировок и диеты. Так ли это, расскажем в нашей статье.

Спортивное питание уже давно стало привычным компонентом тренировочного процесса. Но для разных его частей нужны разные добавки. И вопросы, что лучше: протеин или гейнер и чем отличается одна добавка от другой задаёт себе каждый спортсмен, открывающий для себя мир спортпита.

В этой статье мы расскажем, в чем отличие гейнера от протеина, и что выбрать для набора мышечной массы, а что – для похудения.

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fsnowboard-freestyle-752x490

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fstrength-training-art

Они различные, но есть важные:

  • Спортивные упражнения активизируют метаболизм, калории сжигаются быстрее.
  • Выброс адреналина происходит при тренировках, он помогает расщеплять жиры.
  • Гормон счастья улучшает настроение, он выделяется при физических нагрузках.
  • Правильно выстроенная программа тренировок позволит сжигать до 300 калорий в час.
  • Спортивные упражнения не только помогают убрать лишние килограммы, но и подтянуть кожу, улучшить здоровье.

При этом важно понимать, сколько нужно заниматься? Но прежде придется определиться с видом спортивных тренировок. Их разнообразие позволит каждому найти для себя подходящую стезю и активно действовать. Прийти к идеальной фигуре и к хорошему здоровью несложно.

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FBest-Aerobics-Classes-Mumbai-Arpita-Step-Up-Dance-Academy

Спорт поможет каждому преобразиться, укрепить свое здоровье и просто вести активный образ жизни. Анализ каждого вида даст возможность сделать верно выбор.

Аэробика, непросто убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на всем организме. Такой спор подходит для самостоятельных занятий. Можно делать всё в одиночестве или приобрести видеоинформацию. При системном подходе легко добиться желаемых результатов за короткие сроки. В процессе происходит определенный темп движения, который позволяет выработки кислорода, что сжигает калории.

К занятиям с аэробными нагрузками относится:

Всё это приносит хороший результат и быстрое избавление от лишних килограммов. Когда в организм начинает активно поступать кислород, то происходит следующее:

  • Органы дыхания работают активнее.
  • Мышцы становятся эластичными и крепкими.
  • Улучшается состояние кровеносной системы.
  • Упражнения профилактика диабета.
  • Уходит стресс, усталость, восстанавливается нервное состояние.

Самостоятельно решить, что в приоритете для человека не так сложно. Для этого придется прислушаться к своему организму или воспользоваться подсказкой профессионала. А также не обойтись без возможности просмотреть рейтинг популярных видов спорта и решить, что больше подходит.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fimage

Это простой и приносящий удовольствие вид спорта. В процессе не только уходят лишние килограммы, но и полностью происходит оздоровление организма. Но имеется одна особенность — необходимо заниматься такими процедурами не менее получаса. Если вести параллель с другими видами спорта, то этот вариант щадящий и безопасный. Человек должен плавать в открытом или закрытом водоеме, четыре раза в неделю, при этом соблюдать режим питания, тогда ему удастся избавиться за месяц от 7 килограмм веса.

Видео о том, чем полезно плавание:

  • Приносит удовольствие в процессе тренировок.
  • Нет большого напряжения мышц.
  • Уходят килограммы быстро.
  • Проходят боли в спине.
  • Формируется осанка.
  • Тренируется выносливость.
  • Нужно в зимнее время искать бассейн закрытого типа.
  • Тренировки не менее получаса.
  • Регулярность посещения.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Foriginal

Активное передвижение — это непросто прогулка, а хороший способ похудеть. Главное — всё выполнять верно, без нарушений. Для этого требуется совершать в день, как минимум, десять тысяч шагов, но не забывать о правильном питании. Если нет желания считать шаги, то по временному интервалу, это будет около одного часа. Сам процесс проходит ритмично и быстро. В этот момент обращается внимание на все мышцы тела, они задействованы.

Читайте так же:  Имбирь лимон мед для похудения

Каждый человек способен заниматься ходьбой в любом возрасте. Это приносит не только избавление от лишних килограммов, но и дает пользу всему телу. Актуально для современного человека, который проводит больший отрезок времени сидя в офисе. Иногда для этого нужно просто встать пораньше и отправиться пешком на работу, детский сад, в магазин и т.д.

Как правильно ходить, чтобы похудеть в видео:

  • Не травмоопасное занятие.
  • Укрепляет весь организм.
  • Не нужно специальная одежда и спортивный зал.
  • Не быстро уходят лишние килограммы.
  • Не всегда хочется идти в парк.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fcuestas-culos

Он может быть самым различным, но трусцой поможет избавиться от лишних килограмм всем. Хорошо если человек совершает передвижения на длинные дистанции и делает это систематически. Наблюдается одна особенность такого вида спорта, не стоит быстро увеличивать дистанцию, потому что суставы и мышцы перегружаются. И это принесёт вред людям с большим весом и в возрасте.

Отправляясь на пробежку, придется обратить внимание на свою одежду, потому что тело должно дышать. Обувь отвечает удобству и подходит для таких мероприятий. Тренера, в этом вопросе подскажут как никто лучше.

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть — в видео:

  • Развивается выносливость.
  • Положительно сказывается на нервной системе.
  • Повышаются защитные силы всего организма.
  • Перегрузка отрицательно сказывается на суставах.
  • Нужно правильно подбирать обувь.
  • Иметь место для пробежки.

Несмотря на небольшие отрицательные стороны, такие тренировки пользуются с просом у многих людей. Всё больше встречается по утрам тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Так, организм заряжается энергией на весь день.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fbike-daily-happy

Это простой, но полезный вид спорта. В процессе укрепляются – ягодицы, мышцы живота, таза, человек учится равновесию. Вероятность убрать лишние килограммы таким способом реально, но передвижения происходят не менее 50-70 минут.

  • Укрепление всего организма.
  • Приобретение чувства равновесия.
  • Отличный способ передвижения.
  • Стоимость велосипеда.
  • Не всегда есть, где совершать ежедневные поездки.
  • Нужно не менее одного часа в день, чтобы прийти к хорошему результату.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FIMG_0492

Многие считают, что именно такие тренировки несут больше всего пользы, так как человеку подбирают программу, по ней начинается работа и борьба с лишним весом. Тренер ведет индивидуальную работу с каждым посетителем, что привлекает внимание.

  • Индивидуальный подход к проблеме.
  • Быстрое избавление от лишних килограмм.
  • За занятия придется платить.
  • Не у всех хватает время для посещения фитнес-центра.
  • Месторасположение.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F02-01229

Это подвижный вид спорта, подходит для женщин и мужчин. Спортсмены говорят, что такой спорт позволяет не только убирать лишние килограммы, но и поддерживать всю фигуру в форме. Позитивное настроение, заряд бодрости и только положительные эмоции.

  • Работает над всем телом.
  • Позитивное настроение.
  • Нет ограничений.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fmaxresdefault-4

Это современный вид спорта, распространенный среди активных людей. Потому что способствует потере ненужных килограммов. Однако и в этом случае не стоит отходить от правильного питания.

Похудение и ролики в видео:

  • Улучшение координации движения.
  • Укрепление мышц.
  • Уходят ненужные килограммы.
  • Требуются ролики и защитная форма.
  • Соблюдение режима питания, иначе результата не получить.
  • Систематические катания.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F123_fischer_freeski_07

В зимнее время это хороший способ работать над своим телом. Когда пробежки происходят каждый день и, как минимум, по одному часу, то происходит снижение веса, а также полноценное укрепление организма.

  • Укрепление сердечной мышцы и дыхания.
  • Восстановление координации движения.
  • Сезонный вид спорта.
  • Требовательное снаряжение.
  • Занятия не менее 40 минут за один выход на лыжах.
  • Не каждый может это выдерживать.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvyborok.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FSports_Dance_Drive_2010_01

Хороший вид спорта, поднимает настроение, омолаживает организм, избавляет от лишних килограмм. Много разных направлений в спортивных танцах и каждый найдет свое. В итоге человек приобретает грацию и идеальные формы своей фигуры.

  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Омоложение.
  • Выработка гормона счастья.
  • Есть выбор среди видов танцев.
  • Красивая осанка.

Такие тренировки дают положительный заряд бодрости. Развивается чувствительность, гибкость тела, для каждой женщины это оптимально.

Пример танцевальной разминки в видео:

Занятия спортом, это не так просто. По мнению людей, которые пришли к результату, нужно заниматься спортом, с тренером. Потому человек с опытом, сможет составить индивидуальную программу, по ней избавление от лишних килограмм произойдет быстрее и эффективнее. Но не стоит забывать, что этот результат придется поддерживать, чтобы не вернуться в исходное положение.

Какой вид спорта подобрать? Каждый должен решать сам, учитывая свободное время, силы, свое тело. Спорт и похудение идут в параллель с правильным питанием и для некоторых даже диетой. Любая тренировка обязана иметь свое направление и правила выполнения:

  • Занятия систематические и не реже трех раз в неделю. По времени это происходит как минимум по двадцать минут. Не стоит переусердствовать, потому что это пользы не принесет.
  • Не стоит забывать, что организм не готов расставаться с жиром. И первые двадцать минут каждой тренировки, он расходует углеводы. Спустя какое-то время, активности организма, начинает уходить жир. Эта информация необходима каждому человеку.
  • Тренировка начинается, с разминки. Для этого потребуется 10-15 минут, тело разогреется и будет полностью готово к интенсивности. Защитные функции организма после таких манипуляций активизируются. Без разминки польза от тренировки не приходит.

Плавание или быстрая ходьба становится разминкой перед занятием спортом. Помимо этого, могут использоваться другие подготовительные мероприятия для тел. Подход индивидуальный. Имея мотивацию и стремление к избавлению лишних килограмм, человек приходит к результату за короткий отрезок времени. Насколько можно похудеть? Каждый имеет свои заслуги и добивается высот. Спорт – это необходимое занятие для любого человека, он поддерживает здоровье и позволяет каждому оставаться полноценным на протяжении всей жизни.

Изображение - Как заниматься чтобы похудеть 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here