Какие углеводы можно есть

Самое полное освещение темы: «какие углеводы можно есть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Какие углеводы можно есть при похудении? Список ТОП-продуктов

Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека. Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.

Можно есть во время диеты

Нельзя есть во время диеты

• Мясо отварное
• Бульоны: куриные, мясные
• Натуральная отбивная
• Курица, индейка, утка, кролик (вареные)
• Сердце
• Печень
• Ветчина
• Говядина
• Телятина
• Свинина
• Яйцо
• Морепродукты

• Лук
• Перец
• Тыква
• Свекла
• Кукуруза
• Чечевица
• Соевые бобы
• Томатный суп
• Овощной суп
• Гороховый суп
• Грибной суп
• Щавелевый суп
• Молочные продукты
• Фрукты, ягоды, орехи

• Картофель
• Сахар
• Сгущенка
• Торты
• Блинчики
• Печенье
• Крем
• Чипсы
• Белый хлеб
• Мороженое
• Шоколад
• Мармелад
• Мед
• Леденцы

Ознакомившись с этой таблицей, можно недоумевать, почему все овощи и фрукты расположены в нейтральной таблице. Это связано с тем, что в них содержится мало углевода и их целесообразнее сочетать с первой колонкой. Третья колонка мало для кого стала открытием, потому что даже ребенок значит, что сладкие продукты способствуют быстрому набору веса.

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении. Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

1. Углеводы являются основными запасами организма.
2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара в большом количестве, за счет чего происходит торможения процесса похудения и разжижения крови.
3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс данного продукта, а для этого нужно поделить их на группы.

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы. Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным. Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

• Финики
• Белый хлеб
• Рисовая лапша
• Печенье
• Брюква
• Арбуз
• Глюкоза
• Картофель
• Рисовая мука
• Булочки
• Консервированные фрукты
• Спагетти
• Мед
• Мороженое
• Кукурузные хлопья
• Мюсли
• Кабачки
• Тыква
• Сок апельсиновый
• Пшено
• Шоколад
• Крахмал
• Кукуруза
• Репа

• Фрукты
• Горошек
• Мамалыга
• Сок яблочный
• Фасоль
• Ржаной хлеб
• Фрукты
• Йогурт
• Курага
• Морковь
• Молоко
• Арахисовое масло
• Чечевица
• Орехи
• Баклажаны
• Брокколи
• Грибы
• Перец
• Капуста
• Лук
• Помидоры, огурцы
• Зелень
• Чеснок
• Семечки подсолнечника

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

1. Любую выпечку.
2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
4. Газированные напитки.
5. Соки с сахаром.
6. Кофе с сахаром.
7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.

Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.

На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.

Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.

1. Злаковые культуры.
2. Растительная пища (овощи, фрукты).
3. Хлебные изделия.
4. Молочные продукты.
5. Яйца.

Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.

1. Хлеб.
2. Кондитерские изделия.
3. Сладкие напитки.
4. Крупы.
5. Хлопья.
6. Картофель.
7. Майонез.
8. Мед.
9. Сахар.
10. Орехи.
11. Молочные продукты.
12. Фрукты.

 

Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.

Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.

Продукты, содержавшие минимальное количество углеводов будут идеальным решением для составления меню диеты. Поэтому они все подходят для похудения.

Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.

1. Клетчатка.
2. Пектины.
3. Глюкоген.
4. Крахмал. (умеренное употребление)

Продукты, содержащие клетчатку, пектины и гликоген, не только будут насыщать организм необходимым количеством углеводов, но и будут способствовать нормализации обмена веществ в организме и снижению веса. Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

• Завтрак : приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
• Обед : приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
• Ужин : выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

• Завтрак : сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
• Обед : запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
• Ужин : отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

• Завтрак : обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
• Обед : потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
• Ужин : ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

• Завтрак : кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
• Обед : сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
• Ужин : салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

• Завтрак : ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
• Обед : запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
• Ужин : немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

В рационе человека для обеспечения его активности в течение дня должны присутствовать сложные углеводы, которые входят в состав круп, злаков и зелени. Эти продукты должны составлять 40% от суточного приема пищи. Блюда, приготовленные из вышеперечисленных компонентов, обеспечат:

• снабжение организма необходимой энергией;
• благотворное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта;
• разнообразием вкусного меню.

В случае недостаточного содержания в организме углеводов:

• нарушаются обменные процессы;
• возникает непроходящее чувство усталости;
• начинается возмещение недостающей энергии из мышечной ткани при помощи поглощения гликогена.

Продукты, в составе которых находятся рассматриваемые элементы лучше употреблять на завтрак и обед. В случае приема такой пищи в вечернее время:

• полученная энергия от продуктов не будет полностью расходована организмом;
• могут возникнуть сложности в процессе переработки пищи в желудочно-кишечном тракте.

Особенность сложных модификаций компонентов пищи заключается:

• в сложности молекулярного строения;
• в медленном усвоении организмом;
• в плохом растворении в воде, и, как следствие этого, в длительном задержании в организме;
• в отсутствии резких скачков инсулина при употреблении пищи, что, соответственно, не способствуют образованию жировых прослоек.

Сложные углеводы обладают характеристиками:

• пищевой ценности;
• гликемического индекса.

В их состав входят элементы:

В зависимости от количества составляющих компонентов элементов зависят их характеристики.

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

• нарушение сна;
• боль в голове;
• депрессивное настроение;
• усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

• активному энергосбережению;
• активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

 

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

• норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
• запрещено голодание;
• приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
• минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
• при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.

Углеводы являются составной частью растительной пищи. Источником простых модификаций являются:

Составляющие компоненты простых модификаций:

Источником сложных модификаций являются:

Составляющий элемент крахмал в организме долго расщепляется до глюкозы, обеспечивая медленное поступление сахаров в кровь. Гликоген накапливается в печени и мышечных тканях, его расщепление осуществляется при возникшей необходимости, которой может служить физическая нагрузка.
Клетчатка и пектин не усваиваются организмом, однако они участвуют в нормализации процесса пищеварения, выводя холестерин из организма.

Употребление углеводсодержащих продуктов в больших количествах может привести к:

• дефициту пищевых волокон клетчатки и пектина;
• сахарному диабету;
• ожирению;
• появлению тромбозов на отдельных участках сердечно-сосудистой системы.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

Простые состоят из:

Состав сложных определяется:

• полисахаридами;
• волокнистыми веществами.

Для удобства составления рациона с учетом составляющих элементов в продуктах была составлена специальная таблица, где указана пищевая ценность продуктов из расчета на массу в 100 грамм. Более полную картину о характеристике определенного продукта можно почерпнуть из таблицы гликемических индексов.

Для низкокалорийной диеты лучше выбирать продукцию с низким содержанием этого показателя по причине длительного расщепления в организме до уровня глюкозы, что обеспечивает постепенное поступлению сахаров в кровь.

Таблица с показателями пищевой ценности и гликемических индексов продуктов

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам — ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

• являются основным источником энергии;
• образуют клеточные оболочки;
• очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес слабительным);
• защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
• стабилизируют работу внутренних органов;
• укрепляют мышцы;
• создают ощущение сытости;
• исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.

Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!

Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Сейчас в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов (в умеренных количествах) его можно повысить.

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

• глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
• фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
• лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
• мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

 

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:

• гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
• крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
• клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
• инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
• пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

• бобовые, в том числе — соя;
• горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
• грибы;
• зелень: укроп, базилик, листовой салат;
• каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• натуральный йогурт без красителей;
• овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
• орехи;
• папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
• свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
• семена подсолнечника;
• хлеб;
• ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

• быстрые супы;
• выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
• газированные напитки;
• картофель;
• конфеты;
• мёд;
• овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
• печенье;
• пиво;
• сиропы;
• сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
• фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

• Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

• Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

• Режим питания

 

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

• обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
• завтрак и ужин — по 200 г;
• на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
• на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

• Гречневая каша с грибами

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

• Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

• Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

 

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

• укрепляют иммунитет;
• защищают от вирусов, бактерий;
• укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

• молочный шоколад;
• пара ломтиков хлеба в день;
• спагетти;
• бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

• соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
• пить не менее 2 л воды в сутки;
• углеводы оптимально сочетать с белками;
• монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
• следует избегать жареных блюд;
• ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям: