Самое полное освещение темы: «начинаю худеть с чего начать» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Вы наверняка ищете советы как начать худеть, если у вас есть лишний вес или вы уже страдаете от ожирения. И наверняка кажется, что похудеть – это лишь фантазия, которая никогда не станет реальностью. Но вы можете это сделать.
Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.
Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.
Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, цель похудения . Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.
И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.
Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты — это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.
Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.
Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.
Вот что нужно есть:
- фрукты и овощи;
- цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
- нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
- белки мясо / рыба / птица.
Не упускайте эти питательные продовольствия.
Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.
Полезно:
- хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
- только горстку риса в день;
- горстку овсяной каши на каждый завтрак.
Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.
Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.
Что можно:
- только фрукты, овощи, семена и бобовые;
- пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
- конечно, много воды;
- не употребляйте мясо и рис.
Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).
Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.
Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.
С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. Кетогенная диета является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны — молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.
Список продуктов жировой диеты:
- включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
- вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
- масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
- не пейте слишком много молока на этой диете;
- зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.
Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.
Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.
Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.
Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3—4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.
Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.
Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.
Главное — позитивный настрой и вера в успех.
К тому же сами врачи-диетологи не рекомендуют экстремальные диеты, которые потом всё равно возвращают потерянные килограммы и, кроме вреда для здоровья, ничего не приносят.
Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.
Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.
Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.
Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.
Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.
Если есть какие-либо другие способы похудеть, которые вы знаете, поделитесь ими с нами в комментариях. И если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.
Поделитесь ссылкой:
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Борьба за стройность: 5 шагов правильного похудения
Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно. Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.
Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания. Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.
Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.
Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.
Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.
Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:
- Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
- Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
- Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
- Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.
Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.
Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.
Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:
Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.
Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.
Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:
- Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
- Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
- Купите велотренажер или беговую дорожку;
- Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
- Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.
Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.
Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.
Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.
Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два.
Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:
- Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
- На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
- Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
- Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
- Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
- Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.
Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.
Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов
А не пора ли похудеть? В этой статье я даю конкретные рекомендации, как начать худеть правильно в домашних условиях, а по завершению прочтения у вас на руках будет готовая пошаговая инструкция правильного похудения, с помощью которой вы сможете похудеть быстро и эффективно.
А самых внимательных ждет подарок!
Содержание статьи:
Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция
Как много написано книг по похудению врачами диетологами, специалистами по здоровому питанию и фитнес-тренерами. А полных людей с каждым днем становиться все больше. Вам не кажется это странным?
Так, так…
Давайте разбираться, где же кроется настоящая проблема.
Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?
Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.
Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.
Если нет, идем дальше…
Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?
Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?
Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?
Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?
Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?
Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?
Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.
«К лету у меня будет роскошная фигура, я буду загорать на берегу моря в открытом купальнике без тени стеснения» — мечтаете вы, сидя за новогодним столом и уплетая второй кусок торта.
Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!
Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!
1. Нужно поставить четкую цель
На сколько килограммов вы хотите похудеть?
Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».
Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.
В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.
2. Напишите декларацию намерения самой себе
Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь мечтами.
Так и с похудением.
Спросите себя: «Я действительно хочу похудеть?»
Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.
Обещание
Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.
3. Определите цену своему слову
Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).
Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.
4. Придумайте себе поощрение
Что вы хотите больше всего?
Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их получить.
Напишите так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Мужчины, если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.
5. Найдите себе значимого куратора
Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете упасть.
Покажите ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.
ВАЖНО!
Декларация должна быть написана от руки.
Декларация
Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к 30.06.2018 похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Куратор Иванов Сергей Александрович
Подпись ваша Иванова Ольга Ивановна
Подпись куратора Иванов Сергей Александрович
Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.
Следовательно, поставив целью, например, похудеть на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить четкий план.
Прежде всего, укажите:
1. Ваш текущий вес (желательно утром натощак). Это ориентир, выше которого ваш вес уже никогда не должен подниматься.
2. Ваш желаемый вес, к которому вы стремитесь.
3. Даты контрольных взвешиваний.
Взвешиваться чаще двух раз в неделю не имеет смысла. Лучше всего взвешиваться утром натощак в понедельник и в пятницу.
Работающий человек по-разному проводит рабочие дни и выходные.
Поэтому взвешиваясь дважды в неделю по выбранным вами дням, вы будете отслеживать, когда вы худеете правильно, а когда даете себе поблажку.
Наконец, увидев как стрелки весов идут вниз, вы будете очень довольны собой и почувствуете, как появляется еще больше мотивации худеть.
4. Замеряйте объемы раз в месяц. Всегда приятно узнать, что талия стала тоньше.
Следуйте своему графику. Не торопитесь. Худеть правильно на 0,5 – 1 кг в неделю, это 2 – 4 кг в месяц. Ведь организм постепенно приспосабливается к изменению.
Конечно, можно худеть быстрее, но такая практика опасна для здоровья. И вероятность возврата потерянных килограммов увеличивается многократно.
Правильное питание – что это такое?
Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.
Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.
Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.
Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?
Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.
Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.
Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта
Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94
Это общий обмен веществ.
Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.
Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).
Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.
Посчитаем наш пример.
Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.
Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.
Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.
Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.
Здесь все очень просто.
Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.
2154 ккал ↓
Хотим худеть, снижаем количество калорий.
Для мужчины формула выглядит так:
66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).
Пример, с женщиной, весом 89 кг.
При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.
Но наша цель похудеть, поэтому:
В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).
Получаем 1723,2 ккал в сутки.
Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.
На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.
Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.
Округлим до целого числа — 100.
Первая неделя – 100 = 2054 ккал
Вторая неделя – 100 = 1954 ккал
Третья неделя – 100 = 1854 ккал
Четвертая неделя – 100 = 1754 ккал
Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.
Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.
Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.
Ваш рацион должны составлять:
50% углеводы
30% белки
20% жиры
Количество углеводов в день, в первую неделю:
2054 х 50% = 1027 ккал
Количество белков в день, в первую неделю:
2054 х 30% = 616,2 ккал
Количество жиров в день, в первую неделю:
2054 х 20% = 410,8 ккал
Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).
Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.
Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.
Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.
Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!
Если у вас нет времени заниматься в фитнес зале, выделите время для занятий дома.
Это может быть утреннее время или вечернее, но старайтесь придерживаться темпа и заниматься каждый день, хотя бы по 30 минут.
Если вы давно не занимались, рекомендую начать ваши упреждения с суставной гимнастики, она поможет вам подготовить суставы и привести мышцы в тонус.
Потом можно добавить комплекс специальных упражнений для похудения (будет опубликован в новой статье).
Хорошо использовать обруч и скакалку (если нет никаких проблем с позвоночником).
Самые быстрые результаты дает кардионагрузка (различные виды бега и ходьбы).
Составьте маршрут прогулок в парке или сквере (старайтесь избегать физической активности рядом с автомобильными дорогами).
Приобретите себе красивый комплект одежды для занятий. Тренируйтесь с удовольствием и позитивом, каждый день хотя бы по 20 минут.
Формируйте полезные привычки и результаты не заставят себя долго ждать!
Мы с вами поговорили о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Я постаралась сделать эту пошаговую инструкцию максимально подробной.
Но в одну статью не напишешь весь свой опыт работы и помощи похудения, да и каждый случай индивидуален.
А если у вас остались вопросы о том, как начать худеть правильно в домашних условиях, пишите их в комментариях, я с радостью помогу вам на пути к стройному и красивому телу. И держите подарок книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf файле и обязательно читайте статью Дневник питания для похудения с примером правильного заполнения.
Чтобы получить подарок заполните эту форму ↓↓↓
Пройдите пошаговую инструкцию по шагам и результаты порадуют вас совсем скоро! А я буду ждать ваши радостные известия о похудении в комментариях.
А для того чтобы не потерять эту Пошаговую инструкцию «Как начать худеть правильно в домашних условиях» добавьте эту страничку себе в закладки Ctrl+D.
Успехов вам в быстром и правильном похудении!
Спасибо, уже перечитала много разной информации по похудению, но с таким нестандартным подходом не сталкивалась.
Ранее пробовала худеть, с помощью различных диет, больше всего помогла кефирная.
Попробую написать как вы говорите декларацию, мужа ответственным назначу, пусть следит за её выполнением.
Отпишу ещё в комментариях, что у меня получилось.
Да, интересненько. С пошаговой инструкцией проще начать худеть.
А то, всегда не знаю с чего начать, да и заставить себя что-то делать, ох как не просто.
Все правильно — пора похудеть, ведь уже весна, потом лето — время открытых нарядов, значит надо быть в форме. Иначе за новым гардеробом придется идти)