Самое полное освещение темы: «похудеть за 4 месяца» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Похудеть на 20 кг за 4 месяца: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной
Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!
20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.
По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.
Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.
Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.
Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.
4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.
Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!
В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.
Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.
Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.
Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.
Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.
Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.
Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.
Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.
Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.
Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.
Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.
На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.
После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.
Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.
На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.
Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.
Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.
Через два месяца скорость похудения может замедлиться
Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.
Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.
Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.
Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.
Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).
Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.
Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.
Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 – (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.
Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.
На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.
Гуру здорового питания Марика Кравцова – о пользе семян чиа и вкусном варианте их использования в меню на четверг.
Чем полезен авокадо и как с его помощью приготовить вкусный, питательный завтрак? Блогер и адепт здорового питания Марика Кравцова расскажет об этом в меню на среду.
Что ест на завтрак муза Ральфа Лорена и хозяйка мотивирующего аккаунта о здоровом питании Валентина Зеляева, как приготовить сыроеднеческий завтрак за пять минут и что нужно добавить в рулет из омлета и авокадо, чтобы он получился вкуснее? Звезды поделились с BeautyHack любимыми простыми рецептами.
Автор кулинарного бестселлера «Книга счастливых рецептов» Марика Кравцова советует потреблять как можно больше овощей и фруктов в своем рационе, поэтому предлагает во вторник приготовить тыквенное пюре и испечь кексы с апельсином.
Знаток здорового питания Марика Кравцова предлагает начать неделю с хорошего настроения, поэтому делится рецептами брауни и конфет из нута, а также призывает помнить о пользе морепродуктов, которые можно приготовить простым способом.
Почему при снижении веса нужно ложиться спать до 23.00, исключить из рациона маргарин и отказаться от рафинированного масла? BeautyHack собрал 20 советов известных диетологов о похудении.
Лишние килограммы приходят в нашу жизнь почти незаметно. Кажется, еще вчера легко взбегала на четвертый этаж и буквально впрыгивала в узкие джинсы, а сегодня уже появляется отдышка после небольшого подъема, про джинсы лучше вообще не вспоминать. На самом деле, избыточный вес приходит медленно, но остается надолго, если не навсегда. И борьба с ним тоже предстоит длительная. Как сильно можно похудеть за 4 месяца? Все зависит от вашего первоначального веса и усилий, которые вы будете прилагать к достижению цели. При регулярных занятиях спортом и правильном питании, сбросить 30 кг за четыре месяца более чем реально.
Не стоит ждать чуда. Лишние килограммы не исчезнут по щучьему велению. Лучше, не откладывая на завтра, взяться за дело, а точнее, за тело сегодня. Четыре месяца – оптимальный срок, чтобы привести свой организм в норму. За этот небольшой период, при желании, можно сильно похудеть. Главное, подойти к вопросу снижения веса рационально, без лишнего фанатизма.
Худеющему человеку, как это ни странно, противопоказано голодание. Если организм, в положенное время, не получает достаточного количества питательных веществ, он начинает запасать их «впрок». И вместо стройной фигуры, результатом мучения становятся дополнительные килограммы. Монодиеты — тоже не лучший вариант. Люди – не гусеницы, чтобы есть одну капусту. Еда должна быть разнообразной, иначе можно заработать гастрит и авитаминоз.
- 7:00 Завтрак
- 10:00 Перекус
- 13:00 Обед
- 16:00 Перекус
- 19:00 Ужин
- 21:00 Перекус
Порции еды должны быть небольшие. В идеале, не больше вашего кулака. Поглощать пищу надо медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом еды. Фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо — вот главные друзья того, кто стремится сильно похудеть. Мучные изделия, а также соленая и жирная пища должны быть полностью исключены на все четыре месяца.
Перекусы нужны для того, чтобы не испытывать сильный голод. Но превращать их в полноценный прием пищи тоже не стоит. Достаточно съесть один банан, или стаканчик йогурта или небольшую горсть орехов.
Без занятий спортом процесс снижения веса может затянуться на многие месяцы. Спорт поможет не только сбросить лишнее, но и укрепить сердечную мышцу, сделать тело красивым, а настроение бодрым. Если нет возможности посещать тренажерный зал или бассейн, то хотя бы делайте утреннюю или вечернюю гимнастику.
Во время прогулок сжигается большое количество калорий, особенно, если идти в гору. Откажитесь от лифта. Пусть лестницы помогают в борьбе с лишними килограммами.
Перечисленные выше рекомендации помогут не только похудеть, но и улучшить свое самочувствие, избавиться от недомоганий, повысить иммунитет. Берегите свое здоровье и заботьтесь о своем теле. Пусть здоровый образ жизни войдет у вас в привычку.
Борьба с лишним весом будет актуальной темой для разговоров до тех пор, пока человечество не избавится от самого вкусного смертного греха — чревоугодия. Большинство людей продолжит баловать себя калорийной и не совсем полезной пищей, уповая на чудодейственные средства для похудения — таблетки, гипноз, иглоукалывание, пластыри и коктейли. Такое снижение веса изначально обречено на провал. Кроме того, эксперименты с жиросжигающими БАДами могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Худеть нужно правильно. Избавиться от пищевых привычек, формировавшихся годами, за несколько дней или недель не получится. На снижение веса уйдет не меньше 2–4 месяцев. За это время удастся скинуть до 16 кг и изменить свое отношение к еде, спорту, жизни.
Ни одна быстрая диета не приносит стабильных результатов. За неделю или 10 дней в режиме жесткого похудения удается сбросить до 5–7 кг. Половина из них возвращается, как только вы переходите к привычному рациону. При этом резкие скачки массы тела могут обернуться проблемами с эндокринной и пищеварительной системой.
Лучше всего работать с энергозатратами и энергопотреблением. Для этого необходимо определить суточную калорийность. При расчетах учитывают пол, возраст, рост, исходную массу тела, интенсивность физических нагрузок. От полученного значения нужно отнять 15–20% — создав небольшой дефицит, вы начнете терять лишние килограммы.
Сильно урезать калорийность не рекомендуется. В стрессовом режиме снижение веса будет быстрым только первые 1,5–2 месяца. После этого худеющие сталкиваются с эффектом плато или же срываются с диеты.
Есть шоколадные торты, майонез, жирное мясо и худеть не получится. Чтобы скинуть лишние килограммы, придется полностью перекроить рацион. Вход на кухню нужно закрыть следующим продуктам:
- Выпечка, кондитерские изделия, сладости, сахар. От «быстрых углеводов» нужно отказаться в первую очередь, так как они дают краткосрочное чувство насыщения. Уже через 20–30 минут после употребления пирожного вам вновь захочется есть. Слабость к выпечке и сладостям приводит к увеличению суточной калорийности и набору массы.
- Сливочное масло, сало, плавленый сыр, мороженое. Такие продукты богаты транс-жирами, которые накапливаются в организме, повышая уровень липопротеинов низкой плотности и риск развития атеросклероза.
- Майонезные и сливочные соусы. Это «пустые калории», которые не утоляют чувство голода, но оборачиваются сантиметрами на талии и бедрах.
- Колбасы, рыбные и мясные консервы, полуфабрикаты. В таких продуктах много жиров и пищевых добавок — усилителей вкуса, красителей, консервантов.
- Алкоголь. На все спиртные напитки диетологи накладывают запрет. Единственный вид алкоголя, к которому относятся более или менее лояльно — сухое красное и белое вино в умеренных количествах.
Исключив эти продукты из рациона, вы сможете похудеть на 5–6 кг в течение месяца. Компенсировать вредные продукты придется здоровой пищей — овощами, фруктами, нежирным мясом, рыбой, кашами, свежевыжатыми соками и специями.
Придерживаться долгое время жестких низкокалорийных диет невозможно. Такие методики похудения приводят к нарушениям работы ЖКТ, эндокринной и нервной системы. Избавляться от лишних килограммов без вреда для здоровья поможет сбалансированное питание. На заметку можно взять следующее меню:
I день
- Завтрак — 2 вареных яйца, 100–150 г творога, чашка кофе без сахара.
- Обед — 150 г отварной куриной грудки без кожицы, по 100 г консервированного горошка и кукурузы, салат из капусты, моркови и зелени, чай.
- Ужин — 200 г творога, зеленое яблоко, 2 мандарина или средний апельсин.
II день
- Завтрак — 150 г овсяной или пшенной каши, яблоко, чай или кофе без сахара.
- Обед — 300 г овощного или куриного супа, 100 г нежирного мяса, любимый фрукт.
- Ужин — 200 г отварной или приготовленной на пару рыбы, салат из зеленых овощей, апельсин или яблоко, чай без сахара.
Примерная суточная калорийность такой диеты для быстрого похудения — 900–1200 ккал. Допускается увеличение порций в пределах 50–100 г. Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни на молокочае, если нет противопоказаний.
Похудеть без спорта реально. Вот только тело будет дряблым и рыхлым, а кожа частично потеряет упругость. Укрепить мышцы и создать красивый рельеф после такого похудения будет намного сложнее.
Ежедневные тренировки помогут создать аппетитные формы. Упражнения подбирают с учетом состояния здоровья и массы тела. К примеру, аэробика с высокой ударной нагрузкой не подойдет людям, страдающим от ожирения II и III степени, проблем с суставами. В таком случае целесообразнее сделать выбор в пользу ходьбы или танцев.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Лучше всего записаться в тренажерный зал и нанять персонального тренера, который создаст программу для безопасного и эффективного снижения веса.
Чтобы быстро сжечь жировую прослойку, придется каждый день делать кардиоупражнения. Аэробика, танцы, бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде — всё это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и убрать лишние сантиметры на талии и бедрах. Оптимальная длительность тренировки — от 30 до 60 минут.
Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют суставы и ускоряют метаболизм. Отказываться от таких тренировок не стоит. Особенно если вы уже скинули 5–7 кг. В противном случае через 1,5–2 месяца в проблемных местах начинает обвисать кожа. Устранить такой дефект с помощью антицеллюлитных гелей и лифтинг-кремов не получится.
Новичкам лучше начать с простейших упражнений на развитие мышц пресса, отжиманий, приседаний. Сформировать красивые руки и спину помогут тренировки с гантелями. Тип упражнений, количество повторов и подходов рассчитывают индивидуально. Поэтому силовой тренинг целесообразнее начинать под наблюдением профессионала.
Стройная подтянутая фигура — это результат многолетних тренировок и контроля рациона. Не загоняйте себя в жесткие рамки и не ставьте невыполнимых целей. Только четкий план и ежедневное следование ему поможет обрести стройность на всю жизнь.
Как похудеть на 15 кг за 4 месяца: вредные советы Юли Бобрулько
Без спорта. Без редуксина и прочих таблеток. С пивом, чипсами и сосисками. Да, способ похудения «от Юли Бобрулько» выглядит анти-ЗОЖевским, но он работает. Что делать, а чего не делать, чтобы добиться таких результатов? Вся правда от первого лица, а также откровенный фотосет — вашему вниманию.
Худеть я начала после 8 марта этого года — подбила подруга: говорит, ты посмотри на фотки! Так и решилась. Способ нашла с помощью знакомых эндокринологов: еще после первой беременности они дали основные советы — два главных правила.
1. Чтобы похудеть, нужно есть. С голодухи люди пухнут, организм начинает запасать, может вообще «заблокироваться». Да, на голодной диете реально сбросить килограммов пять, но потом тело запротестует.
2. Секрет похудения — в одном стакане. Каждая порция еды должна умещаться в один обычный граненый стакан. Получается, что я тупо меньше ем.
Есть еще одна важная фишка: я пью ооочень много – минимум шесть литров чистой воды в день. Да, мне пишут, спрашивают, как поживают мои «бедные почки». Кто-то говорит, что я дура, что нельзя пить столько воды. Но! Экспериментальным путем я выяснила, что для меня три литра воды – это ни о чем, нет заметных отвесов. Возможно, кому-то этого более чем достаточно для похудательного эффекта – у всех организмы разные.
Свое употребление воды я могу сравнить со спортом: это целенаправленное действие. Люди идут заниматься, даже если они устали — у них есть график. Примерно до 14:00 стараюсь выпить максимальное количество – получается примерно 4 л, потом, ближе к вечеру, иду на уменьшение. Сейчас без какого-либо напряга выпиваю литр воды за раз.
Какой воды? Обычной, из-под крана. Я запасаюсь водой, ношу с собой бутылки, термос. Слышала, что рекомендуют добавлять в воду лимон, имбирь и так далее. Но я придерживаюсь теории о том, что чистая вода – это не еда. Все остальное – вода с соком, зеленый чай, кофе без сахара – это еда: организм включает другие механизмы, чтобы переработать такие напитки.
Я считаю, что с помощью воды мне удалось «разогнать» метаболизм. Первые 10 кг ушли за полтора месяца. Да, была некоторая слабость и упадок сил, но за месяц организм адаптировался. В июне у меня наступила фаза плато: вес с трудом уходил по 100 г в неделю. Я дала себе поесть побольше – килограмм сразу же пришел, но потом вес снова начал падать. Сейчас на весах от момента старта я вижу минус 15 кг. Моя цель – еще минус 5 кг.
Что касается еды. Первое время буквально засовывала еду в стакан – и суп, и гарнир. Если у вас, скажем, рис с котлетой, получается, что риса вы должны съесть уже не стакан, а половину, иначе котлета не поместится.
Ем каждые два часа. В день выходит 6-7 приемов пищи. Иногда, конечно, отступаю от режима – бывают перерывы и в три часа.
Никаких бесконечных контейнеров и баночек с собой не ношу. Специально ничего не готовлю. Сейчас я работаю по полдня, нет необходимости. На «перебежках» могу взять из дома яблоко, огурцы, крабовые палочки.
Утром завтракаю, в 10 утра пью кофе и перекусываю на работе – могу позволить себе и печенье, и конфеты, и бутерброд с ветчиной. Я это люблю, я это хочу. Откажись я от сладкого и мучного – будет гиблое дело: два дня – и я сорвусь. Не знаю, как другие держатся…
Обедаю я дома. Каша, макароны, сосиски – ем все, кроме майонеза. Просто не хочу. С момента, когда я перешла на дробное питание, организм начал по-новому ценить вкус еды. Обычные макароны без соуса вызывают совсем другие эмоции. А раньше могла положить себе тарелку макарон, три сосиски, сверху — сыр и кетчупа с майонезиком налить.
Что еще ем? Пиццу – редко, а вот роллы люблю. Могу съесть и бургер, и хот-дог, и шаурму, но в качестве исключения, конечно. Если в какой-то прием пищи выхожу за рамки стакана, вечером ужинаю, например, кефиром либо пью еще больше воды.
Любимые продукты? Нет, не смузи из сельдерея! Не люблю мясо, не люблю рыбу. Люблю шоколад, мороженое, чипсы! Да, чипсы и сыр-косичку!
Я люблю пиво! Когда начала худеть, изучила таблицу калорийности и выяснила, что пиво – самый низкокалорийный алкоголь, но никто же не пьет его по 100 г! Поэтому в качестве закуски съедаю не гору греночек с чесночком, а крабовые палочки или один маленькиий пакетик чипсов. Я себе это позволяю (честно пыталась перейти на белое сухое вино – оно же противное и кислое!) Но если знаю, что сегодня вечером буду употреблять, в течение дня снижаю калорийность еды. Могу вообще не есть с обеда.
Я не хочу ставить себе жесткие ограничения. Для меня те, кто постоянно питается куриной грудкой и брокколи – герои. Я так просто не смогу. То есть я смогу – человек может все в принципе, но какой ценой. И всю жизнь так? Я вот сегодня конфеты съела, печенье съела – немного, но мне это в кайф!
Спорт как явление я категорически избегаю, это не про меня. Говорят, у меня накачанные икры – возможно, от того, что я долго и много ходила на каблуках (на кеды перешла совсем недавно). А еще я всю жизнь занимаюсь танцами. Кроме того, двое детей и работа не дают сидеть на месте. Возможно, поэтому я не стала, как в поговорке, «тощей коровой, которая еще не газель».
Несмотря на резкое похудение, у меня не образовалось целлюлита или проблем с провисанием кожи. На днях нашла фотографии, где мне 18 лет: вот там – целлюлит на ляжках, а сейчас нет. Возможно, тоже благодаря воде.
Раза четыре ходила на салонную процедуру кавитации (где ультразвуком «разбивают» жировые клетки) и инфракрасной сауны. Эффект был, но очень слабый. Все эти процедуры без диеты – фигня.
В какой-то момент я решила попробовать редуксин. Сначала попросила знакомых в Инстаграме поделиться опытом. Все писали: «Да, я похудела, НО…». И эти заветные слова «Да, я похудела» заставили меня попробовать. Скажу честно: так плохо, как с редуксина, мне не было никогда! Это треш. Ощущения, как «отходняк» после общего наркоза, когда ты в сознании, но не можешь управлять телом и речью. Тяжелый препарат. А вот сенну могу попить раз в неделю, чтобы вывести лишнее. Главное, не планировать ничего на этот день – с унитаза не слезаешь.
А еще в группе «Rock mama band» мы устраиваем марафоны по похудению – делимся результатами и премируем победителей. Очень мотивирует, когда нужно на всеобщее обозрение выложить фото с цифрой на весах!
Прошу отметить: я не могу рекомендовать кому-то придерживаться такой диеты. У меня категорически НЕ правильное питание, и я поддерживаю Шнура в его песне про ЗОЖ. Но с моими минус 15 кг я доказала прежде всего себе самой, что похудеть можно вне спорта, вне бега, вне правильного питания.
Редакция благодарии автосервис и автомойку «Янта» (Добролюбова, 8) за помощь в проведении съемки!
Если вы читаете эту статью, то я за вас спокоен, потому что вы разумный человек и не ведетесь на глупые заголовки в стиле «как похудеть на 40 кг за месяц».
За 4 месяца вы можете сжечь около 20кг жира, не особо напрягаясь! Конечно что бы показать такой результат нужно не только соблюдать диету, но и делать физические упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но они являются только помощью в похудении.
Если упражнения вам не по душе, то вы можете просто соблюдать правильный режим питания, но тогда не рассчитывайте на такой быстрый прогресс. Ваш результат будет примерно в двое меньше.
Итак, переходим к практике. Диета.
Что бы качественно убирать жир и не навредить организму, нужно есть. Да вы не ослышались! Вам не придется голодать! Напротив голодание, большие перерывы между едой заставляют ваше тело запасать больше жировых запасов и мешают похудеть.
Ваш рацион должен состоять преимущественно из сложных углеводов. Очень желательно совсем отказаться от всего сладкого и мучного, жирного и жаренного. Но если вам это не под силу, то в малых кол-вах и только в первой половине дня можно съедать небольшое кол-во «запрещенных» продуктов.
- Горох, цецевица, Нут, маш
- Гречка
- Сырые овощи: например морковь и капуста
- Салаты из сырых овощей
- Малосоленая и нежирная пища
- Любые виды мяса, птицы и рыбы
- Яйца
- Творог
Конечно такие продукты, как майонез, сало, жаренная кратошка (особенно на животных жирах), белый хлеб, пряники и т.д. стоит исключить. Быстрые углеводы откладываются на боках и мешают сжигать жир.
В общем вам можно есть любые продукты с гликемичеким индексом ниже 55. Что это такое вместе со списком продуктов смотрите здесь.
Из упражнений лучше всего использовать многосуставные упражнения с отягощением и нагружать самые большие мышечные группы, такие как ноги, ягодицы, верх спины и т.д.
То бы процесс похудения шел еще быстрее используйте любые легкие аэробные нагрузки: ходьба, бег, работа с легким отягощением без перерывов. Главное что бы вы работали непрерывно в течении 20-50 минут. Только после 20 минут начинает гореть жир.
А как определить что тренировка была правильно проведена и направленна именно на сжигание жира? Смотрите ответ в видео ниже.
Данную диету для себя я разработала сама, прочитала много литературы на эту тему.
Раньше я весила 85 кг, раскушалась после родов, а сейчас 67 кг, вес сбросила за 4 месяца, не прилагая особых усилий.
Главное – настроить себя на похудение, взять себя в руки, решить для себя зачем ты это делаешь и вперед.
Сначала скажу, что когда занимаешься диетой необходимо принимать комплексные витамины.
1. Надо начинать с чистки организма, для начала я каждое утро начинаю со стакана теплой воды, туда добавляю чайную ложку меда и сок лимона свежевыжатый. Данная процедура называется лимфодренаж, она очищает сосуды, питает витаминами и пробуждает организм.
2. Надо соблюдать питьевой режим, а именно не менее 1,5 литра в день, но помните – пить надо перед едой за 15 минут, а после еды 30 минут должно пройти, будет качественно перевариваться еда и желудочный сок не разбавится водой. Если прошло немного времени после того, как вы поели, но вы опять хотите есть выпейте стакан воды, может ваш организм просто хочет пить и голод отступит.
3. Надо выбирать всегда свежие, низкокалорийные продукты, а именно, мясо: индейка, курица, телятина, рыба; молочные: обезжиренный творог, молоко, кефир 0 % жирности.
4. Откажитесь полностью от сахара, замените его медом, но не более 2 ч.л. в день, не ешьте мучного, но если это трудно, то можно на завтрак съесть кусочек белого хлеба с кусочком сливочного масло.
Не сладите чай, вы можете не замечать калорий поступивших с чаем, а это и есть ошибка. Для здоровья отказ от сладкого будет очень полезен, отдохнет поджелудочная железа, да и сосуды станут более эластичными, будут светлее мысли.
Откажитесь от соленого, но не совсем конечно, а постарайтесь солить пищу меньше, но и конечно не надоесть соленья и сельдь, так как соль задерживает воду в организме и мешает правильному обмену веществ.
Итак, повторим, надо отказаться от: сладкого, мучного, соленого.
Еще стоит отказаться от жирного, а именно – масла сливочного, сала, свинины, баранины, от жареного тоже стоит отказаться, готовьте себе еду на пару, отварите, либо потушите ее, так сохранятся витамины и уменьшатся поступающие калории, еда станет более полезной.
5. Отдавайте предпочтение в еде овощам и фруктам, в любом виде, сыром и вареном, в них содержится много волокон, которые чистят наш кишечник. Так же они являются источником витаминов. Их объем съеденного может дать ощущение сытости, а калорий будет съедено мало, но перебарщивать тоже не следует, так как замедляется обмен веществ при большом объеме.
Ешьте салаты: капусту белокочанную нашинковать, добавить лук и масло растительное но не более 1 ст.л., так как оно очень калорийное, но есть его нужно обязательно, это источник витамина Е-молодости; делайте винегреты с чесноком и с маслом, салат из свежих огурцов и помидоров.
Вы наверно заметили, что я не упомянула ничего про МАЙОНЕЗ, забудьте про него это НЕ здоровая пища, надо от него отказаться, лучше используйте не жирную сметану.
6. Очень важно постараться есть отдельно углеводы и белки, т. е. раздельное питание играет важную роль. Приведу пример, углеводы: мучные изделия, макароны, хлеб, крупы, т.е. каши, картофель; белки, например: яйца, мясо. Про жиры умолчала, потому что их лучше не есть вообще.
Углеводы надо есть преимущественно днем и на завтрак, они дают энергию на день, белки вечером, они строят наш организм, формируя новые клетки.
7. Важно соблюдать калорийность съеденного, примерно 1000-1300 к.к. в день. Это значит мы никак не имеем право наесться хороших продуктов на 3000 к.к., толку не будет никакого от диеты.
Расскажу примерный рацион.
Не забываем про воду с лимоном и с медом до еды
– каша любая на воде с растительным маслом, примерно 3-4 ст.л., или 2 яйца сваренных.
До обеда можно съесть салат, яблоко, тушеные овощи.
– кусок мяса примерно 200 грамм, мясо помните какое, с салатом.
Перекус можно делать тоже овощами и фруктами.
– можно съесть тоже мясо либо гарнир, с тушеными овощами, салатом.
Перед сном за 3 часа можно выпить кефир, если его любите или выпить чая с лимоном но без сахара.
Помните, что перед сном надо не есть за 3 часа, это ускорит обмен.
Не мучайте себя голодом, ешьте по чуть-чуть, а то сорветесь к вечеру и наедитесь чего попало, всегда готовьте себе еду на день, готовьте разнообразно, балуйте себя хорошими блюдами.
Я ничего не сказала про физические нагрузки, при такой диете они не обязательны, но если их выполнять это усилит эффект похудения и придаст тонус мышцам.