Продукты для диеты кето

Самое полное освещение темы: «продукты для диеты кето» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Минус 10-15 кг на кето-диете за 2 месяца — это более чем реально!

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете!

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний. Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом. Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира, максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

• Запор
• Вздутие
• Тяжесть в животе
• Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
• Дефицит глюкозы организме
• Не рекомендуется новичкам в похудении

• Сахарный диабет
• Заболевания почек
• Заболевания кишечника
• Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами, но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза.

 

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз.

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами. Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

• Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
• Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
• Уменьшение аппетита.
• Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.

• Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
• Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

1. Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
2. Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
3. Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

• Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
• Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
• Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

 

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

• капуста белокочанная
• капуста брокколи
• капуста цветная
• капуста брюссельская
• пекинская капуста (салат)
• зеленые салатные листья
• стебли сельдерея
• репчатый лук
• стручковая зеленая фасоль
• кабачки
• огурцы
• помидоры (очень мало)
• зелень
• грибы
• мясо
• птица
• рыба
• морепродукты
• субпродукты
• яйца
• сыр
• творог
• сливочное масло
• растительные масла

Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете

Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.

• сахар
• конфеты, шоколад, морожное
• десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
• варенья, джемы
• сухофрукты
• крупы
• хлеб
• макароны
• фрукты
• порошковые напитки
• крабовые палочки и мясо (имитация)
• газировка
• сладкие кисломолочные продукты
• крахмал
• картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
• пиво
• продукты на фруктозе и сорбите
• молоко
• соки
• орехи
• отруби
• бобовые
• семечки
• мед и т.д.

А здесь вы сможете подобрать меню для кето-диеты .

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя

Ниже приведен список наиболее распространенных низкоуглеводных продуктов, рекомендуемых для кетогенной диеты.

Обратите внимание, что наиболее полную информацию о кето-дружественных продуктах вы сможете найти, перейдя по ссылкам в этой статье.

• Говядина, ягнятина, мясо козы, оленина), рыба и морепродукты (избегайте выращиваемых рыб), пастбищная свинина и домашняя птица, пастбищные яйца, желатин, топленое масло, масло — это здоровые жирные кислоты омега-3 (избегайте колбас и мяса, покрытых сухарями; хот-догов; мяса, которое поставляется со сладким или крахмалистым соусом)
• Печень, сердце, почки и другие мясные субпродукты

• Насыщенные (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, осветленное масло/масло гхи, масло, кокосовое масло)
• Мононенасыщенные (авокадо, макадамия и оливковое масло)
• Полиненасыщенные жиры омега-3, особенно из животных источников (жирная рыба и морепродукты)

• Листовая зелень (швейцарский мангольд, бок-чой, шпинат, салат, мангольд, лук, эндивий, радиккио и т. д.)
• Овощи семейства Капустные (темнолистовые), кольраби, редис
• Стебель сельдерея, спаржа, огурец, летние кабачки (цуккини), побеги бамбука

• Авокадо. Более подробно о лучших низкоуглеводных фруктах вы можете узнать в нашем руководстве.

• Вода (стоячая), кофе (черный, со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
• Свиные шкурки для «панировки»
• Майонез, горчица, песто, костный бульон (сделайте домашний), соленые огурцы, ферментированные продукты (кимчи, комбуча и квашеная капуста (сделайте сами))
• Все специи и травы, лимон или сок лайма и изюм
• Сывороточный белок (остерегайтесь искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), яичный желток и желатин (без гормонов)

• Некоторые овощи семейства Капустные (бело-зеленая капуста, красная капуста, брюссельская капуста, фенхель, репа)
• Пасленовые (баклажаны, томаты, перец)
• Некоторые корнеплоды (корень петрушки), зеленый лук, лук-порей, лук репчатый, чеснок, грибы, тыква
• Морские овощи (нори, комбу), бамия, ростки фасоли, горох с сахаром, восковые бобы, французские артишоки, водные каштаны
• Ягоды (ежевика, черника, клубника, малина, клюква и т. д.)
• Кокосовый орех, ревень, оливки

• Птица, яйца и топленое масло (избегайте фермерской свинины, в ней слишком много жирных кислот омега-6!)
• Молочные продукты (простой жирный йогурт, творог, сливки, сметана, сыр) — избегайте продуктов с маркировкой «с низким содержанием жира»: большинство из них наполнены сахаром и крахмалом, и имеют небольшой эффект насыщения
• Бекон — остерегайтесь консервантов и добавленных крахмалов (нитраты приемлемы, если вы едите достаточно антиоксидантов)

• Орехи макадамии (очень мало углеводов)
• Орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли
• Бразильские орехи (остерегайтесь очень высокого уровня селена — не ешьте их слишком много!)

• Здоровые сахарозаменители (стевия, эритрит и т. д.)
• Загустители: пурпурный порошок, ксантановая камедь
• Томатные продукты без сахара (пюре, пассаты, кетчуп)
• Какао, черный шоколад (более 70% какао, но лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), какао-порошок
• Остерегайтесь жевательных резинок без сахара — некоторые из них содержат углеводы

 

Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена со средним содержанием углеводов — зависит от вашей ежедневной нормы

• Корнеплоды (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
• Арбуз, Канталупа/Галия/Медовые дыни
• Фисташки и орехи кешью, каштаны
• Только в очень малых количествах, но лучше избегать: абрикос, фрукты дракона (Питайя), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, киви, апельсин, сливы, вишня, груши, инжир (свежие)

• Сухое красное вино, сухое белое вино, несладкие спиртные напитки

1) Все зерновые, даже в виде муки (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, бульгур, сорго, рис, амарант, гречка, проросшие зерна), квиноа и белый картофель. Сюда входят все продукты из зерна (макароны, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.), а также сахар и сладости (столовый сахар, кукурузный сироп, сироп агавы, мороженое, торты, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки)

2) Свинина и рыба с высоким содержанием жирных кислот омега-6.

3) Обработанные пищевые продукты, содержащие каррагенан (например, миндальные молочные продукты), глутамат натрия (например, в некоторых сывороточных белковых продуктах), сульфиты (например, в сухофруктах, желатине), бисфенол А и пшеничный глютен

4) Искусственные подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и т. д., — это может вызвать ожирение и другие проблемы

5) Рафинированные жиры/масла. Например, подсолнечник, сафлор, хлопковое семя, рапс, соя, виноград, кукурузное масло; транс-жиры, такие как маргарин.

6) «Продукты с низким содержанием жира», «низкоуглеводные» и «продукты без углеводов» (продукты Аткинса, диетическая сода и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать много углеводов или искусственные добавки, глютен и т. д.).

7) Молоко (допускается только небольшое количество сырого, обезжиренного молока). Оно не рекомендуется по нескольким причинам:

• Во-первых, из всех молочных продуктов молоко усваивается тяжелее всего, поскольку ему не хватает «хороших» бактерий (они исчезают во время пастеризации) и даже может содержать гормоны.
• Во-вторых, в молоке довольно много углеводов (4-5 г углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко на жирные сливки (в разумных количествах).

8) Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и т. д.).

9) Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.) и некоторые плоды с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежих соков!) и сухофруктов — финики, изюм и т. д. (если их есть в больших количествах).

10) Избегайте соевых продуктов, кроме нескольких ферментированных продуктов, не содержащих ГМО, которые известны своими преимуществами для здоровья.

11) Также избегайте пшеничного глютена, который используется в низкоуглеводных продуктах. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы должны избегать его в любой форме. Другие добавки, которые следует избегать: каррагинан (например, миндальные молочные продукты), глутамат натрия (например, в некоторых сывороточных белковых продуктах) и сульфиты (например, в сухофруктах, желатине).

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты Избранное

Массовое помешательство обитателей социальных сетей на рельефной сухощавой фигуре с прокаченными мышцами приводит к созданию нового идеала красоты. Стремясь получить тело мечты, девушки без устали тренируются в спортзале и находят новые системы питания, не понимая, почему не могут достичь желаемого результата. Одним из таких способов, является кетозная диета.

 

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива – кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого – выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих – это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз – патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

• беременным;
• женщинам на грудном вскармливании;
• детям до 18 лет;
• пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
• больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

• запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
• изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

• контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
• постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:

1. Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
2. Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
3. Снизить потребление соли.
4. Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
5. Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
6. Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.

В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.

При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода – 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты – настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

• потеря веса;
• “фруктовый” запах изо рта;
• повышенный уровень кетонов крови;
• снижение аппетита;
• улучшение памяти и концентрации внимания;
• бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

 

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем – 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины – 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража – убрать протеинсодержащие продукты.

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Существует три вида кетогенной диеты:

1. Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
2. Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
3. Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

1. Мясо. Необработанная животная продукция, желательно – органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
2. Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета – являются идеальным сочетанием жиров и белков.
3. Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
4. Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
5. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
6. Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
7. Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
8. Зеленые несладкие фрукты

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

• чистая вода;
• зеленый или черный чай;
• кофе без сахара.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

• сироп агавы;
• фруктоза;
• мед;
• концентрированный фруктовый сок;
• кленовый сироп.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:

• не токсичны;
• не содержат углеводов;
• безопасны для здоровья.

Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.

В список запрещенных кето-продуктов входят:

• крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
• сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
• сладкие фрукты;
• крупы и макароны;
• сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.