Программа похудения на месяц

Самое полное освещение темы: "программа похудения на месяц" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnessi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fprogramma-pohudeniya-na-mesyats-v-domashnih-usloviyah

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnessi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2FKortizolovyj-zhivot

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

  • Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Ставку делаем на белок, сложные углеводы, клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnessi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F246936290-e1526396027558

  • Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ, направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnessi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F246936287

  • Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
  • Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnessi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F5j-3

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

  • заниматься следует 3-4 раза в неделю;
  • новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
  • сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
  • перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
  • во время тренировки помните о дыхании;
  • соблюдайте технику безопасности.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnessi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fbeg-768x512

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnessi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2F2469285

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

Программа похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Очень многим худеющим знакомо чувство разочарования, когда после изнурительных диет и голодовок не получается достигнуть желаемого результата. Программа для похудения влияет не только на снижение массы тела, регулирует питание, закрепляет желаемый вес надолго, но и в целом влияет состояние здоровья, которое улучшается благодаря выработке навыков здорового образа жизни.

Методика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение и закрепление веса, улучшение не только фигуры, но и состояния здоровья, повышение работоспособности, общего эмоционального тонуса. Худеющий ест здоровую пищу и при этом выполняет физические нагрузки. В результате жир постепенно уходит, оптимальный вес остается на долгое время. Программа питания для похудения, комплексы упражнений подбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

Читайте так же:  Отзывы о дробном питании для похудения
Видео (кликните для воспроизведения).

Для формирования правильных пищевых привычек, которые будут осуществлять коррекцию веса и моделировку тела, необходим план питания. Суть его заключается в следовании определенному рациону питания и максимальном употреблении полезных продуктов. План питания для похудения основывается на принципах:

  • Дробность. Деление пищи на 5-6 приемов, не дает образовать лишний жир.
  • Калорийность. Потребность в калориях определяется индивидуально в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.
  • Порции. Небольшие объемы съедаемой пищи исключат переедание.

План похудения важен при составлении индивидуальных программ. Выбрать оптимальные способы похудения нужно доверить диетологу. Однако базовыми должны остаться следующие правила:

  • вода и разгрузка: раз в неделю следует делать разгрузочный день для очищения организма, ежедневно – по 2 л воды;
  • рацион: максимальное употребление белка;
  • исключить: газировки, жареные блюда, майонез, фастфуд, ограничить употребление соли и усилителей вкуса;
  • вести пищевой дневник;
  • не морить себя голодом (можно легкие перекусы).

Чтобы добиться максимального результата при похудании, важно использовать комплексный подход. Программа тренировок для сжигания жира будет способствовать формированию рельефа тела, убирать ненужные жировые отложения. Для интенсивных нагрузок лучше подойдут условия спортивного зала, умеренные – можно выполнять дома. Определяется все строго индивидуально.

Занятия основываются на обычных физических упражнениях, аэробике, дыхательной гимнастике (у кого нет проблем с гинекологией и сердечно-сосудистой системой, если нет эпилепсии, грыж, кист, проблем с сердцем – бодифлекс, оксисайз), утреннем беге, силовых тренировках. Очень хорошо подходят прыжки на скакалке. Отдельное место занимают кардио нагрузки – ключевой аспект при реализации плана похудания.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F1004628-hl

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F26e359e83860db1d11b6acca57d8ea88%2Fpohudenie-za-30-dnej_w110_h70

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2Fb6d767d2f8ed5d21a44b0e5886680cb9%2Fhudeem-na-10-kg-za-mesyats_w110_h70

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2Fa733fa9b25f33689e2adbe72199f0e62%2Fdieta-elenyi-malyishevoy-dlya-pohudeniya_w110_h70

Перед тем, как приступить к процессу сбрасывания веса, необходимо определиться, какой план для правильного похудения подойдет лучше всего, что допустимо сочетать. Каждый из них нужно выбирать исходя из особенностей организма, образа жизни. Существуют следующие виды программ:

  • правильного питания;
  • спортивные;
  • силовых тренировок;
  • фитнес-программа;
  • для сжигания жира;
  • комплексное снижение веса.

На первый взгляд программа правильного питания для снижения веса может показаться сложной. Тут важна грамотная мотивация: постановка конкретной цели, для чего хочется похудеть. После этого можно начинать бороться с лишним жиром. При выборе продуктов питания ориентир на свежие и максимально полезные. Важно не съедать лишних калорий, ограничить количество жиров (но не зимой), углеводы – в разумных пределах. Перед выбором системы питания нужно проконсультироваться с врачом на предмет исключения заболеваний, на которые могут негативно повлиять ограничения в еде.

Как правильно составить систему питания? Важно избегать быстрых диет, которые не гарантируют долговременного результата. Больше делать упор в еде на витамины. Можно есть:

  • овощи в любом, кроме консервированного, виде;
  • каши (не стоит их есть вечером);
  • рыба и мясо: нежирные сорта;
  • натуральные сладости: фрукты, мед, орехи, сухофрукты, из выпечки – редко овсяное печение.

Многие специалисты рекомендуют прибегать к помощи персональных тренеров и решают заниматься в тренажерных залах. Программа тренировок для похудения основывается на принципах:

  1. Оптимальная нагрузка при выполнении упражнений с гантелями: их вес должен быть таким, чтобы последние два повторения выполнялись с трудом.
  2. Перерывы между подходами по 30-40 секунд сохранят высокий темп упражнений и дадут небольшой отдых.
  3. Разминка-разогрев в течение 10 минут. В конце тренировки – снижение темпа.

В домашних условиях силовые тренировки проходят с применением дополнительного отягощения и без него. Женщины предпочитают использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. Мужчины могут заниматься со спортивными снарядами или использовать собственный вес, что тоже очень эффективно. Есть несколько силовых программ. Это:

  • комплекс упражнений с гантелями дома;
  • силовые упражнения со штангой дома;
  • тренировка с гирями дома;
  • упражнения без инвентаря.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F4791865-kj

Для того чтобы придать телу желаемые очертания, необходимо задействовать все мышцы. В этом помогают силовые тренажеры. Кроме гирь, гантелей, штанг, можно применять:

  • вертикальный или горизонтальный станок тяги (для мышц рук, груди, спины);
  • станок для жима ногами (все мышцы ног);
  • горизонтальная гиперэкстензия (мышцы пояса, пресса);
  • скамья и брусья для пресса;
  • настенный турник.

Если нет возможности установить силовые тренажеры, программа снижения веса предполагает тренировки без специального инвентаря. Они эффективно убирают жир, укрепляют здоровье. Упражнения следующие:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки;
  • «Планка»: удерживаться в положении вытянутого на весу тела животом вниз, на согнутых под углом в 90 градусов руках максимальное время;
  • «Ягодичный мостик»: в положении лежа на спине поднимать максимально высоко ягодицы;
  • упражнения для мускулов пресса.

Особый комплекс упражнений – фитнес-программы. Они бывают спокойными и интенсивными. Каждая фитнес-система имеет много разновидностей:

  1. Les milles – основана на быстром похудении.
  2. Бодипамп – тяжелые нагрузки. Не подходит людям с больным сердцем.
  3. Стрейтч – развивает гибкость тела.
  4. Спиннинг – основана на использовании велотренажера.
  5. Бодибаланс – комплекс из пилатеса и йоги. «Мягкая» система, подходит многим.
  6. Пилатес Мат – комплекс развивает дыхательную систему, однако быстро похудеть не получится.
Читайте так же:  При сахарном диабете можно есть гранат

При эффективном похудении выделяют две основные методики для снижения веса. Их можно составить исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Ускоренная: в день человек съедает до 800 ккал. При этом он много теряет воды, обменные процессы нарушаются. Организм находится в постоянной стрессовой ситуации, вес уходит, но килограммы могут вернуться.
  2. Методы похудения, исключающие одни продукты и заменяющие их другими. Грамотная диета не должна полностью исключать жиры и углеводы.

В основе комплексного похудания лежит интенсивное воздействие, которое включат в себя: полное обследование у врачей, тем более, что показаний к массажу при различных заболеваниях очень много, использование физиотерапевтических процедур по возрасту. Современная диетология выделяет три составляющие грамотного похудения. Это:

  1. изменение режима питания;
  2. регулярные физические нагрузки (разной интенсивности);
  3. изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя.

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25BD%25D0%25B0-%25D0%25BC%25D0%25B5%25D1%2581%25D1%258F%25D1%2586-%25D0%25B2-%25D0%25B4%25D0%25BE%25D0%25BC%25D0%25B0%25D1%2588%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2585-%25D1%2583%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%258F%25D1%2585

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

  1. Подъем.
  2. Прием душа, зарядка.
  3. Завтрак, ланч.
  4. Обед, полдник.
  5. Ужин (если предусматривается).
  6. Заботы по дому.
  7. Учеба или работа.
  8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%25D0%25B5%25D0%25BC-%25D0%25BF%25D0%25B8%25D1%2589%25D0%25B8-%25D0%25B4%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25B6%25D0%25B5%25D0%25BD-%25D0%25B1%25D1%258B%25D1%2582%25D1%258C-%25D1%2581%25D0%25B1%25D0%25B0%25D0%25BB%25D0%25B0%25D0%25BD%25D1%2581%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25BC

Прием пищи должен быть сбалансированным

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B8-%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25BE%25D0%25B8%25D1%2582-%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%25D1%2581%25D1%258F-%25D0%25BE%25D1%2582-%25D0%25B0%25D0%25BB%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25B3%25D0%25BE%25D0%25BB%25D1%258F

При похудении стоит отказаться от алкоголя

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%25A1%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25BB%25D0%25BA%25D0%25B0-%25D0%25B8-%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25BB%25D0%25B0-%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25BF-%25D1%2581%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B1%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%258E%25D1%2582-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258E

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%25A1%25D0%25BC%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B5-%25D0%25BE%25D0%25B1%25D1%258B%25D1%2587%25D0%25BD%25D1%2583%25D1%258E-%25D1%2582%25D0%25B0%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BB%25D0%25BA%25D1%2583-%25D0%25BD%25D0%25B0-%25D0%25BC%25D0%25B5%25D0%25BD%25D1%258C%25D1%2588%25D1%2583%25D1%258E

Смените обычную тарелку на меньшую

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%2592%25D1%2581%25D0%25B5-%25D1%2583%25D1%2581%25D0%25BF%25D0%25B5%25D1%2585%25D0%25B8-%25D0%25B8-%25D0%25BD%25D0%25B5%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B0%25D1%2587%25D0%25B8-%25D0%25B2-%25D1%2582%25D0%25B5%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B4%25D0%25BA%25D1%2583-%25D0%25B8%25D0%25BB%25D0%25B8-%25D0%25B1%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25BA%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2582

Все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Читайте так же:  Голд лайн плюс таблетки для похудения

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%2598%25D1%2581%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25B7%25D1%2583%25D0%25B9%25D1%2582%25D0%25B5-%25D0%25BA%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BC%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25B8%25D1%2587%25D0%25B5%25D1%2581%25D0%25BA%25D0%25B8%25D0%25B5-%25D1%2581%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B4%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B2%25D0%25B0-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F

Используйте косметические средства для похудения

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8-%25D1%2583%25D0%25B1%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25BA%25D0%25B5-%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D1%258C%25D1%2582%25D0%25B5-%25D1%2582%25D0%25B5%25D0%25BF%25D0%25BB%25D1%2583%25D1%258E-%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B6%25D0%25B4%25D1%2583

При уборке наденьте теплую одежду

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2583%25D0%25BA%25D1%2582%25D1%258B-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F

Продукты для похудения

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fperelomu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fpravilnoe_pitanie_1-1024x551

К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.

Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.

К основным принципам можно отнести 4 пункта:

  • контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд;
  • соблюдение баланса белков/жиров/углеводов;
  • соблюдение режима питания;
  • потребление достаточного количества воды в сутки.

Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:

  • для мужчин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5;
  • для женщин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:

  • 1.2 — отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа;
  • 1.3 — легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю;
  • 1.5 — средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю;
  • 1.7 — высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fperelomu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fpravilnoe_pitanie_3-1024x680

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

  1. Все фрукты (кроме винограда и бананов).
  2. Овощи, приготовленные в любом виде.
  3. Крупы.
  4. Бобовые.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  6. Мясо птицы.
  7. Рыба.
  8. Постная говядина.
  9. В небольшом количестве допускается потребление орехов.
  10. Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
  11. Зелень.
  12. Сухофрукты.
  13. Творог, сыры.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fperelomu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fpravilnoe_pitanie_2-1024x742

Список запрещенных продуктов на месяц:

  1. Все сладости.
  2. Мучные изделия.
  3. Колбасные изделия.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Все жареные, копченые и соленые продукты.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Пакетированные соки и газированные напитки.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fperelomu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fvrednye_produkty_pitaniya_2-1024x768

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgercules.fit%2Fwp-content%2Fplugins%2Fa3-lazy-load%2Fassets%2Fimages%2Flazy_placeholder

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgercules.fit%2Fwp-content%2Fplugins%2Fa3-lazy-load%2Fassets%2Fimages%2Flazy_placeholder

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность и улучшается самочувствие.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgercules.fit%2Fwp-content%2Fplugins%2Fa3-lazy-load%2Fassets%2Fimages%2Flazy_placeholder

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи 4-5 раз в день, через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Читайте так же:  Набрала вес и не могу похудеть

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgercules.fit%2Fwp-content%2Fplugins%2Fa3-lazy-load%2Fassets%2Fimages%2Flazy_placeholder

План похудения в тренажерном зале должен включать:
  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgercules.fit%2Fwp-content%2Fplugins%2Fa3-lazy-load%2Fassets%2Fimages%2Flazy_placeholder

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fgercules.fit%2Fwp-content%2Fplugins%2Fa3-lazy-load%2Fassets%2Fimages%2Flazy_placeholder

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна не менее 7-8 часов.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2017%2F12%2F22%2Fcb2f6f43ed6c4a03ba8ba41437aa6f51

Основная задача – грамотно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело не перенапрягалось, но при этом серьезно работало – каждый будний день. А в выходные важно позволить ему расслабиться и восстановиться.

Главной подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка (не забываем о разминке!), разработанная нашим экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидией Ершовой.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе 60–70% от максимального длиной в 1 час. Кстати, верхняя граница пульса определяется по формуле:
(220 – возраст) х 0,7

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный. Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга.

Сначала 3 раза выполняем первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд). Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Все!

Круг первый

  • Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе (A). Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов (B).
  • Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F406233f304124d15967922427011f364

  • Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4–5 кг (снаряды лежат на передней поверхности бедер) (A).
  • Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам – держа снаряды как можно ближе к ним (B).
  • Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F0cf4613d5e4f4aa78497492bb17207f8

  • Принять положение «становая тяга»: таз отведен назад, колени слегка согнуты, спина прямая, в каждой руке – по гантели весом 4 кг (A).
  • Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота (B). Это один повтор. Сделать 15–20.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F1f01283ae6e94c80a0896b1c72cfe3f9

  • Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток (A). Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх (B).
  • Сделать 12–15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях.
Читайте так же:  Диета лепесток 7 дней

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fbdfbde27ad4441809046704c65b913d4

  • Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу (A).
  • Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола (B). Вернуться в исходное положение, колени не разгибать. Сделать 20–30 повторов.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fe192c497571541f6abe05b3ada05f14f

Круг второй

  • Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A).
  • Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны – до параллели с полом.
  • Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B). Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких повторов.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F9b4012db66814814a5928ddfa5840a58

  • Принять положение «тяга в наклоне»: корпус параллелен полу, колени чуть согнуты, гантели подтянуты к низу живота (A). Разогнуть руки до параллели с полом (B). Привести их обратно – это один повтор. Сделать 20.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F645a93933eef4982832cc9fe59e6bad4

  • Надеть на щиколотки утяжелители. Прилечь на бок (одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик) и согнуть нижнее колено – для устойчивости положения (A).
  • Держа мышцы живота в постоянном напряжении, поднять верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше (B). Опустить конечность (только не полностью на пол, просто коснуться его носком) – и опять поднимать наверх.
  • Сделать 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, приступать к следующему упражнению, лежа на этом же боку: теперь работать будет нижняя нога.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F53c797628237440c9440614cf1215fbb

  • Выпрямить нижнюю ногу, а верхнюю положить перед ней, согнув колено на 90 градусов (голень и стопа – на полу) (A). Не сгибая нижнюю конечность, поднять ее вверх (B). Выполнить 30 таких повторов.
  • Затем перевернуться на другую сторону и проделать на ней аналогичные манипуляции с ногами: сначала 30 повторов «отведения бедра», потом столько же – «приведения».

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fededffba6be046eea7809ca36943b327

  • Лечь на спину: руки согнуть перед собой, ноги – примерно на 90 градусов – так, чтобы поясница прижалась к полу (A). Плавно поднять плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим – до поясницы (B).
  • Так же нерезко вернуться в исходное положение. Выполнить 20–30 повторов.

Изображение - Программа похудения на месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F3622702d81d54a55b265b5cfc87fefb0

* В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах. Важно помнить вот что:

  • В первом случае (отведение ног) держать спину нужно ровно, разводить бедра в стороны на угол не больше 45 градусов (это предел возможностей суставов), не совершать движений в пояснице и не отрывать ее от спинки тренажера, не наклонять таз.
  • Выполняя приведение, соблюдать те же правила плюс возвращаться в исходное положение не рывком, а плавно, иначе есть риск растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работаем так же, как на первой неделе. В остальные берем выше: поднимаем угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Важно также придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Продолжаем «кружиться» по плану первой недели (выполнять сначала первый, потом второй круг). Плюс можно усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгать со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно поскакать 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходим или бегаем в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняем интервальную тренировку. Например, такую:

2 минуты: ходьба пешком (разминка);
4 минуты: бег на пульсе 70% от максимального;
2 минуты: прибавить темп до пульса 80% от максимального;
2 минуты: передохнуть на пульсе 60% от максимального.
Всего нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Без скакалки в перерывах между кругами уже не обойтись.

Изображение - Программа похудения на месяц 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here