Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале

Самое полное освещение темы: "программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_1

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_3

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_5

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

Читайте так же:  Поджелудочная железа диета что можно что нельзя

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_6

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_7

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Читайте так же:  Шрот расторопши для похудения

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-na-ulice

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fuprazhnenie-s-gantelyami

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

  1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fzhym-shtangi-pod-uglom-300x149

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Frazvedenie-ganteley-lezha-na-gorizontalnoy-lavke-300x149

3 подхода до отказа

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fotzhymaniya-ot-brusev-dlya-grudnih-300x149

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fmahi-gantelyami-v-storony-300x150

  1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fmahi-v-stornu-odnoy-rukoy-v-bloke-300x129

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftyaga-kanata-ko-lbu-300x148

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenazher-babochka-300x148

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fzanyatiya-na-elipticheskom-trenazhere-300x200

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-nog

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fprisedaniya-so-shtangoy-1-300x150

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fkubkovye-prisedaniya-300x148

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fzhym-platformy-nogami-300x148

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fvypady-so-shtangoy-300x147

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fsgibanie-nog-lezha-300x150

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftyaga-trosa-mezhdu-nog-300x148

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fikry-sidya-300x148

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fikry-stoya-300x148

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fudary-rukami-300x143

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-spiny

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpodtyagivaniya-paralellnym-hvatom-300x168

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Ftyaga-ganteli-v-naklone-300x150

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ft-tyaga-300x149

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fgiperekstanziya-pod-uglom-300x149

  1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpodem-nog-lezha-1-300x150

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fskruchivaniya-s-blinom-300x149

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fplanka-1-300x150

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fuprazhnenie-s-kanatami-300x148

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-ruk

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Читайте так же:  Пьер дюкан я не умею худеть

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fpodem-ganteley-na-biceps-stoya-300x147

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fpodem-shtangi-na-lavke-skotta-300x147

  1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fsgibanie-ruk-lezha-300x148

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Frazgibaniya-ruk-v-bloke-300x148

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Frazgibanie-ruk-s-ganteley-iz-za-golovy-300x147

3 подхода, до отказа

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fdiamantovye-otzhymaniya-300x149

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fbeg-na-dorozhke-300x149

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal3

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal2

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal1

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Fimages%2Fmetody_pohydenie_mygiki

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

  • соблюдать диету;
  • заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Читайте так же:  Луковый суп рецепт для похудения рецепт

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Fdiet-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fpress-muzh-696x463

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Fdiet-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2F4_fitness_dumbells-1200x798-1024x681

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Fdiet-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2F210553

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.
Читайте так же:  Диета при желчнокаменной

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале proxy?url=https%3A%2F%2Fdiet-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Ftrenirovka_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_muzhchin_programma_i_osobennosti

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Изображение - Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here