Самое полное освещение темы: «прыгая на скакалке можно похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Похудение со скакалкой — вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скакалка — прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Скипинг — оздоравливаемся и худеем со скакалкой
- похудеть;
- подкачать, тонизировать мышцы;
- подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
- избавиться от токсинов;
- развить гибкость, выносливость, координацию движений.
Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.
Скакалка — простой способ достижения стройности
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку — 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй — на 100.
Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.
Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся — лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.
Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.
Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая — выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.
Пример упражнение со скакалкой лежа
Упражнение 2. Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.
Наклоны со скакалкой стоя
Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.
Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз — пока не почувствуете в области живота жжение.
Тренировка мышц живота
Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:
- базовые прыжки;
- движения в стороны, назад;
- бег на месте, с продвижением вперед;
- двойные скачки.
На заметку: выбор упражнений для похудения ног — произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.
Мышцы, которые тренирует скакалка
Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.
Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:
- 10 минут базовых скачков;
- наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
- 10-минутные прыжки в обратную сторону;
- упражнения для пресса;
- поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.
В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:
- 15-минутные базовые скачки;
- упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
- 10-минутные двойные прыжки;
- упражнения для живота (10-15 мин.);
- 15-минутные одиночные подскоки.
Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.
Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.
Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день
На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.
В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.
Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице
Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса — скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.
Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:
Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом — видео:
Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:
- обычным, состоящим из шнура и ручек;
- со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
- оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
- с системой измерения количество сожженных калорий.
Стандартный диаметр скакалки — 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.
Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины
Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.
Фото Марины до и после месячного занятия скипингом
Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.
Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.
Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.
Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.
В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг (или skipping) является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах.
Преимущества и результаты
Во время упражнений основная нагрузка приходится на проблемные участки тела: ноги, бедра, ягодицы. Благодаря этому эффективно расщепляются жиры, и после длительных регулярных занятий наблюдается похудение живота и боков.
Стимулируется движение лимфы в тканях и устраняются застойные явления в сосудах, что помогает избавиться от целлюлита. В результате ноги приобретают красивые формы, ягодицы становятся упругими, а кожа на бедрах – подтянутой. Прыжки на скакалке развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус все мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение. Еще одним важным преимуществом является низкая цена инвентаря – 150-250 рублей. Она почти не занимает места, не требует никакого ухода, ее удобно брать с собой в дорогу.
Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.
Результаты похудения на фото до и после месяца регулярных упражнений выглядят впечатляюще. За каждые 15 минут тренировки сжигается 200-300 Ккал. По отзывам специалистов, за 30 дней большинству людей удается сбросить 5-7 кг. А если придерживаться правильного питания, соблюдать питьевой режим и чередовать с другими упражнениями, то похудеть можно еще больше.
Как выбрать скакалку для похудения?
Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.
Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:
- с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
- утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
- скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
- электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.
Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо не забыть об удобной одежде. Лучше, если это будут обтягивающие вещи для фитнес-тренировок – топ, футболка, леггинсы, лосины. Женщины должны надевать бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Если занятия спортом не являются регулярной привычкой, то начинают постепенно. В первые несколько дней вполне достаточно тренироваться по 5 минут утром и вечером – 2-3 раза в неделю. Прыгать следует не спеша, выдерживая определенный темп.
Наращивать интенсивность начинают после того, как дыхательная система привыкнет к нагрузкам. Спустя 10-15 дней длительность тренировок увеличивают до часа, прибавляя каждую неделю по 5-10 минут. Лучше устраивать короткие перерывы. В это время можно делать другие упражнения, например, вращение обруча на талии. Работа над похудением живота с помощью прыжков должна приносить организму пользу, поэтому перегрузка сердца и сосудов недопустима. Когда дыхание начинает сбиваться, необходимо перейти на другие более легкие упражнения. Если в мышцах появляется дрожь, то можно выставить одну ногу вперед, а вторую подогнуть – это дает ей кратковременный отдых.
Следует совершать ежедневно не менее 5 000 прыжков на скакалке. Существенный результат становится заметным после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения, можно заниматься несколько раз в день.
Таблица прыжков на скакалке
Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, сколько калорий вам необходимо сжигать в день). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.
- Простые прыжки на двух ногах – медленно вращать скакалку и прыгать на носках, мягко отталкиваясь от пола. Во время приземления ноги слегка согнуть в коленях. Постепенно наращивать темп.
- Двойные – упражнение выполняется неспешно. За один оборот делают 2 прыжка.
- В стороны – на двух ногах, перемещаясь вперед-назад, вправо-влево.
- Со сменой ног – выполнять на каждый оборот и в быстром темпе. Прыгать поочередно на левой и правой ноге. Внешне похоже на бег на месте.
- Скоростные – работать очень быстро, высоко поднимая колени.
- Наклоны – сложить инвентарь в несколько раз и взять за концы. Руки вытянуть вперед и методично наклоняться. Упражнение помогает в похудении живота, боков, спины.
- Повороты – удерживая сложенную скакалку на вытянутых руках, поворачивать корпус влево-вправо.
- Сколько времени отводится на каждое упражнение? Оптимальная продолжительность составляет не менее 2-х минут. Скакалку при этом можно вращать попеременно вперед и назад.
- Нельзя прыгать сразу после приема пищи. К занятиям следует приступать через час.
- Перед тренировкой нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого хорошо подходят подъемы на носках, попеременное вращение стоп в одну и другую сторону.
- Исходное положение тела во время занятий: спина прямая, ноги вместе, локти согнуть. В каждой руке концы скакалки. Во время прыжков не наклоняться, голову держать ровно и смотреть прямо перед собой.
- Локти должны располагаться как можно ближе к телу. Это поможет вращать веревку только силой запястья.
- Во время прыжков расслабить мышцы живота – это облегчает нагрузку. Ноги должны мягко пружинить при отталкивании. Не следует приземляться на всю стопу сразу. Начинают с носков, слегка сгибая при этом колени.
- После тренировки желательно совершить короткую пешую прогулку, а затем принять теплый душ.
Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:
- проблемы с коленными чашечками, заболевания суставов, хрящей (артрит, артроз, бурсит);
- болезни костей и позвоночника;
- мигрени;
- гипертония, болезни сердца и сосудов.
Комплекс должен разрабатываться вместе с тренером по фитнесу. С учетом всех особенностей организма он выглядит менее интенсивным и насыщенным, чем стандартные упражнения для похудения.
Отзывы и результаты
«У меня сидячая работа, мало двигаюсь, есть лишний вес. Хочу похудеть, но стесняюсь своего тела и не хожу в спортзал. Подруга подарила электронную скакалку. Сначала приходилось заставлять себя заниматься. Было трудно понять, сколько нужно прыгать, чтобы похудеть. Мне помогла таблица расхода калорий, которую нашла в интернете. За 3 месяца добилась похудения живота, ноги стали стройнее. Чувствую себя хорошо, почти не устаю».
«Занимаюсь прыжками на скакалке вот уже несколько лет. Благодаря этим регулярным упражнения сначала удалось похудеть, а потом поддерживать вес на одном уровне. Многие молодые девушки теперь даже завидуют моей стройной фигуре».
Оксана, Московская область.
«Скакалка – это лучшее, что помогает сделать фигуру стройной и подтянутой без лишних затрат. Прыгаю три раза в неделю по полчаса. За месяц занятий талия уменьшилась на два сантиметра, для меня это отличный результат».
«Раньше я думала, что похудеть после 50 нереально. Фигура расплывается, а в клуб ходить лень. Услышала хорошие отзывы о скакалке. Занималась дома под музыку и через 2 месяца привела себя в норму. Советую всем такой дешевый и комфортный способ похудения».
Алла, Нижний Новгород.
«Насколько эффективно похудение со скакалкой, я поняла уже через 3 недели систематических занятий. Мышцы ног подтянулись, ягодицы стали упругими, на 3 см уменьшился живот. Прыгаю каждый день по 500 раз, похудеть за это время удалось на два килограмма».
Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.
Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.
У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.
Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.
Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.
Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:
- Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
- Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
- Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
- Перепады давления.
- Серьезное превышение нормы массы тела.
- Также не стоит прыгать на сытый желудок.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы
Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.
Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:
- Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
- Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
- Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.
Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.
Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.
Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.
Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.
- Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
- Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
- При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
- Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.
Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:
- Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
- Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
- Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
- Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
- Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
- По несколько минут прыгайте на одной ноге.
Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.
Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения
Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:
- Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
- Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.
Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.
Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок
Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.
В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:
- В течение десяти минут просто прыгайте.
- Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
- Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
- Упражнения на пресс;
- Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.
В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:
- 15 минут обычных прыжков.
- 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
- 10 минут двойных прыжков.
- 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
- Одиночные подскоки в течение 15 минут.
Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.
Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день: