Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть

Самое полное освещение темы: "сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fbabochkaspb.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2F7a34834323db149cf53a8663494a2df9

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

  • 10-25 % белков;
  • 20-35 % жиров;
  • 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Видео (кликните для воспроизведения).

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

Читайте так же:  Аутоиммунный тиреоидит диета

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

Видео (кликните для воспроизведения).

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть (калькулятор)

Такой подход к своему питанию действительно позволит за считанные дни избавиться от пары лишних килограмм, но вместе с тем организм получает сильнейший стресс, что может привести к развитию самых разных заболеваний.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2F13351

К тому же, после отказа от жесткой диеты и возвращению к привычному образу жизни, потерянные килограммы возвращаются вновь.

Помочь в этом непростом деле может специалист по диетологии. Он проведет все необходимые исследования, а если это будет нужно, то направит на дополнительное обследование, чтобы оценить состояние здоровья. Итогом проделанной работы станет составление индивидуального меню, калорийность и пищевая ценность которого обеспечат снижение или увеличение веса.

Для облегчения всех этих расчетов можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, один из которых имеется на нашем сайте.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2Fbelki-zhiry-uglevody-pravelnoye-pitanie-2

Чтобы понять, какое количество жиров, белков и углеводов в пище обеспечит безопасное для здоровья снижение веса, следует знать:

  • находимое количество калорий, которое требуется организму для обеспечения функционирования всех жизненных систем (основной обмен веществ);
  • физическую активность в течение дня обозначают специальным коэффициентом. Это значение является постоянным, оно выбирается из готовой таблицы, исходя из особенностей образа жизни;
  • далее необходимо понять, сколько энергии затрачивается человеком ежедневно. Для этого значение общего обмена веществ умножается на найденный коэффициент активности. Полученный результат показывает, какое количество калорий необходимо для обеспечения нормальной работоспособности. Если в день организм будет получать именно такое количество энергии, то вес останется неизменным;
  • для снижения веса необходимо снизить энергетическую ценность потребляемой пищи на 500 ккал. Если дефицит калорий будет больше, то такая диета будет слишком жесткой, а резкая потеря веса может привести к больничной койке. Уменьшение питательности дневного рациона менее чем 500 ккал также обеспечит похудение, но для этого понадобится намного больше времени.

Составляя меню на день, важно учитывать не только калорийность, также необходимо следить и за питательной ценностью потребляемых продуктов.

Жиры необходимы организму для расщепления белка, многие витамины также растворятся только при помощи жира. Если отказаться от употребления продуктов, содержащих полезные жиры, то организм не сможет усвоить и другие питательные компоненты пищи.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2Fkak_rasschitat_kalorii_dlia_pohudeniia

Углеводы также играют важную роль: они составляют большую часть энергетического запаса человеческого организма.

После того, как будет известна желаемая калорийность пищи, входящей в ежедневный рацион, можно приступать к вычислению количества белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ведь они должны поступать в наш организм в достаточном, но не избыточном количестве.

Все неизрасходованные жиры, углеводы и даже белки в скором времени превратятся в нежелательные жировые отложения.

Дневной рацион должен содержать (процент от общей массы продуктов):

  • белков от 10% до 25%;
  • жиров от 20% до 35%;
  • углеводов от 45% до 65%.

Именно такое соотношение БЖУ позволит организму нормально функционировать, обеспечит здоровье и не приведет к появлению жировых отложений.

Также можно воспользоваться таблицами и калькуляторами расчета, имеющимися на нашем сайте.

Читайте так же:  Яичная диета на 7

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2F000039119

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

  • белков (1473х0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473х0.25)/4 = 92 грамма;
  • жиров (1473х0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473х0,35)/9 = 57,3 грамма;
  • углеводов (1473х0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473х0,65)/4 = 239,3 грамма.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2F12400343

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

  • белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
  • жиры от 99 грамм до 150 грамм;
  • углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2Fpriem-pishhi1

Для того чтобы сэкономить средства и не выполнять все подсчеты самостоятельно, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами. В них заложены основные формулы, необходимые для получения конечного результата. Пользоваться такими ресурсами довольно просто, потребуется лишь ввести свои индивидуальные показатели в предложенную форму, и уже через несколько секунд будет готово искомое значение.

Для того, чтобы получить достоверные значения необходимо правильно измерить вес и рост. Даже небольшие отклонения могут привести к неточному результату, которые не обеспечит желаемого похудения.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2F7977438-3kak-rasschitat-kalorii-dlya-pohudeniya1

Даже если вы уверены, что знаете свои размеры, все равно измерьте рост и вес заново:

  • взвешиваться лучше всего утром, сразу после того, как вы проснулись. К вечеру он может быть несколько больше;
  • рост также следует измерять утром. Высока вероятность того, что вечером вы можете стать немного меньше. Это связано с физическими законами, которые действуют на человека весь день.

После того, как станет известно значение калорийности и БЖУ, необходимое для снижения веса, можно приступать к составлению меню на день.

  • Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2Fslimcompany-42x42

Большинство женщин считают, что полнота бедер зависит от болезней либо передается по наследству, поэтому они вовсе не спешат принимать какие-либо меры по решению этой проблемы. Но девушки, мечтающие .

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2F2494-42x42

Каждая женщина, выбирая для себя наиболее подходящую схему диетического питания, должна учитывать свой возраст, образ жизни, состояние здоровья, а также другие индивидуальные особенности организма. С .

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2Ff86da4d069c923e80f16fcdd2c98f3fa-42x42

Проблема лишнего веса сегодня касается огромного числа людей. Чтобы справиться с ней, сделать свое тело стройным и привлекательным, тысячи женщин и мужчин занимаются в тренажерных залах, ограничивают .

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2Fgrechnevaja-dieta_1-42x42

Среди множества способов похудеть за одну неделю выделяют гречневую монодиету. И правильно, ведь гречневая каша – отличный продукт чтобы похудеть в короткий срок. Это блюдо небольшой калорийности .

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2Fe0420bfed68288e84c2d3a6bfefbc8fc-42x42

Природой заложено так, что у всех женщин совершенно разная комплекция. Она зависит не только от генов, но и от образа жизни, полезных или вредных привычек. Полные бёдра – одна из самых частых .

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Ffoodlover.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2Fmacronutrients

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Ffoodlover.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2Fbelki-v-produktah

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Ffoodlover.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2Fzhiry-v-produktah

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.
Читайте так же:  Можно ли есть на диете суп

Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Ffoodlover.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2Fuglevody-v-produktah

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

  • 10-25 % белков;
  • 20-35 % жиров;
  • 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:

    Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;

Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;

Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;

Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;

  • Гиперактивный(очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.
  • Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

    3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

    Основной обмен веществ х коэффициент активности.
    В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

    4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

    1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

    5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

    Калораж для похудения – 250 = нижний предел
    Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

    В нашем примере это:

    1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
    1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

    То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

    При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

    6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

    Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

    Для нашего примера это будут следующие значения:

    Белки:
    (1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
    (1573 х 0,25)/4 = 98 г

    Жиры:
    (1223 х 0,20)/9 = 27 г
    (1573 х 0,35)/9 = 61 г

    Углеводы:
    (1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
    (1573 х 0,65)/4 = 256 г

    Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.

    Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

    Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

    Читайте так же:  От чего реально похудеть

    В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

    Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать.

    Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

    Источник: FoodLover.Ru
    Автор: Екатерина Кравченко (врач)

    Чудесная статья, спасибо за информацию!

    Перечитала кучу статей- это первая: в которая четко и ясно все расписано! Очень лаконично и в полном нужном объеме!! Все быстро посчитала и прикинула! А-то везде размыто: сократите то,это…. А хотя бы именно ПОНЯТЬ что да как,помогла только данная статья!

    Реально!За много лет,более подробной и простой статьи не читала еще.Везде на форумах слишком много воды и лишней инфы,которая мне,с двумя детьми нафиг не нужна.Особенно порадовала формула подсчетов бжу в граммах.Теперь остается выяснить сколько сожрать белка,чтоб получить этот заветный-усвояемый в пользу организму белок!

    Животные белки усваиваются примерно на треть, растительные несколько лучше. Спортсмены очень хорошо в этом обычно разбираются, можно посмотреть на тематических форумах. Отличная усвояемость у сывороточного и соевого белка. Молочный (казеин) усваивается медленно, но хорошо насыщает. Я в основном говорю о сухих спортивных протеинах, но к обычным продуктам это тоже применимо. Птица (курица, индейка) усваивается лучше красного мяса. Яичный белок, принято считать, усваивается почти весь (желток есть необязательно ). Завтрак в идеале должен содержать 20 г белка (для женщин), лучше всего сывороточного (проще всего взять для этого протеиновый коктейль). Яйца подойдут, а вот мясо утром есть не стоит, оно медленно усваивается. Творог тоже хорошая сытная белковая штука, почти чистый казеин. Больше 30 г белка зараз у женщин не усваивается.

    Чушь! От куда цифра сама-то 655? А 9,6 или 1,8 и 4,7- ЭТО ЧТО? Кто дал или кто придумал эти цифры? Где этому объяснение? Нет,это НИКАК НЕ “СТАНДАРТ” ПОДСЧЕТА, как многие любят именно так объяснять. В этой статье нет объяснений происхождения этих цифер : 655; 1,8; 4,7. От куда же Вам всем знать наверняка,что статья верна!? Так можно лишь принести ВРЕД своему организму с такими “подсчётами”! Лучше уж подойти к НАСТОЯЩЕМУ ВРАЧУ – к диетологу!…А верить всяким статьям! Ведь КАЖДЫЙ ОРГАНИЗМ ИНДИВИДУАЛЕН ,И ВСЯКИМИ “ПОДСЧЁТАМИ” НЕВОЗМОЖНО УГАДАТЬ ПОТРЕБНОСТЬ КАЖДОГО ОРГАНИЗМА.

    Не у всех в кризисное время есть финансы обратиться к диетологу. А тут все доступно и понятно.
    Считала норму потребления каллорий в день по предложениям других статей – в среднем выходит то же количество. Поэтому думаю считать по этим цифрам ( которые не объяснены) вполне реально и никакого вреда организму это не принесет.

    Отличная статья, здесь все понятно и по делу, БЖУ теперь знаю как считать правильно, чтобы худеть!

    Очень полезная статья! Замечательно!огромное спасибо.

    Отличная статья, все верно, у всех организм разный и белков жиров и углеводов нужно в день всем по разному. БЖУ для каждого человека индивидуальный показатель запомните это!

    Скачала себе приложение, куда записываю все свои белки-жиры-углеводы. Калорийность не высчитывала, укладываюсь в 1200 ккал. Плюс спорт 3 раз в неделю минимум. А так, стараюсь есть как можно меньше углеводов все таки, ну или только с утра. Так быстрее похудеть. А после тренировочки белок само то!

    Спасибо за статью.

    Тоже самое, углеводы только в первой половине дня, на завтрак кашка и в обед гарнир (рис, гречка), а после обеда никаких углеводов, только белок. Спортивные дни обязательно от 4-5 раз в неделю. Кардио и силовые. А после них творог. Могу за раз 2 пачки съесть в легкую.

    Вообще расчет калорий не делается. Кто это придумал не понятно усложняете себе жизньважно знать все об инсулине.когда происходят резкие скачки.научитесь им управлять – и будет Вам ,как говориться, счастье

    Большое спасибо.Все очень понятно,с удовольствием воспользовалась расчетами.

    Здравствуйте! Хорошая статья, тоже искала много информации по расчету калорий и БЖУ, и нашла то, что нужно! Сравнила свои результаты подсчета с результатами в приложении Fatsecret и удивилась результату! Оказалось, что я в сутки потребляю в пределах нормы углеводы и жиры, а вот белка меньше, возможно, что это причина моего стабильного веса, который никак не хочет сдвигаться к нужному мне показателю. Теперь, зная все расчеты и нужное кол-во белка, которое я должна употреблять попробую подкорректировать свое меню и буду наблюдать дальше свои результаты по снижению веса.

    Спасибо за грамотную статью, у меня 35 % – это белки, 45 % – это углеводы, и 20 % жиры. Для меня оптимальное сочетание, 1800 – 2000 ккал в день получается.

    Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

    Читайте так же:  Что можно есть при цистите

    Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

    Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

    Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

    Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

    Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fdiets.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fbzhu-1

    Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

    Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

    Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

    Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

    Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

    Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

    Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fdiets.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fbzhu-2-550x309

    Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

    В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

    • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
    • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
    • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
    • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

    Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

    Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

    Изображение - Сколько нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть 234532456435734
    Автор статьи: Татьяна Тростьянская

    Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here