Сколько нужно в день жиров чтобы похудеть

Самое полное освещение темы: «сколько нужно в день жиров чтобы похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Когда речь идет о похудении и диетах, то выбирая для себя подходящее меню, мы активно исключаем блюда богатые жирами. Однако, природа ничего не дает нам просто так, и если полностью исключить употребление жиров, можно только навредить здоровью. Поэтому, дабы обеспечить себе стройность и избавиться от пары лишних килограммов, нужно грамотно подойти к составу собственного рациона. Для этого очень важно знать, сколько нужно употреблять жиров в день, чтобы похудеть. Существует несколько простых и доступных способов такого расчета.

Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.

Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:

при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
от 166 до 175 см, отнимите 105;
175 см и более, отнимите 110.

Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 – 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.

Естественно, в таком процессе необходимо, в первую очередь, опираться на суточную норму калорий. В среднем человеку достаточно 2000 ккал.

Чтобы снизить вес эту цифру нужно уменьшить, а значит и количество жиров так же уменьшится. Для эффективного похудения, с регулярными физическими нагрузками лучше ограничиться 1350 ккал в сутки. Узнать сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть можно следующим образом.

Известно, что из всего количества калорий, 20 – 25% занимают жиры. Следовательно, их доля в суточной норме составляет: (1350/100) * 25 = 337,5 ккал жира.

Учитывая, что на 1 г жира приходится 9 ккал, легко подсчитываем, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть: 337,5 ккал / 9 ккал = 37,5 г жира в сутки.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

10-25 % белков;
20-35 % жиров;
45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Чтобы процесс похудения протекал плавно, без застоев и вреда для здоровья, в меню должны присутствовать все элементы (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Если хоть чего-то не будет хватать, то это сразу замедлит прогресс. В данной статье мы затронем только жиры, а именно вы узнаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть?

Чаще всего, именно жиры получают плохую репутацию во время похудения. Именно поэтому, большинство людей урезают их в минимум или полностью исключают из своего рациона (что еще хуже) . Так делать нельзя, так как это не только начнет тормозить процесс похудения, но и еще ко всему этому очень плохо скажется на вашем здоровье.

Жиры участвуют во многих обменных процессах организма, поэтому их нельзя полностью исключать из своего рациона. Но, если вы решили похудеть, то вам нужно высчитать свой необходимый минимум. Если вы будете переедать, то не сможете похудеть, а если будете не доедать, то навредите своему здоровью. Поэтому очень важно знать необходимую норму, и какие жиры нужно есть.

Для мужчин и женщин суточная норма жиров одинаковая. Минимально необходимая норма для похудения и сушки тела, это 0.5 – 0.7г жира на 1кг массы тела (например, если вес вашего тела = 80кг, то нужно сделать так: 0.5 * 80 = 40г) . Причем, мужчинам рекомендую умножать свой вес тела на 0.5, а женщинам на 0.7 (женщинам нужно немного больше жирной пищи из-за индивидуальных особенностей организма) . В отдельных случаях можно поднять норму до 1г на 1кг веса тела (больше не нужно) .

Теперь, когда вы понимаете, сколько грамм жиров нужно в день чтобы похудеть, хочу рассказать вам о таких жирах, которые самостоятельно не вырабатываются в нашем организме, но они играют очень важную роль не только при похудении, но и в общей жизнедеятельности организма, потому обязательно ежедневно должны поступать извне с пищей. Речь идет про омега 3 жирные кислоты.

Омега – 3 жиры включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA) , эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA) . Линоленовая кислота – это жиры растительного происхождения (масла, орехи, семечки и т.д.) . Эйкозапентаеновая кислота и докозапентаеновая кислота – это жиры из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.) . Желательно, чтобы в ваш организм ежедневно поступали все 3 формулы (ALA, EPA и DHA) . Но, если выбирать из всего этого что-то одно, то естественно это будут жирные кислоты из жирной рыбы (EPA и DHA) .

Омега – 3 жиры обладают множеством положительных функций. Вот некоторые из них:

положительно влияют на рост мышечной массы
положительно влияют на сжигание жира
снижают риск получить инсульт и инфаркт
положительно влияют на работу головного мозга
положительно влияют на кожу (делают ее мягкой, эластичной)
положительно влияют на связки и суставы
уменьшают вязкость крови
положительно влияют на сердце и сосуды

Хорошие источники жиров (должны составлять 75% всего дневного рациона) : жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.

Плохие источники жиров (их в принципе нельзя называть плохими, потому что они тоже нужны для нормальной работы организма, но их нужно сократить к минимуму – до 25%) : желтки из куриных яиц, сало, твердый сыр, жирное мясо.

Грамотно планируйте свою диету и не исключайте полностью жиры из своего рациона. Придерживайтесь жизненно необходимого минимума, и у вас не будет проблем, как в плане похудения, так и в плане здоровья.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Сколько нужно употреблять жиров в день, что бы похудеть?

Везде пишут по-разному. В одних источниках, что 30 гр. в других, что 1 гр. на килограмм веса. Запуталась совсем. Помогите)))

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Психолог, Экофасилитатор Супервизор Медиатор. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Личный семейный психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Супервизор семейный терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Терапевт практика интеграции. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Практический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Врач-психотерапевт, Врач-сексолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Консультации в Skype. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Онлайн- консультант. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

30гр жиров, но как мне кажется, главное с быстрыми углеводами не переборщить

Ну смотря каких жиров. Полезных типа омега 3-6-9, вообще не поправитесь. А будете взбитые сливки лопать, то конечно. Уберите все транс-жиры и будет вам счастье

30гр – это минимум для женщины, чтобы не нарушить обмен веществ. Но не надолго, иначе месячные пропадут. Для здоровья 1гр на кг веса. Читать нужно нормальные источники – викиспорт и смотреть каналы ролики на ютубе настоящих качков и спортсменов.

Автор, жиры нужны, иначе у вас кожа высохнет. Тогда могут появиться морщины, обвислости.

Добавлю еще к посту №4: 1г жира на килограмм вашего ИДЕАЛЬНОГО веса, а не того, который у вас сейчас.

вы сначала разберитесь – вам схуднуть или убрать заведомые излишки жира (при захвате складки норма от 5 см, ещё всякие сальники, паранефрии и т.д.).
может вы избыточно мясисты или водянисты и жри ни при чём.
опять же, считать граммы можно хоть до позеленения – 900г потребили, из них 5% всосалось = +45г; 60г потребили, 100% всосалось = +60г; 1г потребили, за счёт нагноения кишечника 100г выделилось = 99г в минус.
Без жиров (незаменимых) первыми разваливаются мозг и печень.
Часть жиров заменимы углеводами.
Это не считая гормональных функций, газов окружающего мира и т.д.
Норма – сколько организм просит; лишние калории можно выжечь хоть альпинизмом, хоть велосипедом, хоть заплыванием за фарватер, хоть метанием в состоянии электровеника “из сортира в умывальню” (С)

жиров которые в яичных желтках вполне достаточно. 3 яйца в день с чайной ложечкой сливочного масла будет достаточно вполне.

чтобы худеть грамм 15-20 жира в день, при этом в углеводах себя можно особо не ограничивать. для поддержания веса – 1 грамм на килограмм веса, но тут уже следить за углеводами, не перебирать.

То есть, если у тетки вес 90 кг, из которых 30 лишних, то ей нужно 90 г жира в день лопать? Чтобы еще больше разжиреть. А куда дальше, и так третья степень ожирения?

Всем огромное спасибо за ответы))))

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Кампанию по обезжириванию рациона разворачивает каждая вторая девушка, обвиняя ненавистные липиды в целлюлите, складках на животе и неустроенной личной жизни. Аналогичного мнения придерживаются некоторые диетологи, с завидным упорством твердя: «ешьте меньше жирного, чтобы похудеть». Катастрофическая ошибка – руководствоваться этим заблуждением.

На самом деле, избыток липидов в рационе – едва ли не последняя причина набора веса. Виновниками тучности чаще всего становятся углеводы, норму потребления которых мы обсуждали в предыдущем обзоре.

Давайте разбираться. О том, сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть без побочных эффектов, и поговорим.

Сколько жиров необходимо потреблять в день и почему это нужно?

Липиды – органические соединения, роль которых сложно переоценить. Энергетическая функция (снабжение организма калориями, то есть топливом) – лишь один ярус многоэтажной пользы.

человеческий мозг минимум на 40% состоит из жировой ткани и нуждается в липидах для здорового функционирования;
липиды – предшественники всех половых гормонов, при их дефиците развивается гормональный сбой;
липиды помогают усвоиться некоторым витаминам (А, С, Е), снижают чрезмерный аппетит, обеспечивают транспортировку питательных веществ через мембрану клетки, поддерживают иммунную защиту, обладают противовоспалительными функциями…

И это лишь поверхностное представление о функциях нутриентов, долю которых мы так неосмотрительно пытаемся уменьшить. Перейдем к вопросу «сколько». Возможно, в вашем конкретном случае рекомендация «сократить» более чем уместна.

Рекомендуемая организациями здравоохранения норма потребления липидов составляет 20-35% от общего количества калорий. Суточную калорийность рациона, которая обеспечит похудение, можно рассчитать в любом онлайн-калькуляторе или вручную,

воспользовавшись формулой Маффина-Джеора

Офис-менеджер (невысокая физическая активность) 30 лет с параметрами 60 кг и 170 см должна придерживаться рациона в 1830 ккал, чтобы не поправляться.

Для похудения необходимо потреблять меньше. На сколько? Для безопасного снижения веса – на 20%. Коридор 1400—1500 ккал – ваш суточный лимит, госпожа офисный работник!

Для расчета нормы потребления жиров при похудении используем данные о суточной калорийности и рекомендацию о балансе питательных веществ в меню, где липиды занимают 20-35%.

Вернемся к офис-менеджеру, которая вознамерилась похудеть. Количество липидов в ее диетическом рационе отныне составляет не менее…

О дефиците жирных кислот (ЖК) могут говорить следующие симптомы:

вместо стройной фигуры – стабильная прибавка в весе;
вместо роскошной гривы – копна сена с пожухлыми прядками;
кожа не радует, сердце шалит, память подводит.

По-прежнему руководствуетесь расхожим заблуждением «жиру – бой!»? Дохудеетесь до проблем. Взрослому человеку жизненно важно употреблять минимум 30 г жира в сутки.

Не все ЖК одинаково полезны

«Хорошие» (ненасыщенные Омега ЖК) содержатся в морской рыбе, бобовых, авокадо, растительном масле.
«Плохие» (насыщенные) в больших количествах присутствуют в сливочном масле, мясе, сыре.
«Опасные» (гидрогенизированные) притаились в готовых продуктах из супермаркета (маргарине, выпечке), фастфуде.

Все ли Омега одинаково полезны? Нет. В рационе современного человека – явный перевес в сторону Омега-6 ЖК, которые в огромных количествах содержатся в подсолнечном, оливковом, арахисовом и кукурузном масле.

В 2006 году доктор Сюзанна Олпорт доказала связь между уровнем Омега-6 в рационе и высокими рисками развития рака и тучности. Выход? Уравновесить баланс путем употребления продуктов, содержащих Омега-3 – льняного масла и семян льна, грецких орехов, тыквенных семечек, морской (а не фермерской) рыбы, морепродуктов.

Нехватка Омега-3 ЖК влияет на скорость протекания обменных процессов – замедляет метаболизм. Исследования этой закономерности продолжаются, но ряд ученых уже однозначно высказались: при похудении важно следить за достаточным количеством Омега-3 в рационе. Одна столовая ложка льняного масла в сутки или 3 порции морской рыбы в неделю – выполнять неукоснительно.

Все липиды, «плохие» и «хорошие», содержат одинаковое количество калорий – 9 ккал в 1 г.
Почти все нерафинированные растительные масла при нагревании превращаются в яд! Парадокс, но жарить на сале безопаснее, чем на ультраполезном льняном масле.
Умеренное потребление насыщенных ЖК не приносит вреда и даже рекомендовано в рамках здорового питания. К примеру, кокосовое масло – мощный стимулятор иммунитета.

Ученые Американской диетологической ассоциации доказали причинно-следственную связь между обезжиренным рационом и серьезным расстройством обмена веществ. Не ищите этикетки «0%». Мода на пресный и вредный рацион, к счастью, ушла в небытие. Сегодня худеют, питаясь вкусно, правильно, сбалансированно и блюдя дневную норму калорий.

Значительную часть питания человека, имеющего лишний вес, составляют простые углеводы и жиры.

Принимая решение похудеть, женщины стараются полностью исключить из своего рациона и простые углеводы, и жиры.

Жиры — что это такое?

Это органические жирные кислоты, они бывают насыщенными и ненасыщенными. Многие худеющие уже слышали о жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9, их относят к полиненасыщенным кислотам. Именно они вам и нужны. Найти их можно в рыбе, растительных маслах (подсолнечное, льняное, оливковое и др.), орехах.

Какие жиры принимать в пищу, от каких отказаться, чтобы успешно похудеть?

Самые полезные продукты для удовлетворения потребности в жирных кислотах:

рыба (особенно много полезных жирных кислот в красной рыбе)
орехи (грецкие, семена тыквы)
растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое послужат отличной заправкой к салату)

Они не навредят сердечным сосудам и пищеварению, не будут откладываться в жировую прослойку, если не превышать допустимое количество. Сколько жиров требуется для здоровой жизни, мы посчитаем чуть позже.

К продуктам из следующего списка отнеситесь радикально и уберите их из своего меню. Отказавшись от них, вы сможете без диет и упражнений похудеть на несколько сантиметров:

жирное мясо (свинина, баранина);
сливочное масло, маргарин;
жирные молочные продукты;
майонез;
соусы на основе майонез.

Они состоят из насыщенных жирных кислот, в первую очередь они — источник энергии, а не строительный материал для клеток.

Если вы живете в жестких климатических условиях и потребность в энергии для вашего организма выше, то значение насыщенных жиров для вас возрастает.

И все-таки, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть? Сделаем очень простое вычисление.
Считаем дневную норму калорий для вашего организма. Подсчет величины основного обмена + калорий, необходимые для движения и физических нагрузок. Сделайте это в нашем калькуляторе или по формуле Маффина-Джеора.

ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст -161

Результат умножьте на подходящий коэффициент физической активности.

Многие из нас ассоциируют диету сотказом от потребления большинства жиров. Бытует ошибочное мнение: ешь меньше жирного и похудеешь. Так ли это? Эту тему мы и попытаемся максимально раскрыть в нашей статье. Итак, что мы знаем о жирах? Навскидку любая представительница прекрасного пола , да и не только она, а пожалуй, и любой обыватель скажет: жирная пища, масло, сало. Съешь, и противные складки на талии, жирное пузико и двойной подбородок обеспечены. Доля правды, в этом, конечно, есть, но не стоит дискредитировать жиры и винить их во всем. В наборе веса виноваты в основном углеводы, а жиры, помимо несомненной калорийности, играют в нашем организме далеко не последнюю роль. Липиды (таково медицинское название жиров) , вернее, их производные, липопротеины, участвуют во многих процессах в организме, и помимо обеспечения тканей организма калориями, играют очень важную роль в полноценной, бесперебойной работе всех органов и систем. Ограничение потребления жиров ниже суточной потребности организма чревато серьезными проблемами со здоровьем. При полном исключении жиров из рациона человека преследует постоянное чувство голода, которое не компенсируется приемом пищи. Таким образом организм сигнализирует о своем критическом состоянии.

Многие из нас зададутся вопросом: все ли жиры одинаково полезны? Однозначно нет. Наиболее полезными для человеческого организма считаются ненасыщенные Омега жирные кислоты (далее Омега ЖК). Кислоты этого вида содержатся в морской рыбе, льняном, оливковом и подсолнечном масле, авокадо, бобовых. Омега 3 ЖК содержатся в льняном масле, в морской рыбе и морепродуктах. Омега 6 ЖК содержатся во всех растительных маслах, кроме льняного.

Менее полезными считаются насыщенные ЖК. Они присутствуют в жирном мясе, сливочном масле, сырах.

Вредные, а порой и опасные растительные жиры – это гидрогенизированные и комбинированные жиры, являющиеся неотъемлемой составляющей спредов, маргаринов различных видов. Эти жиры присутствуют и в майонезах, и в выпечке, и в различных жирных кремах, повсеместно используются при изготовлении тортов, пирожных, печенья.

Все мы разные, у всех разный образ жизни, рост, вес и двигательная активность. Для расчета необходимого индивидуально каждому количества энергии мы воспользуемся формулой Маффина-Джеора, для расчета основного обмена – (ОО).

Для женщины: (ОО) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
Для мужчины: (ОО) = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5

Основной обмен – это не усредненный показатель калорий, которые наш организм использует в течение суток. Многое зависит от вида деятельности, которой занимается определенный человек. Для рассчитывания необходимого конкретно Вам количества калорий следует полученную при расчете по формуле Маффина-Джеора цифру умножить на коэффициент Вашей индивидуальной физической активности.

Сидячий образ жизни : основной обмен x 1.2
Низкий уровень физической активности:
Работа не связанная с физическими нагрузками, отсутствие нагрузок сверх повседневных бытовых : основной обмен x 1.375
Средний уровень физической активности:
Работа не связанная с предельными нагрузками, умственный труд, пешие прогулки, плавние,бег, посещение спортзала раз в неделю : основной обмен x 1.55
Высокий уровень физической активности:
Активные занятия спортом, с тренировками не менее 3 раз в неделю, работа с увеличенной продолжительностью рабочего дня, работа в ночное время: основной обмен x 1.725
Очень высокий уровень физической активности:
Силовые виды спорта с ежедневными тренировками, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9.

Полученная цифра – необходимое количество калорий для поддержания организма в тонусе и профилактики ожирения. Для расчета необходимого количества жиров (НКЖ) следует калорийность рациона в кКал (КР) умножить на 30% (усредненный показатель количества жиров в рационе), затем разделить на 100%. Мы получим значение калорийности потребляемых жиров. Затем это значение делим на 9 (количество кКал в одном грамме жира) . Получившееся число и есть необходимое Вам количество жира в граммах.

НКЖ = КР(кКал) х 30(%) : 100(%) : 9

Все жиры, и вредные и полезные, имеют одну энергетическую ценность: 9 кКал в одном грамме. Суть состоит в воздействии этих жиров на организм человека. Нерафинированные растительные масла при нагревании приобретают канцерогенные свойства. Если Вы иногда хотите побаловать свой организм жареным, то полезнее и безопаснее для этих целей использовать свиное сало. Умеренное употребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и в настоящем сливочном масле не приносит вреда организму и показано для употребления в определенных количествах в программах здорового питания.

Цифрой указано содержание жира в граммах в 100 граммах продукта.

Подсолнечное масло – 100 г
Рыбий жир – 100 г
Кукурузное масло – 99,9 г
Арахисовое масло – 99,9 г
Пальмовое масло – 99,9 г
Масло какао – 99,9 г
Льняное масло – 99,8 г
Бараний жир – 99,7 г
Жир говяжий – 99,7 г
Жир куриный – 99,7 г
Жир свиной – 99,6 г
Свиной шпик – 93 г
Сало свиное – 82,6 г
Масло сливочное – 82,5 г
Маргарин – 82,1 г
Майонез – 67,0 г
Фундук – 66,9 г
Грецкий орех – 62,5 г
Кедровые орехи – 61,0 г
Миндаль – 57,7 г
Колбасы разных видов – до 57,3 г
Свинина жареная – 49,3 г
Тыквенные семечки – 45,8 г
Семена подсолнечника – 42,6 г
Шоколад – до 41,0 г
Халва подсолнечная – 29,7 г
Сыры твердые – 29,5 г
Творожная масса – 21,7 г
Скумбрия – 28,9 г
Свинина (окорок, чистое мясо) – 21,6 г
Лосось – 21,0 г
Свиные ноги (для холодца) – 16,1 г
Сельдь – 15,4 г
Яйцо куриное – 14,5 г
Панагасиус (масляная рыба) – 16,0 г
Сердечки куриные – 10,3 г
Гречневая каша – 10,0 г
Хлеб – 9,5 г
Булка сдобная – 9,4 г

Сколько нужно в день жиров чтобы похудеть

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно употреблять жиров в день, что бы похудеть?

Сколько жиров необходимо потреблять в день и почему это нужно?

Какие жиры принимать в пищу, от каких отказаться, чтобы успешно похудеть?

Страницы

Свежие записи

Рубрики