Соотношение белков жиров углеводов при похудении

Самое полное освещение темы: «соотношение белков жиров углеводов при похудении» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Сегодня в статье на mydiet4u.ru речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания.

В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание. Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись.

В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.

 

Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии — увеличилась талия!

Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище.

Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!

Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.

Теперь о том какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

быстрые углеводы (простые)— быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;

Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.



Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

медленные углеводы (сложные) — долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;

Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.

Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой — это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть. ). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура — вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.

Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.

Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

• Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.

• Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами — свинина, баранина.

Основное правило при выборе белковой пищи — стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко — не будете употреблять жиры — умрете.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:

• насыщенные — содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.

• ненасыщенные — содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве.

Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:

• Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
• Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?

Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.

1. Минимальное потребление углеводов в сутки — 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
2. Количество белка — не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
3. Количество потребления жиров в сутки — я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
4. Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.

 

Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ

Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ — 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ — 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ — 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.

Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

 

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Рассчитываем соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.

И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.

Друзья! Я, Светлана Ерошкина (Морозова) и мой муж, Андрей Ерошкин, проводим для вас мега интересные вебинары!

• Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
• Как убрать нарушения в ЖКТ?
• Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
• Почему меня сильно тянет на сладкое?
• Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
• Обезжиренные диеты – короткий путь в реанимацию.
• Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
• С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!

Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.

1. Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
2. Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:

• берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
• Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
• Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.

Точно так же вы можете рассчитать свою норму, если вам назначили особую диету с индивидуальным калоражем, другими пропорциями БЖУ

Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.

Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование

Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.

1. Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
2. На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
3. Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.

Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.

 

Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:

• Вода. От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
• Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
• Белок. Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
• Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший холестерин). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты рыбьим жиром. И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
• Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.
• Спорт!

Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:

• Куриная грудка
• Индейка
• Кролик
• Нежирная говядина
• Говяжья печень
• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Творог обезжиренный
• Фасоль
• Чечевица
• Горох
• Грибы
• Орехи
• Соя

• Растительные масла
• Орехи
• Семечки
• Печень трески
• Рыба
• Авокадо
• Оливки

• Крупы
• Отруби
• Хлеб из грубого помола
• Овощи
• Фрукты
• Макароны твёрдых сортов.

Вот говорят везде: правильное питание. И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.

Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».

Другая знакомая семья свято верит, что отказавшись от мяса, они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.

Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.

Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается

Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.

Поделитесь статьёй на своей страничке в соцсетях, получите +100 к карме! И не забывайте подписаться на новые статьи.

Для человека несведущего БЖУ – три буквы русского алфавита. Но для тех, кто увлеченно считает калории и в общем интересуется темой ПП, БЖУ – это объекты регулярного наблюдения и подсчета. Соотношение белков жиров и углеводов для похудения – фундамент для изящности и красоты тела. Для возможности быстро и просто посчитать баланс БЖУ при похудении существует большое количество специальных калькуляторов и программ, которые помогут вам определить нужный процент. Сегодня я расскажу вам об идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Будем худеть правильно!

Белки, жиры и углеводы в нашем организме

Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.

К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!

В зависимости от ваших предпочтений и потребностей важно просчитать количество потребляемых калорий и составить удобное меню каждого дня. Зная определенные правила вы сможете облегчить процесс построения идеального тела и улучшите состояние здоровья. Пожалуй, каждый второй сталкивался с общепринятой закономерностью: чем больше мышц, тем привлекательнее вы выглядете.

Поэтому ваша основная цель должна заключается в уменьшении жировой прослойки и максимально сохранить количество мышц. При этом необходимо четко контролировать свой рацион, чтобы питание было максимально сбалансировано нужными микро и макронутриентами. Если вы исключите или сведете к минимуму углеводы и жиры, то это путь в никуда. Выбрать оптимальный подход к распределению своего рациона нужно предельно тщательно.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Во время занятий спортом и похудении в целом в нашем рационе должно быть 30% белков / 20% жиров / 50% углеводов. В таком случае процесс жиросжигания будет проходить максимально эффективно.

 

Таким образом на протяжении дня вам следует употреблять 1-1,5 гр белка на килограмм веса. При недостатке данного строительного материала организм начинает сжигать мышечную массу, а жировая прослойка может в разы увеличится. Главное, чтобы цифры на весах уменьшались? Мы уверены, что уменьшая количество мышц отражение в зеркале вас не порадует, а замедленный метаболизм загонит в отчаяние. Создание дефицита калорий за счет белков будет неразумным решением.

Правильные жиры крайне необходимы для правильного функционирования организма, как с физиологической, так и моральной системы. Ненасыщенные жиры (растительные масла и рыбий жир) должны составить 20% вашего текущего рациона, а вот трансжиры (маргарин, животный жир) свести к минимуму.

Медленно, но уверенно мы подошли к главному врагу лишнего веса – углеводы. Их избыточное потребление запускает синтез жиров, которые откладываются про запас и хранятся под кожей. Они составляют основу питания мозга и обеспечивают энергию. Различают:

• простые (быстрые) углеводы. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, в ответ поджелудочная железа выбросит инсулин. С помощью него превращение сахара в жир становится в пару раз легче;
• сложные (медленные) не вызывают резких подъемов сахара, при отсутствии инсулина жир начинает высвобождаться из жирового депо.

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

• У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
• У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

• Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
• Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
• Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
• Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день: