Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами

Самое полное освещение темы: "средиземноморская диета меню на неделю с рецептами" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Средиземноморская диета — меню на неделю с рецептами

Без рубрики Оставить комментарий 8,728 просмотров

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsredizemnomorskaya-dieta13

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fpiramida-sredizemnomorskaja-dieta2

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Понедельник

  • Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
  • Перекус : чашка йогурта либо кефира
  • Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
  • Перекус : горсть грецких орехов или фундука
  • Ужин : салат »Айсберг»

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsredizemnomorskaya-dieta6

  • Листья салата — 3 шт.
  • Авокадо — половина фрукта
  • Черри- 2 овоща
  • Йогурт — 3 ст. л.
  • Нежирный сыр — 30 г
  1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
  2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
  3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
  4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

  • Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
  • Перекус : один фрукт на выбор
  • Обед : овощной ризотто, любой фрукт
  • Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
  • Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsredizemnomorskaya-dieta1

  • Одна большая луковица
  • Два зубчика чеснока
  • Один кабачок
  • Один баклажан
  • Один красный перец
  • Рис — 300 г
  • Сушеная зелень — 4 ч. л.
  • Вода или овощной бульон — 1,5 л
  • Масло оливковое — 50 мг
  1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
  2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
  3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
  4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
  5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
  6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

  • Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
  • Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
  • Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
  • Перекус : один фрукт
  • Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsredizemnomorskaya-dieta2

  • Рыбное филе — 200 г
  • Кефир — 50 мг
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Немного соли
  • Нежирный сыр — 70 г
  • Укроп — 20 г
  • Растительное масло — 50 г
  1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
  2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
  3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
  4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.
  • Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
  • Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
  • Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
  • Перекус : сухофрукты — 30 г
  • Вечер : салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsredizemnomorskaya-dieta3

  • Пара яиц
  • Сухое молоко — 4 ст. л.
  • Овсяные отруби — 4 ст. л.
  • Разрыхлитель — 20 г
  • Миндаль — 10 г
  1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
  2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
  3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.
  • Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
  • Перекус : один фрукт на выбор
  • Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
  • Перекус : один фрукт
  • Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами
Читайте так же:  Все о питьевой диете

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsredizemnomorskaya-dieta4

  • Пара баклажанов
  • 4-5 помидоров
  • пара зубчиков чеснока
  • Мягкий сыр — 50 г
  • Грибы — 200 г
  • Панировочные сухари — 40 г
  • Твердый сыр — 50 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
  2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
  3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
  4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

  • Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
  • Перекус : одна груша
  • Обед : овощное рагу с отварной рыбой
  • Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
  • Ужин : салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

  • Макароны — 200 г
  • Сыр — 200 г
  • Один красный перец
  • Зеленый горошек — 150 г
  • Петрушка — 20 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  • Сок лимона из половины цитруса
  • Специи по вкусу
  1. Варят макароны до полной готовности.
  2. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
  3. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
  4. Салат подают в теплом виде.

Воскресенье:

  • Затрак : кускус с сухофруктами
  • Перекус : маффин с миндалем
  • Обед : овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
  • Перекус : горсть орехов
  • Ужин : салат басмати, кусок хлеба, сок

Куриное филе с помидорами

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsredizemnomorskaya-dieta5

  • Филе курицы — 1 небольшой кусок
  • Пара зубчиков чеснока
  • Одна луковица
  • Два помидора
  • Йогурт — 50 мг
  • Сыр — 5 г
  • Одно яйцо
  1. Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
  2. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
  3. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
  4. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.

Видео: Мясо в латке по-средиземноморски

Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Fsredizemnomorskaya-dieta-small

Описание актуально на 17.03.2017

  • Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-cat-1
  • Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-cat-10
  • Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-cat-15
  • Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-label-2
  • Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-label-5
  • Эффективность: от 2 кг за 7 дней
  • Сроки: от 7 дней
  • Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Читайте так же:  Мезотерапия тела для похудения

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Fpiramida-sredizemnomorskoy-dieti01

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Итого: Средиземноморская диета – это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Ffit-and-eat.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fproducki_med_diet


Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые — 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Читайте так же:  Яичная диета на

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Ffit-and-eat.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F09%2FMeditiranian_pyranid

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Ffit-and-eat.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Folive_oil


Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Ffit-and-eat.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fred_wine
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fdevoe.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2FVenus-Factor-Program-prof-model-blonde-belly-tape-300x293

Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.

Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь .

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fdevoe.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Fclock-of-food

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.
Читайте так же:  Диете кремлевской меню при

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты .

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fdevoe.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2F494c9a6be046a8c408ff45da94b32348_kak_ubrat_tsellyulit_3

  • Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
  • Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
  • Происходит нормализация многих процессов в организме.
  • Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
  • Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно .

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2FVEBINAR-pjatnica-zapisatsja-540x150

Друзья! Я, Светлана Ерошкина (Морозова) и мой муж, Андрей Ерошкин, проводим для вас мега интересные вебинары!
  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты – короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Fobezzhirenny-j-tvorog-540x390

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.
  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.
  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Ftvorozhnaya-zapekanka-540x360

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.
  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.
  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Fzapechennaya-ry-ba-540x360

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Читайте так же:  10 кг за 7 дней эффективная диета

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Fpiramida-produktov

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2FPolufabrikaty-kolbasy--540x359

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2FRy-ba-zapechyonnaya-v-duhovke-540x358

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами proxy?url=https%3A%2F%2Fsmotrivita.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2FPasta-s-moreproduktami-540x360

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Изображение - Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here