Степ для похудения

Самое полное освещение темы: «степ для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой, сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

• • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
  • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
  • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: питание и труд — все перетрут

Что такое — степ — аэробика для похудения в домашних условиях? Думаешь, это скучно и неэффективно? Ничуть! У этого занятия куча плюсов! Со степ аэробикой мы худеем дома, не нагружая себя лишними тратами и не бегая по спортзалам. Как в сказке:

«- Волк! Куда делись скамейки с улицы? Усталым путникам присесть не на что!

— Спроси у своей супруги и её фрейлин, — невозмутимо ответил Серый Ивану-царевичу. — У них новый курс по тренировке задней части. Прошу прощения: нижней части тела, — уточнил Волк. »

Привет, друзья! Я хочу посвятить мой очередной сказ тому, как весело и с пользой провести сорок минут своего времени под зажигательную музыку, делая ножки более стройными, а попу — более упругой. Удовольствие от уроков приучит любого возвращаться к ним снова и снова!

 

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: ингредиенты эликсира

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

• специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
• место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
• удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
• гантели от 0,5 до 1,5 кг (упражнения с гантелями для похудения);
• источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).

Можешь скачать себе в помощь видео для начинающих: «Степ — аэробика для похудения в домашних условиях» Присовокупи дыхательную гимнастику Марины Корпан, если хочешь. Остальное — твой энтузиазм.

В любом деле надо уметь доставить себе удовольствие. Особенно это важно новичку, которые решил заниматься дома. Топтание вокруг гимнастического снаряда с унылым видом быстро отобьёт охоту что-то делать. Поэтому действуй так:

• разучи основные движения;
• подбери любимую музыку;
• представь себе, что танцуешь, а приз за лучший танец — сброшенный вес и подтянутое тело.

Приёмы не представляют никакой сложности. Тебе надо освоить следующее:

1. Разминка:

• активная ходьба на месте, высоко подтягивая колени (три минуты);
• шаги в стороны (шаг правой — приставил левую, шаг левой — приставил правую).

Можно добавить выпады или растяжки.

1. Шагаем на платформу:

• плавно поставили левую ногу на платформу всей подошвой;
• подняли туда же правую, стараясь делать это только мышцами ног;
• шагнули назад на пол правой ногой;
• потом то же — левой;
• повторить 10 раз;
• то же самое — с другой ноги.

Спину держи прямо, старайся подтянуть мышцы живота и не расслабляться. Начинай с медленного темпа, пока не освоишься. Тебя не должно водить из стороны в сторону, движения должны быть ровными, чёткими и уверенными.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
• Как убрать нарушения в ЖКТ?
• Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
• Почему меня сильно тянет на сладкое?
• Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
• Обезжиренные диеты – короткий путь в реанимацию.
• Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
• С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

1. Этот приём называется «степ-тач»:

• опорную ногу ставим на платформу;
• вторая поднимается за ней следом, но лишь чуть касается платформы носочком, оставаясь на весу;
• опускаем эту ногу обратно;
• повторяем 10 раз;
• меняем опорную ногу и повторяем всё то же самое — 10 раз.

Та нога, которая выполняет роль опорной, должна быть в тонусе, шагать надо пружиняще, плавно и ровно.

1. Коленный шаг (примерно то же самое, что «степ-тач», но с подъёмом коленки к груди):

• правой ногой встань на платформу, левую подтяни коленкой к груди как можно выше;
• опусти левую обратно на пол;
• сойди и правой с платформы;
• повтори всё то же 10 раз, потом с другой ноги столько же.

Старайся всё время чувствовать свой баланс, не помогать по возможности спинными мышцами, держись прямо.

1. Махи назад (следи за балансом, не забывай о плавности):

• опорная нога ставится на платформу, чуть сгибается в коленке;
• второй ногой делается мах назад, пятку тянем к попе;
• ставим махнувшую ногу на пол, за ней спускаем опорную ногу;
• повторяем 10 раз, потом — с другой конечности.

 

Вот и вся основа! Когда освоишься с этими простыми упражнениями, начнёшь импровизировать, двигаться под музыку, попадая под её ритм.

Кстати, полезно подобрать муз. композиции так, чтобы менять ритм: одно упражнение — быстро, другое — медленно.

Чтобы степ — аэробика для похудения в домашних условиях проходила с пользой, тебе нужно отнестись к ней, как к обычной кардионагрузке. Вычисли свой максимальный и минимальный пульс и постепенно увеличивай нагрузки. Но так, чтобы его частота находилась между этими двумя границами.

• подкорректировать своё питание, убрав из рациона фастфуды, маргарин, сдобу и кондитерские вкусности;
• есть не позднее чем за час до тренировки;
• пить воду или чай (без сахара) до тренировки, во время тренировки небольшими глотками, и после тренировки, для разгона метаболизма;
• по окончании занятия подождать часа полтора, потом съесть белково-овощную пищу;
• двигать руками можно и нужно, они должны быть в тонусе, но не маши ими, как крыльями, чтобы помочь себе «взлететь» на ступеньку;
• двигайся плавно, ноги ставь на снаряд плотно;
• не горбись, представь, что тебя снимает скрытая камера.

Главное — отнесись к своему занятию серьёзно, но с юмором. И тогда тебе будет сопутствовать удача, которая всегда помогает оптимистам, верящим в свои способности.

Все мы разные и, к сожалению, в разной степени нездоровья. Поэтому в любом деле есть противопоказания. Тебе не подойдёт степ — аэробика для похудения в домашних условиях, если:

• твой ИМТ (индекс массы тела — калькулятор тут) 30 и больше — угробишь колени;
• у тебя больные суставы и позвоночник;
• ты не избавился ещё от камней в желчном пузыре или почках — от встрясок все эти лишние предметы начнут двигаться и устроят тебе приступ колики;
• ты только что переболел простудными заболеваниями или перенёс операции;
• у тебя остеопороз — сперва укрепляй свои кости;
• ты перенёс черепно-мозговую травму любой степени тяжести — советуйся с доктором;
• у тебя проблемы с сердцем и сосудами — действие то же.

Если ты всё-таки решил заниматься — ознакомься с видео курсами для новичков. Во всём важна плавность и постепенность, не форсируй события, не пытайся сразу выложиться с максимальной нагрузкой.

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

 

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

• Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
• Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
• Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
• Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
• Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
• Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

 

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина. Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях: полный комплекс упражнений

Этот вид аэробики отличается тем, что акцент делается на тренировку мышц нижней части тела и основным элементом любых упражнений является естественный шаг. Кроме того это приятная и простая система для похудения, которая соединила в себе элементы элементарных танцевальных движений, восточную гимнастику и классическую аэробику.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях: полный комплекс упражнений

Тренировки доступны как женщинам, так и мужчинам, практически всех возрастов. Степ аэробика не требует от вас серьезной физической подготовки и выносливости. Если освоить базовые действия и проводить занятия у себя на дому регулярно, то положительные результаты не заставят себя ждать.

Заметка. Поскольку эта разновидность гимнастики активно воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы, оказывая определенную нагрузку, людям с сердечными заболеваниями стоит отказаться от таких занятий. Сюда также входит группа пожилых людей с проблемой варикозного расширения вен, сердечно-сосудистой недостаточностью, болью в суставах и повышенным артериальным давлением.

За одну стандартную степ-тренировку реально сжечь примерно 400-500 калорий. При интенсивных нагрузках этот показатель способен возрасти до 800 калорий. Для примерного представления о результатах нужно учитывать, что для того, чтобы уменьшить свой вес на 1 кг, нужно сжечь порядка 7000-8000 калорий.

За одну стандартную степ-тренировку реально сжечь примерно 400-500 калорий

Результат зависит от многих факторов, начиная с возраста, веса, ежедневного рациона, частоты и характера физических нагрузок. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то за обычные 3-4 тренировки в неделю вы потратите около 1000 калорий, что составляет 300-400 грамм веса.

Для справки. Уделять для занятий следует примерно 3-4 часа в неделю, можно больше, в особенности при наличии свободного времени. При этом крайне важно поддерживать сбалансированное питание. Нет нужды в чрезмерно строгих диетах. Отнимите 1/10 от суточной нормы потребляемых калорий – это и будет вашей нормой на время тренировок. Старайтесь не налегать на жирную пищу, ешьте больше натуральных продуктов, особенно богатых углеводами.

Занятия степ аэробикой лучше проводить утром или днем

Для того чтобы исключить истощение или обезвоживание организма, не допустить травм и максимально повысить продуктивность каждого упражнения, вам потребуется следовать следующим нюансам на протяжении всей тренировки:

1. Занятия проводите утром или днем, но никак не перед сном.
2. Не занимайтесь на голодный желудок и не переедайте.
3. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды, чтобы пополнить запасы влаги.
4. При подъеме на платформу держите позвоночник прямым.
5. Делайте основной упор на мышцы ног, а не рук или спины.
6. Все движения должны быть плавными и последовательными.
7. Не наступайте носочком или только пяткой на снаряд – опирайтесь на всю ступню целиком.
8. Периодически меняйте ноги, чтобы не перегружать группы мышц. На одну ногу достаточно 30-45 секунд.
9. Наращивайте темп в упражнениях неторопливо, начиная с медленных действий, постепенно ускоряясь.

Наращивайте темп в упражнениях неторопливо

Обычный шаг на месте. Это упражнение должно занять 5-7 минут, и предназначено для подготовки мышц к дальнейшей тренировке. Для старта согните руки в локтях, держите прямую спину, немного приподняв подбородок. Маршировать необходимо, поднимая колени чуть ниже уровня пояса. Слегка пружиньте во время шага и каждый раз приставляйте ноги друг к другу.

Шаги с использованием платформы. Можно начать с правой ноги, поставив ее на подставку, затем левую, поднявшись. Вновь встаньте на пол правой ногой, следом опуская левую. Не забывайте поддерживать ритм движений. 10 повторов и один подход.

Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем. Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую. Достаточно повторить упражнение 12 раз, сделать передышку, затем произвести еще один подход, но уже поднимая правую ногу, согнутую в коленном суставе.

Степ аэробика с поднятием колена

Шаг с замахом назад. В этом упражнении понадобится балансировать на одной ноге, сохраняя координацию движений и равновесие. Займите упор на платформе правой ногой, слегка согнув ее в колене, после чего замахнитесь левой ногой, пяткой стараясь коснуться левой ягодицы. Не следует делать резких и широких замахов, чтобы не травмировать себя и не упасть. Уделите этому шагу с замахом 10 попыток, а на втором подходе поменяйте ноги.

 

Шаги через платформу. В изначальном положении встаньте правым боком к платформе, находясь примерно в шаге от нее. Спину держите прями, руки по швам. Далее взберитесь на платформу правой ногой. Делая шаг левой, одновременно развернитесь всем телом влево на 45 градусов, и поворачивая правую ступню параллельно левой. Затем спуститесь вначале правой ногой со снаряда, затем левой. Продублируйте все действия зеркально уже из этого положения. На этот вид задания можно уделить 12 повторов и 2 подхода с коротким отдыхом.

Шаги через платформу — 12 повторов по 2 подхода

Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол. За ней опустите с платформы правую ногу. Повторяйте 12 раз, после чего поменяйте опору на левую. Оптимально – 2 подхода.

Выпады. В широком шаге от платформы широко расставьте ноги (на ширине бедер), держите руки согнутыми в локтях: правая отведена назад, а левая находится спереди. Шагните на платформу, твердо встав правой ступней на ее поверхность. С выпадом глубоко опустите корпус тела, согнув обе ноги на 90 градусов, не меняя расстояние между ступнями. Убедитесь, что голень правой ноги, как и бедро левой, находится перпендикулярно полу. Спустя секунду займите начальную позицию, после чего проделайте то же самое, изменив положение рук и опершись о снаряд левой ногой. 12 повторов и 1 подход.

Выпады на степ платформе

Два шага, прыжок. При выполнении этого задания будьте предельно осторожны, не спешите и не разгоняйтесь. Отойдите от снаряда на два средних шага, приготовьтесь, положив ладони на талию. Далее с правой ноги проделайте два шага вперед, чтобы на третий шаг правая нога оказалась на платформе. Не сбиваясь с темпа, опуститесь легким прыжком с опоры вниз, сделав два шага назад. Потратьте на эти движения 3 минуты, после чего повторите его, но начиная с другой ноги.

Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт. С помощью этого и последующего упражнения вы усилите нагрузку на икроножные мышцы и бедра. 10 повторов в 1 подход – более чем достаточно.

Два шага и прыжок обеими ногами. Встаньте примерно в 2-3 шагах от платформы, после чего подойдите к ней на два шага, отойдите на два шага. Затем два шага вперед, а со следующим действием запрыгните обеими ногами на подставку и спрыгните обратно. Затем повторяется этап с шагами и прыжком. В целом упражнение достаточно сделать не больше 10 раз. 2 подхода с перерывом между ними.

Запрыгивание на платформу. Начальная позиция в шаге от платформы. Слегка присядьте, после чего запрыгните на подставку, параллельно подняв руки (локти лучше согнуть). Вы должны встать на снаряд обеими стопами, в конце прыжка согнув ноги в коленях, стараясь держать бедра горизонтально. Теперь спуститесь со снаряда вначале правой ногой, затем левой, опустив руки и выпрямившись. Повторите действия 5-8 раз, 2 подхода.

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Усложненное запрыгивание на платформу. Первый этап этого задания аналогичен предыдущему, но спуск нужно производить таким же прыжком назад. 2 подхода по 10 раз.

Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Вначале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой. Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны. Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами. Следом за этим встаньте левой ногой на исходную точку, потом правой спуститесь со снаряда, приставив к левой ступне. Следует проделать 14 повторов за один подход.