Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения

Самое полное освещение темы: "тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_4

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_2

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_6

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_8

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Читайте так же:  Диета китайская 14

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_3

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_5

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Читайте так же:  Можно ли похудеть если есть

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fkompleks-dlya-poxudeniya

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

  • Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F65_1Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F65_2

Приседания со штангой в Смите
4×12-15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_2

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_2

Выпады с гантелями
3×15 на каждую ногу

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_2

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_2

Разгибание ног в тренажере
4×12

  • Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F188_1Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F188_2

Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
4×10-15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F224_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F224_2

Жим в тренажере на грудь
3×12-15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F328_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F328_2

Жим гантелей на переднюю дельту
3×10-12

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_2

Разводка гантелей в стороны стоя
4×12-15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_2

Сгибание рук со штангой стоя
3×15-18

  • Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_1Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_2

Становая тяга на прямых ногах
4×12-15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_2

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3791_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3791_2

Становая тяга с гантелями
4×15-18

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_2

Сгибание ног в тренажере
3×14-16

  • Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_1Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_2

Подтягивания в гравитроне
3×12-15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F45_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F45_2

Тяга горизонтального блока к поясу
3×12-15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_2

Тяга гантели к поясу в наклоне
3×12-15 поочередно

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F324_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F324_2

Французский жим стоя с гантелью
3×12 поочередно

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_2

Разгибания рук на блоке
3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

  • Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_1Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_2

Выпады с гантелями
4×18 каждой ногой

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_2

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_2

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_2

Разгибание ног в тренажере
4×15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_2

Подъем таза лежа со штангой
4×15-18

  • Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_1Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_2

Подтягивания в гравитроне

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F380_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F380_2

Жим гантелей на наклонной скамье

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_2

Сгибание рук со штангой стоя

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_2

Тяга гантели к поясу в наклоне

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_2

Разводка гантелей в стороны стоя

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F146_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F146_2

Отжимания на тренажере (брусья)

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_2

Разгибания рук на блоке
3×15-18

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F225_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F225_2

Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

  • Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_1Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_2

Становая тяга на прямых ногах
4×20,18,15,10

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_2

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F47_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F47_2

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_2

Подъем таза лежа со штангой
3×15

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_1

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_2

Сгибание ног в тренажере
5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Читайте так же:  Диета в 50 лет женщине

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Ftrenirofka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fdevushka-so-shtangojКак известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Ftrenirofka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fstakan-kokteilya

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Ftrenirofka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fdevushka-na-begovoj-dorozhke

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

Читайте так же:  Эффективная диета для похудения за 2 недели

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Ftrenirofka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fdevushka-treniruetsa

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

  • сформировать красивый мышечный рельеф;
  • иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
  • активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

В борьбе с жиром отлично зарекомендовали себя круговые тренировки и метод суперсетов, в котором два упражнения выполняются без перерыва. Но эти методики подойдут вам лишь в тех случаях, если вы:

  • новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
  • не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно жиров – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Читайте так же:  Рецепты при диете 5 блюда

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте растяжку, которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере, 5х8-10
  • Румынская тяга со штангой, 5х8-10
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Отжимания, 4х8-10
  • Планка, 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

  • Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
  • Планка, 1 минута
  • Бурпи, 1 минута
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Подъем на степ-платформу, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
  • Свинги с гирей, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Изображение - Тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here