Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин

Самое полное освещение темы: "упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=http%3A%2F%2Fstroynaya-zhizn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ftren-doma-2-600x371

Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

Видео (кликните для воспроизведения).

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=http%3A%2F%2Fstroynaya-zhizn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ftren-doma-4-933x700

Как составить правильный план упражнений для мужчины?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

  • избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
  • тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
  • подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=http%3A%2F%2Fstroynaya-zhizn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ftren-doma-3-600x400

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

  • сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
  • приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
  • выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
  • снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
  • отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
  • снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.

2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.

3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.

4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

  • сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
  • сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
  • сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
  • встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
  • сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
  • сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.
Читайте так же:  Диета на яблоках отзывы

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.kakxydet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F11%2F650-453_smile_mobile

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

” data-medium-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524-300×189.jpg” data-large-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524.jpg” class=”aligncenter size-full wp-image-540″ src=”http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD2-e1490851931524.jpg” alt=”Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин” width=950 height=600 srcset=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524.jpg 950w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524-300×189.jpg 300w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин2-e1490851931524-768×485.jpg 768w” sizes=”(max-width: 950px) 100vw, 950px”/>

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Читайте так же:  Сколько в день нужно есть чтобы похудеть

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине

” data-medium-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender-281×300.jpg” data-large-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg” class=”aligncenter size-full wp-image-46″ src=”http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg” alt=”Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине” width=463 height=495 srcset=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg 463w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender-281×300.jpg 281w” sizes=”(max-width: 463px) 100vw, 463px” data-pagespeed-url-hash=1847151234 onload=”pagespeed.CriticalImages.checkImageForCriticality(this);” data-pagespeed-lsc-url=”http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/02/FullSizeRender.jpg”/>

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

” data-medium-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3-300×282.jpg” data-large-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3.jpg” class=”aligncenter size-full wp-image-541″ src=”http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD3.jpg” alt=”Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин” width=564 height=531 srcset=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3.jpg 564w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин3-300×282.jpg 300w” sizes=”(max-width: 564px) 100vw, 564px”/>

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

” data-medium-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4-300×284.jpg” data-large-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4.jpg” class=”aligncenter size-full wp-image-542″ src=”http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD4.jpg” alt=”Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин” width=589 height=557 srcset=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4.jpg 589w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин4-300×284.jpg 300w” sizes=”(max-width: 589px) 100vw, 589px”/>

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

” data-medium-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6-300×294.jpg” data-large-file=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6.jpg” class=”aligncenter size-full wp-image-543″ src=”http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD6.jpg” alt=”Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин” width=930 height=911 srcset=”https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6.jpg 930w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6-300×294.jpg 300w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/Комплекс-упражнений-для-похудения-дома-на-каждый-день-для-мужчин6-768×752.jpg 768w” sizes=”(max-width: 930px) 100vw, 930px”/>

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal3

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal2

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal1

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами – две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

Читайте так же:  Утренняя зарядка для похудения

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 – 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F065356d02aa75e7382f61dd1620a09f1

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Fccc1e5571d31cd3c4b2d208c44239f5c

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Ff50c936b630b2ea39f9215c6a34cf496

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Читайте так же:  Творожный вариант диеты магги

Рекомендованное эффективное упражнение дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F7a8ce3475aa4d475aa396cdb74dded8b

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Для эффективного сброса веса в бассейне выполняйте следующие упражнения.

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F5aa4dc8d7e0bea26639f6cbd5f75896e

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Комплексы упражнений для похудения для мужчин: в домашних условиях и тренажёрном зале

Проблемой лишнего веса в основном озабочены женщины, но и представителей сильной половины человечества она не обходит стороной. Для её решения требуется комплексный подход: ограничения в питании, здоровый образ жизни и физическая активность. Последний пункт (занятия спортом) сегодня находится на пике популярности, так как не только способствует визуальной коррекции фигуры, но и улучшает здоровье.

Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin

Для достижения максимальных результатов нельзя игнорировать советы профессионалов:

  1. В комплексе обязательно должны присутствовать силовые нагрузки.
  2. Начинать тренировки необходимо с разминки, заканчивать — заминкой.
  3. Выполняйте упражнения до изнеможения.
  4. Приведите в порядок питание.
  5. Старайтесь придерживаться здорового образа жизни.
  6. Займитесь дополнительными физическими нагрузками: в программу похудения отлично впишутся плавание, танцы, бег, велосипед, пешие прогулки на дальние расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
  7. Тренироваться нужно регулярно и интенсивно, но не каждый день: обычно программы для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.
  8. Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — протеиновые коктейли (можно домашнего приготовления).

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к снижению работоспособности.

Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением:

  • обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая — минимум по 10 кг);
  • лавка с регулируемой спинкой;
  • турник;
  • для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг);
  • бодибар;
  • скакалка;
  • лента-амортизатор;
  • упражнения со штангой хороши не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения рук и живота;
  • эспандеры;
  • валик для спины.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fgrebnoj-trenazhor-dlya-pohudeniya

Гребной тренажёр — наиболее эффективен в борьбе с лишними килограммами в домашних условиях
  • гребной (один из самых полезных);
  • гироскопический;
  • велотренажёр;
  • степпер;
  • райдер;
  • беговая дорожка;
  • эллиптический;
  • эргометр;
  • силовая станция.

Для домашних тренировок мужчинам неплохо иметь хотя бы один из указанных тренажёров. Предпочтение следует отдать гребному, хотя он является одним из самых дорогих. Если планируется заниматься в спортзале, вопрос с инвентарём отпадает.

Читайте так же:  Диета 6 лепестков 6 день

В неё должны входить как силовые упражнения, так и кардионагрузки. В идеале она составляется личным тренером. Если такового нет, воспользуйтесь примерным планом, что-то изменив в нём под свой уровень подготовки.

Домашние тренировки

Для похудения дома можно использовать следующую программу. Это универсальный план, направленный не только на сжигание жира, но и на увеличение мышечной массы и развитие силовой выносливости. Занятия — три раза в неделю.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-muzhchin

Для достижения максимального эффекта рекомендуется соблюдать одну из диет или принимать жиросжигатели (L-карнитин, Lipo 6 и др.).

Тренировки в зале

В тренажёрном зале, мужчины могут воспользоваться следующей программой.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fkompleks-uprazhnenij-dlya-muzhchin

Данная программа упражнений для похудения рассчитана на 3 тренировки в неделю с интервалом через день. Она:

  • уменьшает вес за счёт сжигания жировой ткани;
  • развивает силовую выносливость;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Домашний комплекс упражнений обычно проще того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.

Для похудения живота и боков

  1. Наклоны с гантелями в руках в разные стороны.
  2. Подъём тела вверх из положения лёжа попеременно с прямыми, потом — с согнутыми ногами. Скручивания туловища к коленям.
  3. Махи стоя в разные стороны или параллельно полу. В это время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
  4. Медленные приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
  5. Отжимания от пола.
  6. Приседания: с выпадами ног или гантелями.
  7. Качание пресса.
  8. «Планка».

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-dlya-pohudeniya-planka

Упражнение «Планка»

Для похудения грудных мышц

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Развод гантелей в положении лёжа на наклонной скамье.
  4. Упражнение «Пуловер».
  5. Сведение и разведение рук из упора лёжа.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprozhnenie-dlya-pohudeniya-s-gantelyami

Упражнение с гантелями «Пуловер»

Для похудения ног

  1. Выпрямить спину в положении стоя. Плавно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию.
  2. Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Приподнять корпус, разогнуть ногу, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. Повторить для второго колена.
  3. В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) обеими руками на уровне пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и приподнять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди. Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
  4. Сесть на мат, опереться на руки позади спины, поочерёдно вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
  5. Встать на колени, выпрямить ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Почувствовать напряжение в ягодицах.

Подбирайте для тренировок те домашние упражнения, которые вы в состоянии выполнить. Похудение будет эффективным если они будут проводиться интервально: несколько подходов по несколько раз.

В тренажёрном зале можно получить более впечатляющие результаты, да ещё и за более короткое время.

Для живота и боков

  1. Беговая дорожка: разминка 5 мин, бег с ускорением 10 мин, переход на шаг 3 мин.
  2. Велотренажёр: разогрев 5 мин, усиленная нагрузка 20 мин, снижение темпа 2 мин, ускорение «с ветерком» 15 мин.
  3. Степпер качает не только мышцы ног: если делать упражнения со скручиванием корпуса, в животе и боках тоже можно похудеть.
  4. Жим со штангой: медленные, максимально глубокие приседания, следить, чтобы не было отрыва пяток от пола.
  5. Гребной тренажёр — отличное средство для прокачки брюшного пресса, избавления от боков, уменьшения талии, похудения живота.

Для грудных мышц

  1. И снова гребной тренажёр — отличная кардионагрузка против отложений жира на груди. Упражнения на нём основательно прорабатывают и формируют мышцы.
  2. Жим лёжа попеременно на наклонной и горизонтальной скамье.
  3. Сведение рук на кроссовере — лучшее упражнение для похудения грудных мышц. Встать между блоков, выставить опорную ногу вперёд для устойчивости. Наклонить корпус. Взяться за рукояти, локти согнуть. Вдохнуть и свести руки до их сцепления, зафиксировав локти. Задержать вдох, усилить мышечное напряжение. Свести рукояти вместе, выдохнуть. Зафиксировать положение, максимально напрячь мышцы.
  4. Разведение гантелей в стороны с изменением угла.
  5. Отжимания на брусьях.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

Тренажёр кроссовер

Для ног

  1. Приседания со штангой.
  2. «Плие».
  3. Упражнения на степпере.
  4. Становая тяга на выпрямленных ногах.
  5. Сгибания ног в тренажёре в позиции лёжа.
  6. Подъём на носки стоя.

Это самые эффективные упражнения для похудения различных частей тела у мужчин. Можно найти разные комплексы, но главное, чтобы они чередовали кардионагрузки с силовыми, включали работу на тренажёрах и предлагали интервальные тренировки. Тогда и жировых складок не будет, и мышцы станут прокачанными и рельефными.

Изображение - Упражнение для похудения в домашних условиях для мужчин 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here