Самое полное освещение темы: «упражнение для похудения в ляшках» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Не успеваете сбросить вес к празднику? Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.
Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.
Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:
- травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
- быстро приходит утомление;
- интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.
Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.
После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.
Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.
Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь — силы со временем придут
Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?
Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.
Стоя прямо, поставьте ноги в паре сантиметров друг от друга. Медленно отведите одну ногу в сторону. Выполните легкий присед. Таз отвести назад, будто попой ищете стул. Это позволит подключить к работе больше мышц.
Вес тела на левой ноге. Согните ее в коленке. Выполните присед. Правой ногой скользите в сторону. Большая часть веса на левой ноге. Руки держите перед грудью, чтобы удерживать равновесие. 3 подхода x 10 повторений.
Чтобы сделать ноги более стройными, важно выполнять это упражнение. Ноги поставьте шире, насколько можете. Носки ступней смотрят в стороны. В руках гантели (выбирайте комфортный для вас вес — от 1 до 3 кг). Присядьте пониже и стремитесь держать колени над ступнями. Руки в стороны, ноги прямо. Руки опустите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Лечь на спину, колени согнуть. Ноги на ширине бедер. Маленький мяч или толстую книгу расположить между коленками. Попу поднять вверх. Медленно сжать мяч 20 раз. Опустить таз. Колени к груди, чтобы расслабить и округлить спину. Сделать 3 подхода.
Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Колено положите на пол. Одну руку согните в локте и поддерживайте ею голову. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх. Вдохните при опускании вниз. Корпус остается неподвижным. Сделать 10 повторений на одной и другой стороне.
Ноги поставить широко, носки смотрят в стороны. Выполните глубокий присед. Таз отведите назад, будто садитесь на стул. Руками расставьте колени пошире друг от друга. Сделайте 15 повторений. 3 подхода.
Ноги вместе, руки направлены в стороны. Правую ногу поднять, удерживаться на левой ноге. Рабочую ногу раскачать перед левой. То же сделать другой ногой. Правую пятку тянуть в сторону, куда движется нога. 10-12 повторений х 3 сета.
За неделю полностью избавиться от лишних объемов не получится. Но несколько месяцев регулярных занятий принесут свои плоды. Помню, когда я впервые посмотрела видео и попробовала делать упражнения. Все тело болело. Но с каждым занятием боли было все меньше. Жир плавился, мышцы укреплялись. Это вдохновляло меня и сегодня моя фигура прекрасна!
Внутренняя часть бедра требует особого внимания. Чтобы вернуть ей красивую форму, придется хорошенько попотеть. Но результат окупит все вложения.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от ушек и галифе, которые портят силуэт фигуры. Чтобы получить результат, занимайтесь систематично. Видимые изменения появятся уже через 2-3 недели.
Это упражнение хорошо прогревает бедра, полезно для мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладонями вниз.
Прыгните, разведите руки в стороны. Ноги на ширине плеч, чуть согните в коленях. Снова прыгните. Одна нога находится впереди другой как при выполнении упражнения «ножницы». Руки двигаются, как и ноги. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте темп, не останавливайтесь. Это позволит поддерживать пульс в одном ритме и задействует все мышцы тела.
Нужен степ или стул, табуретка. Поднимаясь, надо опираться на пятку. Это задействует мышцы бедер, а не икр. Стоя перед стулом, поставьте левую ногу в центр. Опора на пятку. Поднимите правую ногу в коленке вверх до талии. Опуститесь на пол. Поменяйте ногу и повторите. Получается один подход. Сделайте так 20 шагов.
Лежа на спине, ноги держите поднятыми вверх. Колени в стороны, пятки вместе. Носки направлены в разные стороны. Пальцы ног напряжены и тянутся вниз. Раздвигайте и сдвигайте колени с усилием будто между ног есть мяч. Бедра напряжены. Выполните 20 повторений. Сделайте 3 подхода.
Большой шаг по диагонали вперед ведущей ногой. Опуститесь вниз. Бедра образуют прямой угол. Руки держите вместе (это необходимо, чтобы стабилизировать корпус). Сделайте 15-20 повторов на каждую ногу. Выполните 2 подхода.
Спина не прогибается назад, работает только бедро. Лежа на боку, вытянуть ноги. Обе согнуты. Верхняя рука на поясе, нижняя под головой согнута в локте. Верхнюю ногу поднять до 20 см от пола. Подниматься вверх и вниз 20 раз. Подъемы должны быть маленькими. Повторить для другой ноги. Затем выполнить растяжку.
Если ноги «горят», то упражнение выполняете правильно
Для получения максимальных результатов, чередуйте упражнения. На каждой тренировке выполняйте что-то новое. Это позволит задействовать больше мышц на ногах и даст возможность быстро избавиться от жира. Нашла видео, где детально показано, как выполнять упражнения.
Несколько недель интенсивных тренировок помогут быстро вернуть своему телу хорошую форму. Хотите забыть о галифе, ушках и прочих недостатках слабых бедер? Тогда занимайтесь энергично, регулярно. Представляйте, какой будет ваша фигура в результате. Предвкушение приятного момента всегда вдохновляет.
В таблице план тренировок на 3 недели. Придерживайтесь этого плана, а потом напишите в комментариях какого результата вы достигли. Упражнения описаны ниже.
Очень полезное упражнение для ягодиц. Если делать его регулярно, то «пятая точка» быстро станет идеальной. Станьте ровно, разместите ноги широко. Руки впереди, локти чуть согнуты. В нижней точке приседа задержитесь. 15 приседов. Даже когда убираетесь по дому, старайтесь делать приседы таким образом.
Ноги расставлены широко. Колени находятся над пятками. Руки на бедрах. Плечи и спина ровные. Сделайте небольшие приседания. 20 раз.
Ноги широко расставлены, коленки не выходят за носок стопы. Корпус прямой, живот втянут. Делайте выпад правой ногой. Прямой угол в колени. Вернуться и сделать то же самое для левой ноги. Повторить 15 раз на обе ноги. Выполнить 3 подхода.
Лечь на живот. Руки впереди, прямые. Ноги, руки, грудь подняты от пола. Тянитесь руками вперед. Задержитесь на несколько секунд. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода. Очень полезно для спины.
Стоя на четвереньках, поднимите правое колено назад. Бедро вдоль пола, нога согнута. Амплитудные движения вверх. Ягодицы сжимайте. Спина неподвижная. Движения маленькие. Сделайте по 20 раз на обе ноги.
Напряжение во время занятий и обильное выделение пота — признаки эффективной тренировки. А болезненные ощущения на следующий день после упражнений обычное явление. Если у вас наблюдается что-то подобное, радуйтесь. Вы все делаете правильно. Если мышцы ноют, примите теплый душ.
Упражнения — это половина успеха. Чтобы занятия проходили эффективнее, надо пересмотреть свое питание и каждый день двигаться. Следует перейти на белково-овощную диету.
Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.
- длительность: 4 недели.
- сколько кг уходит: 5-10 кг.
Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.
Важно ежедневно пить 2-3 литра воды. Она нужна для здоровья и похудения
Каждый день надо проходить по 10 000 шагов. Ходить надо пешком до остановки или за покупками. Походка должна быть ритмичной, активной. Если просто стоять на детской площадке или в очереди, то подобная «активность» иллюзорна. Двигайтесь. А через две недели с начала занятий напишите мне. И расскажите о ваших результатах.
Вы нашли полезную информацию в этой статье? Тогда не стесняйтесь и делитесь с друзьями в соцсетях. У вас есть опыт похудения? Расскажите в комментариях. И помните: быть стройной и красивой — это решение. Люблю вас, мои дорогие!
Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц
Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.
Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:
- кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
- большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
- даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
- при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.
С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.
Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.
Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.
Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:
Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.
Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.
Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.
Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.
Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:
Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.
Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.
Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.
Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.
Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.
Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.
Комплексы упражнений для похудения ляшек. Какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра
Одной из самых проблемных зон женского тела являются ляшки.
Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, а также ягодицы.
Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это раздражает и зарождает комплексы.
В погоне за идеальной попой девушки готовы на все, поэтому упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.
Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек
Любые занятия спортом способствуют похудению. Но бедра у женщин являются наиболее проблемной частью тела, потому что они худеют дольше. Поэтому, если целью является похудение именно в области ляшек, нужно подбирать специальные упражнения, которые задействуют определенные группы мышц.
Не забываем, что во время выполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и живот, руки, а также грудь.
Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.
1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.
2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.
3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.
4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.
5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны
Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.
1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.
2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.
3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.
4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.
5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.
6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.
7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.
Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.
Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны
Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.
1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.
2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).
3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.
4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.
5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.
6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.
Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.
1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.
2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.
3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.
4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.
5. Выпады. Руки на поясе.
6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.
Кроме трех вышеперечисленных комплексов, можно выполнять и другие, не менее эффективные упражнения для похудения ляшек.
Прыжки со скакалкой
Это удивительно простой, но очень полезный спортивный снаряд, который дает отличную кардионагрузку и укрепляет бедра. Если делать хотя бы по 100 прыжков в день, уже через месяц можно заметить, что ляшки заметно похудели.
Прыгать можно как на двух ногах, так и на одной. Можно скрещивать ноги, либо за один прыжок пропускать через ноги скакалку дважды. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.
Удары ногами
В этом упражнении важна резкость. Нужно, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Можно представить противника и «бить» его. Другой вариант: пинать грушу, но здесь важно не повредить суставы или спину.
Благодаря резкости движений, мышцы бедер укрепляются, и ляшки становятся тоньше. Кроме того, такие упражнения позволяют эмоционально разгрузиться после тяжелого дня.
Статические приседания
Одни из самых эффективных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медленно, с широко расставленными ногами. В середине нужно замереть и стоять в полуприседе как можно дольше.
Если слишком тяжело, можно делать упражнение, скользя спиной и руками по стенке. Полезно будет взять в руки гантели, для утяжеления.
Махи ногами назад и вбок
Мы их уже выполняли, но в коленно-локтевой позиции. Здесь же нужно стоять лицом к стене, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, затем вбок, снова назад и вбок. Затем другой ногой.
Аналогично можно встать к стене спиной и махать ногами вперед. Это не менее эффективно для похудения ляшек.
Хождение с мячом
Понадобится любой мягкий мяч (волейбольный или просто детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире несколько минут. Вы почувствуете, как напрягаются все мышцы. Также можно попрыгать с зажатым между ногами мячом.
Подъем ног
Ложимся на спину на твердую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, немного расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.
Аэробика по-американски
Возможно, вы помните старые записи с девушками, которые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение тоже напоминает одно из тех, которые выполнялись американскими физкультурницами. Нужно лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову. Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.
Все перечисленные упражнения также выполняются по 15-20 подходов.
Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.
Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:
• спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);
• лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);
• топик или футболка.
Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек
Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.
1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.
2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.
3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.
4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.
5. Во время занятий пить не рекомендуется. Следует потерпеть и напиться уже после окончания тренировки.
Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.
Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.
Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом. При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу. В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.
Правильные выпады с гантелями
Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.
Приседания с утяжелителем
Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.
Выполните махи ногами назад по 2-4 подхода
Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.
Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги
Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.
Приседания в стойке наездника 25 раз
Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.
Выполняются в комплексе, представленном для 1 дня, однако к ним следует прибавить 2 упражнения, выбрав их из перечисленных ниже движений.
Тренировка мышц при выпадах
В перечне упражнений для 1 дня уже описан механизм выполнения выпадов, однако теперь не нужно брать гантели. Необходимо производить действия как можно быстрее, увеличивая их количество. Осуществите по 25 выпадов для каждой стороны. Сделайте 3 подхода с минимальными паузами.
Выпады назад — 3 подхода по 20 раз
Аналогичны 1 упражнению, однако выполняются с точностью до наоборот. Поочередно выполняйте махи ногами назад, однако не переносите массу тела на одну из них. Руки при этом следует располагать на поясе. Делайте эти упражнения в ускоренном режиме, выполняя не менее 3 подходов по 20 раз.
Отвод ног в стороны — 20 повторений по 3 подхода
Ноги отводятся как при выпадах, однако их следует перемещать не вперед или назад, а в бок. В первую очередь стоит занять исходное положение. Для этого встаньте ровно и расположите руки на поясе. Отвод конечности первоначально практикуется для одной стороны. Ее перемещают в бок до тех пор, пока она не начнет занимать параллельное полу положение. Когда нога доведется до необходимого состояния, следует немного задержаться в достигнутой позиции и вернуться в первоначальную позицию. Затем осуществляется одно приседание. Для каждой стороны делают 20 повторений по 3 подхода.
Подъем ног из позиции лежа — выполнять 8-10 минут
Следует расположиться на плоской поверхности, выпрямив тело, а затем поместить ладони под бедра. Ногу необходимо поднимать вверх до тех пор, пока она с полом визуально не образует ровный угол. Теперь конечность либо опускается, либо подтянуть к ней другую. Опускать их также позволительно как вместе, так и по одной. Упражнение выполняется в течение 8-10 минут.
На 3 сутки никаких скидок на усталость быть не может. Именно тогда приходится выложиться по полной.
Прыжки со скакалкой подтягивают все тело
Если выполнять это упражнение постоянно, постепенно не просто ляжки, но и все тело станет более подтянутым. Часто людям говорят, что прыгать нужно в течение 20 минут, однако для достижения оптимального эффекта делайте прыжки в течение 40 минут. Данное упражнение выполняется в качестве разогрева.
Приседания в несколько подходов, используя различные технологии
Следует выполнить приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Сначала выполняйте приседания с гантелями. На следующем этапе необходимо осуществить приседания плие. В этом случае нужно сильно разводить ноги. Заключительным этапом при выполнении приседаний является использование метода, при котором за спиной постоянно удерживают палку. Все эти упражнения необходимо выполнить по 30-40 раз для каждой перечисленной разновидности.
Кручение велосипеда — время выполнения 7-10 минут
Лягте на пол и поднимите ноги перед собой. Иногда в таком положении удерживать их сложно. В этом случае можно использовать локти для поднятия туловища вверх. Необходимо отвести 7-10 минут для кручения воображаемых педалей.
Приседание с фитболом
Лучшим вариантом использования этого гимнастического мяча являются приседания. Необходимо поместить его за спиной, при этом он упирается в стену. При выполнении приседаний необходимо сгибать колени поочередно то вперед, то в стороны. Так можно заставить работать и внешние, и внутренние участки ляшек. Желательно приседать не меньше 40 раз.
Махи ногами с опорой — в качестве опоры используйте стул
Необходимо в качестве опоры использовать стол или стул с удовлетворительной устойчивостью. Держитесь за элемент интерьера и постепенно поднимайте одну из ног в сторону. Следует при выполнении этого действия напрягать конечность, чувствуя все ее мышцы. При достижении максимально высокой точки необходимо задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем снова вернуться к исходной позиции. Упражнение выполняется 30 раз для каждой ноги по 3 подхода.
Выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня занимает много времени и сил, зато помогает получить значительный результат за короткое время. Чтобы сохранить положительный эффект от тренировок, необходимо и в дальнейшем выполнять регулярные упражнения для разработки мышц на ногах.