Упражнение для похудения ягодиц

Самое полное освещение темы: «упражнение для похудения ягодиц» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Для того, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому телу, не обязательно покупать абонементы и посещать тренажерные залы. Ведь такая возможность есть сегодня не у всех, при этом это касается не только финансовой стороны вопроса, но и элементарной нехватки времени, поскольку помимо самих занятий, нужно еще время для дороги туда и обратно.

Отсутствие возможности вовсе не является поводом бросать попытки сделать ягодицы подтянутыми и меньшими. И вот делать упражнения дома – это прекрасная альтернатива, требующая, однако повышенной самоорганизации, что не каждой девушке под силу. Наша мотивация быстро нарастает, но может так же быстро и закончиться. Тут немаловажно тренировать не только мышцы, но и тренировать себя, свою волю, из каждого идеально сделанного упражнения извлекать свою маленькую победу. В общем, это двойная работа, которая закалит вас и «отполирует» до идеального блеска вашу личность.

Прежде, чем начинать делать упражнения для похудения ягодиц, хорошо задумайтесь над тем, готовы ли вы идти до победы и впустить спорт в свою жизнь? Если ответ не убеждает вас самих, может стоит еще немного поработать над мотивацией и отложить до тех времен, когда над ответом вы даже не будете задумываться.

Выбрав для себя делать упражнения в домашних условиях, можете даже не сомневаться в их эффективность. Здесь пусть приоритет ставится не на нагрузку, как в тренажерном зале например «на износ», а на стабильность и регулярность. Это секрет похудения ягодиц или других частей тела.

Теперь разберемся в специфике ягодичной мышцы и что самое эффективное для похудения. Тут сразу стоит отметить, что она является самой крупной. Однако проследите внимательно, она очень мало когда пребывает в активности. В ходьбе задействованы другие мышцы. Теперь попробуйте увеличить нагрузку – ускорьте шаг, попрыгайте, побегайте; теперь ощутили напряжение в мышцах ягодиц? Именно таким образом они активизируются. Из этого следует такой вывод: большая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц заключается в максимуме интенсивных движений, особенно это касается подъема тяжестей и разгибания туловища. Для выполнения упражнений в домашних условиях вам понадобиться свободное место, коврик, в некоторых случаях еще и стул.

Ниже подобраны самые эффективные упражнения, с помощью которых можно уменьшить и подтянуть попу. С такими упражнениями, вам не нужно будет сидеть на строгих диетах, хотя правильное питание все же рекомендовано. Не забывайте, что упражнение будет более эффективное, если вы его будете производить с напряжением в мышцах. Обязательно начинайте упражнения с разогрева, на что понадобится не более 5 минут.

Начинаем с исходного положения: вы лежите на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе. Со вдохом вы опираетесь на ноги и поднимаете корпус тела как можно выше. Правильность упражнения легко проверить – тело в процессе образовывает прямую линию. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после этого таз опускаем, однако при этом пола не касаемся (опускаем не до конца). Теперь можете сделать выдох. Повторять можно упражнение около 15 раз. Попробуйте опускать таз наподобие пружинки, то есть быстро и небольшой амплитудой, и вы заметите, что устаете быстрее, а значит и эффект получше.

Данное упражнение нужно начинать со следующей позиции: ноги согните в коленях, а локтями упритесь в пол. Под счет отделяйте колено от пола, тем самым вы переносите всю тяжесть тела на локти, и частично на другую ноги. Ногой заходите аж за грудь, а потом резко забрасывайте назад и полностью выпрямите. После этого можете сделать выдох, а ногу возвратить в исходное положение. Немного задерживаясь с зафиксированной над полом ногой, вы увеличиваете тем самым эффективность упражнения.

Довольно занимательное и эффективное упражнение. Вам нужно прилечь на живот, обе руки вытянуть вперед, ноги держать прямыми. Выполнение упражнения начните со вдоха и одновременно с этим отрывайте от пола ноги и верхнюю часть тела. Постарайтесь прогнуть спину, как можно сильнее, просто подумайте о том, что похудение ягодиц будет напрямую от этого зависеть. Можете возвращаться в исходное положение и делать выдох. Рекомендовано повторять 7-8 раз.

Упражнение начинайте из того положение, что было в предыдущем упражнении. Теперь делаете вдох и сгибаете ноги, обхватывая руками и подтягивая к голове. Нужно прогнуться при этом по максимуму. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Предложенные два последних упражнения просто отлично повышают упругость ягодиц, моделируют их объемы, поэтому это самое оптимальное решение для тех, когда работа предполагает сидячий или малоподвижный режим.

Помогает быстро и эффективно уменьшить попу и бедра в объемах, поскольку предполагает максимальную на них нагрузку. Начальная поза: ноги вместе, руки держим на талии. Делаете вдох и левой ногой делаете резкий выпад вперед. Проделайте немного пружинистые покачивания в этом положении, затем возвращайтесь в начальную позу. Рекомендуемое число повторов – 10-15, после чего меняем стороны и аналогично проделываем с правой ногой.

 

Это упражнение не только способствует похудению ягодиц, укрепляет их, но еще моделируют и улучшают задний контур ноги. Вот здесь как раз и пригодится стул в качестве опоры. Итак, стоим лицом к стулу, руки находятся на его спинке. Одной ногой упираетесь в пол, другая приподнята на носке. Делаете вдох и максимально отводите ногу назад, потом возвращаетесь в начальную позу. Как уже было выше сказано, что нагрузки в разы ускоряют похудение ягодиц. Вот и в этом случае можете данное упражнение усложнить, привязав к ногам груз. Каждой ногой нужно сделать около 10 махов, а подходов совершить 3-4.

Все выше перечисленные комплексы рекомендовано сочетать с приседаниями, которые не менее эффективны для похудения ягодиц. Нагрузку наращивайте постепенно и подбирать все упражнения индивидуально, поскольку вы сразу почувствуете эффективно ли оно лично для вас и ваших ягодиц или нет. После упражнений не лишним будет принять душ со специальной антицеллюлитной перчаткой, которая еще больше усилит кровообращение в ягодичных мышцах.

Если похудеть в области живота, боков и бедер можно с помощью простейших физических нагрузок и диеты, то в отношении ягодиц нужно будет приложить больше усилий. Чтобы эта часть тела выглядела упругой, подтянутой и без намека на жир, потребуются специальные тренировки. Направленные физические упражнения укрепят ягодичные мышцы и уменьшат объем «пятой точки».

Читайте в этой статье

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Предполагается чередование максимальной нагрузки в течение 60 секунд и перерыва в 30 секунд, но если за указанное время не чувствуется боль/усталость в ягодичных мышцах, дыхание осталось ровным и спокойным, не началось активное потоотделение, то активную фазу интервальной тренировки можно увеличить до 2 минут, а время отдыха не менять.

Такие нагрузки, выполняемые в домашних условиях, способствуют похудению ягодиц:

• Приседания с расставленными ногами на ширине плеч. Выполняются полуприсяды – бедра и голени в нижней точке приседания должны образовать прямой угол. Это упражнение выполняется в быстром темпе в течение 30 секунд, оставшаяся часть от минуты дополняется вытягиванием рук вверх и вставанием на носки при каждом выходе из полуприсяда.

• Встать прямо, ноги поставить не широко. Выполнить полуприсяд до образования прямого угла между голенью и бедром. Выполнить возврат в исходное положение и тут же – выпад на правую ногу (глубокий). Следующее приседание сопровождается выпадом на другую ногу.
• Ноги расставить очень широко, но стойка должна быть уверенной. Выполняются полуприсяды в быстром темпе в течение 30 секунд. Затем упражнение дополняется подъемом на носки. Руки при этом постоянно находятся перед грудью, сомкнутыми «в замок».

• Лечь на правый бок, соответствующая нога остается прямой, левая – согнута в коленном суставе и стоит на полу позади прямой нижней конечности полной стопой. Рука правая упирается ладонью в пол. Опираясь на прямую ногу, нужно быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд. Затем делается перерыв – и тело поворачивается на левый бок, упражнение повторяется. Можно сделать 2 — 3 подхода на каждую сторону.
• Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах и неплотно прижать к туловищу. Сделать полуприсяд, встать и правую ногу «выбросить» вперед, снова присесть и эту же ногу «выбросить» в сторону, третий полуприсяд заканчивается подъемом ноги назад. После отдыха упражнение повторяется на другую нижнюю конечность.

Следующие упражнения выполняют со стулом, он должен быть устойчивым и невысоким. Удобно использовать для этого табурет или деревянную стремянку с 2 — 3 ступенями. Что нужно делать:

• лечь на спину, ногами упереться в кромку стула, руки прямые расставить в стороны – быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд;
• поставить правую ногу всей стопой на сидение табурета, оттолкнуться ею и подняться, приставив вторую ногу на носочек рядом – это поможет удержать равновесие, затем толчковая нога меняется.

Этот комплекс упражнений должен выполняться регулярно не менее 4 раз в неделю, но лучше уделять время каждый день. Вкупе с диетой и общими физическими нагрузками (бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и так далее) они дадут достаточно быстрый эффект – уже через месяц придется менять гардероб.

Нужно помнить, что агрессивные физические нагрузки, в том числе и интервальные тренировки запрещены людям с заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата, гипертонией, варикозным расширением вен, обостренным геморроем. Не стоит выполнять упражнения во время месячных, в период восстановления после операций, тяжелых болезней, травм.

 

О том, как подтянуть ягодицы, смотрите в этом видео:

Если необходимо добиться быстрых результатов в похудении ягодиц, то можно ежедневно выполнять комплекс упражнений:

• Полуглубокие присяды с расставленными широко ногами. Желательно усилить нагрузку, взяв в руки гантели по 1 — 1,5 кг. Нижняя точка при выполнении упражнения представляет собой прямой угол, образованный голенью и бедром.

• Выпады. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч. На счет «раз» делается шаг в сторону – нога сгибается в колене, вторая остается прямой. Вес тела смещается на согнутую конечность, равновесие удерживается упором на прямую. На счет «два» возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для другой нижней конечности.

• Махи ногами в стороны. Встать прямо, можно принять упор (стенка, стул, стол). Выполняются махи нижними конечностями в стороны с максимальной амплитудой. Для каждой ноги необходимо выполнить 12 повторов, затем отдохнуть 1 — 2 минуты и повторить комплекс еще 2 — 3 раза.

• Выпады с прыжками. Из положения стоя прямо делается выпад ногой вперед – он должен быть глубоким. Сразу же возвращаемся в исходной положение и прыгаем вверх. Без перерыва повторяем упражнение на вторую ногу. Для усиления нагрузки в руки можно взять гантели по 1 — 1,5 кг.

Неплохо бы добавить к этому комплексу подъемы на стул одной ногой с приставлением второй. Все упражнения выполняются в быстром темпе, между ними можно делать перерыв на 30 — 60 секунд. Важно следить за осанкой – спина прямая, подбородок поднят, взгляд устремлен строго вперед.

Чтобы похудение ягодиц за неделю было существенным, физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами – антицеллюлитный массаж, обертывания с различными средствами, посещение бани/сауны через 1 день (если позволяет общее состояние здоровья). Особенно эффективны будут обертывания, которые могут выполняться с экстрактом морских водорослей, косметической глиной, медом, корично-перцовой смесью.

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных частей тела, которые тяжело поддаются коррекции диетой, физическими упражнениями и различными косметическими процедурами. Только комплексный подход решит проблему. Кстати, конкретно для ягодиц диета, даже самая строгая, будет малоэффективной. А вот грамотные тренировки – это то, что нужно.

О наиболее эффективных упражнениях для бедер и ягодиц смотрите в этом видео:

Если на бедрах имеются жировые отложения, то вам необходимы упражнения для похудения ягодиц. К сожалению, жир на попе откладывается довольно быстро. Ведь именно эта зона меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

Чтобы избежать появления целлюлита и избавиться от жировых отложений, требуется специальный комплекс. Сочетая антицеллюлитные процедуры, сбалансированное питание и регулярные тренировки вы довольно скоро увидите уменьшение объемов.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер: рекомендации от специалистов

Итак, чтобы тренировка не навредила, следует воспользоваться следующими советами:

1. Разогрейте тело перед нагрузкой.
2. Исключите перекусы до занятия.
3. Дышите глубоко.
4. Не пропускайте тренировки.

Подберите подходящий комплекс упражнений и делайте его регулярно. Приседания можно выполнять дома, в зале и даже на работе в обеденный перерыв. Максимально эффективное время для прокачки ягодиц – сразу после пробуждения.

Найдите в своем плотном графике 30 минут для совершенствования тела. Чтобы разогреть мышцы, просто потанцуйте под любимый трек. Чтобы организм не страдал от недостатка кислорода, научитесь дышать глубоко. Выдох выполняете на усилии, вдох – на расслаблении.

Упражнения для похудения ягодиц: комплекс, который можно выполнять в домашних условиях

Чтобы хорошенько прокачать ягодицы женщинам и мужчинам не нужны различные комплексы. Укрепить мышечные группы бедер, подтянуть живот и ноги помогут простые упражнения. Количество раз и подходов подбирайте индивидуально.

После тренировки вы почувствуете приятную усталость. Не пугайтесь, если на завтра начнут болеть мышцы – это нормальное явление. Крепатура пройдет, а выносливость вырастет. Чтобы не навредить сосудам, соблюдайте технику выполнения каждого упражнения.

Выпады вперед на каждую ногу поочередно проработают ягодицы и бедра.

Техника упражнения следующая:

1. Основная стойка, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90градусов.
3. Присядьте, выпрямив ногу, расположенную сзади.
4. С упором на пятку ноги поднимитесь вверх.

Корпус во время выпада следует удерживать ровным. Спина сохраняет нейтральное положение, грудная клетка раскрыта. В выпаде колено сзади стоящей ноги должно коснуться пола. Основная нагрузка приходится на мышцы ноги, расположенной впереди. Проработайте мышцы выпадами в 2-3 подхода.

Проработать заднюю бедра и нагрузить ягодицы можно с помощью становой тяги. Упражнение выполняют со штангой или гантелями.

Техника упражнения проста:

1. Прямая стойка, носки чуть повернуты внутрь.
2. Гантели расположены перед бедрами.
3. Выполните наклон, оставив колени прямыми.
4. Руки с утяжелителями движутся до середины голени, а затем вверх.

 

Не путайте становую с приседаниями. Следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. Колени можно чуть согнуть, а разворот носков внутрь уменьшит нагрузку на поясницу. Достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз.

Такого рода упражнения для похудения ягодиц можно выполнять с весом и без. Для приседаний плие можно использовать гантели, бодибар или гриф.

Обратите внимание на технику:

1. Прямая стойка.
2. Постановка стоп шире плеч, носки развернуты наружу.
3. Оставьте руки вдоль тела, если работаете без веса, или сцепите в замок перед грудью.
4. Максимально низкое приседание и возвращение в исходную точку.

Упражнение выполняется медленно, чтобы максимально нагрузить ягодицы. В глубоком приседании ноги образуют в коленях прямой угол. Выполняйте плие в несколько подходов, как в видеоролике

Если у вас имеются проблемы с коленями, это не значит, что прокачать ягодицы будет невозможно. Чтобы задействовать квадрицепс и укрепить ягодицы, выполняйте гиперэкстензию. Это упражнение дополнительно укрепляет спину, пресс.

1. Лягте на живот, руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в верхней точке, сколько возможно.
4. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. Если расположить руки в замке за спиной или увести их за голову, нагрузка увеличивается. Выполняйте гиперэкстензию в несколько подходов.

Статическое упражнение хорошо прорабатывает бедра, голени и ягодицы. Выполнять упражнение можно даже дома, используя в качестве опоры стену.

Техника упражнения такова:

1. Встаньте спиной к стене, примерно на расстоянии 40-50см.
2. Постепенно опускайте ягодицы в пол, как будто садитесь на стул.
3. Продолжайте упираться спиной в стену.
4. В нижней точке колени сгибаются под углом 90 градусов.

Удерживайте статическое положение в течение минуты, затем отдохните. Сделайте несколько повторений.

Это упражнение на первый взгляд кажется несложным, но оно задействует ягодицы изолированно. Приподнимая корпус вверх, вы нагружаете конкретную зону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения, чтобы достичь наилучшего результата:

1. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища.
2. Колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
3. Поднимайте ягодицы вверх, делая полумостик.
4. Задержитесь в максимально высокой точке несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, можно подложить под стопы моноблоки, степ или упираться на носки ног. Достаточно 3 подходов по 10 раз.

С помощью этого несложного комплекса упражнений для похудения ягодиц вы сможете уменьшить объемы за короткий срок. Благодаря тому, что вы проработаете различные мышечные группы, ягодицы станут подтянутыми и приобретут сексуальную форму.

Для того чтобы ягодицы женщины имели красивую округлую форму, были упругими, а не дряблыми, нужно тренировать их при помощи специальных упражнений. Регулярные тренировки устранят жир и подкачают мышцы, а чтобы процесс придания фигуре красивого вида происходил быстро, нужно для большей эффективности включить в занятия: приседание, выпады, становую тягу и пр. Тогда попа не будет знать целлюлита, доставляющего столько проблем современным девушкам.

Бедра и ягодицы — это самая проблемная область тела для каждой женщины, так как именно здесь в первую очередь скапливаются жировые отложения, уродуя пропорции фигуры. Если состояние кожи на ягодицах можно улучшить с помощью обертываний и массажа, то избавиться от лишнего жира возможно исключительно с помощью упражнений или липосакции. Прочитав эту статью, вы узнаете эффективные упражнения для похудения ягодиц. См. также: упражнения на скакалке для похудения живота.

Подтянуть фигуру и мышцы возможно с помощью упражнений. Со стороны этот путь кажется простым: совершенно бесплатно вы получаете тело мечты, отдав за это лишь несколько часов своего времени в неделю. Однако на деле все, конечно же, совсем нелегко. Тело ответит на нагрузки не сразу, придется приложить немалую долю упорства, целеустремленности и проявить силу характера. Многие новички в фитнесе покупают абонемент в тренажерный зал, начинают заниматься, спорт дает им выброс эндорфинов в кровь, тело начинает радовать своим отражением в зеркале. А потом, спустя пару месяцев регулярных тренировок, наступает плато: попа уже не становится более подтянутой, новичок решает, что спорт без фармакологической поддержки и стероидов не принесет фигуру мечты.

Вот так многие новички навсегда покидают тренажерный зал, практически не добившись результатов. И только те, кто выстоял до конца: увеличивал рабочие веса, не пропускал тренировки, прислушивался к словам тренера, придерживался правильного питания и полностью отказался от вредных привычек — получит бедра и ягодицы своей мечты!

Конечно, легче всего пойти на липосакцию, за которую придется заплатить немалую N-ую сумму денег. После чего доктор расчертит вас медицинским фломастером, словно кусок большого сала. Затем вы получите общий наркоз (который крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья в целом), и пока вы будете без сознания, лишний жир будет отсосан или вырезан из вашего тела. Только вот в чем подвох — после того, как вы придете в себя и шрамы от липосакции заживут — подтянутых и упругих ягодиц у вас все равно не будет. Да, они будут худые. Но они останутся дряблыми, подернутыми целлюлитом и непривлекательными на вид. А вот упражнения для похудения ягодиц подарят не просто худую попу, они подарят оружие поражения против любого мужчины!

 

При наличии большого лишнего веса надо сначала от него избавиться. Если в общей сложности вы желаете сбросить больше 10 килограммов, то сразу приступать к силовым тренировкам нельзя. Кстати, кто еще не в курсе, любые физические нагрузки бывают двух видов:

• кардио (прыжки, бег, легкая атлетика, интервальные нагрузки с малыми весами, плавание) — способствует сжиганию жира в области ягодиц;
• силовые (занятия со свободными весами — штангой и гантелями) — способствуют наращиванию мышечной массы и превращает нашу попу в персик.

Если сначала вам нужно именно похудеть — займитесь кардио, оно поможет держать в форме все тело. Для этого необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Можно устроить себе ежедневные пробежки по утрам или занятия в доме под видео-уроки всемирно известных тренеров (Шон Ти, Джиллиан Майклз, Синди Кроуфорд), которые можно просматривать в интернете онлайн и прямо под них заниматься. Разумеется, помимо занятий физкультурой вы должны придерживаться низкокалорийного питания, иначе все усилия пойдут прахом. Ваш рацион должен полностью исключать следующие виды еды:

• торты, пирожные и прочие изыски кондитерского искусства;
• майонез и прочие соусы, процент жира в которых выше 20%;
• полностью исключить жареную пищу (сюда же относится любимая всеми нами картошечка фри и попкорн);
• сдобная выпечка;
• до минимума сократить сахар в дневном рационе (постарайтесь привить себе любовь к чаю и прочим напиткам без добавления сахара);
• полностью исключить из рациона спиртные напитки.

После того, как сбросите чрезмерный вес, можно переходить к силовым упражнениям, которые помогут подтянуть ягодицы, придав им округлую форму. Мы предлагаем комплекс из самых действенных упражнений, а вы уже на свое усмотрение можете их поменять местами, чтобы равномерно распределить нагрузку между верхними и нижними ягодичными мышцами. Помните, что независимо от того, где вы занимаетесь (дома или в тренажерном зале) перед любой нагрузкой надо сделать разминку, а после нагрузки — растянуть мышцы, произведя легкую растяжку основных групп мускулатуры.

Чем отличается похудение в ягодицах от похудения в любой другой области? Для начала следует уяснить, что это самая крупная мышца во всем теле, которая подразделяется на верхнюю, нижнюю и внутреннюю. Само собой, когда вы сгоните лишний жир — мышцы будут нуждаться в прокачке. Помимо ягодичной, надо будет подкачать и бицепс бедра, и квадрицепс — чтобы в итоге тело смотрелось гармоничным и стройным. Почти все упражнения, предложенные нами в этой статье, нацелены на подтягивание не только ягодичной, но и сопутствующих мышц. См. также: упражнения для похудения ляшек и икр.

Этот комплекс поможет любой женщине при регулярных тренировках стать обладательницей подтянутого «ореха»:

Быстрое похудение бёдер и ягодиц: возможно ли оно с помощью упражнений?

Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

 

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

• Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

• Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

• Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.

• Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

• варикозное расширение вен,
• инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• эпилепсия,
• беременность (требуется консультация врача).

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.