Упражнения для похудения на фитнес мяче

Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения на фитнес мяче» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения. Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно. Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом. Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Качаем пресс на фитболе

Это упражнение выполняется следующим образом:

На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями. Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу. Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

1. Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
2. Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
3. Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.

Техника выполнения упражнения

Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

 

Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:

1. Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
2. Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
3. После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Отжимания с упором на ногами на фитбол

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

Все, один подход из суперсета можно считать завершенным. Осталось сделать еще 4 точно таких же, и результат не заставит себя ждать.

Положительные эмоции от тренировки

Важное замечание!

Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

 

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см — 90 см.

 

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.

Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Занятия с фитболом позволяют:

• создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
• укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
• подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
• повышать гибкость тела и растяжку.

Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

 

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

• не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
• плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
• резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
• швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
• нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
• желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
• хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
• качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

• гладкий фитбол является универсальным;
• фитбол «с рожками» — применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
• снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

Чтобы сбросить лишний вес и придать фигуре подтянутый вид, занятия с фитболом следует повторять 2–3 раза в неделю. При этом продолжительность тренировки должна составлять 40–60 мин.

Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

• дыхание нельзя задерживать;
• все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

1. Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
2. Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
3. Положить руки и ноги на пол (позиция С).
4. Вновь подняться и взять фитбол руками.

Количество повторений: 8–12 раз.

Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

1. Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
2. Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
3. Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
4. Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.

Сделать 8–10 повторений.

Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

1. Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
2. Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
3. Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
4. Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.

1. Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
2. Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.

 

При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

1. Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
2. Левую ногу поднять.
3. На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.

Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

1. Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
2. Приподнять бёдра над полом (позиция В).
3. На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
4. Сделать вдох и распрямить колени.

Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

1. В положении стоя разместить мяч между ног.
2. Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
3. Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
4. Вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

В действительности прыгать на мяче не придётся. Во время исполнения упражнения интенсивно задействуется именно пресс, а не ноги. При этом идёт хорошая кардионагрузка.

1. Сесть на мяч и расставить ноги в стороны.
2. Быстро поочерёдно поднимать и опускать колени. Это создаст пружинистые колебания фитбола, что и даёт ощущения подпрыгиваний.
3. Упражнение в среднем темпе следует делать в течение 2–5 мин.

Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы

Новичкам рекомендуется использовать мяч меньшего размера, поскольку сначала нужно выработать определённую сноровку и научиться держать равновесие.

Упражнение позволит подтянуть живот и внутреннюю поверхность бедра.

1. Лечь на пол, руки раскинуть в стороны.
2. Мяч зажать стопами и поднять вверх (позиция А).
3. Сделать медленные покачивания фитболом вправо-влево по 10–15 раз в каждую сторону (позиция В).

С помощью упражнения прорабатываются бёдра, ягодицы, подтягиваются мышцы рук, груди и спины.

1. Встать прямо, поднять фитбол над головой.
2. Сделать присест, при этом мяч следует держать перед собой на вытянутых руках.
3. Встать в исходное положение.

Приседание повторить 8–12 раз.

Упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины.

1. Лёжа на полу, поставить стопы на мяч.
2. Поднять таз вверх и слегка прогнуться.
3. Опуститься вновь на пол.

Сделать мостик 8–12 раз.

С помощью упражнения можно значительно уменьшить обхват талии, т. к. в данном случае включаются в работу косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.

1. Опуститься на колени и лечь правым боком на фитбол, обхватив мяч правой рукой.
2. Левую руку завести за голову, а левую ногу выпрямить в сторону.
3. Опираясь на фитбол, приподнять туловище.
4. Вернуться в начальное положение.

Поднимания сделать 8–12 раз, а затем всё повторить с другой стороны.

При выполнении упражнения работают косые и прямые мышцы живота, задействуются ягодичные мышцы, а также снимается напряжение в позвоночнике.

1. Лечь животом на мяч, при этом руками и ногами опереться о пол (позиция А).
2. Поднять правую ногу и задержать её на мгновение вверху (позиция В) и опустить.
3. Повторить то же самое с левой ногой.

Сделать махи каждой ногой по 10–12 раз.

Фитбол относится к немногим снарядам, тренировки на котором практически не имеют противопоказаний. Каждый человек может подобрать свой комплекс упражнений на мяче, который поможет сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
К противопоказаниям можно отнести только лишь тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы, межпозвоночную грыжу, а также другие серьёзные патологии внутренних органов.

Фитбол — один из немногих спортивных снарядов, с которым можно придумывать много упражнений с разной степенью нагрузки и на разные группы мышц. Эффективность занятий с мячом объясняется тем, что во время тренировки задействуются и укрепляются все мышечные ткани. Противопоказаний к занятиям с мячом практически нет.