Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения рук с гантелями» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук
Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.
Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:
- Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
- Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)
Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.
Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.
Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
- Ладони должны смотреть вперед
- Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
- Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
- Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
- Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
- Опустите руку в исходное положение
- Повторите то же движение левой рукой
- Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.
Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
- Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
- Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
- Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
- Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
- Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.
Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
- Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
- Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
- Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.
Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
- Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
- Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
- Выпрямите руки в исходное положение
Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)
Выполнение:
- Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
- Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
- Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины
Выполнение:
- Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
- В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
- Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение
Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины
Выполнение:
- Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
- Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
- Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
- Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
- Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины
Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.
Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.
Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях
Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.
Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.
С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.
Занятия вы можете выполнять:
- на тренажерах;
- с гантелями;
- без гантелей.
Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.
Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.
Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз. 
Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания
Упражнение для похудения рук без гантелей № 3. Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.
Пояс для коррекции фигуры Ab Gymnic.
Биокомплекс для похудения Let Duet.
Пурпурный чай Чанг-Шу творит чудеса.
Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
Занятие №1. Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.
Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны
Занятие № 2. Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.
Занятие № 3. Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.
Занятие № 4. Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.
Упражнение с гантелями для похудения рук №5. Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.
Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.
Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.
После тренировки обязательно делайте заминку в виде растяжки.
Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.
Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин
Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?
Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.
Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!
Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.
Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.
Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
Классический вариант
- Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.
Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:
Вариант 1
- Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
- К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
- Ладонями держимся за край скамьи;
- Ноги кладём на край другой скамьи;
- Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
Вариант 2
- Используем одну скамью;
- Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
- Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
- Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.
Вариант 3
Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.
Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.
Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.
- Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
- Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
- Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.
Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.
Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая;
- Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
- Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
- Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
- Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.
Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.
- Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
- Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.
Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.
Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.
Вариант 1
- Становимся с упором на колени и ладони рук;
- Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
- Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
- Дышим свободно.
Вариант 2
Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.
Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
- План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
- Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
- Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
- Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
- После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.
Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку.
Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:
- ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
- из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
- перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;
- из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.
После разминки перейдите непосредственно к тренировке.
Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук
- Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
- Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
- Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.
А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей
- Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
- Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
- Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.
Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.
Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.
Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.
Упражнения на руки для похудения, которые можно делать дома
Многие девушки приходят в тренажерный зал, чтобы накачать попу или подтянуть живот. Но не стоит забывать, что обвислые мышцы рук создают не более приятное впечатление, чем обвисший живот или ягодицы. Чтобы избавиться от этого, нужно выполнять специальные упражнения для рук для похудения. С их помощью вы подтянете мышцы, и сделаете руки более эстетически привлекательными.
Часто, девушки бояться использовать упражнения для рук на бицепсы и трицепсы. Они напуганы мыслью о том, что их можно «перекачать», и они будут выглядеть неженственно. Но, спешим заверить, – если вы будете соблюдать технику для похудения, а не для набора массы, то упражнения никак не смогут сделать из вас «качка».
Первое, что должно быть перед тренировкой, – зарядка для похудения рук. Она поможет разогреть целевые мышцы и суставы. Это нужно, чтобы не травмироваться, выполняя упражнения направленные на то, чтобы похудели руки. Плюс ко всему, разминка еще и повысит эффективность тренировки.
Итак, гимнастика включает следующие элементы:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки раскиньте в стороны на 90 градусов. Выполните по 30 круговых вращений руками сначала в одну, затем в другую сторону.
- Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Выполните 30 перекрещивающихся движений, словно работаете ножницами.
- Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, вторую держите внизу. На 4 счета, делайте по 2 маха вверху и внизу каждой рукой. Выполните по 20 махов каждой.
- Соедините запястья в замок и выполняйте быстрые круговые движения. Сначала 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
- Раскиньте руки в стороны под углом 90 градусов. Выполните по 10 круговых движений в локтевых суставах сначала в одну, затем в другую сторону.
Помните, зарядка для похудения для рук – обязательный элемент любой тренировки. Вы же не хотите травмироваться на первом же занятии, верно?
Теперь поговорим о комплексе упражнений для похудения рук. Буквально спустя месяц регулярных занятий вы сможете увидеть первые результаты.
Эффективные упражнения для похудения рук разделяются на две категории:
Рассмотрим подробно каждую.
Упражнения для рук с гантелями для похудения:
- №1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно свисают по бокам. Поднимите прямые руки вперед, разведите их в стороны.
- №2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и поднимите. В начальном положении локти должны быть на уровне плеч. После этого разводите прямые руки в стороны.
- №3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд. Не отрывая локти от корпуса тела, сгибайте руки с гантелями.
- №4. Встаньте прямо, гантели поднимите так, чтобы в начальном положении они находились на уровне плеч. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, затем опустите в исходное положение.
- №5. Встаньте прямо, гантели поднимите примерно до уровня подбородка. Имитируя боксерские движения, осуществляйте выбросы рук с гантелями вперед. Делайте это поочередно, в быстром темпе. Дополнительно можете включить в упражнение повороты корпуса или шаг на месте.
- №6. Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх, вторую опустите вниз. Делайте поочередные махи руками с гантелями.
- №7. Поднимите руки над головой так, чтобы локти оказались примерно на высоте головы. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямляйте руки вверх, и возвращайте в исходное положение.
Данный комплекс упражнений для похудения рук подразумевает использование легких гантелей. Не нужно работать с чрезмерными весами – так вы не только увеличите шанс получить травму, но в долгосрочной перспективе можете увеличить руки в объеме.
Теперь поговорим об упражнениях без гантелей для похудения рук:
- №1. Обопритесь руками на край скамейки, стула или дивана. Ноги выпрямите и вытяните вперед. Делайте обратные отжимания, отжимаясь задом от опоры.
- №2. Примите позу для отжиманий, но на выпрямленных руках. Подобрав и зафиксировав живот, постарайтесь как можно дольше продержаться в этом положении.
- №3. Сядьте так, как вам удобно, и прижмите ладони друг к другу над головой. С силой надавливайте ладонями друг на друга, стараясь преодолеть сопротивление.
Эффективные упражнения для похудения рук должны сочетаться с интенсивной нагрузкой. Поэтому работа без дополнительного отягощения будет достаточно долгой.
Если вы слишком быстро похудеете, то на руках появятся растяжки. В них не будет лишнего жира, но из-за недостатка мышечной массы кожа будет свисать.
Чтобы этого не произошло, нужно дополнительно включить в свои тренировки следующие упражнения:
- Классические отжимания – одно из лучших упражнений для рук. Поможет улучшить внешний вид и вернуть тонус мышцам.
- Отжимания с узкой и широкой постановкой рук – с помощью этих видов отжиманий можно равномерно проработать все области рук и улучшить их внешний вид.
- Также для этих целей используются и обратные отжимания с дополнительным отягощением.
Если вы хотите знать, как быстро похудеть в руках, – то в этом вопросе нет никакого секрета. Нужно регулярно выполнять силовые упражнения, и не забывать после интенсивного тренинга проводить расслабление и растяжку:
- Встаньте прямо, руки сцепите в замок за спиной. Из этого положения тяните руки вверх, не нагибаясь при этом.
- Отличный способ добиться похудения рук в домашних условиях – турник. Просто висите на нем после тренировки как можно дольше – это поможет хорошо растянуть мышцы.
- Сцепите пальцы друг с другом и поднимите руки над головой. Тяните одной рукой другую сначала в левую, затем в правую сторону.
- Обвейте правой рукой корпус так, чтобы постараться дотянуться ею до правой лопатки. Второй рукой подталкивайте первую, еще больше растягивая. Потом, поменяйте руки.
Чтобы добиться мощного эффекта, вам дополнительно понадобится диета для похудения рук. Она ничем не отличается от диет для других частей тела – нужно добиться в первую очередь комплексного похудения, тогда и руки будут быстрее избавляться от лишнего жира. Суточное потребление калорий должно быть на 10–20% меньше, чем расход. Рационы необходимо составлять по принципам правильного питания.
Не забывайте и о зарядке для похудения рук. Вам нужно держать мышцы рук в тонусе, иначе они со временем начнут просто-напросто свисать.
Если вы хотите похудеть в руках за неделю, то придется комплексно выполнять все вышеуказанные предписания, а также заниматься кардиотренингом. Уделяйте ему по 30–50 минут в день, и вы сможете добиться выраженного эффекта даже за неделю.
Чтобы добиться стройности в руках и предплечьях, выпивайте в день минимум по 2–3 л чистой воды, откажитесь от употребления вредной пищи и газировок.
Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru