Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения живота в домашних условиях для мужчин» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков (для мужчин)
Без рубрики Оставить комментарий 9,310 просмотров
Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами. Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо. И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.
Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.
Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.
Наклоны вперед
- Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
- Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
- Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.
На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.
Прогибы назад
- Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
- Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
- Повторить упражнение нужно до 15 раз.
Проработка косых мышц
- Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
- Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
- Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.
Повторить до 20 раз.
Проработка косых и прямых мышц живота
- Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
- Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
- Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
- Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.
Повторить по 20 раз для каждой ноги.
Тренировка мышц верхнего пресса
- Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
- Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
- Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
- Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.
Тренировка нижнего пресса
- Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
- Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
- Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
- Медленно опускается левая нога, а затем правая.
Проработка мышц нижней части живота
- Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
- Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
- Тело возвращается в первоначальное положение.
Повторить упражнение 20 раз.
Проработка верхнего пресса
- Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
- Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
- Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.
Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса
- Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
- Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.
- Тело возвращается в исходное положение.
Планка с гантелями
Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.
- Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
- Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.
И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.
Выпады с жимом гантелей вперед
- Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
- Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
- Тело возвращается в исходное положение.
- Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.
Скручивания на гимнастическом мяче
- Нужно взять фитбол и лечь на него спиной. Ноги при этом согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
- Руки заводятся за затылок и тянутся вверх, локти в этот момент разводятся в сторону.
- В таком положении напрягаются мышцы живота, и удерживается состояние равновесия.
- Таких подходов нужно сделать до десяти раз.
Чтобы представленный комплекс действительно дал свой результат и избавил от живота и боков в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила:
- когда нагрузка ощущается все меньше и меньше, а мышцы перестают болеть, к рекомендуемому количеству упражнений необходимо добавлять каждую неделю по пять;
- занятия должны проводиться на регулярной основе без длительных перерывов;
- не стоит до проведения упражнений и после них устраивать себе обильные трапезы.
Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин – комплекс для мышц пресса
В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.
Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:
- скручивания мышц пресса;
- бег на месте из исходного положения лежа;
- скручивания с фитнес-мячом;
- подъем ног в висе;
- боковая планка;
- подъем туловища из положения лежа;
- жим гантелей.
Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.
Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:
- 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
- кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
- диета – снижение ежедневного количества калорий;
- больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
- заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
- включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
- устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.
С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.
Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.
Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:
- программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
- регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
- соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
- заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
- упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения “горения” пресса.
Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:
- Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
- Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
- Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.
Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:
- Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
- Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
- Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
- Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
- Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
- Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
- Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.
Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс
Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.
Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.
В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.
Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?
Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).
Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.
Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.
Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.
Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.- Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
- Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
- Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.
Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:
Главные особенности круговых тренировок:
- определенная скорость выполнения;
- очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
- использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.
Начинающим обычно предлагается так называемый кроссфит, и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:
- 5 мин. интервального бега;
- 5 мин. разминания суставов;
- подтягивания (10 раз);
- приседания (10–20 раз).
Общее время – около 15 мин.
- прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
- подтягивания (10 раз – широкий хват);
- отжимания (20–30 раз);
- стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
- вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).
Общее время – около 15 мин.
- 5 мин. медленного бега;
- 5 мин. растяжки суставов;
- 5 мин. дыхательной гимнастики.
Общее время – около 15 мин.
- выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
- пресс на скамейке (3 × 10 раз);
- вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).
Общее время – около 15 мин.
- максимально быстрый бег, 1 км;
- суперсет со становой тягой (15 раз);
- гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);
Общее время – около 20 мин.
- 5 мин. растяжки суставов;
- 5 мин. дыхательной гимнастики.
Общее время – около 10 мин.
- 5 мин. интервального бега;
- 5 мин. разминания суставов;
- отжимания (10 раз);
- подтягивания (10 раз);
- приседания (10 раз).
Общее время – около 15 мин.
- прыжки со скакалкой (30 раз);
- приседания, легкая штанга (10 раз);
- вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
- гиперэкстензия (15 раз).
Общее время – около 15 мин.
- 5 мин. медленного бега;
- 5 мин. растяжки суставов;
- 5 мин. дыхательной гимнастики.
Общее время – около 15 мин.
Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.
Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.
Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).
Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.
Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.
Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.
Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.
И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.
Убрать бока и живот мужчине в домашних условиях можно эффективно и надолго при помощи несложным упражнений и методик
У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:
- изменить режим и качество питания;
- больше гулять пешком;
- регулярно выполнять упражнения, которые позволят убрать живот и бока.
Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.
Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.
Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.
Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.
Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.
К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:
1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.
2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.
3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.
4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.
5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.
Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.
- Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
- Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
- Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
- Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.
Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:
- выполнение наклонов с гантелями в руках;
- подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
- в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
- медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
- повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.
Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.
Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.
Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.
Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.
Комплекс эффективных упражнений для похудения живота
- Накачивание пресса, без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение.
Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз. Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.
Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное. Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия. - Приседания. Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
- С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
- С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
- Наклоны вдоль туловища. Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.
Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.
Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, правильного рациона питания, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, контрастный душ и вечерняя прогулка будут только в пользу!
Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.
Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.
Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.
Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.
Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.
Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.
Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!
Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!