Упражнения для женщин для похудения живота

Самое полное освещение темы: «упражнения для женщин для похудения живота» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Правильные упражнения для похудения живота для женщин

Основная красота женской фигуры заключается в тонкой талии и стройных бедрах. Но добиться желаемой формы именно в этих частях тела бывает крайне сложно. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Особенно важно выполнять гимнастику в пожилом возрасте. Проработанные мышцы улучшают осанку и предупреждают боли в спине.

Читайте в этой статье

Ни для кого не секрет, что абдоминальная область является самой проблемной для прекрасного пола. Чтобы добиться желаемых формы, требуется не только корректный комплекс упражнений, но и систематическое его выполнение. Результат в большей степени зависит от упорства и регулярности занятий. Также важен питьевой режим и соблюдение правильного пищевого поведения.

Существует большой выбор упражнений для похудения живота, так что каждая девушка сможет найти подходящий именно в зависимости от уровня подготовки и возраста. Во время занятий укрепляются мышцы средней части тела, ягодицы, косые мускулы пресса, передней и задней части бедер, а также спины. Набор упражнений несложный, главное – выполнять их максимально правильно, сосредотачиваясь на работе мышц. В результате жировые отложения начинают расходоваться и сгорать.

Наилучшим временем для занятий считается утро, так как весь гликоген был потрачен организмом за ночь, ему придется расходовать свои запасы. Это приводит к похудению.

Если у девушки нет физической подготовки, то начинать нужно постепенно, увеличивая нагрузку. Сразу следует готовиться к тому, что плоский живот – это результат долгой и систематической работы, поэтому не существует одного упражнения, которое сделает талию стройной. Для пресса требуется проработка разных групп мышц.

Чтобы занятия были эффективнее, желательно дополнительно применять специальные крема и сыворотки для разогрева. Втирать их нужно массажными движениями непосредственно перед упражнениями. Разминание мышц помогает повысить эффективность нагрузок почти на 70%.

Массаж пресса нужно проводить следующими приемами:

• Кулаками следует проминать область живота по часовой стрелке, затем движения сдвигаются на бока. Прорабатывать следует снизу-вверх, постепенно переходя на спину.
• Также проводить массаж при помощи специальной щетки или рукавицы. На тело наносится антицеллюлитный крем или сыворотка. Прорабатывать нужно так по часовой стрелке, двигаясь от передней части живота к задней у боков.

Перед занятием важно проводить небольшую разминку, буквально пару-тройку минут. Это поможет разогреть мышцы и избежать травмы. Доя разминка выполняют махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, повороты туловища.

Для новичков подойдут следующие несложные упражнения:

• Проработка верхнего пресса. Исходная позиция – лежа с согнутыми коленями, руки вдоль корпуса. Верхней частью тела нужно тянуться по направлению вперед. От пола отрывать следует плечи, голову и руки. Выполнять нужно минимум 10 раз. Выдох идет на само усилие.

• Для проработки нижнего пресса делают подъемы ног по очереди. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль тела. Поясница, плечи и ягодицы плотно прижаты к полу. Необходимо поднимать ноги прямые до угла с телом в 90 градусов, носок при этом также под прямым углом.
• Усложнить предыдущее упражнение можно поднятием навстречу ноге противоположной руки. Выполнять нужно 10 — 15 раз. Последние несколько раз должны быть с усилием.

• Исходная позиция – с согнутыми коленями. Руки находятся за головой в замке. Необходимо поднимать плечи и верхнюю часть тела, при этом скручивая в противоположную сторону, то есть левый локоть к правому колену и наоборот. Количество повторений – от 8 раз.

• Скручивание коленей. Ноги согнуты и подняты под углом в 90 градусов. Руки лучше развести в стороны. Колени опускаются в разные стороны (налево-направо), при этом плечевой пояс нельзя поднимать от пола. Выполнять по 12 скручиваний на каждую сторону.
• «Велосипед». Лежа на спине, руки можно завести за голову или положить вдоль тела, ноги согнуты в коленях и подняты до прямого угла. Далее совершаются движения как при езде на велосипеде. Также можно вращать ногами и в обратную сторону. Желательно делать от 15 повторений.
• Подъем ног в планке. Исходная позиция – стоя на четвереньках. Ноги нужно поднимать по очереди, опуская снова на носочки. Количество повторений – от 8 раз на каждую сторону. Во время упражнения важно напрягать мышцы брюшного пресса.

• Махи ногами или ножницы помогают проработать нижний пресс, а также укрепить мускулы ног, спины и ягодиц. Совершается упражнение из позиции лежа. Руки можно держать за головой или вдоль тела. Ноги новичкам можно поднимать выше, чем 45 градусов. Но усложнять упражнение нужно именно уменьшением угла.

После тренировки важно проводить растяжку и разминку. Это поможет избежать болевых ощущений на следующий день. Проводить занятия лучше всего 2 — 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление.

 

О том, как убрать жир на животе с помощью самомассажа, смотрите в этом видео:

Если у женщины уже есть определенная физическая подготовка, то комплекс возможно подобрать с более сложными упражнениями. Условия тренировки остаются такие же, как на начальном этапе.

После разминки выполняются следующие упражнения:

• Скручивание корпуса. Исходная позиция – с согнутыми ногами в коленях. Одну руку заводят за голову, другая вытянута. Необходимо поднимать корпус, отрывая плечи как можно сильнее, направляясь в противоположную сторону от вытянутой руки. Выполняется 15 — 20 повторений.
• «Велосипед» усложняется отрывом туловища от пола, и скручиванием в противоположные стороны от ног. Руки находятся за головой. Желательно локти не сводить к лицу.
• Английская буква V. Исходная позиция – лежа на спине, руки и ноги смотрят вверх и вниз. Затем мышцами живота поднимаются нижняя и верхняя части навстречу друг другу. Руки и ноги должны быть прямыми. Важнее выполнять упражнение правильно, а не быстро, иначе легко получить травму.

• Скручивание наоборот. Данное упражнение выполняется из позиции лежа на спине с ногами, согнутыми под прямым углом. Колени нужно подтягивать к противоположному плечу. Вся спина должна быть плотно прижата к полу. Руки находятся в замке за головой.
• Махи ногами нужно совершать под углом 30 — 45 градусов. Чем ниже, тем тяжелее и эффективнее упражнение.
• «Ножницы» также выполняются как можно ближе к полу. Руки желательно вытянуть вдоль туловища, поясница прижата, плечи и голову отрывать нельзя.

• Упражнение на верхние мышцы живота. Исходная позиция – сидя с согнутыми ногами на ширине плеч, руки перед собой ладонями вверх. Затем нужно отклониться на 45 градусов назад, а локти согнуть, как при подтягивании. В данной позиции стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию. Выполняется 15 повторений в три подхода.
• Боковая планка. Необходимо встать в обычную, затем перейти на упор на локоть или кисть и ступни. Весь корпус, ноги и голова находятся на одной линии. Свободная рука на талии. Необходимо поднимать ногу на 30 — 35 градусов. При этом отклоняться нельзя. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Выполнять по 15 повторений для каждой стороны.

• Планка на коленях. Исходная позиция – стоя с упором на локтях. Под руками мягкое полотенце или коврик. Затем колени отрываются от пола на несколько сантиметров и опускаются, упор идет на носочки. Выполнять от 8 — 10 раз, затем небольшой отдых. Всего три подхода.

Возраст старше 50-60 лет – не повод отказываться от активного образа жизни и хорошей фигуры. Упражнения для абдоминальных мышц помогут не только формировать нужный силуэт, но и укрепить мышечный каркас в целом, улучшить осанку и предупредить развитие некоторых заболеваний. Небольшой комплекс сможет выполнить каждая женщина, желающая быть красивой и здоровой.

Перед занятием нужно делать разминку, а во время тренировки внимательно следить за самочувствием. Делать ставку стоит на качество упражнения, а не количество повторов. Тренировка должна проходить в режиме низкой интенсивности.

Рекомендуются следующие упражнения:

• Плавание. Исходная позиция – на животе, руки и ноги вытянуты. Затем плечи и бедра отрываются от пола. Ноги работают как «ножницы», а руки словно плывут брасом.

• Обычный и обратный «велосипед». Следует лечь на спину с вытянутыми руками и ногами. Корпус поднимать нельзя. Ноги согнуты в коленях. Ступни необходимо вращать как будто педали велосипеда. Упражнение нужно выполнять по очереди вперед и назад.
• Тянуться к ступням. Исходная позиция, лежа на спине, ноги подняты под прямым углом. Руками необходимо стараться дотянуться до пальцев ног. Можно выполнять как скручивание. Отрывать от пола нужно как можно большую часть корпуса.

• «Ножницы». Данное упражнение уже знакомо многим, но в возрасте его нужно выполнять немного иначе. Ноги следует держать под прямым углом, а руки под ягодицами. Ноги по очереди опускаются вниз до 30 — 45 градусов и возвращаются в исходную позицию.
• Скручивания. Позиция как для прокачивания пресса. Руки можно держать перед собой, если есть возможность увеличить нагрузку, то тогда они должны быть за головой. Тянуться следует левым локтем к правому колену и наоборот.

О комплексе упражнений для пожилых смотрите в этом видео:

Для домашних тренировок следует придерживаться простых советов:

• Важнее сосредотачиваться на правильной технике выполнения, чем на количестве подходов.
• Во время упражнений всегда мышцы пресса должны быть напряжены.
• Минимальное количество повторений должно быть 8 раз, а всего желательно делать от трех подходов.
• Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней, нижней части пресса, а также для боковых мышц.
• После любой тренировки важно проводить растяжку, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.
• Крайне необходимо правильно дышать. Выдох должен быть на усилие.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

 

Упражнения для плоского живота сделают не только фигуру красивой, но и помогут улучшить состояние здоровья. Регулярные занятия способствуют формированию выносливости и крепкого мышечного каркаса. Прорабатывать пресс полезно в любом возрасте, главное – правильно выбрать комплекс упражнений.

Об эффективных упражнениях для похудения живота смотрите в этом видео:

А здесь подробнее о зарядке для похудения. Упражнения для похудения на каждый день. Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук.

Результативные упражнения для похудения живота у мужчин. Содержание. 1 Подготовка к тренировке у мужчин. .serp-item__passage. Мужчине гораздо легче избавиться от лишнего веса и жировых отложений, чем женщине.

Вполне просто выполняется зарядка для похудения. Можно выбрать упражнения для мужчин и женщин, разработать утренний и вечерний комплекс для быстрого похудения боков и живота.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 507,682 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

• Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

 

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

 

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

 

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.