Упражнения планка для похудения живота

Самое полное освещение темы: "упражнения планка для похудения живота" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fkak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fplanka-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fbokovaya-planka-dlya-pohudeniya

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-planka-s-podnyatoj-nogoj

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.
Читайте так же:  Что есть нельзя худеющим

С поднятой рукой

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-planka-s-podnyatoj-rukoj

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuslozhnennaya-bokovaja-planka

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-planka-na-fitbole

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-planka-v-domashnih-usloviyah

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Упражнение планка для похудения живота и боков, как правильно делать

Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.

Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения упражнения вакуум, отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.

Скажу я вам, задача это непростая. Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов. Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).

Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания

Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:

  • похудении и уменьшении объемов;
  • укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
  • улучшении осанки и избавления от болей в спине;
  • избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
  • улучшении кровообращения, а также обмена веществ.
Читайте так же:  Что есть на диете белковой

Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:

  • наличие травм или грыжи позвоночника;
  • повышенное давление;
  • беременность;
  • острая форма хронических заболеваний;
  • наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:

  • мышцы пресса (прямая и поперечная);
  • широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
  • группа мышц плечевого пояса;
  • большая мышца груди;
  • трапециевидная мышца;
  • группы мышц ног и другие.

Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.

Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.

Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fkrasivaya24.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2FPlanka-na-30-dney

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fkrasivaya24.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2FPlankChallengeOpenerCR-300x169

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fkrasivaya24.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2F864d51-300x208

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fkrasivaya24.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fplanka-1-300x208

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки:

Планка для похудения живота и боков — 5+ техник выполнения

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Flife-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka3

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Flife-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka2

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya-2

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Пресс человека состоит из следующих мышц:

  1. Прямые мышцы
  2. Поперечные мышцы
  3. Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Flife-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Совет: планка повышает силу и выносливость мышц, однако не влияет на образование кубиков. Следует выполнять это упражнение в комплексе с другими, чтобы добиться идеального результата.

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Читайте так же:  Диета на три месяца

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

  1. Мышцы спины и поясницы
  2. Дельтовидные и грудные мышцы
  3. Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Совет: важно помнить, что планка лишь косвенно влияет на тонус вышеназванных мышц и в первую очередь приводит к похудению живота и боков. Спина в этом случае работает больше, чем ноги, грудь и дельтовидные мышцы, но всё равно меньше, чем пресс.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

  1. Пилатесе
  2. Йоге
  3. Гимнастике
  4. Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya-8-1

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
  3. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
  4. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
  5. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения. Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

Совет: несмотря на то что для большей эффективности планку рекомендуется держать как можно дольше, не старайтесь сразу перенапрягать тело. Самое главное в упражнении — идеальная техника, поэтому вам стоит уделить этому аспекту всё внимание на начальных этапах.

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

Этот вариант выполняется следующим образом:

  1. Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
  2. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
  3. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya-4-2

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Совет: это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с классической планкой.

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya-9

Планка с подъемом руки и ноги

Совет: если вам трудно освоить такой вариант планки, попробуйте потренироваться, поднимая в начале только ноги, а затем только руки.

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия:

  1. Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
  2. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
  3. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
  4. Стойте в таком положении по мере сил.
  5. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya-5

Боковая планка

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya-6

Планка на выпрямленных руках

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.life-reactor.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fplanka-dlya-poxudeniya-7

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

Совет: люди, которые часто выполняют планку, утверждают, что это помогает им бороться с депрессией, а также подавляет излишнее беспокойство и внутренние страхи.

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Читайте так же:  Диета из жиров и белков

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

Планка для похудения или как за 2 минуты в день сбросить лишние килограммы

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F1-16

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F3-17

А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F1-17

  • Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
  • Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
  • Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
  • Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
  • Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
  • Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F4-15

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

  1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
  2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
  3. Голову держите на одной линии с телом.
  4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
  5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.
Читайте так же:  Эффективное лекарство для похудения

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F7-8

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

  • Во-первых, всегда завтракайте.
  • Во-вторых, пейте больше воды.
  • В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
  • В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
  • В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F9-3

Классический вариант

  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F3-16

Планка на прямых руках

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F6-9

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F2-16

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

  • Лягте на спину.
  • Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
  • Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
  • Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
  • Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F12-3

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F10-3

А классическую позу вот так:

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F5-14

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F8-5

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

Изображение - Упражнения планка для похудения живота proxy?url=https%3A%2F%2Fhomeblogkate.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F2-15

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

Изображение - Упражнения планка для похудения живота 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here