Самое полное освещение темы: «упражнения в зале для похудения живота» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин
Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.
Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.
Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.
- Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
- Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
- Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
- Составить программу занятий и чётко ей следовать.
- Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
- Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
- Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
- Изучить технику выполнения каждого упражнения.
- Не пить воду в течение тренировки.
Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.
- Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
- Придерживаться принципов правильного питания.
- Высыпаться.
- Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
- Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
- Пить не менее 1,5 литров в день.
- Как можно больше дышать свежим воздухом.
Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.
Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.
Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.
- Кардиотренировки
Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.
По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:
- скриппинг — прыжки на скакалке;
- приседания и выпады;
- интервальные тренировки;
- бурпи;
- приседания Табата;
- из силовых — рывки со штангой;
- из тренажёров — гребной и орбитрек.
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.
Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.
День 1
День 2
День 3
Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.
Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.
Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.
Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.
- Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
- Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
- Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.
Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.
- Нижнее скручивание
Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.
- Неполное скручивание
На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.
- Скручивание на верхнем блоке
Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.
Скручивание на верхнем блоке, стоя
- «Дровосек» на верхнем блоке
Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.
Упражнение «Дровосек»
Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.
Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.
- Сгибания на бицепс
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.
- Молотковый хват
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.
- Сгибания с эспандером
Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.
- Задние отжимания от скамьи
Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.
4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.
Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.
- Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
- Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
- Глубокие приседания.
- Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
- Скакалка.
- Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёр
Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.
В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:
- «Планка» с тягой (гантели, гиря).
- Упражнения на орбитреке.
- Скручивание в Т-позу.
- Работа с гребным тренажёром.
- Тяга и отжимания.
- Упражнение «плавание».
- Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.
- Вис на турнике.
- Наклоны на прямых ногах.
- Махи руками.
- Повороты корпуса.
- Мельница.
- Выпады.
- Приседания.
Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.
Самые улетные упражнения для живота и боков в тренажерном зале
Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.
Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.
Основные причины появления боков и полного живота следующие:
- Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
- Гормональный дисбаланс.
- Частые стрессы и нервное напряжение.
- Малоактивный образ жизни.
- Вредные привычки.
- Беременность и роды.
Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.
В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.
- Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.
Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подходапо 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
- Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.
- Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
- Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
- Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.
- Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.
Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.
- Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.
Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.
- Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.
Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:
Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.
Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:
- Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
- Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
- Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
- Откажитесь от вредных привычек.
- Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
- Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
- Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.
Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.
Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео
Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале
Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>
Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.
Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.
Проблемные зоны у женщин:
- внутренняя и задняя поверхность ног;
- бедра;
- ягодицы.
Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.
Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.
Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.
Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.
Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.
Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.
Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.
Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
Автор: Александр Белый
Дата: 2016-04-25 в 10:35
Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему как убрать пузо , в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале. В статье вы найдете для себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут похудеть.
Как всегда, мы с вами, дорогие друзья начинаем с основ, благодаря которым становится понятен принцип анатомии человека, это необходимо для того, чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.
Начнем. Никому не секрет, что для женщин и мужчин в приоритете стоит красивое спортивное тело. Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Если вы имеете слишком толстую жировую прослойку, то какими бы ваши мышцы не были большими, у вас все равно не будет виден пресс и рельеф мышц, так как они находятся под жиром. Отсюда истекает выход – похудение.
К сожалению, не существует так, чтобы в организме уходил жир с определенной части тела, так не бывает.
Важно понимать — Жир уходит со всего тела, равномерно, а не с отдельных частей.
В течении дня мы потребляем углеводы, жиры и белки, которые имеют пищевую ценность – калории. Если человек потребляет большое количество калорий в день, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира.
Жир – источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Отсюда можем сделать вывод, что уменьшение углеводов приводит к тому, что в качестве энергии наш организм начинает расходовать жир.
По такому принципу устроен наш организм. Чтобы добиться красивой фигуры вы, дорогие читатели, должны запомнить основную формулу успеха: Тренировки+диета=красивая фигура.
Теперь давайте рассмотрим тренировку для жиросжигания.
Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.
Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.
Для того, чтобы добиться хороших результатов, у вас должна образоваться так называемая система, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и кушать вредную пищу.
Для мужчин, чтобы сохранить набранную мышечную массу и потерять жир рекомендуется заниматься с базовыми упражнениями, не увеличивая количество повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить мышцы, так как если вы увеличите количество повторений, начнется сильное жжение.
К сожалению это будет жжение мышц – означает, что разрушаются именно мышечные волокна, а ведь наша основная задача сжечь жир, поэтому оптимальным количеством повторений должно быть 10-12, но при меньшем количестве отдыха 1 минута – 1:30.
Для девушек, основной задачей стоит привести в хорошее состояние мышц ягодиц, бедер и боков, ведь не за горами летний сезон.
Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу наиболее эффективные упражнения, которые позволяют приводить мышцы в тонус, активируя процессы жиросжигания. Каким образом вы будете чередовать данные упражнения, зависит от вас.
Перечень упражнений:
1. Подъем ног на турнике. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для максимальной интенсивности рекомендуется поднимать прямые ноги.
2. Жим штанги лежа. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга блока за к груди или за голову. 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание каната на блоке на трицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Выпады с гантелями . 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
6. Приседания со штангой. 4 подхода 10-12 повторений.
7. Скручивание на римском стуле. 4 подхода по 20-25 раз, важно чувствовать жжение в области живота.
8. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10 повторений.
9. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 повторений. Хорошее упражнения для накачки рук.
10. Приседание с гантелей между ног. Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая при этом. Отличное упражнение для прокачки ягодиц.
11. Разгибание ног сидя. 3 подхода по 10-15 повторений.
Также очень важны кардионагрузки, благодаря которым повышается температура тела, что способствует улучшению метаболизма и жиросжигательных процессов.
Я рекомендую 3 раза в неделю по 30 минут проводить кардиотренировки.
- Прыжки на скакалке.
- Бег на беговой дорожке или по стадиону.
- Катание на велотренажере.
- Орбитрэк.
Эти упражнения являются наиболее эффективными, но из них я больше всего предпочитаю бег, так как работает все тело, сердце приходит в тонусное состояние. Порядок упражнений вы можете выбирать индивидуально.
Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.
Я решил поделиться несколькими советами, которые помогут вам в эффективном похудении.
- Дробное питание 4-5 раз в день.
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Исключите быстрые углеводы, и вообще уменьшите общее количество калорий.
- Не пропускайте тренировки.
Благодаря данным вышеперечисленным рекомендациям. вы можете добиться хороших результатов, важна дисциплина, плюс тренировки и правильно сбалансированное питание.
Я рекомендую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил ниже. До скорых встреч.
Можно ли похудеть в тренажерном зале? Если вам нужно избавиться от лишних килограммов как можно быстрее, обычных упражнений будет недостаточно. Придется воспользоваться дополнительным спортивным оборудованием – тренажерами.
Посещение тренажёрного зала впервые может вызвать некую растерянность. Рассматривая множество разнообразных снарядов, сложно понять, какие из них вам понадобятся и что с ними делать. Отметим, что, занимаясь на любом из них, вы сможете достичь определенного результата. И все-таки желательно знать, какое оборудование позволит сбросить избыточный вес в кратчайшие сроки. Эффективность занятий будет высокой, если правильно подобрать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и грамотно составить план тренировок.
Посещать тренажерный зал для похудения необходимо 3 или 4 раза в неделю. Если человек занимается реже, то полученный результат не закрепится. При более частых занятиях можно запросто повредить связки и мышцы.
Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, обязательно нужно размяться. Такая разминка одинакова на каждый день. Она состоит из:
- махов и круговых движений тазом и шеей (3 мин.);
- наклонов, приседаний, вращений стопами (5 мин.);
- круговых движений кистями, локтями, отжиманий (5 мин.);
- раскидываний рук в стороны, прыжков (2 мин.).
В завершение разминки надо хорошо растянуть те зоны, которые вы напрягали упражнениями.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна составляться тренером. Мы приводим пример, которым могут воспользоваться новички.
Кардиоупражнения – важная составляющая любой тренировки для девушек. Каждая программа для похудения должна включать такую нагрузку. Ее интенсивность нужно определять, учитывая возраст и индивидуальные физиологические особенности. Для кого-то вполне хватит 20 минут, проведенных на орбитреке, а кто-то будет заниматься 40 минут – и этого будет мало.
Если со здоровьем (в частности с сердечно-сосудистой системой) все в порядке, можно брать стандартную нагрузку и выполнять кардиоупражнения до основной тренировки (30-40 мин.) и после ее завершения (15-20 мин.).
При наличии каких-либо заболеваний тренер предложит вам нагрузку в тестовом режиме, чтобы определить, на что способен ваш организм. По результатам теста упражнения в тренажерном зале для похудения подбираются индивидуально.
К примеру, можно начать с беговой дорожки – пройтись по ней в среднем темпе 5 минут. Скорость нужно наращивать понемногу до тех пор, пока не ощутите тяжесть в груди. Это будет вашим первым пределом, который со временем потребуется преодолеть.
Важно! Занятия в тренажерном зале для похудения непременно должны содержать кардиотренировку. Идеально, если программа начинается и заканчивается такими упражнениями.
Когда новичок впервые переступает порог зала, в глаза сразу бросается невероятное количество непонятных «железяк»: блоков, штанг, скамеек, тренажеров для сведения или разведения. Более-менее понятна разве что беговая дорожка.
Программа похудения в тренажерном зале для девушек предусматривает работу с двумя видами оборудования: кардио и силовым.
- Кардио: скакалки, лыжные комплексы, беговые дорожки.
- Силовое: штанги с прямыми грифами и скамьи, штанги с гнутыми грифами и скамьи Скотта, уголки для пресса, блоки.
Все остальные тренажеры в спортзале следует оставить профессионалам, которые знают, как нужно заниматься на них, чтобы не травмироваться в процессе тренировки. На них нужно работать под присмотром тренера. Для тех, кто хочет просто похудеть, перечисленного будет вполне достаточно.
Многим хочется быстро и без особого труда убрать лишнее только в одной или в двух частях тела. Больше всего нареканий традиционно вызывает живот. А значит надо срочно найти такой тренажер, с помощью которого жир будет таять именно там. Сразу проясним ситуацию – невозможно сбросить вес в каком-то одном месте. Так как организм – целостная система, худеют все части тела одновременно.
И все же, как заниматься в тренажерном зале, чтобы хотя бы визуально сделать объем талии меньше? Вот тренажеры и спортивные снаряды, которые помогут решить данную проблему в сжатые сроки:
Беговая дорожка (скорость – 5-7 км/час, продолжительность – 20 мин.).- Скакалка. О пользе данного снаряда написано много. Главный вывод – прыгать с ней необходимо всем. Она сохраняет в хорошем тонусе спину, пресс, ягодицы и ноги. И самое важное – во время такой кардиотренировки для похудения жировые отложения сгорают очень быстро.
- Уголок для пресса. Имеет вид «горочки». Когда вы сядете на нее, ваши ноги окажутся выше головы. Вполне хватит 3 подходов по 20 скруток, чтобы уже через 2 недели живот начал обретать более приятные контуры.
- Штанга. Приседая с этим снарядом, можно получить упругую попу и красивые ноги, а также избавиться от жировых отложений на боках и даже от нижнего слоя жира.
Так уж сложилось, что женщины уделяют своей физической форме намного больше внимания, чем мужчины. Они до седьмого пота трудятся в тренажерных залах и фитнес-клубах, месяцами сидят на различных диетах, испытывают на себе новые методы. И все это для того, чтобы похудеть.
Питание для похудения должно базироваться на таких принципах:
- Снизить общий калораж рациона. Уменьшать количество калорий можно только на 20% от того, к которому вы привыкли.
- Сократить количество продуктов, содержащих насыщенные жиры и быстрые углеводы. А вот процент белка в меню должен быть увеличен.
- Заменить вредные для организма рафинированные продукты полезными натуральными.
Отметим, что бросаться в крайности ни в коем случае нельзя. К примеру, запрещается полностью убирать из рациона углеводы и питаться только белковыми продуктами. Или исключать все, что содержит жир, – он тоже нужен в организме.
Питание для худеющих должно быть полноценным, но при этом умеренным и хорошо сбалансированным. Тогда лишний вес начнет исчезать сам по себе.
Когда постепенно тают жировые отложения, начинают просматриваться мышцы. Если они дряблые, фигура не будет выглядеть эффектно. Поэтому похудение в тренажерном зале для женщин должно включать не только физические тренировки, но и подпитку организма белками. Естественно, в процессе снижения веса часть мышечной массы все равно исчезнет (организм не умеет тратить исключительно жир). Однако цель грамотного похудения заключается в том, чтобы по максимуму сохранить имеющийся запас мускулатуры.
Принимать во внимание отзывы женщин, которые уже успели попробовать на себе новые методики похудения, конечно, нужно. Однако они, как и любое субъективное мнение, отличаются. Некоторые – даже кардинально. Как же не наделать ошибок, пытаясь повторить чей-то опыт?
Вашими лучшими советчиками должны стать собственное здравомыслие и профессиональный тренер. Последний подробно объяснит, как похудеть в тренажерном зале в вашем конкретном случае.
Многие женщины пишут, что резко начали набирать лишние килограммы после рождения ребенка. Стремясь привести фигуру в порядок, они сидели на разных диетах и откровенно морили себя голодом. В большинстве случаев серьезных положительных результатов это не давало. А срывы и вовсе сводили к нулю все усилия. Согласно отзывам, чтобы похудеть, им приходилось заниматься в зале трижды в неделю. Такой график требовалось соблюдать на протяжении 6 месяцев. После того как цель достигнута, бросать занятия полностью нельзя, иначе вес вернется обратно. Похудевшие женщины сообщают, что они посещают зал так часто, как только это возможно. Главное – это победить собственную лень, быть настойчивой и усердно заниматься под руководством опытного тренера.
Желая как можно быстрее избавиться от лишнего веса, очень важно не переусердствовать. Специалисты предупреждают о пагубном влиянии чрезмерной физической нагрузки на женский организм. Доводя себя до изнеможения на тренировках, можно получить сбой в работе какого-либо органа или даже целой системы.
Необходимо соблюдать умеренность и внимательно относиться к сигналам, которые подает ваше тело. Поэтому перед началом занятий фитнесом или в зале рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.
Похудение – важный процесс в жизни каждой женщины с избыточным весом, которая стремится привести свою фигуру в порядок. Кто-то хочет просто похудеть в тренажерном или спортивном зале, а кто-то – обзавестись заветным рельефом (например, кубиками на прессе).
Перед тем как приступать к снижению веса, необходимо составить личную программу упражнений, не забывая при этом учесть особенности своего организма.
Важное замечание. Даже самая лучшая программа, составленная профессиональным тренером, не даст ожидаемого результата, если пренебрегать принципами здорового питания и не вводить ограничения в еде.
Помните, что количество калорий, которые вы поглощаете, должно быть меньше количества затрачиваемой на тренировке энергии. Ведь похудение происходит только при отрицательном балансе.