Самое полное освещение темы: «за 3 месяца похудела на 20 кг за» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
пожалуйста делитесь своими методами
Узнай мнение эксперта по твоей теме
Психолог, Супервизор, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Кандидат психологических наук. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru
Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Кинезиолог Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Онлайн- консультант. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Супервизор. Специалист с сайта b17.ru
мой рекорд за 3 месяца 16 кг, но у меня были лишние 23-25 кг (на оставшиеся кг ушло еще месяца три-четыре). старалась не голодать, не изводить себя всякой несъедобной гадостью, но принцип был следующий: на завтрак плотненько, яичница, или бутерброд, или булочка, или салат (но без майонеза, а со сметаной, салат не овощной, а кальмары или криль или куриный и пр.). В период 11-13 пару яблок, груш, нормальный обед – мясо с гарниром (мясо старалась почти не жарить, чуть-чуть обжаривать, а лучше тушить, гарнир хорошо гречка, изредка картошка и рис, но очень редко, иногда в качестве гарнира просто овощной салат или свекольный, голубцы хорошо шли, тушеная телятина в томатах).
На ужин в 18,00 ела хлопья фитнесс с молоком 1%, часов в 9 вечера пила стакан кефира 1%. вот так и жила, вполне комфортно, раз в неделю на завтрак ела пирожное.
Я на 10 за два месяца похудела. С 65 до 55. Ну как, почти ничего не ела. Овощные салаты без заправок, креветки, йогурты-вот была основа рациона. Иногда позволяла что-то типа куска пиццы, но крайне редко. На ночь не есть, от мучного по максимуму отказаться.
Я на 10 за два месяца похудела. С 65 до 55. Ну как, почти ничего не ела. Овощные салаты без заправок, креветки, йогурты-вот была основа рациона. Иногда позволяла что-то типа куска пиццы, но крайне редко. На ночь не есть, от мучного по максимуму отказаться.
пожалуйста делитесь своими методами
Похудеть при желании можно, но кожа может повиснуть как у шарпея, на лице прежде всего скажется и на животе. Поэтому лучше худеть постепенно. И вернется вес не так быстро. И организму легче
Я худела. Но не самостоятельно а по специальной программе снижения веса в Гамбургском центре. Кожа кстати не обвисла. Можно ли самостоятельно за такой срок похудеть – не знаю. Я самостоятельно и несколько кг за несколько лет скинуть не могла несмотря на все ухищрения.
Я худела. Питалась два раза в день, до трех часов, каналом все, что хотела, молока порции не большие были и спор., удачи
Я худела. Питалась два раза в день, до трех часов, каналом все, что хотела, молока порции не большие были и спор., удачи
Я худела. Питалась два раза в день, до трех часов, каналом все, что хотела, молока порции не большие были и спор., удачи
https://dietimira.jimdo.com/ Вот хороший сайт с множеством диет)
За 2,5 месяца на 14 кг. Правда, потом поняла, что переборщила чуток, многовато скинула, так что набрала обратно несколько кг. Но это уже другая история)))
В общем, калории считала плюс спорт дома (обруч, пресс, приседания и подобная лабуда).
яхудела с 64 до 52 12 недель на диете 1000 калорий + спорт каждый день( 1 час). Было очень трудно , но результат 3 года
сбросила 20 килограмм за 2,5 месяца в 15 лет,какой % что вес сохранится?худела первый месяц исключив всякие гадости из рациона и ходя в спортивный зал,а остальные полтора месяца на низкокалорийной диете,сейчас потихоньку начинаю включать в рацион всё,но контролирую количество ,да и порции в целом,и занимаюсь элементарной физ. нагрузкой(рост:160см;вес:50кг)
Всем привет. Описываю свою ситуацию. Надеюсь на помощь людей, прошедших через что-либо подобное.
Мне 24 года. Всю жизнь, начиная с первого класса, имел тот или иной лишний вес (от 5 до 40 кг). Как ни странно, до школы я был совершенным дрищом, кожа да кости, о чём говорят мои дошкольные фотографии. В семье все совершенно среднего размера, нет ни полных людей, ни откровенно худых, дома насильно никто не кормил (пишу в прошедшем времени, т.к. уже как почти 3 года живу отдельно с девушкой).
Мой рост 172 см. Вес на данный момент (15 мая 2017) составляет 61 кг. На начало февраля 2017 вес составлял чуть более 80 кг. Основная жировая масса приходилась (и приходится) на живот, бока и задницу (в меньшей степени). Надо отметить, что, как и подавляющее большинство людей с лишним весом, я неоднократно пытался бороться с ним путем диетирования с переменным успехом. В 2013-2014 годах я так же похудел с 85+ кг до 60 (пытался завоевать девушку :)), но к 2017 снова набрал свои стандартные 80+ (т.к. успешно завоевал и живу с ней уже третий год).
Теперь о питании и физической нагрузке. Я, как и многие, очень люблю покушать мучного, жареного, солененького и т.д. Семечки, орехи, чипсы, булки, сухарики и т.д. Особенно обожаю солёные семечки, в моменты, когда за собой не следил и отрывался по полной, мог съесть за день 300-граммовую пачку наряду с обычными приёмами пищи, после чего безудержно толстел в течение нескольких недель. Вкупе с периодами периодического диетирования мой вес на протяжении последних 7-8 лет скакал в пределах 15-20 кг в обе стороны, т.к. после успешного похудения я начинал жрать как не в себя.
К похудению меня сподвиг переезд на новую собственную квартиру в начале февраля 2017. После недельного разбора и перетаскивания всего хлама на свалку вещей на другой конец города я с удивлением обнаружил, что моя зимняя куртка как-то подозрительно на мне болтается. Взвесившись, я обнаружил 75 кг, при том, что 10 дней назад я весил больше 80 кг. Я понял, что это знак свыше, и решил в очередной раз перестать жрать. Я выбрал свою излюбленную тактику:
1) Жёсткое ограничение потребляемых калорий – 1000 Ккал в день. Два приёма пищи – утром и вечером. Обед не предусмотрен. Ем всё, что угодно, но в пределах установленной нормы калорийности. То есть на завтрак, допустим, 100 г овсяной каши на воде (350 Ккал), на ужин – 100 г макарон (400 Ккал) + маленькая куриная котлетка (около 150-200 Ккал). Перекусы полностью отсутствуют. Сладкие соки, газировку не пью, только томатный сок, чай или воду. Если хочется чего-то вкусного и вредного – например, тех же семечек – заменяю ими один приём пищи, утренний или вечерний (50 г семечек – 300 Ккал). Салаты и прочую растительную пищу за еду не считаю, уж если кушать, то хотя бы то, что тебе нравится, пусть и в малых количествах. Чувство голода присутствует почти всегда.
2) Физическая нагрузка в моей жизни практически полностью отсутствует. Повсюду езжу на машине, в зал не хожу, пешком не хожу. В школе и универе всегда было освобождение от физкультуры по причине сколиоза и близорукости (зрение -8 на оба глаза). В основном сейчас сижу и дома и пишу диплом (6 курс, пора бы).
Теперь о результатах. К 15 мая 2017 мой вес составил практически заветные 61 кг (цель – 60 кг). Осталось чуть-чуть. Но моя фигура практически не изменилась, она просто уменьшилась в объёме, сохранив свои пропорции. То есть живот остался на месте, бока тоже, но очень сильно похудело лицо, руки и ноги (они стали тоньше чем у моей девушки, которая, к слову весит 50 кг при 166 см роста). Проблем с тестостероном вроде нет, сужу по волосатости, скоросту роста щетины и отсутствии проблем с потенцией.
Теперь главный вопрос. Как теперь УДЕРЖАТЬ этот вес? Надоели эти “качели” всю жизнь, хочется уже быть в одном, относительно небольшом, весе и не хранить кучу одежды разных размеров на периоды своего разжирания. Физические нагрузки и рыбу не переношу на дух. За время похудения в голове прочно поселилась так называемая “совесть”, которая пилит меня не хуже моей девушки, когда я съедаю 100 г семечек вместо 50 г на ужин, или стою перед витриной с орешками и булками. Я понимаю, что если так продолжать питаться и дальше, то так недалеко и до анорексии, т.к. вес потихоньку уменьшается и “совесть” не позволяет мне съесть что-то в больших объёмах или более калорийное, если я при этом не уложусь в свои 1000 Ккал. После этого у меня начинается депрессняк, и на следующий день я не ем ни крошки. Если попытаться её отбросить, то я буду жрать от души и через несколько месяцев меня снова разнесет до 90+, как уже бывало неоднократно. Прикладываю сегодняшние фотки, чтобы прояснить ситуацию (на второй фотке пузо немного втянул, да). Фотографий более раннего периода нет, т.к. хронически не переношу собственные фотографии, последний раз принудительно меня фотографировали на школьный выпускной в 2011. Спасибо за прочтение.
Предлагаем вам четкую программу, чтобы похудеть на 20 кг за три-четыре месяца. Рекомендации и практические советы.
Задача: как похудеть на 20 кг, при этом:
- сохранить и улучшить здоровье;
получить красивую фигуру;
Питание в первый месяц программы
В первый месяц не отказываемся от привычных блюд, изменяем лишь рацион: вместо 3 приёмов пищи вводим 6, просто разделяя порцию на 2 части, например:
- завтрак: овсяная каша;
- второй завтрак: чай (несладкий) и бутерброд;
- обед: суп, хлеб, мясо;
- второй обед: салат, чай, кофе, печенье;
- ужин: мясо, чай;
- поздний ужин: творог, белое мясо.
Со второй недели отказываемся от одного из приёмов пищи, чередуя «пустые» завтрак, обед и ужин: сегодня вместо ужина 1-2 стакана воды, завтра — вместо завтрака и т. д.
Важно! С первого дня следует ввести в рацион овсяную кашу, чтобы постепенно привыкнуть к ней. Варить овсянку следует из полноценной крупы — ни быстрого приготовления, ни хлопьев, а именно крупы. При варке кашу можно слегка посолить, а уже в приготовленную можно добавить рубленую зелень или тёртую морковь (по желанию).
Важно! Нельзя отказываться от соли — она важнейшая часть нашего питания, просто уменьшите её потребление наполовину, чтобы похудеть на 20 кг.
Важно! С самого начала «новой жизни» старайтесь употреблять в максимальных количествах целые овощи и зелень — огурцы, морковь (корнеплоды и листья), укроп, капусту и подобное. Особенно рекомендуется налегать на укроп: он обладает фантастической силой выводить из организма жидкость, нормализовать работу кишечника, очищать кишечник мягко и естественно (работает как метла). Хозяйки во время приготовления пищи имеют привычку часто пробовать и перекусывать — жуйте стебельки укропа!
В течение месяца постепенно выводим из рациона газированные напитки, заменяем соками и отварами. Отказываемся от конфет и прочих сладостей — едим только шоколад без добавок, если вы хотите похудеть на 20 кг. Не тратим деньги на полуфабрикаты — готовим дома и берём с собой на работу (если на работе нет возможности пищу подогреть, готовим курицу на пару или в фольге, рыбу, берём кусочки сыра и зелёный чай в термосе).
Образ жизни в первый месяц программы
Нужно научиться двигаться максимально много. Как это сделать, проводя за рабочим столом большую часть дня?
- Познакомьтесь с системой бодифлекс. Она не занимает много времени и не сложна в самостоятельном освоении, но она реально работает. Несколько дыхательных упражнений и растяжек с утра, до еды, в течение 15 минут, позволяют в течение уже первого месяца реально уменьшить размер одежды. При этом: у всех без исключения повышается работоспособность, что при диетах и ограничениях в еде жизненно важно!
Сидя за рабочим столом, время от времени в течение 5-7 минут надувайте живот, а затем максимально втягивайте его — сжигайте жир на животе. Чередуйте упражнение для живота с напряжением и расслаблением мышц ягодиц — повышайте тонус мышц и сжигайте жир. Прикрепите на видном месте записку с любым значком — взгляд на неё напомнит о необходимости сделать упражнения.
Важно! Жир сгорает при кардионагрузках, связанных с выносливостью, поэтому быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, ежедневное мытьё пола и т. д. — лучшие ваши помощники. Накачивание пресса никаких удовлетворительных результатов не даст.
Привыкайте пить чистую воду, не менее 2.5 литра в день. Пейте между приёмами пищи или вместо, когда вдруг не захочется доедать вторую половину разделённой порции. Чтобы не забывать пить, заведите специальную ёмкость 2.5 литра (удобно брать и на работу) и старайтесь выпивать воду из неё за день полностью.
Итог первого месяца программы, как похудеть на 20 кг:
- раздробили приёмы пищи;
отказались от явно химической пищи (в том числе — полуфабрикатов и конфет);
пьём много воды;
едим на завтрак овсянку;
Уже за первый месяц можно сбросить 3-4 килограмма, хотя такой цели и не ставится. Главное — постепенное возвращение к здоровому образу жизни, улучшение самочувствия.
Во второй месяц программы выбираем диету и применяем её. Не ищите идеального расхваленного варианта — его не существует! Основные критерии выбора:
- диета должна быть сбалансированной — организму нужны все элементы питания, поэтому в составе диетических блюд нужны белки (яйца и рыба, постное мясо), углеводы (из фруктов и овощей), ненасыщенные жиры (миндаль, рыба, грецкие орехи), витамины, минералы (достаточно принимать разнообразную натуральную пищу);
категорически нельзя — монодиеты (на одном продукте!);
нельзя увлекаться каким-то одним фруктом, например, яблоками — ваша задача: сохранить и укрепить здоровье — основу красоты;
диету лучше составлять самостоятельно (на основе приведённых продуктов), пользуясь простыми правилами:
общий вес продуктов на программе, как похудеть на 20 кг, не должен превышать 1 кг;
К той подвижности, что вы освоили в течение первого месяца, и бодифлексу необходимо прибавить фитнес и/или бег, плавание — выберите то, что вам больше нравится, что доступнее (фитнесом можно заниматься и дома, бегом — вокруг дома, на стадионе). Помните — без аэробных физических нагрузок вы не добьётесь результата! Можно, конечно, просто голодать, стать психически больным человеком, с обвисшей тусклой кожей и кучей болячек внутри.
Важно! На определённом этапе у вас возникнет эффект плато — остановка потери веса. Это значит, что организм приспособился к созданному образу жизни. Обманывайте его: съедайте то больше, то меньше дневной нормы, при любой возможности увеличивайте физическую нагрузку — хотя бы простыми приседаниями, дающими замечательный жиросжигающий эффект. Чтобы похудеть на 20 кг, пейте максимально холодную воду (но разумно!) — она стимулирует внутренние процессы организма, в итоге — и внешние.
Итог второго месяца:
- снижение веса примерно на 6-10 килограммов (показатели всегда индивидуальны);
значительное улучшение работоспособности и самочувствия;
В течение третьего месяца происходит постепенный выход из диеты с соблюдением всех норм здорового питания. Если вы почувствовали радость от произошедших изменений, вам будет легко похудеть не только на 20 кг. Вы продолжите худеть, т. к. запустите естественные процессы восстановления и очищения организма. Самое главное — не изменяйте освоенный образ жизни!
Если изменения не столь значительны, вам придётся через месяц вновь пройти курс диеты. При этом необходимо сохранять высокую физическую активность, питаться только натуральными продуктами, однако ни в коем случае не отказываться от сладкого (фрукты, шоколад), соли, доставлять себе максимум удовольствия помимо пищи — и у вас всё получится!
Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!
Дорогие читатели, эта статья – подробный отчёт о моём опыте снижения веса. Сразу предупреждаю, что ни в коей мере не призываю тех, кто решил сбросить лишние килограммы, действовать точь-в-точь как я. Каждый человек уникален.
И, в то же время, множество тонкостей, хитростей и приёмов, кропотливо собранных мною и, главное, проверенных в деле, помогут вам пройти свой путь достижения оптимального веса легче, быстрей и успешней. Я опишу этапы и составляющие процесса с двух сторон: теоретической (общей) и практической (то, как это было лично со мной).
Наивно полагать, что если сегодня вам не понравилось отражение в зеркале или цифры на весах, то прямо с утра можно начинать снижение веса. Первым делом необходимо настроиться психологически. А это значит разобраться с мотивацией и замещениями.
Мотивация – воистину ключевой элемент снижения веса. Если она отсутствует или недоработана, то даже при всех прочих благоприятных условиях ничегошеньки не получится. И напротив, качественная мотивация творит чудеса. Итак, мотивация к снижению веса должна быть:
- Искренней – осознанной и принятой до конца, даже если обществу она покажется крайне эгоистичной и аморальной. Иначе у вас не хватит энергии не только на то, чтобы завершить своё преображение, а и на то, чтобы его начать;
- Долгосрочной – работающей как во время снижения веса, так и на следующем этапе его поддержания. Например, если человек хочет стать стройным ко встрече выпускников, то он им может и станет, а после встречи вновь располнеет.
- Всеблагой – приносящей пользу не только вам, но и вашей семье, народу или всему человечеству. Это необходимо, чтобы коллективное бессознательное помогало вам изменяться. Иначе ему будет проще и выгоднее поддерживать сложившееся равновесие (т.е. ваш избыточный вес).
Теперь про замещения. Человек, переедающий и набирающий лишний вес, принимает пищу не только, чтобы побороть чувство голода, но как универсальный наркотик. Заменитель радости, сексуального удовольствия, свободного проявления гнева и т.д. Если прекратить переедать волевым усилием, не разрешив предварительно сопутствующих психологических проблем, то надолго вас не хватит.
Однако не все причины переедания возможно убрать заранее. Существует углеводная зависимость, от которой можно избавиться, лишь исключив или хотя бы до предела ограничив употребления в пищу быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продержавшись на этой диете определённое время.
- Избавиться от неприятных ощущений в повседневной жизни, доставляемых лишними килограммами;
- Доказать, что я один из лучших – теперь на поприще здорового питания и хорошей физической формы;
- Жить существенно дольше, приятнее и насыщенней, чем люди, отягчённые избыточным весом;
- Поделиться своими наработками в этой области со всеми желающими.
Разумеется, я заранее на глубинном уровне проработал все свои замещения, но из-за углеводной зависимости переедание само собою не прекратилось.
ЧТО И КАК СБРАСЫВАТЬ?
Снижая вес, в первую очередь следует уразуметь, что нужно избавляться именно от жира, а не от мышц. А организму, чтобы тратить ценный, с такой любовью копленый годами жирок, нужны очень и очень веские обоснования. Таким образом, возникает вопрос: при каких условиях организм может тратить жировые запасы?
Это происходит в двух случаях. Во-первых, во время ночного сна на поддержание жизнедеятельности тела в этот период. При этом процесс ночного жиросжигания запускается лишь, если вы соблюли всё нижеперечисленное:
- Легли спать вовремя – не позднее полуночи;
- Спали в темноте и не менее 6-8 часов;
- Не ели после 6-7 вечера жиры и быстрые углеводы.
Эффект – приблизительно –50 грамм жира за ночь. Что составляет минус полтора килограмма за месяц.
Во-вторых, жир начинает сжигаться в работающих мышцах, если:
- Монотонная нагрузка на них продолжается уже не менее 30-40 минут;
- Между приёмом пищи и началом занятия прошло уже полтора-два часа;
- Ваш пульс при этом находится в кардиозоне, т.е. мышцы используются настолько интенсивно, что сердце бьётся учащённо, но дыхание не сбивается, и вы можете параллельно говорить, не прерываясь.
Я – «жаворонок». Поэтому с ночным жиросжиганием у меня всё пошло как по маслу. Относительно же вида загрузки мышц, я остановился на быстрой ходьбе.
ВОЛШЕБНАЯ ФОРМУЛА ЖИРОСЖИГАНИЯ
Важно сразу определить, с какой скоростью вы будете сбрасывать вес. С одной стороны, чем медленнее, тем полезнее для здоровья (к тому же, организм может сжечь лишь не более определённого количества жира в сутки, как бы вы ни старались), а с другой стороны, слишком медленный процесс отрицательно сказывается на мотивации: день за днём, неделя за неделей вы прикладываете усилия, а результат практически не заметен.
Оптимальный результат – потеря от 100 до 200 грамм лишнего жира в сутки (минус 3-6 кг в месяц). Взвешиваться необходимо с утра не реже раза в неделю. Крайне рекомендую заносить результаты в компьютер (смартфон), дабы отслеживать график.
Итак, что такое, например, 100 грамм жира? Это 930 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 100 грамм жира в сутки, вы должны съесть на 930 калорий меньше, чем «отработать».
Круглые сутки тело дышит, гоняет кровь и т.д. Все эти энергозатраты составляют Величину Основного Обмена веществ (ВОО). Рассчитывается он по формуле Миффлина-Сан Жеора – это самый современный и точный метод:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст + 5
Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) – энергетические затраты организма, на переваривание. В среднем СДД – это 10% от ВОО.
А теперь можно рассчитать Суточную Потребность в Калориях (СПК) с учётом СДД. Будем исходить из того, что если у вас лишний вес, то, скорее всего, вы ведёте малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и прочее. В таком случае:
Определив свою СПК, необходимо установить себе суточную норму жиросжигания. Допустим, вы нацелились на 100 грамм в сутки. Половину из них (465 калорий) вы будете сбрасывать прямо во сне. Остальное придётся сжигать днём длительной кардионагрузкой. Следовательно, за сутки вы будете расходовать калорий:
Чтобы успешно сжигать 100 грамм жира в сутки, вы должны съедать за день калорий не более:
Медицина настаивает, что П не должно быть меньше 1000 калорий для женщины и 1200 для мужчины.
Моя стартовая СПК было 2524 калории. Я наметил себе цель – сжигать 200 грамм жира в сутки. Таким образом, мне оказался необходим дефицит в 1860 калорий ежедневно. Итак мой Р равен 2524 + (1860 – 465) = 3919, а П соответственно 3919 – 1860 = 2059.
Однако при таком количестве съеденного, мне пришлось бы сжигать на тренировках по 1395 калорий. А это – 5-7 часов специфической нагрузки ежесуточно. Такое было абсолютно немыслимо. Поэтому я поступил проще – снизил П с 2059 до не более 1200. И теперь мне предстояло сжигать днём максимум по 536 калорий, т.е. всего 1,5-2 часа тренировок.
СПЕЦИНВЕНТАРЬ и ОКРУЖЕНИЕ
Вот список того, что вам понадобится, чтобы, соблюдая и П и Р, успешно сбрасывать лишнее:
- Весы напольные – в продаже чаще всего встречаются модели грузоподъёмностью не более 150 или не более 180 кг;
- Весы кухонные – кнопка «сброс тары» приветствуется;
- Фитнесс-браслет – для подсчёта активно сожжённых калорий. Встроенный пульсометр будет весьма полезен;
- Программа для подсчёта калорийности пищи – вы же не думали, что я посоветую вам вооружиться карандашом, калькулятором и таблицами калорийности? ?
- Инвентарь для дневного жиросжигания – например, если вы выберете велосипедные прогулки, то понадобится велосипед (или велотренажёр).
Теперь насчёт окружения. Родные и близкие должны знать о вашей затее и всем сердцем её поддерживать. Всех остальных (в том числе и коллег, и друзей) необходимо оставить в полном неведении, до тех пор, пока они сами не заметят ваш результат. Тогда уже можно «раскалываться».
Браслет – Garmin Vivofit (не надо заряжать, можно купаться). Программа – MyFitnessPal (бесплатная, суперудобная). Инвентарь – кроссовки для быстрой ходьбы (а не для бега или футбола). Я выбрал именно ходьбу, потому что она обеспечивает прекрасное жиросжигание и с лёгкостью встраивается в обычную жизнь.
А ЧТО У НАС В МЕНЮ?
Вкушайте неторопливо, смакую каждый кусок и долго, тщательно пережёвывая.
Трёхразовое питание для жиросжигания не очень подходит. Лучше есть 5 раз в день. Избегайте сладкого, мучного и жирного. В первой половине дня добавляйте в рацион цельнозерновые крупы. Ближе к вечеру – побольше белка и поменьше всего остального. Старайтесь питаться разнообразно, употребляя за раз не менее пяти видов пищи.
Ни в коем случае не ешьте ни сахара, ни сахарозаменителей. Между приёмами пищи оставляйте не более трёх-четырёх часов. Кушайте отруби вместо чипсов, сухариков и прочих перекусонов. Больше зелени и сырых овощей.
Выпивайте не менее полутора литров простой воды постепенно в течение дня.
В день ем не менее четырёх раз. Мои фавориты: хлебцы, отруби, брокколи, греча, бурый рис, котлеты из курицы, говядины или индейки, огурцы, салат, форель, яйца в мешочек. По чуть-чуть сухофруктов и миндаля. На ночь обезжиренный творог с корицей.
ДЕНЬ ЗА ДНЁМ, МЕСЯЦ ЗА МЕСЯЦЕМ.
Сначала мышцы будут болеть от непривычной нагрузки. А тело идти на всяческие хитрости и уловки, пытаясь сохранить вес. Важно реагировать на это абсолютно спокойно, по принципу: «Собака лает, а караван идёт». И в то же время чётко прислушиваться ко всем телесным сигналам, чтобы не получить травму.
Постепенно организм адаптируется к новому уровню вашей активности и результаты будут уже не столь впечатляющими. Тогда останется или уменьшить калорийность съедаемого (если есть куда уменьшать) или увеличить ежедневные тренировки на пару сотен калорий и посмотреть, что это даст.
Очень важно каждый день поддерживать в себе позитивный настрой. Иначе можно устать, захандрить, облениться и спустить затею на тормозах. Вам понадобиться регулярно ставить и достигать промежуточные цели по весу. Найдите способ превратить весь процесс в игру, развлечение. Регулярно подпитывайте себя историями чужого успеха в борьбе с ожирением.
Первые 2-3 недели были нелёгкими. И мышцы ежедневно от усталости ныли. И результат был заметен лишь на весах, но никак не в зеркале. И кучу технических задач, связанных с приёмом пищи и тренировками приходилось осваивать.
Особенно помогают: поддержка родных и близких, онлайн-соревнование по количеству пройденных шагов (с помощью браслета), шоу «Экстремальное преображение», ритуал примерки одежды, которая раньше не налезала, а теперь болтается балахоном.
КОГДА ТОРМОЗИТЬ и ЧТО ДАЛЬШЕ?
Снижение веса следует прекратить, когда ваш индекс массы тела (ИМТ) войдёт в идеальный диапазон от 21 до 24. Затем необходимо переходить к поддержанию веса. Или даже к его набору – за счёт увеличения мышечной массы. Значительно уменьшать физические нагрузки искренне не советую. Лучше ешьте в день на несколько сотен калорий больше.
На данный момент до границы идеального ИМТ мне остаётся сжечь ещё 8 килограмм жира. После чего я планирую разбавить свою ходьбу гантелями и турником.
Мой путь наглядно
Список рекомендованной литературы
1. Ковальков А. В. «Победа над весом»
2. Мильнер Е. Г. «Ходьба вместо лекарств»
3. Джурек С. «Ешь правильно, беги быстро»
4. Андреас С. и К. «Сердце разума»
6. Макдугл К. «Рожденный бежать»
7. Тик Нат Хан «Осознанное питание»
Как вы считаете, почему многим так сложно сбросить лишние килограммы?
Каковы, на ваш взгляд, основные ошибки при борьбе с избыточным жиром?
Поведайте в комментариях о вашем опыте снижения веса!
Ваш диетический психолог, Олег Колмычок.
Телефон: +7 (964) 915-00-17
С этой статьёй задушевно перекликаются:
Чтобы быстро и регулярно получать все мои новые ценные статьи, заметки и записи, подпишитесь прямо сейчас!
Как похудеть на 20 кг в домашних условиях — реальные советы
Как похудеть на 20 килограмм — вопрос не из простых. Проблема лишнего веса актуальна для большей половины населения нашей страны. Причины его наличия, как и количество килограмм у каждого человека разные. Если нужно избавиться от 3-5 килограмм за пару месяцев, тогда ситуация не кризисная и цель вполне достижима. А вот если тело человека определенно запущено и он носит на себе лишних пару десятков килограмм, тогда ситуация сложнее. 
Начать борьбу за стройное тело нужно, как ни странно, с головы. Имеется в виду с мыслей, которые в ней живут.
Необходимо навести в них порядок, расставить все по местам и честно ответить себе на несколько вопросов:
- Зачем мне это? Если цель — блеснуть на каком-нибудь мероприятии в красивом платье и на этом все — есть большая вероятность, что успеха не будет. Потому что, скорее всего, значимость события не убеждает в необходимости всех действий, которые нужны для достижения цели. А их много и они непростые. Поэтому цель должна быть глобальной и серьезной. Идеально, если худеющий придет к тому, что не хочет дальше жить так, как сегодня, а хочет стать красивее, здоровее и успешнее. Стройное ухоженное тело действительно способно значительно улучшить качество жизни человека, особенно если оно далось нелегко;
- Что я готов для этого сделать?
Ответы на этот вопрос лучше просто сесть и расписать:
- ежедневно следить за каждым куском еды, который попадает в рот, записывать рацион и планировать меню, пользуясь пищевым дневником;
- отказаться от сладких и спиртных напитков;
- носить с собой здоровую еду;
- заниматься спортом;
- отказывать окружающим, которые будут склонять к «преступлениям» им неудобно, что человек перестал быть привычным;
- регулярно делать косметические процедуры для поддержания красоты и здоровья волос, ногтей, кожи;
- каждый день искать источники вдохновения;
- даже если будет срыв, — не опускать руки.
- Где находится моя мотивация.
Все люди разные, соответственно их ценности тоже отличаются:
- одних подстегивают красивые спортивные тела на видео и картинках,
- других наоборот уродливые и безобразные от лишнего веса люди заставляют встряхнуться и остановиться на пути к такой же жизни;
- мотивируют часто истории похудения звезд, блогеров и обычных людей из окружения — не надо стесняться просить их поделиться опытом при любой возможности;
- поддержка близких. Идеально, если вместе с худеющий образ жизни поменяют и его родные, но зачастую им это не нужно и они наоборот будут пытаться сбить с пути того, кто начал борьбу с весом. Обижаться и расстраиваться не стоит — никто никому ничего не должен и спасение утопающего — всем известный факт, чьих рук дело. Глупо перекидывать ответственность за качество своей жизни на окружающих, за него отвечает только каждый отдельный человек.
Есть известный анекдот с оттенком черного юмора, в котором желающим быстро похудеть на 20 кг советуют ампутировать ногу. В реальности все не настолько бесперспективно. Если «быстро» — это не неделя, а хотя бы 2-3 месяца, то шансы достичь цели велики.
Несколько секретов, которые ускорят этот процесс: 
- Отказ от соли — она задерживает воду в организме, убрав ее из рациона худеющий гарантировано потеряет 3-4 килограмма;
- Интенсивные кардиотренировки.
Важно! Чтобы не навредить суставам — предварительно обязательно проконсультироваться с врачом; - Строгий отказ от сладкого, мучного, жаренного, копченого и колбасных изделий;
- Вспомогательные процедуры: массаж, обертывания, баня, сауна.
Есть множество систем питания, придерживание которых гарантировано приведет к потере веса.
Самые популярные диеты для быстрого похудения:
- Дюкана — основа ее белковые продукты и соблюдение питьевого режима. Строго соблюдая все этапы, худеющий не только теряет вес, а и без труда его удерживает в будущем;
- Диета Магги — достаточно строгая и подходит не всем, но при этом эффективная. Правильный выход из нее гарантирует удержание результата;
- Диета «5 столовых ложек» — смысл питания сводится в том, чтобы не переедать и не отказывать себе в любимых продуктах. Основное преимущество ее в том, что она подходит как постоянный образ жизни.
Выбирая систему питания, важно подойти к этому вопросу осмысленно и ответственно, убедится в отсутствии противопоказаний.
Избавиться от большого веса в течение месяца можно, если:
- изначально вес человека очень большой;
- система питания с отказом от кондитерских, мучных и колбасных изделий будет кардинально отличаться от привычного питания худеющего;
- ежедневный калораж сократится в 2-3 раза без угроз для здоровья. То есть, человеку для нормального функционирования достаточно 2500 калорий, а он потребляет 6000;
- количество расходуемых калорий значительно увеличится благодаря физической нагрузке.
Опять же, гарантировать точную цифру потерянных килограмм трудно, потому что похудение — процесс индивидуальный и зависящий от многих факторов. Следует быть готовыми к тому, что за столь короткий период кожа не успеет адаптироваться к переменам тела и ее состояние будет не самым лучшим.
-20 кг за 2,3 месяца
Потеря 20 килограмм за 2-3 месяца — абсолютно нормальная цель без ущерба для здоровья. Особенно если изначально вес человека превышает норму на 30-40 килограмм и больше.
Направления действий в этом случае следующие:
- грамотно составленный рацион и ведение дневника питания;
- разгон обмена веществ с помощью частых (каждые 2,5 -3 часа), но не объёмных приемов пищи;
- регулярные физические нагрузки;
- массаж, скрабы, обертывания и другие вспомогательные процедуры.
Скорее всего, в первые недели уйдет больше всего килограмм, потом похудение будет медленнее. Но это абсолютно нормально и безвредны для всех систем организма.
Чтобы не нанести ущерб своему здоровью в погоне за стройностью, достаточно не вдаваться в крайности:
- не допускать продолжительного ощущения голода;
- не увлекаться монодиетами продолжительное время;
- не экспериментировать с сомнительными системами питания типа шоколадной и алкогольной диет;
- не изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками;
- не игнорировать любые тревожные сигналы организма: боль, обморок, головокружение, тремор, расстройства желудка, упадок сил;
- в профилактических целях употреблять витамины по назначению врача.
Есть много диет, предлагающих подсчет калорий и их ограничение. Причем цифра колеблется от 1000 до 3000 калорий. Здесь нужно помнить, что каждый организм индивидуальный и это очень неразумно ставить всех людей в одинаковые рамки.
Наиболее оптимальным алгоритмом для индивидуального подсчета дневного калоража есть этот:
- 9.2 x вес, кг;
- 3.1 х рост, cм;
- 4.3 х возраст, лет;
- 447,6 + результат пункта 1;
- Результат пункта 2 + результат пункта 4;
- Результат пункта 5 — результат пункта 3;
На выходе получится цифра, примерно равная ежедневному энергообмену каждого человека. Для похудения ее нужно уменьшить на 200-500 калорий и это и будет дневным калоражем. Важно, что эта величина непостоянная и в процессе похудения ее нужно пересчитывать.
Как похудеть на 20 кг в домашних условиях
Люди, которые теряют веру в собственное стройное будущее, скорее всего ошибочно полагают, что сбросить вес трудно без помощи профессиональных спортивных тренеров и диетологов. На самом деле это не так. И похудение, как ничто другое происходит именно в домашних условиях, а если конкретнее, на собственной кухне человека с лишним весом.
Социальные сети и в общем просторы интернета полны историй звезд и обычных людей об их опыте похудения.
Все, что нужно , для того, чтобы самостоятельно сбросить вес:
- Прочитать несколько историй тех, кому это удалось для вдохновительного толчка;
- Определиться со своей личной мотивацией;
- Выбрать наиболее подходящую систему питания и тренировок.
Для этого можно пойти двумя путями:
- самостоятельно изучить всю доступную информацию о диете и тренировках;
- прибегнуть к удаленной помощи наставника: записаться на участие в онлайн-марафоне или просто купить консультацию. Подобных предложений сейчас очень много по доступным ценам.
- Идти к своей цели терпеливо и настойчиво.
В большинстве случаев наличие лишнего веса — это результат питания человека. Соответственно, если определенная еда привела к появлению лишних килограмм, значит для того, чтобы они ушли, нужно исключить эту самую еду. Поэтому без корректировки питания похудение невозможно. Это не значит, что придется страдать от голода до обмороков и нервных срывов, просто нужно некоторые продукты исключить, а некоторые добавить в рацион. Уже через пару дней к таким переменам можно легко привыкнуть и думать, почему я не пришла к этому раньше.
Упражнений, помогающих привести тело к стройности очень много от авторских методик до классических вариантов.
Наиболее эффективные:
- Кардио упражнения, бег, пры
жки со скакалкой, езда на велосипеде, восхождение на ступеньки, быстрая ходьба, занятия на орбитреке. Эти тренировки ускоряют обмен веществ, улучшают общее самочувствие и в большинстве своем не требуют наличия абонемента в спортзал — только старые кроссовки, ближайший стадион и желание; - Силовые базовые упражнения: приседания, выпады, становая тяга, жим гантелей или штанги лежа. Во время их выполнения задействовано наибольшее количество мышц и сжигается много калорий. Кроме того, эти упражнения при правильной технике выстраивают красивое тело;
- Дыхательная гимнастика — вакуум каждое утро натощак подтягивает живот в считаные дни.
Избавилась от 22 кг за полгода с помощью раздельного питания — не смешивала белки с углеводами, пользовалась таблицей совместимости продуктов. Сначала было очень трудно не есть мясо с хлебом, не завершать день любимой жареной картошечкой с пивом прямо перед сном. Но первые результаты меня подстегивали. За этот период было 2 срыва — 10 дней отпуска в Турции и 4 дня новогодних праздников, но мои дневники с результатами вернули на путь истинный.
О том, что такое быть жирной я знаю все — с детства я была самой большой среди детей в группе садика и классе. В 17 лет влюбилась, будучи в весе 94 кг. Как ни странно, мне ответили взаимностью и предложили вместе поехать на море. Предложение поступило в конце апреля, а море намечалось в середине июля. Воображение рисовало ужасные картинки, как мой любимый будет стесняться моего общества на пляже и от горя я звонила и заказывала пиццу. Я уже практически отказалась ехать, но 1 мая что-то щелкнуло внутри, мол, хватит пропускать мимо себя жизнь из-за тортов и бургеров. Платья, каблуки, модные пляжи — все это было из другой планеты из-за комплексов. Я строго отказала себе в сладостях, фастфуде и жаренном, начала бегать по утрам. Первого июля я была 82 кг! На море отправилась в весе 79. Конечно, до идеала далеко, но главное, что я начала.