Занятия для похудения на тренажерах

Самое полное освещение темы: "занятия для похудения на тренажерах" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fprogramma-trenirovok-dlya-muzhchin-1

День 2

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fprogramma-trenirovok-dlya-muzhchin-2

День 3

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fprogramma-trenirovok-dlya-muzhchin-3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fprogramma-trenirovok-dlya-zhenshhin

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
Читайте так же:  Кофе с маслом для похудения

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

  • Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

  • Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya

Скручивание на верхнем блоке, стоя
  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-sportzale

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

  • Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

  • Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

  • Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fgakk-trenazher-dlya-pohudeniya-v-zale

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-girej

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Читайте так же:  От чего может худеть человек

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_4

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_2

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_6

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_8

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_3

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fprogramma-trenirovok-dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale_5

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.
Читайте так же:  Голодание в домашних условиях для похудения

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fkompleks-dlya-poxudeniya

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Читайте так же:  Программа тренировки для похудения

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F65_1Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F65_2

Приседания со штангой в Смите
4×12-15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_2

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_2

Выпады с гантелями
3×15 на каждую ногу

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_2

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_2

Разгибание ног в тренажере
4×12

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F188_1Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F188_2

Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
4×10-15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F224_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F224_2

Жим в тренажере на грудь
3×12-15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F328_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F328_2

Жим гантелей на переднюю дельту
3×10-12

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_2

Разводка гантелей в стороны стоя
4×12-15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_2

Сгибание рук со штангой стоя
3×15-18

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_1Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_2

Становая тяга на прямых ногах
4×12-15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_2

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3791_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3791_2

Становая тяга с гантелями
4×15-18

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_2

Сгибание ног в тренажере
3×14-16

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_1Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_2

Подтягивания в гравитроне
3×12-15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F45_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F45_2

Тяга горизонтального блока к поясу
3×12-15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_2

Тяга гантели к поясу в наклоне
3×12-15 поочередно

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F324_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F324_2

Французский жим стоя с гантелью
3×12 поочередно

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_2

Разгибания рук на блоке
3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_1Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F32_2

Выпады с гантелями
4×18 каждой ногой

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F111_2

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F57_2

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F53_2

Разгибание ног в тренажере
4×15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_2

Подъем таза лежа со штангой
4×15-18

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_1Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F46_2

Подтягивания в гравитроне

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F380_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F380_2

Жим гантелей на наклонной скамье

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F169_2

Сгибание рук со штангой стоя

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F13_2

Тяга гантели к поясу в наклоне

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F373_2

Разводка гантелей в стороны стоя

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F146_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F146_2

Отжимания на тренажере (брусья)

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F343_2

Разгибания рук на блоке
3×15-18

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F225_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F225_2

Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_1Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F21_2

Становая тяга на прямых ногах
4×20,18,15,10

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F3471_2

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F47_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F47_2

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F662_2

Подъем таза лежа со штангой
3×15

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_1

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fgymlex.com%2Fimages%2Fwomen%2Fsmall%2F52_2

Сгибание ног в тренажере
5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Как правильно заниматься без тренера чтобы похудеть в тренажёрном зале

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fdietolog.guru%2Fimages%2F94115%2Fzanyatiya-v-trenazhyornom-zale-dlya-pohudeniya

Итак, вы решили сбросить вес. Чтобы этого добиться, необходимо правильно выстраивать рацион, а также обратить особое внимание на физические нагрузки. Многие девушки задаются вопросом: как правильно заниматься без тренера, чтобы существенно похудеть?

Впервые увидев в зале многочисленные тренажёры, можно и растеряться. Разобраться в тонкостях их работы и научиться безошибочно выполнять упражнения непросто. Однако, не все настолько страшно и дежурный инструктор всегда придёт к вам на помощь. Но стоит запомнить, что он покажет лишь основные упражнения, а вот грамотное составление программы для похудения в его обязанности не входит.

Специалисты выделяют три главные причины лишних килограммов:

  1. Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fdietolog.guru%2Fimages%2F94116%2Fprichina-nabora-lishnego-vesaМалый расход энергии — малоподвижная жизнь, пассивный отдых и просто лень.
  2. Высокое поступление калорийной пищи в организм.
  3. Нарушенный процесс обмена веществ, вызванный беременностью и родами, кормлением, эндокринными болезнями, приёмом гормонов, генетическими условиями.

После того как девушка определится с причиной, ей можно приступать к подбору схемы, чтобы похудеть в тренажерном зале. Наиболее рациональным решением является сочетание правильного рациона и физической нагрузки.

Принципом тренажерных залов является обучение корректному занятию на тренажёрах с целью приобретения стройной и красивой фигуры. Если лишний вес составляет более 20 килограммов, во время занятий без тренера нагрузка будет большой, а потому возможна отрицательная реакция организма.

Именно поэтому нельзя перестараться и заниматься нужно аккуратно. С учётом таких предосторожностей специалисты советуют обратить внимание на фитнес. Только после этого допускается переход к спортивным заведениям, где применяют силовые упражнения, чтобы похудеть.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fdietolog.guru%2Fimages%2F94117%2Fuprazhneniya-na-trenazhyorah-dlya-pohudeniya

Подобрать без тренера правильные упражнения для похудения в тренажерном зале девушке очень сложно. Для грамотного подбора упражнений, стоит заблаговременно определиться с некоторыми пунктами: как правильно заниматься на тренажёрах; подходящая нагрузка в тренажерном зале.

Также следует выявить проблемные зоны для грамотной расстановки акцентов в занятиях и определить противопоказания.

Если позволяет нагрузка, для избавления от лишних отложений в нижней части тела, стоит обратить внимание на велотренажёры. С их помощью усиленно напрягают переднюю бедренную поверхность и икроножную мышцу, а это способствует активному похудению.

Читайте так же:  Как заниматься чтобы похудеть

Когда девушка обладает крепкими мышцами на спине, тренер может ей порекомендовать совершать упражнения с вертикальной посадкой на велотренажере. Слабые мышцы предполагают горизонтальную посадку на тренажёре.

Любителям бегать помогут похудеть занятия на беговой дорожке. Правильно занимаясь в тренажерном зале, можно обеспечить отличную нагрузку на организм и стимулировать мышцу сердца. Чтобы грамотно заниматься на тренажёре, на дорожке можно бегать разным темпом.

Эффективно борется с лишним весом степпер. Этот тренажёр является имитацией ходьбы по лестнице, и он будет более полезен тем, кто мало двигается в обычной жизни. Продолжительные упражнения способствуют ускорению обмена веществ и эффективному снижению веса.

Людям с серьёзными проблемами ожирения стоит обратить внимание на применение эллиптических тренажёров. Заниматься на них — значит, разогреть группы мышц и эффективно тренировать сердце.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, подразумевают нетипичный подход к грамотным занятиям в тренажерном зале. Например, с вибротренажером можно расслабить все мышечные группы и создать эффект массажа.

Общие рекомендации по правильному применению тренажёров

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fdietolog.guru%2Fimages%2F94118%2Fzanyatiya-na-trenazhyorahВыполнение силовых упражнений не менее двух раз в неделю.
  • Начинать занятия в тренажёрном зале необходимо со щадящего режима и выполнять каждое упражнение по одному подходу не больше 10 раз. Спустя неделю можно увеличивать число повторов в два раза, а ещё через неделю — до трёх раз.
  • Силовые упражнения чтобы сбросить вес делают медленно.
  • Для занятий в тренажерном зале правильно — значит, подбирать вес утяжеления.
  • Грамотные упражнения на тренажёре позволяют добиться положительного результата. Упражнения предусматривают, как заниматься в тренажерном зале эффективно. Перед началом занятий нельзя забывать о разминке в виде поворотов, приседаний, махов конечностями.
  • Спустя полчаса следует поесть, например, низкокалорийный фрукт либо выпить стакан сока.

После усвоения общих советов о том, как заниматься в тренажёрном зале, можно приступать к их осуществлению.

Если вы новичок, вам разрешено заниматься не более 5 минут, а потом длительность занятий увеличивается до 20 минут. Подгиб колена к грудной клетке:

  • Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fdietolog.guru%2Fimages%2F94119%2Fsilovye-uprazhneniya-dlya-pohudeniyaв положении сидя прямой торс наклоняется назад и человек опирается на руки, согнутые в локтях;
  • далее, ровные ноги приподнимают над полом и вытягивают вперёд;
  • чтобы грамотно заниматься в зале с целью похудения, на выходе медленно подтягивают колени к груди и направляют при этом тело вперёд;
  • в таком положении ноги задерживаются некоторое время и на выходе медленно возвращаются к исходному положению.

Вначале силовые упражнения делают без утяжелений с большим числом повторов не меньше 50 раз. Далее, разрешается усложнить процесс, делая темп немного динамичнее.

Приседания с использованием штанги.

  1. На талию надевают атлетический пояс, а потом в зале осуществляют следующие упражнения.
  2. Штангу снимают со стойки и располагают на груди, сделав шаг вперёд.
  3. Голова поднимается, ступни разводятся на ширину плеч, а колени сгибаются для обеспечения амортизации.

При выполнении такого силового упражнения спина обязана быть выпрямлена, а приседать нельзя очень глубоко. Бедра располагают параллельно уровню пола. На выходе немного приподнимаются с остановкой движения в верхнем положении.

Вертикальная тяга. Корректное выполнение упражнения предполагает:

  • Взяться за гриф прямым хватом, а потом присев на сидение, бёдрами упереться в упоры, выгибая спину и корпус, устремив его назад.
  • Подтягивание грифа к груди на выдохе.
  • Задержку напряжения.
  • Возврат в начальное положение на выдохе медленно.

Подобные упражнения способствуют укреплению мышц талии и влиянию на кровоснабжение организма.

Большинство людей не способно проводить силовые упражнения из-за проблем со здоровьем. Для такой категории диетологи разработали сбалансированный рацион, требующийся для соблюдения во время тренировок.

  1. Изображение - Занятия для похудения на тренажерах proxy?url=http%3A%2F%2Fdietolog.guru%2Fimages%2F94120%2Fpitanie-dlya-pohudeniya-pri-zanyatiyah-sportomЗапрет на ложное ощущение голода — рацион делят на 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.
  2. Питание исключительно натуральными продуктами.
  3. Полностью исключение любого типа масла, а для салатной заправки применять лимонный сок.
  4. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать трёх часов.
  5. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды, с целью выведения вредных элементов из организма.

Проблемы глубокого характера требуют прибегнуть к помощи специалистов. Именно они научат грамотно делать упражнения и подберут рацион для оздоровления организма.

Изображение - Занятия для похудения на тренажерах 234532456435734
Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here